Sportliche Leistung und Antioxidantien

Regelmäßiger Sport ist gut für Sie, während anstrengendes Training und Hochleistungssport aufgrund von oxidativem Stress zu körperlichen Verletzungen, Infektionen, chronischen Entzündungen und schweren Krankheiten führen können. Dieses Phänomen entsteht durch den erhöhten Energieumsatz, der einen Überschuss an freien Radikalen erzeugt, die Zellen und Gewebe schädigen. Oxidativer Stress wird auch mit Leistungseinbußen, schlechter Regeneration und schnellerem Altern in Verbindung gebracht. Unser einziger natürlicher Schutz vor freien Radikalen sind Antioxidantien, und es sind vor allem Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Q10, Omega-3-Fettsäuren und Kurkuma, die vor oxidativen Schäden schützen und die Erholungszeit verbessern. Einem in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersichtsartikel zufolge können Nahrungsergänzungsmittel mit der richtigen Dosierung verschiedener Nährstoffe auch dazu beitragen, Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Unsere Zellen erzeugen Energie in einem Prozess, bei dem sie Sauerstoff verwenden, um Fett, Kohlenhydrate und Proteine in den Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken der Zellen, umzuwandeln. Bei diesem Stoffwechselprozess entstehen aus einem Teil des Sauerstoffs freie Radikale, die auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden. Freie Radikale werden als Signalstoffe zur Steuerung der Immunabwehr, der Insulinempfindlichkeit und anderer lebenswichtiger Funktionen eingesetzt. Es ist jedoch wichtig, dass sie an der kurzen Leine gehalten und durch schützende Antioxidantien in Schach gehalten werden, um unerwünschte Schäden zu verhindern. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sie Kettenreaktionen auslösen, die Zellen und Gewebe schädigen können.
Bei körperlicher Aktivität wird die Produktion freier Radikale durch eine schnellere Atemfrequenz und einen erhöhten Energieumsatz verstärkt. Sportler und Menschen, die regelmäßig trainieren, ohne sich zu überanstrengen, genießen viele gesundheitliche Vorteile, da die körpereigene antioxidative Abwehr mit der vorübergehend erhöhten Belastung durch freie Radikale umgehen kann. Wenn jedoch die körperliche Belastung und die Belastung durch freie Radikale plötzlich die antioxidative Kapazität übersteigen, kann dies zu potenziell schädlichen oxidativen Kettenreaktionen im Körper führen. Dies kann zu akuten Verletzungen und Infektionen, chronischen Entzündungen, Muskelschwäche, Gelenkschmerzen, Asthma, Durchblutungsstörungen, grauem Star, Diabetes und Autoimmunkrankheiten führen. Langfristig können auch neurologische Störungen wie Alzheimer und Parkinson auftreten.

Zu den reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) gehören verschiedene Moleküle wie z. B.:

• Wasserstoffperoxid (H202)
• Hydroxyl-Radikale (OH)
• Singulett-Sauerstoff (O2)
• Superoxid (O2 _)

Antioxidantien und ihre Funktionen

Der Körper kann Antioxidantien wie Q10 und Katalase selbst herstellen, aber die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab. Andere Antioxidantien wie verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe nehmen wir über die Nahrung auf. Einige Antioxidantien wie die Vitamine C und E arbeiten sogar als Team zusammen. Es gibt drei Hauptkategorien von Antioxidantien mit den folgenden Funktionen:

Die erste Antioxidans-Abwehr, die extrem schnell arbeitet, besteht aus Katalase (CAT) und Glutathionperoxidase (GPX), die Selen enthält, und Superoxiddismutase (SOD), die Zink enthält. Diese Antioxidantien sind in der Lage, Wasserstoffperoxid abzubauen und in Wasser und Sauerstoff umzuwandeln.

Der zweite antioxidative Schutz besteht aus Vitamin C, Vitamin E, Q10 und Pflanzenstoffen wie Curcumin, Glutathion, Carotinoiden und Flavonoiden. Diese Verbindungen erhalten wir z. B. aus Kurkuma, Kohl und anderem Gemüse, Obst, Beeren und Kakaobohnen. Diese Antioxidantien haben die Fähigkeit, freie Radikale zu stoppen, indem sie die fehlenden Elektronen spenden und sie so neutralisieren.

Die dritte antioxidative Schutzmaßnahme umfasst eine komplexe Gruppe von Enzymen, die beschädigte DNA, beschädigte Proteine, oxidierte Lipide und Peroxide reparieren können. Zu diesen Antioxidantien gehören Methionin, Lipase, Protease und Transferase.

Die Autoren erwähnen auch, dass die verschiedenen Antioxidantien weitere wichtige Funktionen haben, und sie beschreiben, dass die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dem oxidativen Stress entgegenwirken, indem sie chronische Entzündungen blockieren, die äußerst schädlich sein können.

Sportliche Leistung und antioxidative Nahrungsergänzungsmittel

Es ist immer am besten, die verschiedenen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. In ihrem Übersichtsartikel verweisen die Autoren auf mehrere Studien, in denen die Verwendung von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln als Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen untersucht wurde. Nahrungsergänzungsmittel können auch nützlich sein, um den Heilungsprozess bei Sportverletzungen zu beschleunigen. Einerseits brauchen wir ausreichende Mengen an Antioxidantien. Andererseits kann die übermäßige Zufuhr einiger Antioxidantien in einigen Fällen toxisch sein.
Vitamin C, Vitamin E, Q10, Selen, Zink, Fischöl und Kurkuma werden als die vorteilhaftesten Nahrungsergänzungsmittel genannt, und die Dosierung hängt von der Dauer und Intensität der sportlichen Leistung ab. Die folgenden Dosierungen werden im Allgemeinen für Erwachsene empfohlen:

Vitamin C: 500 - 2.000 mg: Einige Studien empfehlen bis zu 3.000 mg in Verbindung mit extremen sportlichen Aktivitäten wie einem Marathonlauf. Größere Mengen sollten in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt und über den Tag verteilt eingenommen werden, wobei es ratsam ist, magenschonende, säurefreie Vitamin-C-Quellen zu verwenden (z. B. Calciumascorbat).

Vitamin E: Normalerweise 15-30 mg (als d-Alpha-Tocopherol). In Verbindung mit kurzen und intensiven Trainingsperioden kann man bis zu 268-536 mg pro Tag (400-800 IU) zu sich nehmen. Die Einnahme von mehr als 671 mg/Tag (1.000 IE) kann jedoch Nebenwirkungen verursachen (1 mg d-alpha-Tocopherol = 1,49 IE).

Q10: 100-300 mg. Größere Mengen sollten zur besseren Absorption in mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt werden).

Selen: 200-400 Mikrogramm. Die WHO hat 400 Mikrogramm/Tag als sichere Obergrenze für die Aufnahme festgelegt.

Zink: 15-30 mg. Die EFSA hat 40 mg/Tag als sichere Obergrenze für die Aufnahme festgelegt.

Fischöl (Omega-3-Fettsäuren): 1-5 Gramm. Bei Entzündungen bis zu 4-5 Gramm. Beachten Sie, dass es etwa einen Monat dauert, bis die optimale Wirkung einsetzt.

Kurkuma (Curcumin): 100-500 mg Curcumin 1-2 Mal täglich.

Einige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren die verschiedenen Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren in Formeln, die speziell für Athleten und Sportler entwickelt wurden. Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das ebenfalls chronischen Entzündungen und oxidativem Stress entgegenwirkt.

Quellen:

Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidantien und sportliche Leistung. Nährstoffe 2023

Christina Nocella et al. Impairment between Oxidant and Antioxidant Systems: Kurz- und langfristige Implikationen für die Gesundheit von Sportlern. Nutrients 2019

O.M. Ighodaro. Antioxidantien der ersten Verteidigungslinie - Superoxiddismutase (SOD), Katalase (CAT) und Glutathionperioxidase (GPX): Ihre grundlegende Rolle im gesamten antioxidativen Abwehrnetz. ScienceDirect. 2017

Wissenschaftliche Nachrichten. Tägliche Vitamin-D-Pille kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken. ScienceDaily

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