Morgenmaden har betydning for børn og unges trivsel og indlæring

- Men er det nødvendigt med de magre mejeriprodukter?

Indtagelse af morgenmad har en positiv effekt på børn og unges kognitive færdigheder som hukommelse og indlæring. Det fremgår af en artikel, som netop er publiceret i Nutrients, hvor forfatterne ser nærmere på danskernes morgenmad. Men mange børn bliver jo afleveret tidligt på institutioner, og måske har de ikke spist morgenmad hjemmefra. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at disse børn har mulighed for at spise morgenmad på institutionen. Meget tyder i det hele taget på, at symptomer som koncentrationssvigt, hyperaktivitet og apati, der ofte tolkes som psykiske problemer, ofte skyldes mangel på morgenmad, et ustabilt blodsukker samt mangel på vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer. I det følgende kan du derfor læse mere om sund morgenmad - og om de magre mejeriprodukter, som faktisk øger risikoen for ustabilt blodsukker og overvægt.

Det kan godt være en stressende affære at stå tidligt op om morgenen, vække børnene, give dem et solidt morgenmåltid og huske madpakken, gymnastikposen og andre vigtige ting inden, de sendes i børnehave eller skole.
Det seneste studie fra 2014 viser, at 20 procent af danske børn på 11 år slet ikke spiser morgenmad til daglig. Og det bliver værre i de større klasser, hvor man blandt femtenårige skoleelever har fundet, at 34 procent af pigerne og 26 procent af drengene heller ikke spiser morgenmad til daglig.
Ifølge en undersøgelse fra KRAM (Kost, Rygning, Alkohol, Motion), der er det største nationale koststudie, har unge mellem 18 og 24 år de mest uregelmæssige morgenmadsvaner. Men jo højere uddannelsen er, jo mere regelmæssig bliver morgenmadsvanerne. Til gengæld har de, som ikke spiser morgenmad hver dag, et efterfølgende større indtag af tomme kalorier med fedt og sukker i forhold til dem, der spiser morgenmad.
Meget tyder på, at det især er familier med en lav uddannelse og en lav indkomst, som springer morgenmaden over, og det øger risikoen for, at deres børn klarer sig dårligere i skolen og får vanskeligere ved at tilegne sig en højere uddannelse og højere indkomst. Det bliver altså vanskeligere for disse børn at bryde den sociale arv.
Men hvorfor er det så vigtigt, at især børn og unge spiser morgenmad?

Hjernen har brug for et stabilt blodsukker – hele dagen

Når vi har sovet hele natten er maven tom, og så skal der gerne tankes op med energigivende stoffer i form af kulhydrater, fedt og protein.
Kulhydrater som korn, brød, kartofler, ris og frugt nedbrydes til glukose, der i form af blodsukker bør levere en konstant energiforsyning til hjernen. Dette er særlig vigtigt, når vi skal koncentrere os og lære noget nyt.
Men da det er begrænset, hvor meget glukose, der kan cirkulere i blodet, og hvor meget vi kan lægge på lager, bør dette brændstof forbrændes på den optimale måde. For jo mere kulhydraterne raffineres, som vi ser det med hvidt sukker og hvidt mel, jo hurtigere pisker glukosen ind i blodbanen. Hjernen får et kick, men efterfølgende styrtdykker blodsukkeret. Man bliver træt og ukoncentreret, og hjernen higer igen efter hurtig energi.
Det kan hurtigt blive en ond cirkel, og derfor bør morgenmaden give et stabilt blodsukker, så hjernen får den nødvendige energitilførsel i 4-5 timer, eventuel med et lille mellemmåltid inden frokost.
Det er bedst at vælge fuldkornsprodukter som havregryn og rugbrød, der har et lavt glykæmisk indeks, og som optages langsomt i blodbanen. Og man skal for eksempel undgå morgenmadsprodukter som Frosties, Nesquik og Multi Cheerios, der indeholder alt for meget sukker og har et højt glykæmisk indeks.
Da meget sukker gemmer sig både her og der, kan det svare sig at nærlæse varedeklarationer og huske, at der er mange betegnelser for sukker. Man kan derfor gå efter morgenmadsprodukter, som har fuldkornslogoet og nøglehulslogoet på pakkerne.
Hvis blodsukkeret er sart, kan man passende tilføje noget mere protein til morgenmaden, for eksempel i form af æg, der giver en god mæthedsfornemmelse.

Morgenmaden gør en forskel

Forskningen har afsløret, at morgenmaden generelt kan have en direkte indflydelse på, hvor godt vi er i stand til at koncentrere os, lære nyt, huske og løse opgaver. En britisk undersøgelse af børn og unge i alderen 6-16 år har således vist, at de børn og unge, som havde spist morgenmad, klarede sig bedre i forskellige prøver. Men morgenmadens indvirkning afhænger også af, hvor velnærede børnene er i forvejen, så derfor handler det især om at indføre gode spisevaner i det daglige.
Der er forskellige forslag til sunde morgenmåltider sidst i artiklen.

Vidste du at hjernen kun forbrænder sukker (glukose) mens muskler og andre væv både forbrænder sukker, fedt og protein?

Danskerne bør skrue kraftigt ned for sukkerindtaget

Som nævnt indeholder mange morgenmadsprodukter alt for meget sukker, og mange børn får også for meget sukker gennem slik, sodavand, saft, chokolademælk, energidrikke, marmelade, Nutella, Kinder Mælkesnitter og hvor det ellers gemmer sig.
Ifølge WHO´s anbefalinger bør indtaget af raffineret sukker for børn og voksne kun udgøre 10 % af de daglige kalorier. Det svarer til cirka halvdelen af det nuværende gennemsnitlige indtag. Endelig er der også gode sukkererstatninger som Sød stevia og Sukrin med nul kalorier eller lidt rørsukker, honning og tørret frugt. Men hvorfor er raffineret sukker egentlig så usundt, og hvilke konsekvenser har det store indtag?

For meget sukker dræner kroppen for vitaminer og mineraler

Under raffineringen af sukkerroer er der frarøvet omkring 40 vigtige næringsstoffer, så det hvide sukker kun indeholder tomme kalorier. Da der under energiomsætningen foregår en række enzymprocesser, som blandt andet kræver C-vitamin, B-vitaminer, calcium, magnesium, zink og chrom, må kroppen hente vitaminerne og mineralerne fra andre steder i kroppen. Det betyder samtidig, at nervesystemet og immunsystemet kommer til at mangle de vigtige næringsstoffer. Da knoglerne fungerer som den vigtigste mineralbank, kan for meget sukker på sigt medføre skøre knogler, som ikke mærkes, før det er for sent.
Gennem de sidste år har vi på denne hjemmeside skrevet adskillige artikler, som omhandler vitaminernes og mineralernes betydning for nervesystemet, de kognitive evner, immunsystemet, knoglerne samt forebyggelse af ADHD, som stadig flere børn lider af.

Fedtfattige mejeriprodukter gør børn mere overvægtige

De fleste danskere spiser et eller andet mejeriprodukt til morgenmad, og det er et paradoks, at officielle kostanbefalinger og slankediæter, også til børn, anbefaler minimælk, mager ost og andre fedtfattige mejeriprodukter, som er spækket med vækstfremmende proteiner og hormoner.
Børn, der regelmæssigt indtager fedtfattig skummetmælk, har 57 procent større risiko for at blive overvægtige eller fede i barndommen i forhold til børn, der drikker almindelig sødmælk. Det fremgår af en større amerikansk undersøgelse (ECLS), hvor forskerne har indhentet en række data om børn og unges kostvaner og udvikling.
Når fedtfattige mejeriprodukter som skummetmælk og mager ost feder mere, skyldes det, at disse mejeriprodukter indeholder flere proteiner. Der er særlig fokus på mælkeproteinet kasein, samt væksthormonet IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1). Det vides, at IGF-1 påvirker blodsukkeret og øger antallet af celler, der bliver til fedtceller. Det ser også ud til, at IGF-1 kan bidrage til, at eksisterende fedtceller vokser.
Så selvom proteiner normalt har en god evne til at stabilisere blodsukkeret og holde vægten, gælder det ikke mælkeproteinerne, som fra naturens side skal få kalven til at veje 300 kg på et år.
De færreste er desuden klar over, at mælkefedt indeholder fedtsyren CLA (konjugeret linolsyre), der har betydning for transport af fedt til muskelcellers energiomsætning, opbygning af muskelmasse og samtidig forhindrer, at fedtceller optager fedt. For at få de optimale mængder CLA fra mælkefedtet i smør, fløde og sødmælk skal køerne have gået på græs, så deres tarmbakterier kan omdanne LA (linolsyre) til CLA.
Der er altså ingen grund til at vælge magre mejeriprodukter, og det kan også svare sig at gå efter øko-mærkerne.

Kan man godt få sund morgenmad uden mejeriprodukter?

Ja. Og hvis barnet ikke tåler mælk og andre mejeriprodukter, findes der alternativer som havredrik eller mandeldrik. For eksempel tåler børn af asiatisk oprindelse sjældent mejeriprodukter, da de har intolerans over for laktose. Størstedelen af jordens børn og unge indtager slet ikke mejeriprodukter, og gennem en sund kost har de gennem hele historien normalt fået dækket deres reelle behov for calcium og magnesium, som knoglerne har brug for.
Hvis man vil være på den sikre side, kan man eventuelt give barnet tilskud med D-vitamin, calcium og magnesium. Det er altså ikke nok at fokusere på calcium, da D-vitaminet sørger for, at vi kan optage calcium, og magnesium sørger, for at calcium indlejres i knoglecellerne.

Tre gode forslag til morgenmad

1. Æg eller anden proteinkilde med rugbrød og for eksempel tomat, agurk eller anden grønsag.
2. Havregrød, hirseflagegrød eller øllebrød. Den færdige grød kan tilsættes lidt smør eller 1-2 tsk. raps- eller kokosolie. Tilsæt gerne hakkede mandler, nødder eller kerner.
3. Sukkerfri mysli eller havregryn med sødmælk, havredrik eller mandeldrik.

Grød, mysli og havregryn kan for eksempel sødes med honning, rosiner, dadler, bær eller frugt.

Evt. et lille glas juice, smoothie med banan og bær eller anden frisk frugt.

Referencer:

Sisse Fagt el al. Breakfast in Denmark. Prevalence of Consumption, Intake of Foods, Nutrients and Dietary Quality. A study from The International Breakfast Research Initiative. Nutrients 2018 10 (8) 1085, doi;103390/nu10081085

Sharf RJ et al. Longitudinal evaluation of milk type consumes and weight status in preschoolers. Arch Dis Child 2013

Stephen Adams: Drinking Skim Milk May Be Making Toddlers Fat. The Telegraph. 2013.

Frede Bräuner. Kost adfærd indlæringsevne. Klim 2002

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard og Troels V. Østergaard: Mælk og sundhed. Books on Demand. www.nomilk.dk

https://videnskab.dk/krop-sundhed/kan-morgenmad-pavirke-borns-eksamenskarakterer

http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/kommuner-skoler-og-institutioner/altomkostdkdaginstitutioner/anbefalinger-for-maden/dagens-maaltider/morgenmaaltidet/