Får du tillräckligt med mineraler till immunförsvaret?

Mineraler ingår i en mängd funktioner som har en avgörande betydelse för immunförsvaret. Därför kan brist på ett eller flera mineraler öka risken för infektioner eller att immunförsvaret initierar olämpliga inflammationer som skadar frisk vävnad. I en ny översiktsartikel publicerad i tidskriften Nutrients tittar författarna närmare på vikten av magnesium, selen, zink, järn och koppar för immunförsvaret. Författarna påpekar också att veganer, äldre, kroniskt sjuka, gravida och elitidrottare ofta har brister som kräver tillskott. Det är dessutom problematiskt att jorden i Europa och stora delar av världen är fattig på selen, så det är svårt att få i sig tillräckligt genom kosten. Å andra sidan bör vi heller inte överdosera intaget av mineraler, och därför kan du läsa mer om de optimala doserna för immunförsvaret här.

Mineraler är livsviktiga komponenter i vår mat och ingår i en mängd byggstenar och funktioner som är viktiga för skelettet, musklerna, nervsystemet, hormonsystemet och vätskebalansen. Spårmineraler tillhör en stor grupp varav vi bara behöver mycket små mängder. Men trots deras blygsamma förekomst är de avgörande för otaliga enzymprocesser.
Magnesium, selen, zink, järn och koppar har betydelse för immunförsvaret. Det gäller både det medfödda immunförsvaret, som hanterar de flesta bakterier och infektioner utan att vi märker något, och det förvärvade immunförsvaret som är mer specifikt och har ett minne. Dessutom fungerar zink och selen som antioxidanter som skyddar celler och vävnader.
Även om de flesta kan få i sig tillräckligt med mineraler genom en hälsosam och varierad kost finns det allt fler som riskerar att lida brist på en eller flera mineraler – och det är veganer, vegetarianer, menstruerande kvinnor, äldre, kroniskt sjuka, gravida och elitidrottare. Det är dessutom problematiskt att jorden i Europa och andra delar av världen är fattig på selen, vilket gör det svårt att få i sig tillräckligt genom kosten. Syftet med den nya översiktsartikeln är därför att introducera vikten av magnesium, selen, zink, järn och koppar för immunförsvaret, och hur vi får i oss tillräckligt genom kosten och eventuella tillskott.

• Det medfödda (nativa) immunförsvaret av proteiner och vita blodkroppar som makrofager och monocyter, granulocyter och NK-celler (naturliga mördarceller) hanterar de flesta bakterier och infektioner utan att vi märker något.
• Makrofager ger dessutom information till det förvärvade (adaptiva) immunförsvaret om att det finns behov av hjälp.
• Det förvärvade immunförsvaret, som utvecklas efter födseln, består av T-celler, B-celler och antikroppar.
• Det förvärvade immunförsvaret kännetecknas av att det har minne och initierar starkare reaktioner.
• Immunförsvarets celler kommunicerar med hjälp av olika cytokiner som kan initiera och bromsa inflammationer.

Magnesiumets roll för immunförsvaret

Magnesium är ett av de mineraler som vi behöver mest av. Magnesium finns särskilt inne i cellerna, där det ingår i flera hundra enzymprocesser. Magnesium är viktigt för musklerna, nervsystemet, blodtrycket, vätskebalansen, blodsockret och kalciumfördelningen. Magnesium är också involverat i aktiveringen av D-vitamin.
Enligt översiktsartikeln beror magnesiumets roll för immunförsvaret främst på interaktioner med D-vitamin och en lång rad enzymprocesser.
Sammantaget har magnesium betydelse för det medfödda immunförsvaret, däribland makrofager och deras respons på cytokiner.
Magnesium har också betydelse för det förvärvade immunförsvaret, däribland mognaden av T-celler, och att de kan dela sig explosivt som en målinriktad armé under infektioner. När T-mördarcellerna ska agera med kemisk krigföring mot bakterier och onormala celler som cancerceller, aktiveras de av ett särskilt protein (LFA-1) som kräver magnesium.
Brist på magnesium i blodet försämrar därför immunförsvarets förmåga att angripa bakterier och cancerceller.
Det verkar också som att brist på magnesium kan överstimulera det medfödda immunförsvaret, vilket resulterar i en låg grad av kronisk inflammation. I detta sammanhang har man observerat en ökad produktion av CRP (C-reaktivt protein), tumörnekrosfaktor-α (TNF) och interleukin-1β (IL-1), som är proinflammatoriska ämnen.
Eftersom brist på magnesium ökar risken för en låg grad av kronisk inflammation, ökar det också risken för oxidativ stress, orsakad av fria radikaler.
Dessutom kan magnesiumbrist orsaka trombocytaggregation, vilket särskilt påverkar cirkulationen i de fina blodkärlen.
Magnesiumbrist har också visat sig störa mastcellernas utsöndring av histamin, vilket påverkar immunförsvaret och allergiska reaktioner.
De flesta data är baserade på djurstudier som visar att magnesiumbrist ökar risken för infektioner och störningar i inflammationsprocesserna.
Det bör dessutom tilläggas att magnesium hjälper till att hålla kalciumkoncentrationen väldigt låg i alla celler som tillhör mjukvävnad som nervvävnad, muskelvävnad och blodkärl. Vid magnesiumbrist finns det risk för att dessa celler översvämmas med kalciumjoner, så att de blir stressade och utvecklar kramper eller inflammationstillstånd.

Magnesium genom kost och tillskott

Magnesium finns huvudsakligen i grov och grön kost som fullkorn, kärnor, mandel, nötter, frön, bönor, kål och andra grönsaker. I Sverige ligger RI på 280 mg för kvinnor och flickor över 14 år, och 350 mg för män och pojkar över 14 år. Vissa forskare rekommenderar upp till 500 mg. Magnesiumbrist beror huvudsakligen på raffinering av livsmedel och ensidiga kostvanor. Ett stort intag av kalcium, stress, stimulantia och läkemedel kan dessutom öka behovet.
I samband med tillskott ska man se till att de är organiska och har ett bra upptag. Magnesiumoxid som är oorganiskt och finns i många tillskott, samt Magnesia mot förstoppning, är svårupptagliga föreningar som verkar främst i tarmen.

• Immunförsvaret bildar fria radikaler under inflammationsprocesser.
• Antioxidanter neutraliserar fria radikaler för att skydda frisk vävnad.
• Vid oxidativ stress råder det en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter.
• Låg grad av kronisk inflammation förekommer vid många kroniska sjukdomar.
• När infektioner med corona och influensa samt blodförgiftning blir livshotande, beror det bland annat på cytokinstorm, hyperinflammation och oxidativ stress.

Selenets roll för immunförsvaret

Selen är ett spårämne som ingår i ett 25-tal selenoproteiner med en mängd funktioner inom energiomsättning, ämnesomsättning, fertilitet och så vidare.
Selenoproteinerna har betydelse för det medfödda och förvärvade immunförsvaret på flera fronter, och de reglerar olika cytokiner som är viktiga för kroppens inflammationsprocesser.
Parallellt ingår selen i en rad antioxidanter, GPx- och TXNRD-enzymer, som skyddar de friska cellerna mot oxidativ stress.
Selen förhindrar också att virus muterar med risk för att bli farligare.
Selenbrist leder därför till ett svagt immunförsvar, så att man lättare blir smittad. Det finns också risk för cytokinstorm, hyperinflammation och oxidativ stress, som i värsta fall kan göra virusinfektioner livshotande.
Vid bristtillstånd på selen har tillskott getts i samband med oralt poliovaccin, vilket har ökat T-cellsresponsen och reducerat mutationer av poliovirus.
Studier visar att patienter som lider av infektioner med influensavirus typ A, TB och HIV-infektioner kan dra nytta av starkare tillskott.
Nyare studier från Kina visar att risken att avlida vid en covid-19-infektion är mycket större i områden där jorden och grödorna är fattiga på selen.

• Jorden är fattig på selen i Europa, liksom i stora delar av Kina och Afrika.
• Jordens seleninnehåll återspeglas i grödorna och hela näringskedjan.
• Seleninnehållet i amerikanskt vete är i allmänhet tio gånger högre än i engelskt vete.

Selen genom kost och tillskott

Selen finns huvudsakligen i fisk, skaldjur, inälvsmat, ägg, svamp och paranötter. Det antas dock att en miljard människor lider brist på selen, främst på grund av utarmad jord.
Selenoprotein P brukar användas som en markör för blodets selenstatus. Men studier visar att RI, som är satt till 55 mikrogram, inte är tillräckligt för att mätta selenoprotein P. För att mätta selenoprotein P måste man få i sig cirka 100 mikrogram selen om dagen, vilket är ungefär dubbelt så mycket som de officiella rekommendationerna.
Vid infektioner kan behovet av selen öka ytterligare för att tillgodose immunförsvarets angrepp och kroppens antioxidantförsvar.
I de flesta humana studier har man använt doser på 100–200 mikrogram selen. Tillskott med selenjäst som innehåller många olika selentyper ger också en större likhet med selenvariationen i allsidig kost.
Enligt Efsa (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) ligger den övre gränsen på 300 mg selen om dagen.

Zinkets roll för immunförsvaret

Zink är ett spårmineral som stabiliserar cellmembranen. Zink reglerar en mängd gener och mer än 300 enzymprocesser som har betydelse för tillväxt, fertilitet och en mängd andra funktioner. Zink ingår dessutom i antioxidanten SOD (superoxiddismutas).
Zink har betydelse för det medfödda immunförsvaret via mognad och aktivering av makrofager, monocyter, granulocyter och NK-celler (naturliga mördarceller). Zink har också en reglerande effekt på cytokiner samt komplementsystemet, som förstör bakterier genom att göra hål i cellmembranen.
När det gäller det förvärvade immunförsvaret har zinket särskild betydelse för mognaden av T-celler och deras funktion.
Zink bidrar också till att reglera produktionen av proinflammatoriska cytokiner, som är viktiga för ett normal immunrespons.
Zinkbrist medför svaga cellmembran, och det påverkar det medfödda immunförsvaret, vilket gör oss mer mottagliga för infektioner.
När det gäller det förvärvade immunförsvaret så bryter zinkbrist ner särskilt T-hjälparcellerna (CD4+), som styr resten av immunförsvaret så att det effektivt angriper mikrober och drar sig tillbaka när infektionen väl har bekämpats.
Zinkbrist kan också orsaka en obalans mellan T-hjälparceller (CD4+) och T-mördarceller (CD8+), så att immunförsvaret reagerar för passivt eller för aggressivt med kroniska eller våldsamma inflammationer.
Det finns många likheter mellan zinkbrist och åldersrelaterade immunstörningar.
Enligt en finsk metaanalys kan en vanlig förkylning bekämpas snabbare med större zinktillskott. Det visade sig att de flesta med förkylning som tog tillskott med 80–92 mg zink om dagen var friska efter fem dagar – till skillnad från de förkylda som inte tog tillskott.
Flera studier tyder på att tillskott kan förbättra immunförsvaret. Särskilt hos äldre. Det tyder dessutom på att det är bäst att sätta in zinktillskott tidigt i samband med akuta luftvägsinfektioner.

• I USA räknar man med att 15 procent av befolkningen lider brist på zink, och att det handlar om cirka 35–45 procent av de äldre.
• Vi kan förvänta oss samma trend i Sverige.
• Förmågan att ta upp zink försämras med åldern.
• Vattendrivande läkemedel kan dessutom öka behovet.

Zink genom kost och tillskott

Zink finns särskilt i kött, skaldjur, mejeriprodukter, nötter, korn och bönor, där animaliska källor tas upp bäst. Det finns ett behov av daglig tillförsel eftersom kroppen inte lagrar zink på någon bestämd plats.
Referensintaget, RI, är satt till 10 mg. Enligt Efsa, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, ligger den övre gränsen för dagligt zinkintag för vuxna på 25 mg. I samband med infektioner kan man ta starkare tillskott under en kortare period, vilket också framgår av flera studier.
Att ta starkare zinktillskott under en längre period kan hämma kroppens upptag av järn och koppar.

Järnets roll för immunförsvaret

Järn binder syret i hemoglobinet i de röda blodkropparna, som förser kroppens celler med syre. Järn är särskilt viktigt för energiomsättning, vitalitet och tillväxt.
Globalt sett är järnbrist den vanligaste näringsbristen. Studier visar att järnbrist kan försämra funktionen hos T-celler, B-celler och antikroppar, och att järntillskott kan korrigera detta.
Man har också funnit att järntillskott till barn från låginkomstområden med bristfällig kost kan minska sjukdagar och dödlighet på grund av järnbrist.
Å andra sidan kan järntillskott till populationer där det inte föreligger någon järnbrist förvärra sjukligheten och dödligheten till följd av malaria, diarré och tuberkulos. För det antas att dessa mikroorganismer använder överskottsjärn till sin egen tillväxt.
Samtidigt verkar det som att kroppen i samband med infektioner minskar mikrobernas järntillgänglighet i plasma. Men detta försvåras om vi får i oss för mycket järn.
Sammantaget får vi inte få i oss för mycket järn eftersom mineralet är en katalysator för bildandet av fria radikaler.

Zink genom kost och tillskott

Järn finns i lever, kött, fisk, pumpafrön, bönor, brännässla, spenat, broccoli, fullkorn och rödbetor. Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp bättre än järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn). C-vitamin ökar upptaget av järn.
Järnbrist kan i grova drag bero på bristfällig kost och blodförlust till följd av kraftiga menstruationer, blödningar och bloddonation. Brist på magsyra, för mycket kalcium, för mycket svart te samt långvarig användning av tetracyklin eller NSAID-preparat kan försämra upptaget och utnyttjandet av järn. Uthållighetsidrotter och graviditet i sig ökar behovet.
RI för män och icke-menstruerande kvinnor är 9 mg. Menstruerande kvinnor rekommenderas 12–18 mg.
Man bör inte ta järntillskott om en brist inte konstaterats av en läkare.
Det finns även vitamintabletter på marknaden som inte innehåller järn alls.
Järntillskott, som tas tillsammans med C-vitamintillskott, ger det bästa upptaget och utnyttjandet.
Det bör dessutom ske med ett intervall på 3–4 timmar från intag av mejeriprodukter, kalciumtillskott och läkemedel, vilka försämrar järnupptaget.

• Globalt sett är järnbrist den vanligaste näringsbristen.
• Bland fertila kvinnor lider upp till en femtedel av järnbrist.
• Man bör inte ta järntillskott om en brist inte konstaterats av en läkare.

Kopparens roll för immunförsvaret

Koppar är ett spårmineral varav det mesta finns i levern, hjärnan, njurarna och hjärtat. Koppar ingår bland annat som en kofaktor i energiomsättningen och tillsammans med zink som en del av antioxidanten SOD (superoxiddismutas). Koppar bör vara i balans med zink.
Eftersom koppar ingår i cellernas energiomsättning och antioxidantförsvar är det också viktigt för det medfödda och förvärvade immunförsvaret. I detta sammanhang antas det att koppar har antivirala egenskaper med potential mot covid-19. Å andra sidan behöver mikrober också koppar för sin tillväxt, och kroppen kan förhindra denna tillväxt genom att begränsa deras koppartillförsel.
När det gäller immunförsvarets kamp mot infektioner bör intaget av koppar därför vara tillräckligt, utan att vi får i oss för mycket. På så sätt finns det fler likheter mellan koppar och järn.

Koppar genom kost och tillskott

Koppar finns i de flesta födoämnen där det även finns järn: särskilt lever, andra slaktbiprodukter och kött samt nötter, fullkornsprodukter, skaldjur, bönor och mörk choklad. Man vet inte exakt hur mycket koppar kroppen behöver, men RI är satt till 1 mg. Bristsymtom förekommer sällan, men de kan bland annat leda till ökad benägenhet för infektioner och förgiftningar.
Menkes sjukdom är en medfödd bristsjukdom som orsakas av minskat upptag från mag-tarmkanalen. Wilsons syndrom är en ärftlig sjukdom med för mycket koppar.
Tillskott rekommenderas bara om kopparbrist har konstaterats.

Referenser:

Christopher Weyh et al. The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System. Nutrients.2 February 2022

University of Basel. Magnesium is essential for the Immune System - Important in the Fight against Cancer. Scitecdaily.com January 20, 2022

Qi Dai et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism; results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2018

Qiyuan Liu et al. Selenium (Se) plays a key role in the biological effects of some viruses: Implications for COVID-19. Environmental Research. 2021

Olivia M. Guillan et al. Selenium, Selenoproteins and Viral Infection. Nutrients 2019

Aparna Shreenath. Selenium Deficiency. StatPearls. May 6, 2019

Jones GD et al. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2017

Kido T et al. Inflammatory response under zinc deficiency is exacerbated by dysfunction of the T- helper type 2 lymphocyte-M2 macrophage pathway. Immunology 2019 Apr.

University of Helsinki. Zink acetate lozenges may increase the recovery rate from the common cold by three-fold. ScienceDaily May 11, 2017

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk