Betydelsen av omega-3-fettsyror för barnets IQ och centrala nervsystem

Omega-3-formerna DHA och EPA har avgörande betydelse för utvecklingen av barnets hjärna och centrala nervsystem under graviditeten och de första levnadsåren. De bästa källorna till dessa fettsyror är fet fisk eller kosttillskott med fiskolja. Men brist på dessa fettsyror är vanligt, vilket ökar risken för att barnet får lägre IQ eller drabbas av ADHD, depression eller andra neurologiska störningar. Detta framgår av en större översiktsartikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients. Det är samtidigt viktigt för hjärnhälsan att omega-3-fettsyrorna är i balans med omega-6-fettsyrorna.

Utvecklingen av barnets hjärna och centrala nervsystem är mycket komplex och näringsinnehållet i kosten har stor betydelse. Sammantaget har de essentiella omega-3- och omega-6-fettsyrorna följande betydelse:

• Utveckling av fostrets hjärna, ögon och centrala nervsystem.
• Efter födseln får den nyfödda dessa fettsyror via bröstmjölk eller modersmjölksersättning av god kvalitet och senare via kosten.
• Neurogenes, vilket är en process där nervcellerna (neuronerna) bildas utifrån stamceller.
• Viktiga byggstenar i nervcellsmembran.
• Hjärnans neuroplasticitet involverar inlärning, minne, syntes av nya hjärnceller, reparation och andra kompensatoriska mekanismer för att tillgodose olika och nya funktioner under hela livet.
• Kommunikation mellan nervceller och gliaceller (astrocyter, mikrogliaceller och oligodendrocyter).
• Cirkulation och hjärtfunktion.
• Immunförsvar.
• Håller vävnaderna mjuka och smidiga.

Olika former av och källor till omega-3

ALA (alfalinolensyra): särskilt linfröolja, rapsolja, valnötter, chiafrön och mörkgröna grönsaker.
EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra): särskilt torsklever, fet fisk, torskrom och skaldjur. Dessutom större mängder i hjärnan hos människor och djur.

Olika former av och källor till omega-6

LA (linolsyra): de flesta vegetabiliska oljor, nötter, frön, margarin, pommes frites, chips, dressingar, kakor och snabbmat.
GLA (gammalinolensyra): gurkört, jättenattljus, havregryn och bröstmjölk.
AA (arakidonsyra): kött, fisk, inälvsmat och mejeriprodukter.

Syntesen av omega-3- och omega-6 fettsyror och den viktiga balansen

Baserat på formerna ALA och LA kan kroppen själv syntetisera DHA, EPA och GLA. Syntesen sker med hjälp av enzymprocesser – främst i levern, men även i hjärnan med hjälp av gliaceller som kallas astrocyter.
Det antas dock att endast 1–12 procent av den ALA man får i sig omvandlas till EPA och DHA. Förmågan att omvandla och tillgodogöra sig fettsyror kan också påverkas av kön och gener. Därför behöver många mer DHA och EPA genom kosten eller tillskott, eftersom dessa former är lättare att utnyttja.
Samtidigt visar det sig att intaget av omega-6-fettsyror i den moderna kosten i de flesta fall är alldeles för högt och att intaget av omega-3-fettsyror är alldeles för lågt. Denna obalans mellan fettsyrorna och bristen på omega-3-fettsyror kan få långtgående konsekvenser för hjärnhälsan och den allmänna hälsan.

• Cirka 25 procent av gravida äter aldrig eller sällan fisk under graviditeten.
• Ännu färre tar tillskott med fiskolja.
• Detta framgår av en stor amerikansk befolkningsundersökning.

Omega-3-fettsyrornas avgörande betydelse för hjärnhälsan

Hos däggdjur utgör fettämnen som kolesterol samt omega-3- och omega-6-fettsyror cirka hälften av hjärnans torrsubstans, varav omega-3-fettsyror utgör cirka 35 procent. DHA, som är den fettsyra som har längst kedja, är särskilt viktig för hjärnans utveckling och de kognitiva funktionerna. I översiktsartikeln beskriver författarna mer i detalj hur DHA är ett viktig förstadium till en mängd metaboliska processer och signalmolekyler som påverkar nervceller, insulinkänslighet, humör samt reglering av hormoner i matsmältningskanalen och skelettet. DHA och EPA motverkar också oxidativ stress och cellskador som orsakas av fria radikaler. Dessutom motverkar DHA och EPA bildandet av proinflammatoriska cytokiner och inflammation i hjärnan, vilket kan leda till olika neurologiska störningar.

Barn med omega-3-brist riskerar kognitiv dysfunktion och lägre IQ

I översiktsartikeln hänvisar författarna till ett stort antal studier och metaanalyser som visar hur brist på omega-3-fettsyror under fostertiden och de första levnadsåren ökar risken för kognitiv dysfunktion och neurologiska sjukdomar.
Kognitiv dysfunktion kan påverka förmågor som inlärning, minne, koncentration, empati och problemlösning. Som en följd av detta kan kognitiv dysfunktion påverka barnets sociala färdigheter och skolgång, vilket är avgörande för nära relationer och en bra utbildning senare i livet. För mer än 20 år sedan fann forskare ett direkt samband mellan moderns intag av omega-3-fettsyror under graviditeten och barnets kognitiva förmågor, däribland barnets IQ. En nyligen genomförd befolkningsstudie av skolelever (17 641 barn och tonåringar) har visat att ett dagligt intag av i genomsnitt 8 gram fisk ökar inlärningsförmågan.

ADHD och depression

Även om det kan finnas flera orsaker till utvecklingen av neurologiska sjukdomar som ADHD och depression, spelar brist på essentiella fettsyror ofta in.
I översiktsartikeln hänvisar författarna till exempel till en studie (Chang et al) som visar att barn och unga med ADHD har lägre nivåer av totalt omega-3, EPA och DHA i de röda blodkropparna. En färsk metaanalys (Hawkey and Nigg) har också visat att patienter med ADHD har lägre koncentrationer av omega-3 i blodet jämfört med friska barn. Många med ADHD har också svårare att omvandla ALA till DHA och EPA på grund av genetiska variationer. Flera studier visar att starkare tillskott av EPA, DHA och GLA kan förbättra ADHD-symptomen.
Det tyder också på att brist på omega-3-fettsyror ökar risken för att barn och unga utvecklar depression. Detta beror på att omega-3-fettsyrorna har stor betydelse för en mängd signalämnen och andra metaboliska processer i hjärnan. Dessutom motverkar EPA och DHA inflammation i hjärnan, som ofta är involverat i utvecklingen av depression.
I samband med tillskott ska man samtidigt komma ihåg att det ofta krävs större doser och att det tar en månad innan man kan förvänta sig optimal effekt.

Hur mycket omega-3 behöver vi?

Den danska hälsovårdsmyndigheten rekommenderar att 1 procent av det dagliga energiintaget bör komma från omega-3, vilket motsvarar cirka 2,5–5 gram per dag. Av detta bör minst 250 mg vara i form av DHA för att säkerställa normal hjärnfunktion och syn. Men som nämnts kan gravida och andra ha ett ökat behov.
Dessutom rekommenderar danska livsmedelsmyndigheten att vuxna och äldre barn äter minst 200–300 gram fisk per vecka, helst feta sorter som makrill, sill, öring och lax som är rika på EPA och DHA. Rovfisk som tonfisk och fisk från förorenade vatten bör dock undvikas eftersom de innehåller fler miljögifter. Om man inte gillar fisk eller äter för lite fisk kan man komplettera med tillskott med fiskolja av god kvalitet. Det finns också särskilda tillskott för småbarn och gravida.

Referenser:

Katarzyna Smolinska et al. Nutritional Quality Implications: Exploring the Impact of a Fatty Acid-Rich Diet on Central Nervous System Development. Nutrients 2024.

Emily Oken et al. Demographic and health characteristics associated with fish and n-3 fatty acid supplement intake during pregnancy: results from pregnancy cohorts in the ECHO programme. Published online by Cambridge University Press. 2024

Marc Fakhoury et al. Exercise and Dietary Factors Mediate Neural Plasticity Through Modulation of BDNF Signaling Brain Plasticity 2022