Ett hälsosamt åldrande kräver tillräckligt med magnesium

Magnesium är viktigt för en mängd olika fysiologiska funktioner. I en ny översiktsartikel som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Nutrients har författarna undersökt sambandet mellan kroppens magnesiumnivåer och ett antal markörer för åldringsprocesser. Deras hypotes är att ett optimalt intag av magnesium under hela livet är ett enkelt och billigt sätt att uppnå ett hälsosamt åldrande.

Åldringsprocesser omfattar förändringar på biologiska, fysiologiska och psykologiska nivåer, vilket ökar risken för akuta och kroniska sjukdomar. Som ett resultat av detta tar de flesta äldre människor olika typer av läkemedel som inte åtgärdar orsaken, och som ofta är förknippade med allvarliga biverkningar. Mycket tyder samtidigt på att en enkel magnesiumbrist kan påskynda åldringsprocesserna. Magnesium är nämligen ett livsviktigt mineral som är viktigt för skelettet, nervsystemet, musklerna, matsmältningen, immunförsvaret, näringsämnesomsättningen, aktivering av D-vitamin och många andra funktioner.
År 2013 definierade Lopez-Otin och en grupp forskarkollegor nio markörer för åldringsprocesser, och sedan dess har fler markörer tillkommit. Den nya översiktsartikeln syftade därför till att titta närmare på sambandet mellan magnesium, dessa markörer och utvecklingen av kroniska sjukdomar som är förknippade med åldringsprocesser.

Magnesium och cellhälsa

Magnesium är ett av de mineraler som vi behöver mest av. Hela 98 procent av kroppens magnesium finns inuti cellerna, där det reglerar mer än 300 olika enzymprocesser som är viktiga för energiomsättningen, nervsystemet, musklerna, proteinsyntesen och kolhydratomsättningen. Magnesium reglerar även cellernas upptag av kalcium, vilket också är en mycket viktig funktion. Det mesta av kroppens kalcium bör nämligen lagras in i skelettcellerna, medan nervceller och andra mjukvävnadsceller bör vara nästan kalciumtomma. Om det råder brist på magnesium och för mycket kalcium strömmar in i dessa celler blir de överstimulerade och stressade, vilket ökar risken för störningar i nervsystemet, kronisk inflammation och cellskador.

Åldringsprocesser och utbredd magnesiumbrist

Åldringsprocesser orsakas av skador på cellerna, vilket påverkar olika organ och vävnader negativt. Gener, kost och livsstil spelar en viktig roll, och i takt med att antalet äldre ökar har detta område fått allt större uppmärksamhet. Det tyder samtidigt på att åldringsprocesserna kan bromsas om man påverkar de mekanismer som är inblandade. Det gäller bland annat kronisk magnesiumbrist, som kan orsakas av en obalanserad, processad kost, dåligt magnesiumupptag eller ökad magnesiumutsöndring via urinvägarna. Dessutom kan stress, liksom vätskedrivande, syraneutraliserande och andra läkemedel som många äldre tar, hämma kroppens upptag eller utnyttjande av magnesium. Man har dessutom observerat att äldre människor har låga intracellulära magnesiumnivåer, även när magnesiumnivåerna i serum är normala.
Den utbredda förekomsten av kronisk magnesiumbrist hos äldre hänger samman med flera kroniska sjukdomar och kirurgiska ingrepp. Därför bör man lägga mer fokus på att se till att äldre får i sig tillräckligt med magnesium genom kost och eventuella tillskott.

• Källor till magnesium:
  Gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, quinoa, nötter och kakaobönor.
• Biotillgängligheten ökas av:
  D-vitamin och B6-vitamin. Obearbetade råvaror, fermenterade råvaror och tillräckligt med magsyra.
• Biotillgängligheten hämmas av:
  Raffinerade råvaror, för mycket kalcium, kaffe, alkohol och läskedrycker samt för lite magsyra. Dessutom flera typer av läkemedel.

Koppling mellan magnesium och markörer för åldringsprocesser

I översiktsartikeln beskrivs hur magnesiumbrist kan orsaka förändringar i olika markörer och därigenom öka risken för förändrad immunrespons, infektioner, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer, Alzheimers, Parkinsons och många andra sjukdomar. Författarna beskriver också följande markörer för åldringsprocesser:

• Kronisk inflammation och oxidativ stress

Celler producerar energi i form av ATP i mitokondrierna. Denna energiomsättning lämnar efter sig fria radikaler, som ökar med åldern på grund av minskad syreomsättning. De fria radikalernas påverkan ökar också av tobaksrökning, alkoholmissbruk, övervikt, strålning, sömnbrist och många läkemedel. Vårt enda försvar mot fria radikaler är olika antioxidanter, och om de saknas uppstår det oxidativ stress, där de fria radikalerna börjar angripa celler och vävnader via kedjereaktioner.
Åldringsprocesser kännetecknas också av ett svagt och urspårat immunförsvar, vilket skapar förutsättningar för låga nivåer av kronisk inflammation eller autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit. Kronisk inflammation leder till en konstant exponering för fria radikaler, och åldersinflammation är ett relativt nytt begrepp som ökar risken för många sjukdomar och tidig död.
I översiktsartikeln beskriver författarna hur ett adekvat magnesiumintag via kost eller tillskott bidrar till att motverka oxidativ stress och sänka olika inflammationsmarkörer som CRP (C-reaktivt protein), IL-1, IL-6 och TNF-α. Flera studier och metaanalyser visar också att magnesiumtillskott hämmar inflammationsmarkörer – i synnerhet CRP.

• Genetisk instabilitet och försämrad cellkommunikation

Detta avser skador på cellernas DNA och mutationer. Skadan kan orsakas av oxidativ stress och bristande reparation av skador på DNA, som reglerar otaliga processer inuti och mellan cellerna. I översiktsartikeln beskriver författarna vikten av magnesium för cellernas DNA-replikation, vilket är en förutsättning för en framgångsrik celldelning. Dessutom är magnesium viktigt för flera enzymprocesser som är involverade i reparationen av skadat DNA.

• Förkortade telomerer, muskler och sömn

Telomererna sitter i änden av cellernas kromosomer (DNA-strängar) som en form av skydd. Varje gång en cell delar sig förkortas telomererna lite, och när telomererna till slut blir för korta slutar cellen att dela sig eller utför programmerad celldöd, vilket kallas apoptos. Telomererna kan också skadas eller förkortas på grund av oxidativ stress. Förkortade telomerer är förknippade med åldringsprocesser, ökad risk för cancer, hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död.
I översiktsartikeln beskriver författarna hur magnesium påverkar telomerernas struktur och integritet. Magnesium skyddar även mot åldersrelaterad muskelförtvining (sarkopeni) och förändringar i dygnsrytmen vid dålig sömn, vilket många äldre upplever.

• Dysfunktioner i mitokondrierna

Som nämnts producerar cellerna energi i mitokondrierna, men syreomsättningen försämras med åldern. Mitokondrierna har också andra funktioner, som bland annat innefattar reglering av cellens ämnesomsättning, kalciumsignalering, cellens membranpotential och apoptos. Mer än en tredjedel av det intracellulära magnesiumet finns i mitokondrierna. Det gör att brist på magnesium kan påverka mitokondriernas energiomsättning och de många andra funktioner som mitokondrierna har i cellerna.

• Störningar i proteinsyntesen

Cellens bildning av olika proteiner består av tre steg – transkription, translation och veckning. Förändringar i proteinsyntesen kan orsaka bristande stabilitet i cellen och ansamling av felveckade proteiner. Hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar och flera andra sjukdomar är kopplade till störningar i cellernas proteinsyntes. Vid Alzheimers sjukdom uppstår felveckade eller klumpade proteiner (beta-amyloid och tau) i hjärnan.
Magnesium är viktigt för proteinsyntesen. Och man har konstaterat magnesiumbrist i en mängd olika neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, epilepsi och migrän.
I översiktsartikeln beskriver författarna hur magnesium har betydelse för nervsystemet och hur magnesium på olika sätt motverkar ansamling av de skadliga proteinerna.

• Störningar i omsättningen av kolhydrater

Magnesium är viktigt för insulinkänsligheten och därmed cellernas upptag av blodsocker, vilket bör vara stabilt.
Brist på magnesium i kosten är förbundet med en ökad risk för störningar i blodsockret och metaboliskt syndrom, som kännetecknas av insulinresistens, högt blodtryck, högt kolesterol och stor midja. Metaboliskt syndrom är ett förstadium till typ 2-diabetes.
Två metaanalyser har avslöjat ett omvänt samband mellan magnesiumintag och risken för att utveckla typ 2-diabetes.

• Dålig matsmältning och dysbios

Den enorma tarmfloran är viktig för matsmältningen, bildning av vitaminer, enzymer, signalsubstanser och så vidare. Det finns dessutom ett nära samband till hjärnan via den så kallade tarm-hjärnaxeln. Matsmältningen är därför också viktig för den mentala hälsan.
Den livsviktiga samexistensen med olika mikroorganismer kallas symbios. Men om potentiellt skadliga bakterier eller svampar blir för dominerande kan dysbios uppstå, vilket skapar grund för dålig matsmältning, infektioner, neurologiska störningar och många andra sjukdomar.
Åldringsprocesser kan gå ut över symbiosen på hud och slemhinnor. Det tyder samtidigt på att tillskott med magnesium kan lindra förstoppning och minska de bakterier som är involverade i dysbios och inflammatoriska tarmsjukdomar.

• Utmattade stamceller och andra markörer

Stamceller är icke-specialiserade celler, som till skillnad från andra celltyper har två egenskaper, eftersom de både kan genomgå ett obegränsat antal celldelningar (mitoser) och har förmågan att mogna (differentiera sig) till flera celltyper i olika vävnader. Under åldringsprocesser kan stamcellernas förmåga att dela sig och differentiera sig påverkas av oxidativ stress och andra faktorer. Detta kan särskilt påverka immunförsvarets vita blodkroppar i negativ riktning, vilket bland annat ökar risken för att covid-19 och andra infektioner blir komplicerade. Det föreligger också en ökad risk för autoimmuna sjukdomar samt anemi och leukemi, som uppstår i benmärgens stamceller.
I detta sammanhang visar det sig att magnesium är av avgörande betydelse för kroppens immunsvar via bildning och aktivering av olika vita blodkroppar (makrofager, T- och B-celler) samt bildning av antikroppar och reglering av inflammation.
Magnesium är också viktigt för att bygga upp skelett- och andra celler. Brist på magnesium kan generellt påverka stamcellerna, så att de blir utmattade och förlorar förmågan att differentiera sig.
I översiktsartikeln beskriver författarna hur magnesium har betydelse för cellernas kommunikation och reaktion på olika stressfaktorer. Detta omfattar cellernas förmåga att utföra autofagi, där cellen bryter ner delar som är oönskade eller defekta på ett kontrollerat sätt.
Dessutom är magnesium viktigt för att vi ska kunna omvandla den form av D-vitamin som vi bildar via solen eller får genom tillskott till den form som mäts i blodet (25 (OH)D).
Brist på magnesium är som en ond cirkel som påverkar ett brett spektrum av markörer i negativ riktning, vilket ökar risken för många åldersrelaterade sjukdomar och tidig död. Ett optimalt intag av magnesium genom hela livet via kost och kosttillskott som tas upp lätt är ett enkelt och billigt sätt att uppnå ett hälsosamt åldrande.
RI (referensintaget) är satt till 375 mg, men som det framgår kan dåligt upptag och ökad utsöndring av magnesium samt olika stressfaktorer öka behovet.

Magnesiumtillskott och upptag

• I tillskott finns magnesium i olika organiska och oorganiska former.
• Det viktigaste är dock att dessa former av magnesium efter intag blir fria magnesiumjoner som kan tas upp i tunntarmen.
• Tänk också på att den oorganiska föreningen magnesiumoxid inte tas upp särskilt bra och i första hand har en laxerande effekt.

Referenser:

Ligia J. Dominguez et al. Magnesium and the Hallmarks of Aging. Nutrients 2024

Carsten Carlberg and Eunike Velleur. Vitamin D and Aging: Central Role of Immunocompetence. Nutrients 2024