Vikten av järn för sportprestationer

Järn är avgörande för de röda blodkropparnas transport av syre, energiomsättningen och musklernas funktion. Därför har järn en särskild betydelse för idrottare, eftersom järnbristanemi försämrar prestationsförmågan. Ändå är järnbrist ganska vanligt, särskilt i samband med uthållighetsidrotter och kvinnors blodförlust vid menstruation. En växtbaserad kost och brist på magsyra ökar också risken för järnbrist. I en ny översiktsartikel, publicerad i Life, har författarna därför tittat närmare på vikten av järn och järntillskott för prestationsförmågan.

I översiktsartikeln har författarna granskat 11 relevanta artiklar från databasen PubMed. Dessa artiklar handlar om vikten av järn vid löpning, cykling, rodd och andra sporter som volleyboll och triathlon, som kräver muskelstyrka och uthållighet. Syftet med den nya översiktsartikeln var att titta närmare på hur man kan förbättra kroppens järnstatus och andra markörer som påverkar järnomsättningen.
Järn är ett viktigt mineral, och det ingår främst i hemoglobinet i de röda blodkropparna som binder syret. Från hemoglobinet i blodet tar molekylen myoglobin över syret och binder det i musklerna tills syret når hela vägen in i muskelcellerna. Här ser cellernas kraftverk (mitokondrierna) till att syret ingår i respirationsprocessen och bildandet av energi. Dessutom är järn också viktigt för en rad enzymer, DNA-syntes, immunförsvaret, hjärnan, hud, hår och naglar.
Järn är viktigt för många kemiska processer eftersom dess joner kan ge och ta emot elektroner. Det betyder också att järn kan vara giftigt i alltför stora mängder, och speciellt om det uppträder som fria radikaler vilka kan angripa celler och orsaka inflammation och celldöd.
För att undvika dessa oönskade reaktioner transporteras också järn i blodet med transportproteinet transferrin, och överskottsjärn lagras då som ferritin i levern, mjälten och benmärgen. Ferritin är alltså den mest använda biomarkören för kroppens järnstatus.
Det dagliga behovet av järn är 9–15 mg, och kroppens järnbalans regleras noga av ett peptidhormon, hepcidin, som produceras i levern.
Att bo eller träna på höjd leder automatiskt till en ökning av hemoglobin och en efterföljande ökning av produktionen av erytropoietin, mer känd som EPO. En ökning av EPO ökar produktionen av röda blodkroppar i benmärgen. Därför finns det också många idrottare som tränar på höjd för att öka blodbildningen, syreomsättningen och prestationsförmågan. Tränar du på höjd bör även ferritinnivåerna vara högre (över 50 ng/ml) på grund av det ökade behovet av järn i dessa omgivningar där förekomsten av syre är mer sparsam.

Järnbrist minskar prestationsförmågan och många andra funktioner

Järnbrist kan uppstå med eller utan anemi (blodbrist). Järnbrist utan anemi uppstår när ferritinnivåerna enligt WHO är låga (under 30 mcg/l) och hemoglobinnivåerna är normala (över 130/120 g/l för män/kvinnor). Ändå har de optimala ferritinnivåerna för idrottare varit föremål för stor debatt.
Järnbrist hos idrottare är ganska utbredd, och det beror på flera faktorer som ökad energiomsättning, förlust av järn under träning på grund av hemolys (nedbrytning av röda blodkroppar), svett osv. Dessutom är kvinnor mer utsatta för järnbrist på grund av blodförlust vid menstruation.
Många idrottare äter också för få kalorier eller en ensidig kost utan tillräckligt med järn. Man ska dessutom vara medveten om att det är svårare att ta upp järn från en växtbaserad kost, som ligger i tiden.
Brist på magsyra, syraneutraliserande läkemedel och brist på C-vitamin i en måltid kan också hämma järnupptaget.
Brist på järn kan försämra många funktioner som idrottare behöver för att utföra på topp. Detta inkluderar nedsatt fysisk prestationsförmåga, sämre koordination och koncentration, trötthet, sämre humör, nedsatt immunförsvar, infektioner och försämrad återhämtning efter träning och tävlingar.

Behandling av järnbrist

Om du lider av järnbrist bör du först och främst få i dig tillräckligt med järn genom en allsidig och hälsosam kost. I detta sammanhang är det lättare för oss att ta upp järn (hemjärn) från animaliska källor som lever, kött och ägg än järn (icke-hemjärn) från växtkällor som fullkorn, spenat och rödbetor.
Enligt översiktsartikeln har tillskott med järn bäst effekt hos idrottare med låg järnstatus, och effekten är störst hos dem som lider av regelbunden järnbrist.
Tränar man på höjd kan tillskott med järn vara aktuellt för en optimal produktion av EPO (erytropoietin). Detta gäller även om man redan har normala järnlager i kroppen. Ändå bör dessa järntillskott ges med försiktighet.
Det är också viktigt att kosten innehåller tillräckligt med kalorier, eftersom det har betydelse för bildningen av hepcidin, som reglerar kroppens järnstatus. Dessutom kan optimala nivåer av D-vitamin och B12-vitamin bidra till att förbättra kroppens järnstatus via andra mekanismer, vilket också hjälper till att förebygga anemi.
Eftersom järn kan vara en katalysator för fria radikaler bör man också vara välförsedd med antioxidanter, som kan neutralisera dessa.

Referenser:

Andrea Solberg and Håkon Reikvam. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel) 2023 Oct.