Lider du också brist på järn

- eller får du i dig för mycket?

Över hela världen är järnbrist den vanligaste näringsbristen och den vanligaste orsaken till anemi (blodbrist). Järnbrist kan orsaka trötthet, yrsel, blekhet, minskad motståndskraft, håravfall och många andra symtom. Barn kan drabbas av nedsatt tillväxt och inlärningssvårigheter. Kraftig menstruation, graviditet, vegetarisk kost, C-vitaminbrist, syraneutraliserande läkemedel, inflammatoriska tarmsjukdomar och celiaki kan orsaka järnbrist. Däremot kan för mycket järn katalysera bildningen av farliga fria radikaler som angriper våra celler. Därför bör vi inte heller få för mycket järn. I det följande kan du läsa mer om järn och hur mycket det betyder för hälsan.

Järn färgar blodet rött och binder syret i hemoglobinet i de röda blodkropparna, som förser kroppens celler med syre. Den största mängden järn finns i de röda blodkropparna och i musklerna. En tredjedel lagras i levern, mjälten och i den röda benmärgen. En mindre del ingår i enzymer, som bland annat är viktiga för hjärnans neurotransmittorer samt de vita blodkropparna som bekämpar infektioner.
Järn är särskilt viktigt för vår energiomsättning, vitalitet, tillväxt, inlärning, immunförsvar, kylmotstånd, hår, naglar och en frisk färg. Eftersom man kan ha järnbrist utan att det förekommer någon blodbrist, kan järnbrist ha en negativ påverkan på hela kroppen.
Järnbrist kan vara avgjort farligt om blodprocenten blir så låg att man får livshotande symtom från hjärnan eller hjärtat. Järnbrist kan också vara farligt vid blödning från en elakartad tumör.

Vanliga tecken och symtom på järnbrist är

• Blodbrist.
• Trötthet och blekhet.
• Yrsel eller hjärtklappning.
• Andnöd vid fysisk aktivitet.
• Huvudvärk.
• Öronsus.
• Nedsatt motståndskraft.
• Störningar i hår- och nageltillväxt.
• Barn kan drabbas av nedsatt tillväxt och inlärningssvårigheter.

Orsaker till järnbrist

Järnbrist kan i grova drag bero på blodförlust, otillräcklig kost, ett otillräckligt upptag och ett ökat behov på grund av särskilda omständigheter. Vid järnbrist bör man därför titta närmare på följande orsaker och säkra att kosten är rik på järn och att eventuella tillskott kan tas upp.

• Blodförlust på grund av kraftig menstruation, andra blödningar och blodgivning.
• Graviditet och tillväxt.
• Uthållighetsidrotter och hårt fysiskt arbete.
• Otillräcklig kost, särskilt vegetarisk och vegansk kost.
• Inflammatorisk tarmsjukdom och glutenöverkänslighet, däribland celiaki.
• För lite magsyra eller syraneutraliserande läkemedel som hämmar upptaget.
• För mycket kalcium från mejeriprodukter och tillskott som hämmar upptaget.
• En hög konsumtion av kaffe och te, eftersom garvsyra binder järn.
• Långvarig användning av läkemedel som acetylsalicylsyra, tetracyklin, NSAID och antabus mot alkoholism.

Järnkällor och upptag

Goda källor till järn är lever, kött, fisk, pumpafrön, frön, bönor, brännässla, spenat, broccoli, aprikoser, fullkorn och rödbetor.
Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp bättre än järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn). C-vitamin ökar upptaget av järn.
Ett optimalt upptag av järn kräver också tillräckligt med magsyra. I det sammanhanget är det problematiskt att brist på magsyra kan ge samma symtom som för mycket magsyra, och att många därför felbehandlas med syraneutraliserande läkemedel som ytterligare minskar upptaget av järn.

Järnbehov

Den rekommenderade dosen, RI (referensintag), varierar mycket beroende på kön, ålder och andra faktorer. Spädbarn föds med järndepåer som varar de första sex månaderna. Därefter måste järn tillföras med kosten.

• Barn 2-5 år: 8 mg
• Barn 6-9 år: 9 mg
• Barn och ungdomar 10-13 år: 11 mg
• Män och icke-menstruerande kvinnor: 9 mg
• Menstruerande kvinnor: 12-18 mg
• Gravida: Rekommenderas förebyggande järntillskott från cirka 10 veckors graviditet. Det tas lämpligen i en kombinerad vitaminprodukt utvecklad för gravida. Dosen kan variera från 27–50 mg, då 80 procent av alla gravida utvecklar järnbrist.

Mätning av järnstatus, tillskott och tidskrävande behandling

Det rekommenderas att man får mätt sin järnstatus om det föreligger misstanke om järnbrist, och att man bara tar tillskott om läkaren rekommenderar det.
Eftersom det finns gränser för hur mycket järn kroppen kan ta upp utan att bli förgiftad kan en behandling av järnbrist ta 3–6 månader. Men många, däribland barn, kan bli bättre efter kort tid.
Man bör tala med sin läkare om man tar andra läkemedel. Det finns som nämnts andra typer av läkemedel som hämmar upptaget.
Järntillskott, som tas tillsammans med C-vitamintillskott ger det bästa upptaget och utnyttjandet.
Det bör dessutom ske med ett intervall på 3–4 timmar från intag av mejeriprodukter, kalciumtillskott och läkemedel, som försämrar järnupptaget.

Undvik för mycket järn och se till att få tillräckligt med antioxidanter

Vi får inte få i oss för mycket järn eftersom mineralet är en katalysator för bildandet av hydroxylradikaler. Det är några mycket farliga fria radikaler som kan angripa våra celler och vävnader.
Det antas i detta sammanhang att ett högt intag av järn kan öka risken för åderförkalkning, blodproppar och cancer. Därför bör personer utan järnbrist inte ta kosttillskott med högre innehåll än i en vanlig multivitamintablett. Det finns även vitamintabletter på marknaden som inte innehåller järn alls.
Järn bör alltså bara intas i passande mängder och med neutraliserande antioxidanter i en hälsosam och allsidig kost.
I samband med tillskott kan för mycket järn dessutom ge biverkningar som:

• Magsmärtor.
• (Blodig diarré).
• llamående och kräkningar.

Referenser:

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk

Jern (netdoktor.dk)

Jernmangel hos kvinder » Læs hvordan du undgår det her! (apotekeren.dk)

Jern – Vitaminer og mineraler på apoteket.dk

Jern (ernaeringsfokus.dk)

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.