Omega-3 från fet fisk är kopplat till sunda åldringsprocesser i kropp och sinne

Vi vill gärna hålla oss vid så god hälsa som möjligt, vara sunda och friska, och på det hela ha ett bra liv på äldre dagar och vara pigga och fysiskt aktiva. Detta kräver naturligtvis att vi tar hand om oss själva, och här spelar kosten en avgörande roll. Det visar sig nämligen att höga halter av de omega-3-fettsyror som särskilt finns i fet fisk är förbundna med en större sannolikhet för ett hälsosamt åldrande hos äldre vuxna samt en längre livslängd. Det finns alltså en avgörande skillnad mellan de omega-3-fettsyror som kommer från animaliska och vegetabiliska källor. Detta framgår av en större befolkningsstudie som har publicerats i tidskriften British Medical Journal.

Även om många befolkningsgrupper runt om i världen lever längre finns det också många äldre människor som drabbas av åderförkalkning, artrit, demens och andra kroniska sjukdomar. Det finns idag ett växande fokus på hur vi kan förbli friska och sunda på äldre dagar och fortsätta att vara pigga och fysiskt aktiva i hög ålder.

Studier av omega-3-fettsyror har gett olika resultat

Enligt en rad tidigare studier kan de fleromättade omega-3-fettsyrorna från fet fisk och vissa vegetabiliska oljor ha en positiv effekt på kroppen och främja ett hälsosamt åldrande. Men resultaten av dessa studier är inte entydiga, och det beror främst på att vegetabiliska oljor och fet fisk innehåller olika omega-3-fettsyror.
Därför ville ett team amerikanska forskare, lett av Heidi Lai vid Tufts University i Boston, närmare undersöka förhållandet mellan blodets nivåer av de olika omega-3-fettsyrorna och ett hälsosamt åldrande bland äldre vuxna.
Omega-3-fettsyran ALA, som huvudsakligen finns i linfröolja och vissa andra vegetabiliska oljor, omvandlas vanligen genom flera steg till de mer långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA, DPA och DHA, som har en mängd olika fysiologiska funktioner i kroppen. Men många har svårt att omvandla ALA till EPA, DPA och DHA på grund av tröga enzymprocesser. Det kan bero på att den största källan till omega-3 sedan tidernas begynnelse har varit fet fisk och skaldjur för många människor, och därför har det inte funnits något behov av de nämnda enzymprocesserna.

Forskarna mätte blodets nivå av ALA, EPA, DPA och DHA

Studien omfattade 2 622 vuxna som deltog i en större hälsostudie kring hjärt-kärlsjukdomar (US Cardiovascular Health Study) 1992–2015. I början av studien var deltagarnas medelålder 74 år. 63 procent var kvinnor och 11 procent kom från icke-vita grupper.
Deltagarna fick mätt blodnivåerna av de olika omega-3-fettsyrorna i början av studien och efter 6 respektive 13 år. Mätningarna inkluderade ALA, EPA, DPA och DHA. Huvudkällorna till ALA kom från oljor i nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Huvudkällorna till EPA, DPA och DHA kom från fet fisk.

De flesta äldre kände sig ohälsosamma, och det var särskilt de grupper som inte åt fisk

Deltagarna i studien delades sedan in i fem grupper baserade på dessa mätningar av omega-3-fettsyror och mängden i deras blod.
Forskarna granskade deltagarnas journaler och diagnoser under den gällande perioden, och det visade sig att 89 procent av deltagarna upplevde ett ohälsosamt åldrande med olika åkommor och diagnoser. Samtidigt upplevde 11 procent av deltagarna ett hälsosamt åldrande, vilket definierades som att de fungerade bra både fysiskt och mentalt och att de inte led av kroniska sjukdomar.
Forskarna tog också hänsyn till ekonomiska, sociala och andra faktorer, och fann att den femtedel av deltagarna som hade högst nivå av EPA från fisk löpte en 24-procentig lägre risk för ett sjukdomspräglat åldrande jämfört med den femte del som hade de lägsta nivåerna. EPA är således omega-3-fettsyran som har störst betydelse för hälsosamma åldringsprocesser.
När det gäller DPA fann forskarna att de tre femtedelar som hade de högsta nivåerna löpte 18–21 procent lägre risk för sjukdomspräglade åldringsprocesser. Forskarna fann inte att blodets nivå av DHA och växtbaserad ALA var förbundna med ett hälsosamt åldrande.
Å andra sidan fann forskarna i ytterligare analyser att effekten av de olika omega-3-fettsyrorna förblev oförändrad i upp till 22 år.

Varför minskar EPA och DPA ohälsosamt åldrande?

De amerikanska forskarna påpekar att EPA och DPA hjälper till att reglera blodtrycket och motverka inflammationer. I detta sammanhang visar tidigare forskning att inflammation skapar grogrund för en lång rad sjukdomar – däribland åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar, reumatiska sjukdomar, diabetes 2, luftvägssjukdomar, tandlossning, depression, Alzheimers och cancer, som just drabbar många äldre. Och det är särskilt EPA som hämmar inflammationer.

Många blir äldre, men inte friskare

Det är inte särskilt trevligt att bli gammal om man samtidigt lider av kroniska sjukdomar som är obehagliga och förbundna med fysiska och mentala begränsningar.
Mot bakgrund av studiens resultat drar de amerikanska forskarna slutsatsen att det finns behov av ytterligare studier om vilka positiva effekter omega-3-fettsyrorna har på åldrande.

Man kan också låta sig inspireras av hälsosamma folkslag

Det är knappast en tillfällighet att folkslag som japanerna och islänningarna, som äter mycket fet fisk, inte bara kan förvänta sig längst livslängd. De kan också förvänta sig en hälsosammare ålderdom som inte kännetecknas av de många sjukdomar där inflammationer är inblandade. Det bör dessutom nämnas att fet fisk även innehåller D-vitamin, E-vitamin, selen och zink, som dessutom har antiinflammatoriska egenskaper.

Omega-3-fettsyror från fet fisk eller tillskott?

Enligt de officiella kostrekommendationerna bör vi äta fisk flera gånger i veckan – eller minst 350 gram, varav 200 gram bör komma från fet fisk som är särskilt rik på de gynnsamma omega-3-fettsyrorna DHA och EPA. Samtidigt rekommenderas det att man väljer fet fisk från rena farvatten och undviker rovfisk som tonfisk, som är kvicksilverförorenad.
Om man inte gillar fisk, eller bara äter för lite fisk, är det lämpligt att ta tillskott. Fiskoljor baserade på fria fettsyror och triglycerider säkerställer ett gott upptag. Fiskoljorna bör dessutom uppfylla myndigheternas krav på peroxidvärde och föroreningar.

Visste du att att det finns cirka 1 gram omega-3 i en sillsmörgås och 3–4 gram i en laxstek?

Referenser

Heidi TM Lai et al. Serial circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: Prospective cohort study. BMJ, 2018

Roma Pahwa; Ishwarial Jialal. Chronic Inflammation. NCBI April 2018

The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. ScienceDaily 2017

https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=1776:kroniske-inflammationer-er-den-storste-dodsarsag&catid=20&lang=da&Itemid=269

https://www.globalis.dk/Statistik/Levealder