Är du trött och slö på grund av järnbrist?

- ta reda på vad du kan äta och göra så att du får mer energi

Om du lider av irriterande trötthet, koncentrationssvårigheter, bristande överskott, blekhet, andnöd, yrsel, köldkänslighet, återkommande infektioner, blodbrist eller problem med hud, hår och naglar kan det vara så att du lider brist på järn, vilket bör utredas närmare. Det är särskilt fertila kvinnor, äldre och veganer som lider brist på det livsviktiga mineralet. Men spädbarn, tonåringar, idrottare, mjölkdrickare och många andra kan också hamna i underskott. I det följande kan du därför läsa mer om hur du får i dig mer järn genom kosten – oavsett om du är köttätare, fiskätare eller vegan, och hur du bättre kan ta upp det.

Järn binder syret i hemoglobinet i de röda blodkropparna som förser kroppens celler med syre så att de kan producera energi. En mindre del av kroppens järn ingår i enzymer som är viktiga för hjärnan, immunförsvaret och andra funktioner.
Sammantaget är järn viktigt för vår vitalitet, inlärning, immunförsvar, köldmotstånd, hud, hår, naglar, frisk hy och barns tillväxt.
Livsmedelsmyndigheternas officiella rekommendationer (RI) för vuxna är 14 mg, men det faktiska behovet av järn varierar kraftigt. Fertila kvinnor, blodgivare och elitidrottare kan behöva mer. Gravida, ammande och spädbarn rekommenderas ofta särskilda tillskott.
Järnbrist kan i grova drag bero på blodförlust, bristfällig kost, ett otillräckligt upptag eller reumatiska sjukdomar och kroniska infektioner.
Anemi på grund av järnbrist uppstår oftast efter lång tid med underskott av järn i kosten, eftersom lagren i levern, mjälten och benmärgen först måste tömmas.
Vid låga järnnivåer i blodet och järnbristanemi ger man vanligtvis 200 mg till vuxna, och behandlingen bör fortsätta tills lagren är fyllda. Man bör dock endast ta specifika tillskott efter överenskommelse med läkaren.
Vid järnbrist kan man också sträva efter att få i sig mer järn genom kosten och förbättra upptaget, vilket framgår av följande:

• Ungefär var tredje dansk kvinna i fertil ålder har ett underskott av järn i kroppen.
• Många får en bättre livskvalitet genom att korrigera järnbristen.
• Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp bättre än järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn).
• Det är bäst att få i sig tillräckligt med järn genom goda järnkällor som en del av en varierad kost.

Rött kött

Rött kött, som kommer från fyrbenta djur, innehåller hemjärn som tas upp mycket bättre. Om du till exempel har behov av mer järn kan du exempelvis äta nöt- eller lammkött minst två gånger i veckan. 100 gram nöt- eller lammkött bidrar med cirka 2 mg eller 15 procent av den dagliga rekommendationen (RI). Det finns mindre järn i fläskkött. Rött kött är också en bra källa till kompletta proteiner, B-vitaminer, selen och zink.

Lever

Levern har många funktioner, inklusive avgiftning. Vissa anser felaktigt att levern är orent kött, men istället för att lagra gifter utsöndras de snabbt via gallan. När många naturfolk och rovdjur har lagt ner ett byte äter de först levern, eftersom den är extremt näringsrik. Exempelvis ger 100 gram kalv- eller fläsklever 6–13 mg järn (hemjärn), och 100 gram leverpastej ger cirka 6 mg järn. I förhållande till muskelkött innehåller levern även 17 gånger mer B12-vitamin och 6 gånger mer selen. Dessutom innehåller levern en rad andra viktiga näringsämnen.
När gravida kvinnor avråds från att äta ren lever beror det på att de inte får få i sig för mycket A-vitamin.

Skaldjur och fisk

Alla skaldjur innehåller mycket järn, och de högsta mängderna återfinns i ostron, blåmusslor och andra musslor. Exempelvis ger 100 gram musslor cirka 5 mg järn (hemjärn), vilket täcker mer än en tredjedel av dagsbehovet.
Det finns mindre järn i fisk, och 100 gram torskfilé ger cirka 0,2 mg järn (hemjärn).
Det är därför en bra idé att äta skaldjur – särskilt om man är fiskätare. Skaldjur och fisk bidrar även med andra näringsämnen som proteiner, jod, selen, zink och omega-3-fettsyror.

Ägg

Ägg innehåller alla essentiella vitaminer och mineraler, eftersom de måste kunna utveckla en hel kyckling. Ett ägg på 65 gram bidrar med cirka 1 mg järn (hemjärn). Ägg är också en mycket bra källa till selen, jod, lecitin och antioxidanter som lutein. Man ska inte vara rädd för kolesterol eftersom dagligt intag av ägg faktiskt kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Detta framgår bland annat av en ny kinesisk undersökning som har publicerats i British Medical Journal.

Bladgrönsaker, kål och sparris

Bladgrönsaker, kål och sparris är bra källor till järn (icke-hemjärn). 100 gram färsk persilja eller spenat innehåller cirka 4 mg järn.
100 gram broccoli och sparris innehåller ca 1 mg järn.
Bladgrönsaker, kål och sparris innehåller dessutom fibrer, C-vitamin och många andra bra näringsämnen.

Tahini och tofu

Tahini och tofu är bra källor till protein och järn (icke-hemjärn), speciellt om man är vegetarian eller vegan.
Tahini är en pasta baserad på sesamfrön, och 100 gram innehåller cirka 9 mg järn.
Tofu är baserad på sojabönor, och 100 gram innehåller cirka 2 mg järn.

Linser och bönor

Linser och bönor är också bra källor till protein och järn (icke- hemjärn), speciellt om man är vegetarian eller vegan.
100 gram torkade linser och torkade bruna bönor innehåller cirka 6 mg järn, där innehållet per 100 gram blir mindre under tillagningen på grund av vätskeupptaget.

Rödbetsjuice, katrinplommonjuice och aprikoser

Rödbetsjuice är en gammal bra huskur om man lider av järnbrist. På marknaden kan man också köpa fermenterad rödbetsjuice, som är särskilt nyttig.
De flesta vet att katrinplommon och katrinplommonjuice är bra källor till fiber, men katrinplommon är också en god källa till järn (icke-hemjärn). Detsamma gäller torkade aprikoser.
Man bör dock inte överdriva intaget av torkad frukt för blodsockrets och viktens skull.

Brännässla eller juice

Inom folkmedicinen är brännässlan förmodligen den bästa vegetabiliska järnkällan för att behandla järnbrist. Man kan dricka brännässla eller göra sin egen smoothie eller juice som smakar gott blandat med äpple. Brännässla innehåller även många andra mineraler samt C-vitamin och bitterämnen, som främjar upptaget.

Järnupptaget kräver C-vitamin och magsyra

C-vitamin främjar upptaget av järn. Se därför till att få i dig tillräckligt med C-vitamin genom kosten från grönsaker och frukt. Det kan också vara bra med ett C-vitamintillskott.
Det optimala upptaget av järn kräver dessutom tillräckligt med magsyra, som kan stimuleras med bitterämnen i kosten. I det sammanhanget är det problematiskt att brist på magsyra kan ge samma symtom som för mycket magsyra, och att många därför felbehandlas med syraneutraliserande läkemedel som ytterligare minskar upptaget av järn.

Undvik eller begränsa drycker och livsmedel som hämmar järnupptaget

Eftersom garvsyran i kaffe och svart te binder järn bör större mängder undvikas. Man bör också undvika eller begränsa intaget av mjölk och andra mejeriprodukter eftersom det höga innehållet av kalcium hämmar magsyran och järnupptaget.

Järnbristanemi hos barn beror ofta på att de dricker för mycket komjölk.

Följande tillskott och läkemedelstyper hämmar också järnupptaget

Kalciumtillskott och syraneutraliserande läkemedel hämmar magsyraproduktionen och järnupptaget. Långvarig användning av acetylsalicylsyra (som exempelvis finns i aspirin, kodimagnyl och hjärtmagnyl), tetracyklin (antibiotika), NSAID, antabus och bisfosfonater (till exempel alendronat) mot benskörhet kan också hämma järnupptaget.
Om man tar järntillskott bör det därför ske i ett intervall på 3–4 timmar från eventuella kalciumtillskott och nämnda läkemedel.

Kom ihåg antioxidanter och undgå för mycket järn

Eftersom järn är en katalysator för bildande av fria radikaler bör järn endast intas i lämpliga mängder och med neutraliserande antioxidanter som A-, C- och E-vitamin samt zink, selen och en mängd växtämnen.
Det antas att en ensidig kost med högt intag av järn (särskilt genom kött och tillskott) kan öka risken för åderförkalkning, blodproppar och cancer. Därför bör personer utan järnbrist inte ta kosttillskott med högre innehåll än i ett vanligt multivitamintablett. Det finns också multivitaminer utan järn.

Referenser:

How to Include More Iron in Your Diet – Treat Anemia and Improve Energy. Scitecdaily.dot.com. 27 April 2022

Daily egg consumption may reduce cardiovascular disease. BMJ. May 21, 2018

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Jern (netdoktor.dk)

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk

Frida - Parametre (fooddata.dk)

Bilag 4 - Dagligt referenceindtag af vitaminer og mineraler. (foedevarestyrelsen.dk)