Stress medför magnesiumbrist

- vilket sänker stresströskeln och hotar hälsan

Stress och magnesiumbrist är utbrett bland den allmänna befolkningen och det är som en ond cirkel som främjar risken för trötthet, huvudvärk, förstoppning, nervositet, sömnlöshet, infektioner, depression, metabolt syndrom och många andra fysiska och psykiska sjukdomar. I en översiktsartikel publicerad i tidskriften Nutrients har författarna därför tittat närmare på hur magnesium spelar en nyckelroll i kroppens fysiologiska stressrespons. Författarna kommer dessutom in på hur stress ökar behovet av magnesium. Dessutom kan utarmad jord, ensidig kost, för mycket kaffe, alkohol och kalcium samt vissa typer av läkemedel, intensiv träning, klimakteriet och åldringsprocesser ytterligare öka behovet av magnesium.

Stress är förbundet med livets stora utmaningar, oavsett om de är av psykiskt eller fysiskt ursprung. Den initiala reaktionen på stress, som gör att vi kan prestera på bästa sätt, är mycket energikrävande och bör bara pågå under en kort tid. Ändå präglas den moderna livsstilen ofta av psykiska hälsan som på sikt stör nervsystemet, hormonsystemet och immunförsvaret, vilket kan få allvarliga hälsokonsekvenser.
Samtidigt är magnesiumbrist också utbredd bland den allmänna befolkningen, och eftersom detta mineral ingår i flera hundra grundläggande enzymprocesser kan det också öka risken för psykiska och fysiska sjukdomar. I översiktsartikeln kommer författarna därför in på hur både stress och magnesiumbrist med tiden kan leda till samma symtom, som framgår av följande:

Frekventa stressymtom — Symtom på magnesiumbrist

Trötthet/utmattning — Trötthet
Irritabilitet eller ilska — Irritabilitet
Nervositet — Nervositet/ångest
Slapphet — Svaga muskler
Dålig mage — Magkramper
Muskelstelhet — Muskelkramper
Huvudvärk — Huvudvärk
Sömnlöshet — Sömnlöshet
Sorgsenhet/depression — Inre oro

Stress och magnesiumbrist är som en ond cirkel

På 1990-talet såg forskarna Garland och Seelig för första gången sambandet mellan magnesiumbrist och stress, som de kallade den onda cirkeln. Den onda cirkeln innebär mer konkret att stress kan öka kroppens förlust av magnesium, vilket skapar en brist. Samtidigt försämrar magnesiumbrist kroppens förmåga att hantera stress. Eftersom stress är så vanligt bland den allmänna befolkningen, betyder det också att de officiella rekommendationerna för magnesium bör omvärderas för att minimera hälsoriskerna.

Magnesiumets roll i samband med stress

Magnesium är ett av de mineraler som vi har störst behov av och det ingår i flera hundra enzymprocesser som är viktiga för energiomsättningen, nervsystemet, blodsocker, musklerna, matsmältningen, blodtrycket, hjärtat, aktiveringen av D-vitamin och många andra metaboliska processer. Dessutom reglerar magnesium cellernas upptag av kalcium, vilket är en mycket viktig funktion, eftersom för mycket kalcium i nervceller och andra mjukvävnader stressar cellerna, vilket skapar grogrund för störande reaktioner, inflammationer och celldöd. Magnesium motverkar dessutom oxidativ stress i kroppen, där fria radikaler angriper celler och vävnader via kedjereaktioner.
Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i skelettet, bara en procent cirkulerar i blodet och resten finns intracellulärt i muskler, hjärna och andra mjukvävnader för att utföra de många enzymprocesserna. Koncentrationen är särskilt hög i ryggmärgsvätskan, som omger och skyddar hjärnan och ryggmärgen. Man tror därför att magnesium är ett viktigt mineral för hjärnans hälsa och homeostas, vilket även inkluderar nervsystemets reaktion på stress.
I översiktsartikeln kommer författarna närmare in på hur magnesium bidrar till att reglera ”långtidsstresshormonet” kortisol och signalsubstanser som serotonin, noradrenalin, glutamat och GABA, vars frisättning och balans är avgörande för hjärnans och nervsystemets stressrespons.

Magnesiumkällor och orsaker till utbredd brist

En grov och grön kost med fullkorn, nötter, kärnor, baljväxter, grönsaker och frukt har det högsta innehållet av magnesium, medan fisk, kött och mjölk har ett lägre innehåll. Ändå bidrar utarmad jord, bekämpningsmedel och raffinering till att minska magnesiuminnehållet i grödor, och överkokning av grönsaker orsakar också ett sänkt magnesiuminnehåll i vår kost.
I översiktsartikeln hänvisar författarna till att magnesiumintaget genom kosten generellt sett är alldeles för lågt i USA och flera europeiska länder, och följande översikt visar mer konkret vad som försämrar kroppens upptag eller utnyttjande av magnesium.

Kosten

Ensidig raffinerad kost.
För mycket protein.
För mycket salt.
För mycket kalcium från mejeriprodukter/tillskott.
För mycket koffein från kaffe, te och energidrycker.
Alkoholism.

Livsstil

Kronisk stress.
Elitsport och intensiv träning.
För lite sömn eller dålig sömnkvalitet.

Läkemedel

Vattendrivande läkemedel.
Antibiotika.
Protonpumpshämmare (PPI) mot för mycket magsyra.
Cisplatin (kemoterapi).

Fysiologiska tillstånd

Graviditet.
Klimakteriet.
Åldringsprocesser.

Patologiska tillstånd

Genetiska fel.
Typ 2-diabetes.
Mag-tarmsjukdomar.
Njursjukdomar.

Stressmodeller

Stress är den ospecifika faktorn som är involverad i alla sjukdomsförlopp. Den ungerska endokrinologen Hans Selye var den första som beskrev kroppens biologiska reaktion på olika former av stress på 1950-talet. Hans Selye delade in kroppens reaktion på stress i följande tre faser:

1: Alarmfasen: Kroppen reagerar med en kamp-flyktrespons och det sympatiska nervsystemet aktiveras. Hormoner som kortisol och adrenalin släpps ut i blodomloppet och blodsocker tillförs hjärnan och musklerna så att vi kan prestera optimalt.

2: Motståndsfasen: Medan kroppen fortfarande fokuserar på att hantera stressen i fråga, övergår nervsystemet till en mer parasympatisk dominans för att återställa de många fysiologiska funktionerna till ett normalt tillstånd. Man kan till exempel behöva sova eller vila för att ladda om.

3: Utmattningsfasen: Fortsätter stressbelastningarna och överstiger kroppens regleringsförmåga töms resurserna ut. Detta påverkar ofta humöret och man blir mottaglig för infektioner och många andra fysiska och psykiska sjukdomar.

I översiktsartikeln kommer författarna också in på den nyare stressmodellen GUTS (Generalized Unsafety Theory of Stress), som utvecklades av Jos F. Brosschot 2016. Enligt GUTS-modellen, som bygger på mer psykologiska och kognitiva aspekter, behöver det inte finnas någon uttalad stressfaktor som sådan. Det räcker att man generellt sett mår dåligt, känner sig osäker, förtryckt eller ensam i livet för att hamna in i ett kroniskt stresstillstånd.
Dessutom beskriver GUTS-modellen hur försämrade fysiska tillstånd som övervikt, metabolt syndrom och åldrandeprocesser försämrar kroppens förmåga att initiera en akut stressrespons, varför kroppen förblir i en form av kroniskt stresstillstånd.

Magnesiumbehov och relevanta tillskott vid stress

Enligt Efsa (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) ska män och kvinnor inta 355 mg respektive 300 mg magnesium per dag. Men som det framgår av översiktsartikeln kan behovet öka vid stress och annan påverkan. Författarna hänvisar dessutom till flera studier på djur och människor, där man har gett tillskott med magnesium vid olika psykiska och fysiska stresstillstånd.
Det har alltså visat sig att tillskott med magnesium kan reglera blodets nivå av kortisol. Det har också visat sig att tillskott med magnesium kan förbättra sömnkvaliteten och lindra förstoppning, depression och ångest, som ofta följer i stressens spår. I de nämnda studierna på människor gavs tillskott på 200–400 mg magnesium dagligen.
I samband med tillskott finns magnesium i olika organiska och oorganiska former. Efter intaget är det viktigt att dessa magnesiumformer bryts ner till fria magnesiumjoner (Mg2+), som kan tas upp i tunntarmen. Samtidigt ska man vara uppmärksam på att den oorganiska formen av magnesiumoxid inte tas upp särskilt bra och i första hand verkar i tarmen som ett laxermedel.

Referenser

Giséle Pickering et al. Magnesium status and stress. The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020

Ming-Hui Chou et al. The Association of Serum and Dietary magnesium with Depressive Symptoms. Nutrients 2023

Ligia J Dominguez et al. The Role of Magnesium in the Pathogenesis of Metabolic Disorders. Nutrients 2022