Ångest, stress och depression kan lindras med magnesiumtillskott

Magnesium ingår i mer än 300 enzymprocesser, som bland annat omfattar nervsystemet. Magnesiumbrist är vanligt och associeras med den ökade förekomsten av subjektiv ångest och stress. Forskare från University of Leeds i Storbritannien har därför genomfört ett antal studier som visar att tillskott med magnesium kan vara relevant som kompletterande behandling vid mild ångest, stress och depression, där det ofta finns en koppling. Mycket tyder alltså på att magnesium är en förutsättning för ett robust nervsystem. Därför är tillräckliga mängder också avgörande för att förebygga just dessa sjukdomar.

Ångestrelaterade tillstånd tillhör de vanligaste psykiska sjukdomar som 15 procent av befolkningen lider av någon gång i livet. Det är allmänt känt att stress kan utlösa ångest och depression, och det handlar ofta om en ond cirkel. Förhållandet mellan magnesium och ångest har därför ökat forskarnas intresse bland annat eftersom många läkemedel, såsom bensodiazepiner, förknippas med allvarliga biverkningar.
Forskarna från University of Leeds granskade 18 tidigare studier från olika databaser, där de bland annat tittade närmare på effekten av magnesiumtillskott ensamt eller i kombination med andra tillskott i samband med mild ångest och andra symtom.

Utbredd magnesiumbrist och kända fysiska sjukdomar

Intaget av magnesium har minskat drastiskt i västvärlden, såsom USA och Europa. Till exempel konsumerar 68 procent av amerikanerna och 72 procent av den medelålders franska befolkningen mindre magnesium genom kosten än enligt officiella rekommendationer, och vi kan förvänta oss samma trend här. Samtidigt kan den moderna livsstilen med stress, stimulantia och läkemedel dränera kroppen på magnesium.
Det är redan känt att ett lågt intag av magnesium hänger samman med en rad olika fysiska sjukdomar, som inkluderar högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom och diabetes. Men ett lågt intag hänger också samman med psykiska sjukdomar.

Psykiska sjukdomar

Både hos människor och djur har känslorna en plats i hjärnans limbiska system, och det går en axel mellan det limbiska systemet, hypotalamus, hypofysen och binjurarna, som fungerar som kroppens alarmsystem. Alla delar av denna axel är känsliga för magnesium, och alla delar behöver därför mineral i tillräckliga mängder för att fungera optimalt.
Magnesium påverkar till exempel hypofysens produktion av ACTH (adrenokortikotropt hormon), som främjar bildandet av binjurebarkhormoner.
I ett försök på möss resulterade provocerad magnesiumbrist i depressionsliknande tillstånd som botades med antidepressiva medel. Andra försök på möss har visat att kosttillskott med magnesium också kan minska depressionsliknande förhållanden och att tillskott är effektivt som kompletterande behandling.

Behandling med magnesium hos människor

Enligt de studier som forskarna från University of Leeds granskade hänger brist på magnesium samman med depression och självmord.
Försök på äldre personer med depression och diabetes har visat att tillskott med 450 mg magnesium dagligen i fyra veckor har varit lika effektivt för att minska depressionssymtom som det antidepressiva medlet Imipramin.
De officiella rekommendationerna i Danmark ligger på 375 mg magnesium dagligen, så deltagarna fick alltså mycket mer.
Enligt andra studier har magnesium visat en positiv effekt på mani, bipolär sjukdom och symtom på kronisk trötthet. Men här saknas det fortfarande forskning. Detta gäller också den optimala dosen av magnesium. För man inte kan förvänta sig några särskilda resultat om dosen är för låg. Det är också avgörande att magnesiumtillskottet är av hög kvalitet, så att mineralet kan tas upp i kroppen och komma in helt i cellerna.

Stress, ångest och depression

Som nämnts finns det ofta en koppling mellan stress, ångest och depression. Vid försök på möss har provocerad magnesiumbrist ökat nivån av ångestsymtom. Blodets och hjärnans låga nivåer av magnesium hänger direkt ihop med ångestrelaterat beteende hos möss. Och tillskott med magnesium har minskat dessa symtom.
Det finns också en tydlig koppling mellan låg magnesiumstatus och ångestsymtom hos människor. Det har visat sig att personer med extrem ångest har en ökad urinutsöndring av magnesium, och därmed cirkulerar mindre magnesium i blodet.

Magnesium förhindrar att nervcellerna förgiftas med kalcium

Den vetenskapliga litteraturen beskriver olika biokemiska förhållanden mellan nervsystemet, ångest och magnesium.
Inom neurologin är glutamat en neurotransmittor. Det vill säga en kemisk signalsubstans som nervcellerna använder när de skickar signaler till andra celler.
Alla större nervbanor använder glutamat, och det ingår bland annat mellan olika delar av hjärnans nätverk för kognitiva funktioner som minne och språk.
Glutamat binder sig till cellmembranens NMDA-receptorer (N-metyl-D-aspartat), vilket ökar cellernas kalciumupptag. Men det är inte alltid ändamålsenligt. För 99 procent av kroppens kalcium bör finnas i benen och tänderna, och celler i mjuka vävnader som hjärnan bör vara nästintill kalciumtomma, annars finns det en risk för kramp och stress. Det har också visat sig att NMDA är involverat i ångest och paniktillstånd, eftersom nervcellerna är förgiftade av kalcium. Vi behöver därför tillräckliga mängder magnesium, eftersom mineralet går in och motverkar aktiviteten hos cellmembranens NMDA-receptorer och på så vis motverkar att cellerna i de mjuka vävnaderna tar upp för mycket kalcium.

Magnesium korrigerar obalanser mellan neurotransmittorer

Det antas också att magnesium kan hämma ångest genom att öka GABA (gammaaminosmörsyra), som är den primära hämmande neurotransmittorn i hjärnan och det centrala nervsystemet.
Sålunda är obalanser med för mycket glutamat i jämförelse med GABA förbundet med neurologiska spänningstillstånd som kännetecknas av patologisk ångest.
Magnesium är också avgörande för aktiviteten hos andra receptorer som mGluRs-G-protein, som är involverade i reaktioner på rädsla, ångest och panik.
Det verkar alltså som om magnesium korrigerar flera biokemiska obalanser i nervsystemet, och därmed minskar risken för patologiska ångesttillstånd, och det som man förr i tiden kallade för dåliga nerver.
I de flesta studier har man gett magnesiumtillskott under 6–12 veckor.

Magnesium hämmar inflammation, som ofta uppträder vid depression och ångest

Hos deprimerade patienter har man funnit förhöjda nivåer av proteinet CRP, som är en biomarkör för inflammation. Under inflammation i hjärnan, som inte direkt märks, hämmas produktionen av serotonin vilket är viktigt för ett gott humör. Istället produceras kinolinsyra, som bland annat kan utlösa ångest och irritabilitet.
En annan studie, som publicerats i tidskriften Current Pharmaceutical Design, visar att magnesium minskar CRP och på så vis spelar en viktig antiinflammatorisk roll.

Magnesiumkällor och magnesiumtjuvar

Det finns i synnerhet magnesium i kärnor, fullkorn, mandlar, nötter, frön, bönor, kål och andra grönsaker, mörk choklad samt tång. Men majoriteten av befolkningen får inte tillräckligt med magnesium från frukt och grönsaker, och fullkorn ersätts ofta med vitt mjöl. Det moderna levnadssättet med stress och en hög konsumtion av alkohol, te och andra stimulantia kan också dränera kroppen på magnesium. Detsamma gäller för p-piller, vattendrivande läkemedel och flera andra läkemedelstyper.

Hur mycket magnesium behöver vi?

Som nämnts finns det ett nära samspel mellan magnesium och kalcium, och därför måste mineralerna vara i balans. I Danmark ligger de officiella rekommendationerna (RI) på 375 mg magnesium och 800 mg kalcium, och förhållandet är ca 1:2. Men i den danska kosten är förhållandet närmare 1:4, vilket är alltför mycket kalcium i förhållande till magnesium.
I Asien, där majoriteten av befolkningen inte konsumerar några mejeriprodukter och fler grönsaker, är förhållandet närmare 1:1, vilket motsvarar 500 mg magnesium och 500 mg kalcium. Nyare forskning tyder på att denna fördelning mellan kalcium och magnesium inte bara är bättre för benen men också för nervsystemet.

Obs! Eftersom mjölk innehåller 11 gånger mer kalcium än magnesium, och ost 23 gånger mer kalcium än magnesium, ger ett stort intag av mejeriprodukter ett skevt förhållande mellan de två mineralerna. Detta kan bland annat gå utöver nervsystemet.

Referenser

Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye. The Effects of magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A systematic Review. Nutrients 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://en.wikipedia.org/wiki/Glutamate_(neurotransmitter)

https://da.wikipedia.org/wiki/GABA

With health care cuts looming, low-cost magnesium a welcome option for treating depression – ScienceDaily
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170627152621.htm

Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002
http://ebm.sagepub.com/content/200/2/149.short

http://frida.fooddata.dk/