Magnesiumtillskott plus B6-vitamin har en bättre effekt på svår stress än enbart magnesiumtillskott

Stress är förknippat med en rad olika fysiska och psykiska problem som huvudvärk, trötthet, spänning, sömnlöshet, halsont, förstoppning, influensaliknande symtom, depression och ångest. Stress är inte bara något som händer. Det är ett fysiologiskt tillstånd som påverkar hela kroppen och behovet av särskilda näringsämnen. Således har studier på människor och djur tidigare visat att tillskott med magnesium och B6-vitamin var för sig kan minska stressymtom. Nu har en grupp forskare i Frankrike genomfört en randomiserad studie, som för första gången visar att kombinationen av magnesium plus B6-vitamin till personer med svår stress och magnesiumbrist har en större effekt än enbart magnesiumtillskott.

Magnesium är det mineral som finns längst inne i cellerna, tätt efter kalcium. Magnesium spelar en avgörande roll i en lång rad enzymfunktioner och mer än 600 biokemiska reaktioner. Det är välkänt att stress påverkar magnesiumkoncentrationen både inuti och utanför cellerna. Adrenalin och binjurebarkhormoner som kortisol, som utsöndras vid stress, ökar cellernas förbrukning samt kroppens utsöndring av magnesium via urinvägarna. En låg nivå av magnesium ökar även kroppens utsöndring av stresshormoner. Detta påverkar hjärnan och skapar en ond cirkel med en större magnesiumbrist och en lägre stressgräns.

Tillskott med magnesium hjälper vid stress och sömnlöshet

Förhållandet mellan stress och en låg magnesiumkoncentration i serum har tidigare avslöjats i en studie av annars friska kvinnor som uppgav att de kände sig stressade. Andra studier har visat en positiv effekt av tillskott med magnesium vid stressymtom som sömnlöshet och olika biomarkörer för stress. Här gav man 500 mg i 8 veckor, och det är något högre än RI, som ligger på 375 mg.

B6-vitamin interagerar med magnesium vid stress

B6-vitamin ingår i mer än 100 enzymprocesser, som i synnerhet är relaterade till energiomsättningen. B6-vitamin ingår i syntesen av neurotransmittorer som är viktiga för kognitiva funktioner och mental balans. B6-vitamin kan också sänka blodtrycket och utsöndringen av binjurebarkhormoner, så att kroppens reaktion på stress inte blir så våldsam.
Tillskott med höga doser av B6-vitamin har visat sig fungera som en anti-stressbehandling i flera studier. Här har man gett 100–300 mg dagligen, vilket är långt över RI på 1,4 mg, och deltagarna tålde utan problem de höga doserna.

I djurförsök har tillskott med höga doser av B6-vitamin förbättrat vävnadsinnehållet av magnesium och därigenom förebyggt stressrelaterat magsår. Man tror att B6-vitamin stimulerar cellernas upptag av magnesium, och både förstärker magnesiumets effekt och minskar dess utsöndring i serum. Kliniska studier som visar på hur kombinationen av tillskott med magnesium och B6-vitamin fungerar på stressade personer har emellertid saknats.

Den nya franska studien

I den nya franska studien deltog 268 friska personer mellan 18–50 år, som alla led av magnesiumbrist och samtidig måttlig till svår stress, depression och ångest enligt DASS-42-skalan (Depression, Anxiety, Stress Scales).
Hälften av deltagarna fick bara magnesium (300 mg dagligen) och den andra hälften fick både magnesium (300 mg dagligen) och B6-vitamin (30 mg). Förhållandet mellan magnesium och B6-vitamin var 10:1, eftersom det antas att detta förhållande främjar förebyggande och behandling av magnesiumbrist och relaterade symtom som trötthet, mild ångest och nervositet.
Deltagarna tog de aktuella tillskotten fördelat över dagens tre huvudmåltider för att få bästa möjliga utnyttjande, och studien ägde rum över 8 veckor. Under studien mättes deltagarnas magnesiumnivå inuti de röda blodkropparna, eftersom den intracellulära koncentrationen ger en trovärdigare bild av kroppens magnesiumstatus. Deltagarna kontrollerades därefter enligt stresskalan DASS-42 efter 4 samt 8 veckor.

Kombinationen av magnesium och B6-vitamin är särskilt relevant vid svår stress

Studien visade att båda gruppernas deltagare, som led av måttlig stress, fick förbättrade poäng på DASS-42-skalan ganska snabbt med cirka 30 procent efter 4 veckor och 40 procent efter 8 veckor som ett tecken på minskad stress. Det förelåg alltså ingen stor skillnad på om deltagarna med måttlig stress fick enbart magnesium eller i kombination med B6-vitamin.
I gengäld visade det sig att kombinationen av magnesium och B6-vitamin hade en avgörande positiv skillnad bland de deltagare som led av svår stress, eftersom deras poäng förbättrades med så mycket som 50 procent efter bara 8 veckor.
Enligt forskarna pekar studiens resultat på att tillskott med magnesium är relevant för alla stressdrabbade personer som lider brist på magnesium. Det kan också vara relevant att tillföra tillskott med B6-vitamin, som ökar upptaget och utnyttjandet av magnesium i cellerna. Särskilt om man vill undvika eller lider av svår stress.
Forskarna efterlyser samtidigt placebokontrollerade studier av större populationer.
Studien har publicerats i den vetenskapliga tidskriften PLoS One.

Källor till magnesium, brist och tillskott

Det finns magnesium i kärnor, mandlar, nötter, frön, bönor, fullkorn, avokado, kål, andra grönsaker, tång och mörk choklad. Brist på magnesium kan bero på bland annat ensidiga kostvanor, stress, hög konsumtion av alkohol och andra stimulantia, för mycket kalcium genom mejeriprodukter, kronisk diarré samt brist på B6-vitamin, vilket leder till undermåligt upptag i cellerna.
I samband med magnesiumtillskott föreligger det en stor skillnad mellan kvalitet och upptag.
Magnesiumoxid som finns i många tillskott samt magnesium mot förstoppning är svårupptagliga, men verkar lokalt i tarmen.
Magnesiumkarbonat, magnesiumacetat och magnesiumcitrat är lättupptagliga föreningar – men bara om kvaliteten är bra.
Man kan exempelvis göra ett litet test genom att lägga en magnesiumtablett i ett glas vatten och se om den löses upp inom några minuter. Tablettens snabba upplösning ger en större garanti för att kroppen kan ta upp innehållet av magnesium i tunntarmen.

B6-vitamin, källor och tillskott

Goda källor till B6-vitamin är lever, kött, fisk och ägg samt fullkorn och baljväxter. Man bör dessutom förbereda maten skonsamt, då mycket av vitaminet går förlorat vid kraftig uppvärmning.
Det kan dock vara svårt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med B6-vitamin.
Stress, p-piller och alkoholmissbruk kan medföra ett större behov. Detsamma gäller antibiotika och många andra läkemedel.
På marknaden finns det starka tillskott med B6-vitamin som man eventuellt kan kombinera med magnesiumtillskott.

Referenser

Etienne Pouteau et al. Superiority og magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLosOne 2018

Anprisninger af vitaminer og mineraler. Miljø- og Fødevareministeriet.