Muskelmassen kræver proteiner - og ældre skal have mere end officielle anbefalinger

Underernæring og mangel på proteiner er udbredt blandt ældre mennesker. Meget tyder desuden på, at den anbefalede daglige indtagelse af proteiner er for lille, hvad angår ældre mennesker. Det skyldes sandsynligvis, at de muskelopbyggende enzymprocesser forløber trægt. Kvaliteten af proteinerne spiller også en afgørende rolle sammen med fysisk aktivitet.

Vi har ikke alene brug for proteiner til opbygning af muskler men også til energiomsætningen og dannelsen af hormoner, antistoffer og transmittere i nervesystemet.
Proteinerne består af en række aminosyrer, der fungerer som livets byggesten, og de sættes sammen i henhold til proteinernes mange funktioner. Lysin er en essentiel aminosyre, der findes i store mængder i muskelvæv, og derfor er det særlig vigtigt at få nok lysin gennem kosten og at være dækket ind med de vitaminer og mineraler, der sikrer et normalt lysinstofskifte.
Mange ældre får ikke en gang den almindelige anbefalede daglige mængde protein (også kaldet referenceindtag) som er 0,8 gram pr kilo legemsvægt. Samtidig anses denne mængde nu for at være alt for lille, og det går ud over mange ældres helbred, som ikke alene inkluderer øget tab af muskelmasse men også nedsat modstandskraft og hurtigere aldringsprocesser.

Mangel på protein fremmer aldersbetinget muskeltab

Der skal gerne være balance mellem nedbrydningen og opbygningen af muskelcellerne. Men under aldringsprocesserne har nedbrydningen en tendens til at blive hurtigere end opbygningen. Efter 50-års alderen taber vi generelt omkring 0,5-1 procent muskelmasse pr år, og det går meget stærkere efter de 65-70 år, hvor tabet kan ende med over 35 %.
Tabet af muskelmasse fører også til et uhensigtsmæssigt vægttab. Men til eksempel har Health, Aging and Body Composition studiet afsløret, at ældre, som havde det største proteinindtag, tabte sig 40 % mindre end den femtedel, som indtog færrest proteiner i løbet af en treårig periode.

Faktorer som har betydning for opbygning af muskelceller

Opbygningen af cellerne i muskelmassen kontrolleres af mange faktorer, hvor især skal nævnes madens næringsstoffer og den fysiske aktivitet.
De essentielle aminosyrer spiller en afgørende rolle for proteinsyntesen, og lysin anses for at være den vigtigste regulator. Men under aldringsprocesserne viser musklerne en faldende respons på lysin, hvorimod større doser ser ud til at stimulere proteinsyntesen. Derfor bør ældre satse på at få nok aminosyrer, og især lysin, gennem fødeemner som æg, kød, fisk, mejeriprodukter og bønner. Ikke desto mindre bør det understreges, at vegetabilske proteinkilder har en tendens til at være mindre muskelopbyggende end de animalske proteiner, som er mere komplette i deres sammensætning af aminosyrer. Til eksempel har undersøgelser afsløret, at sojaprotein ikke er nær så effektivt som protein fra ostevalle og kød, og det tilskrives, at ostevalle og kød indeholder mere lysin og andre næringsstoffer, som er vigtige for opbygningen af muskelmassen.

Det siger sig selv, at fysisk aktivitet og styrketræning også har betydning for opbygning af muskelmassen, og det gælder hele livet igennem.
På den anden side kan fysisk inaktivitet, alkoholmisbrug, rygning, hormonelle forandringer som menopause og lavt stofskifte samt inflammationer og kroniske sygdomme have en negativ indflydelse på kroppens proteinstofskifte og muskelopbygning. Og de omtalte aldringsprocesser forstærker den negative indflydelse.

Proteiner, muskelmasse og hoftebrud

Epidemiologiske undersøgelser afslører, at et lavt indtag af protein hænger sammen med udviklingen af aldersbetinget tab af muskelmasse. Et lavt indtag af kalorier, protein og lysin hænger desuden sammen med reduceret muskelmasse hos ældre, der har haft hoftebrud.

Hvor meget protein har ældre brug for?

Selvom mange faktorer har indflydelse på det aldersbetingede tab af muskelmasse, er forskerne blevet stadig mere opmærksomme på det stigende behov for protein. Som nævnt ligger de officielle daglige anbefalinger på 0,8 gram protein pr. kilo legemsvægt. Men gennem de sidste år har forskerne anbefalet, at ældre daglig får 1-1,2 gram protein pr kilo legemsvægt, så de så vidt muligt kan bevare deres sunde muskler. Ved akutte eller kroniske sygdomme ligger den daglige anbefaling på 1,2-1,5 gram protein pr kilo legemsvægt. Og ældre, som lider af svær sygdom eller tegn på kraftig underernæring, kan have brug for 2 gram protein pr kilo legemsvægt, hvilket er mere end det dobbelte af de officielle anbefalinger.

Proteinerne bør komme fra en varieret kost med animalske og vegetabilske kilder, som sikrer alle aminosyrerne og tilstrækkelig med lysin, der primært findes i æg, kød, fisk og mejeriprodukter. Sædvanligvis anbefales lyst kød og fisk, ligesom der også bør være plads til en kødløs dag.
Den varierede kost bør desuden bidrage med næringsstoffer som B- og C-vitamin samt jern, zink og selen som er vigtige for lysinstofskiftet og opbygningen af muskelmassen. Det samme gælder co-enzymet Q10, som indgår i cellernes energiomsætning. Vi danner selv det meste, men mængden falder med alderen.
Der findes desuden særlige proteindrikke til ældre og patienter, der ikke kan få dækket deres behov for kalorier og næring gennem den almindelige sunde kost.

Proteinindtag, blodsukker og fysisk aktivitet

Midaldrende og ældre har særlig brug for en varieret kost med passende mængde protein samt masser af fysisk aktivitet og noget styrketræning, da det har en positiv synergieffekt på opbygningen af muskelmassen. Det anbefales at få proteiner til alle hovedmåltiderne for at sikre et stabilt blodsukker, da det også har betydning for muskelmassen.
I forbindelse med fysisk træning er syntesen af muskelproteiner højest en times tid efter endt træning, og musklernes opbyggende proces kan fortsætte hele 24 timer efter træning. Derfor anbefales det at få tilstrækkelig med protein i tiden efter træning, så musklerne får tilført de nødvendige aminosyrer, og så musklerne får de optimale betingelser for at blive bygget op igen efter nedslidningen.

Husk, at få nok lysin og andre næringsstoffer til musklerne gennem hele livet

Referencer:

Francesco Landi et al. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients 2016

https://en.wikipedia.org/wiki/Sarcopenia

https://www.kost.dk/sites/default/files/uploads/public/underernaering_publikationsmallpdf.com.pdf

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Rad Res 2002