Vegetarer og veganere skal have fokus på flere essentielle næringsstoffer

Det kræver viden, at få nok protein samt visse aminosyrer, vitaminer, mineraler og fedtsyrer, hvis man er vegetar eller veganer. Mangel på essentielle næringsstoffer kan ikke alene medføre blodmangel og træthed men også øget risiko for alvorlige sygdomme.

Kosten skal først og fremmest bidrage med energigivende stoffer, som kommer fra kulhydrat, fedtstof og protein. Vegetarer og veganere skal især være opmærksomme på at få nok protein, der også bruges til opbygning af muskler samt dannelse af hormoner, neurotransmittere, antistoffer med videre. Men hvor meget har vi egentlig brug for?

Proteinbehov

Det daglige proteinbehov afhænger af køn, muskelmasse, stofskifte og fysisk arbejde. Ifølge nordiske næringsstofanbefalinger bør den daglige proteintilførsel ligge på cirka 1 gram pr kg legemsvægt. Folk der ønsker at tabe sig, gravide og elitesportsfolk har brug for mere.
For lidt protein kan give problemer med lavt blodsukker, træthed, søvnproblemer, overvægt, nedsat modstandskraft, muskelsvaghed samt problemer med hud, hår og negle.
For meget protein kan resultere i syreophobninger, og visse proteinrige lyndiæter kan resultere i øget vandladning, og at fedtcellerne optager mere fedt.

Da der forsvinder en del fedt under tilberedningen af kød og fisk, stiger procenten af protein. I tilberedte bønner, pasta og ris, falder proteinandelen, fordi der optages så meget vand.

Aminosyren tryptofan

Proteiner består af forskellige aminosyrer, der har forskellige funktioner i kroppen. Derfor bør proteinerne komme fra forskellige kilder og fordeles mellem dagens hovedmåltider.
I modsætning til kød og mejeriprodukter er planteføde generelt fattig på aminosyren tryptofan, der indgår i dannelsen af serotonin og melatonin, som hver især har betydning for nervesystemet og døgnrytmen. Ikke desto mindre indeholder banan, solsikkekerner, sojabønner, solsikkekerner og jordnødder en del tryptofan.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler hjælper cellerne til at omsætte energien via utallige enzymprocesser. Mineraler indgår desuden til opbygning af knogler, hud, hår og negle. Vegetarer og veganere skal være særlig opmærksomme på at få nok D-vitamin og B12 vitamin, mineraler som jern, selen og zink plus essentielle fedtsyrer som omega-3.

D-vitamin

Der findes især D-vitamin i torskelever, torskerogn, fed fisk, æg og fede mejeriprodukter samt mindre mængder i avokado og olivenolie. Da den høje sommersol er den vigtigste kilde, er det svært for de fleste at blive dækket ind med nok D-vitamin i vinterhalvåret, hvor solen står for lavt.
Mangel på D-vitamin øger risikoen for infektioner, inflammationer, knogleskørhed, kræft og et hav af symptomer, fordi alle kroppens celler behøver dette vitamin. Behovet kan dækkes ved at få sol om sommeren. I vinterhalvåret tilrådes stærkere tilskud.

B12 vitamin

B12-vitamin har betydning for cellernes energiomsætning, dannelsen af røde blodlegemer, immunsystemet, nerveimpulser og den mentale balance. Der findes B-12 vitamin i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Det betyder, at vegetarer og især veganere lettere kommer i underskud. Optagelsen kræver desuden tilstrækkelig mavesyre. Mangelsymptomer kan være blodmangel, træthed, hjertebanken, nervebetændelse samt dårlig hukommelse, demens og muskelsvækkelse. Perniciøs anæmi skyldes autoimmune reaktioner.

Jern

Jern indgår i de røde blodlegemer og hjernens enzymer, som har betydning for energiomsætning, vitalitet, immunforsvar, vækst og indlæring samt hud, hår og negle. Der findes jern i lever, kød, æg, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat, rødbede, fuldkorn, abrikos og anden frugt og grønt. Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hæmjern). Til gengæld indeholder mange vegetabilske kilder C-vitamin, som er vigtig for jernoptagelsen. Mangel på mavesyre hæmmer jernoptagelsen. Jernmangel giver typisk bleghed på grund af blodmangel samt træthed, svimmelhed, hjertebanken, nedsat modstandskraft, hud-, hår- og negleforandringer samt nedsat vækst og indlæringsvanskeligheder hos børn. Kvinder i den fødedygtige alder er særlig udsatte for jernmangel grundet blodtab ved menstruation.

Selen

Selen indgår i over 30 selenafhængige proteiner, der også virker som kraftige antioxidanter. Selen har særlig betydning for immunforsvaret (især mod virus), stofskiftet, kredsløbet, sædceller, hud, hår og negle, kræftforebyggelse og beskyttelse mod tungmetaller.
Der findes især selen i maritime kilder som fisk, skaldyr og tang samt indmad, kød, æg og paranødder. Der er mindre mængder i mejeriprodukter, andre nødder, frø, fuldkorn, hvidløg, shitake svampe, broccoli og anden frugt og grønt. Meget afhænger af jordbundsforhold. Da jorden i Europa er fattig på selen, er det særlig svært for vegetarer og veganere at få nok af dette livsvigtige sporstof.
Mangel på selen øger risikoen for hjertekarsygdomme og kræft. Desuden skal nævnes stofskiftesygdomme, infektioner, inflammationer og grå stær.

Zink

Zink er en antioxidant og nødvendig for omkring 300 enzymer, der har betydning for vækst, forplantning, stofskifte, nervesystem, immunsystem, hud, hår og negle, sårheling, smagssans og mange andre funktioner. Der findes især zink i øster, lever, kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder, frø, kerner og bønner. Animalske kilder optages bedst.
Mangel på zink kan medføre sløvhed, hud- og hårproblemer, dårlig sårheling, nedsat appetit og smagssans, komplikationer hos gravide, vægttab, mentale forstyrrelser og andre alvorlige tilstande.

Omega-3

Omega-3 fedtsyrerne har betydning for opbygning af cellemembraner, hjernefunktion, nervesystem, kredsløb, blodtryk, hud og slimhinder, immunforsvaret samt hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, PGE3, der regulerer inflammationer og mange andre processer.
Omega-3 fedtsyrerne findes i flere former. Olier fra især hørfrø samt valnødder og rapsolie indeholder omega-3 formen ALA (alfalinolensyre). Ved hjælp af enzymer skal ALA omdannes til EPA (eicosapentaensyre) og herfra til DHA (docosahexaensyre) og videre til de omtalte prostaglandiner PGE3.
Omdannelsen af ALA til EPA og DHA sker ofte sparsomt på grund af manglende enzymer, så kroppen kommer til at mangle de vigtige prostaglandiner PGE3. Derfor har nogle mere glæde af at få EPA og DHA direkte fra kosten (fede fisk, skaldyr) eller tilskud (fiskeolier, krillolie eller tilskud baseret på havalger).
Mangel på omega-3 fedtsyrer og PGE3 kan blandt andet øge risikoen for sarte slimhinder, nedsat modstandskraft, inflammationer, kramper, menstruationssmerter, hjerte-karsygdomme, hudproblemer, depression og kræft.

Referencer

Nordiske Næringsstofanbefalinger

http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/3.full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full

http://frida.fooddata.dk/AlpList.php

https://da.wikipedia.org/wiki/Tryptophan