Mangler du også jern

- eller får du for meget?

På verdensplan er jernmangel den hyppigste ernæringsbrist, og den mest almindelige årsag til anæmi (blodmangel). Jernmangel kan give træthed, svimmelhed, bleghed, nedsat modstandskraft, hårtab og mange andre symptomer. Børn kan få nedsat vækst og indlæringsproblemer. Kraftige menstruationer, graviditet, vegetarkost, mangel på C-vitamin, syreneutraliserende medicin, inflammatoriske tarmsygdomme og cøliaki kan forårsage jernmangel. På den anden side kan for meget jern katalysere dannelsen af farlige frie radikaler, der angriber vores celler, så vi må heller ikke få for meget jern. I det følgende kan du derfor læse mere om jern, og hvor meget det betyder for helbredet.

Jern farver blodet rødt, og det binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin, der forsyner kroppens celler med ilt. Det meste jern findes i de røde blodlegemer og i musklerne. En tredjedel er lagret i leveren, milten og i den røde knoglemarv. En mindre del indgår i enzymer, som blandt andet er vigtige for hjernens neurotransmittere samt de hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner.
Jern har især betydning for vores energiomsætning, vitalitet, vækst, indlæring, immunforsvar, kuldemodstand, hår, negle og den sunde kulør. Da man godt kan have jernmangel, uden at der er blodmangel, kan jernmangel for så vidt påvirke hele kroppen i negativ retning.
Jernmangel kan være decideret farligt, hvis blodprocenten bliver så lav, at man får livstruende symptomer fra hjernen eller hjertet. Jernmangel kan også være farligt, hvis det dækker over blødning fra en ondartet svulst.

Almindelige tegn og symptomer på jernmangel er

• Blodmangel
• Træthed og bleghed
• Svimmelhed eller hjertebanken
• Åndenød ved fysisk aktivitet
• Hovedpine
• Susen for ørerne
• Nedsat modstandskraft
• Forstyrrelser i hår- og neglevækst
• Børn kan få nedsat vækst og indlæringsproblemer

Årsager til jernmangel

Jernmangel kan i grove træk skyldes blodtab, mangelfuld kost, en mangelfuld optagelse og et øget behov på grund af særlige omstændigheder. Ved jernmangel bør man derfor se nærmere på følgende årsager og sikre sig at kosten er rig på jern og at eventuelle tilskud kan optages.

• Blodtab som følge af kraftige menstruationer, andre blødninger og bloddonation
• Graviditet og vækst
• Udholdenhedssport og hårdt fysisk arbejde
• Mangelfuld kost, især vegetar- og veganerkost
• Inflammatoriske tarmsygdomme og glutenoverfølsomhed, herunder cøliaki
• For lidt mavesyre eller syreneutraliserende medicin, der hæmmer optagelse
• For meget calcium fra mejeriprodukter og tilskud, der hæmmer optagelse
• Stort forbrug af kaffe og te, da garvesyre binder jern
• Længere tids brug af lægemidler som acetylsalicylsyre, tetracyklin, gigtmedicin af typen NSAID og antabus mod alkoholisme

Jernkilder og optagelse

Gode jernkilder er lever, kød, fisk, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat, broccoli, abrikoser, fuldkorn og rødbede.
Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hemjern). C-vitamin øger optagelsen af jern.
Den optimale optagelse af jern kræver desuden tilstrækkelig mavesyre. I denne forbindelse er det problematisk, at mangel på mavesyre kan give de samme symptomer som for meget mavesyre, og at mange derfor fejlbehandles med syreneutraliserende medicin, der yderligere nedsætter optagelsen af jern.

Jernbehov

Anbefalet dosis, der i dag benævnes RI (referenceindtag), varierer en del efter køn, alder og andre faktorer. Spædbørn fødes med jerndepoter, der rækker det første halve år. Herefter skal jern tilføres med kosten.

• Børn 2-5 år: 8 mg
• Børn 6-9 år: 9 mg
• Børn og unge 10-13 år: 11 mg
• Mænd og ikke-menstruerende kvinder: 9 mg
• Menstruerende kvinder: 12-18 mg
• Gravide: Anbefales forebyggende jerntilskud fra cirka. 10 graviditetsuge. Det tages hensigtsmæssigt i et kombineret vitaminprodukt udviklet til gravide. Dosis kan variere fra 27-50 mg, da 80 procent af gravide ikke udvikler jernmangel.

Måling af jernstatus, tilskud og tidskrævende behandling

Det anbefales at få målt sin jernstatus, hvis der er mistanke om jernmangel, og man skal kun tage tilskud, hvis lægen anbefaler det.
Da der er grænser for, hvor meget jern kroppen kan optage uden at blive forgiftet, kan en behandling for jernmangel tage 3-6 måneder. Men mange, herunder børn, kan godt få det bedre efter kort tid.
Man bør tale med lægen, hvis man tager anden medicin. Som nævnt er der nogle medicintyper, der hæmmer optagelsen.
Jerntilskud, der tages sammen med C-vitamin tilskud, giver den bedste optagelse og udnyttelse.
Der bør desuden være et interval på 3-4 timer fra indtagelse af mejeriprodukter, calciumtilskud og lægemidler, der forringer jernoptagelsen.

OBS. Undgå for meget jern og få nok antioxidanter

Vi må ikke få for meget jern, da mineralet er en katalysator for dannelsen af hydroxylradikaler. Det er nogle meget farlige frie radikaler, som kan angribe vores celler og væv.
Det antages i denne forbindelse, at et højt indtag af jern kan øge risikoen for åreforkalkning, blodpropper og kræft. Derfor bør folk uden jernmangel ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig multivitaminpille. Der er også vitaminpiller på markedet, som slet ikke indeholder jern.
Jern bør altså kun indtages i passende mængde og med neutraliserende antioxidanter i en sund og alsidig kost.
I forbindelse med tilskud, kan for meget jern desuden give bivirkninger som:

• Mavesmerter
• Blodig diarre
• Kvalme og opkast

Referencer:

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk

Jern (netdoktor.dk)

Jernmangel hos kvinder » Læs hvordan du undgår det her! (apotekeren.dk)

Jern – Vitaminer og mineraler på apoteket.dk

Jern (ernaeringsfokus.dk)

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.