Naturlige råd til at hæve testosteronniveauet

- hos mænd og kvinder

Testosteron har betydning for vores muskelmasse, drivkraft, fertilitet og sexlyst. Selvom testosteron er et mandligt kønshormon, har kvinder også brug for det, bare i mindre mængder. Produktionen falder med alderen for begge køn. Mangel kan medføre træthed, frigiditet, dårlig sædkvalitet og svækkelse af musklerne. Et lavt testosteronniveau kan også øge risikoen for inflammationer, hjertekarsygdomme og depression. Hos mænd kan overvægt, insulinresistens og diabetes 2 forårsage et lavt testosteronniveau. Da testosteron er et steroidhormon, skal der endelig være balance med de andre steroidhormoner. Nok søvn, vægtregulering og fysisk aktivitet er noget af det vigtigste til at hæve et lavt testosteronniveau. I det følgende ser vi nærmere på, hvordan tilskud med D-vitamin, magnesium, zink og selen også kan bidrage til at hæve testosteronniveauet på en naturlig måde - og hvorfor doping med steroider er så farligt.

Hormonsystemet er som et stort symfoniorkester. Hvis en enkelt gruppe spiller ude af takt, kan der opstå et utal af fysiske og psykiske symptomer. Kolesterol er et livsvigtigt stof og grundkomponenten i steroidhormonerne, hvor især skal nævnes progesteron, der er forløber for stresshormonet kortisol, samt kønshormoner som testosteron og østradiol. De forskellige steroidhormoner har mindre variationer, og de omdannes i den såkaldte steroidkæde til andre steroidhormoner, nærmest som legoklodser, der ud fra den centrale kolesterolkomponent sættes nøje sammen, skilles ad og opbygges - alt efter kroppens behov. I denne forbindelse sørger enzymet aromatase for, at de mandlige kønshormoner omdannes til østrogener. For mænd danner også østrogener, bare i mindre mængder. Omdannelsen og reguleringen af hormonerne i steroidkæden kræver vitaminer og mineraler, som indgår i diverse enzymprocesser.

Testosteron har betydning for begge køns helbred, sexlyst og humør

Testosteron er ansvarligt for udvikling af skeletmuskulatur, kønsorganer, stimulering af hårvækst, stemmelejets udvikling og for udviklingen og styrken af sexlysten hos mænd og kvinder.
Mænd danner 95 procent af deres testosteron i testiklerne, og derfra sendes hormonet ud i blodbanen til resten af organismen. Kvinder danner deres testosteron i æggestokkene og binyrerne. Selvom mængderne er mindre, er de lige så vigtige for kvindens helbred, muskelmasse, sexlyst og humør. Testosteron har desuden indflydelse på immunforsvaret samt den rummelige evne, som sidder i højre hjernehalvdel.
Det viser sig, at mængden af testosteron i livmoderen under fostrets udvikling har betydning for forholdet mellem længden af fostrets fingre. Således har mænd i gennemsnit en markant længere ringfinger i forhold til pegefinger sammenlignet med kvinder.
Testosteronniveauet falder for begge køn med alderen. For midaldrende og ældre mænd falder testosteronniveauet med 0,4-1,6 procent om året, men mange mænd oplever et fald allerede fra tredveårsalderen.
Overvægt, insulinresistens og diabetes 2 kan i sig selv forstyrre balancen mellem de forskellige steroidhormoner - og især hæmme mandens testosteronniveau.
Det er heldigvis muligt at regulere testosteronniveauet gennem en sund kost, nok søvn, fysisk aktivitet, vægtregulering samt tilskud med relevante vitaminer og mineraler, hvis der foreligger en mangel. I det følgende kan du læse mere om den omfattende forskning, der foreligger på området. Du kan også klikke ind på de forskellige næringsstoffer og andre emner.

D-vitamin
Magnesium
Zink
Selen
Omega-3 og fiskeolier
Lave niveauer af testosteron hænger sammen med oxidativ stress
Hormonforstyrrende stoffer i miljøet
Derfor er doping med steroider farligt
Generelle råd til at hæve testosteronniveauet

D-vitamin

Sommersolen er den vigtigste kilde til D-vitamin, som vi danner ud fra solens uv-stråler og et kolesterol i huden. D-vitamin betragtes som et steroidhormon, og alle kroppens celler har receptorer for det. Det gælder også cellerne i testikler, ovarier og binyrer.
Ifølge et studie, der er publiceret i Clinical Endocrinology, hænger mangel på D-vitamin sammen med lave niveauer af testosteron. Forskerne observerede desuden, at mangel på D-vitamin var størst om foråret, hvor leverens reserver fra sommeren er ved at være opbrugte.
Mangel på D-vitamin er meget udbredt grundet indendørs livsførelse, overforbrug af faktorcremer og det mørke vinterhalvår, hvor solen står for lavt. Mørk hud, overvægt, diabetes 2, aldringsprocesser og kolesterolsænkende statiner kan desuden gøre det svært at danne eller udnytte vitaminet.
Ri er kun på 5 mikrogram til hvide voksne, og mange forskere påpeger, at vi har brug for meget mere for at dække kroppens reelle behov. Herunder den følsomme hormonbalance.
I et studie på mænd uden diabetes og med lave niveauer af D-vitamin og testosteron fik den ene halvdel 83 mikrogram D-vitamin daglig i et år, og den anden halvdel fik placebo i samme tidsrum. Studiet afslørede, at mændene, der fik tilskud med D-vitamin i et år, fik en signifikant øgning af deres testosteronniveau. Studiet er publiceret i Hormone and Metabolic Research.
Behovet for D-vitamin er individuelt. På en sommerdag er det let at danne 20-100 mikrogram i let påklædning. På markedet findes der tilskud med 20-80 mikrogram.
Da vitaminet er fedtopløseligt får vi den bedste udnyttelse i kapsler, hvor det er bundet til olie.
Til orientering har vi også brug for magnesium, når D-vitaminformen fra sol og tilskud skal omdannes til de aktive former i leveren og nyrerne.

Magnesium

Magnesium har betydning for knoglerne, energiomsætningen og flere hundrede enzymaktiviteter, som også inkluderer hormonbalancen.
Magnesium findes især i kerner, mandler, nødder, fuldkorn, kål og andre kompakte grønsager.
I Danmark ligger referenceindtag, RI, til voksne på 375 mg. Men gennem de sidste årtier er magnesiummangel blevet mere udbredt grundet moderne dyrkningsmetoder og en ensidig, raffineret kost. Stress og hård træning, kraftig svedudsondring, for meget calcium, misbrug af stimulanser, vanddrivende medicin, syreneutraliserende medicin, aldringsprocesser, insulinresistens og diabetes 2 kan desuden hæmme optagelsen eller dræne kroppen for det livsvigtige mineral. Der er ofte mange af ovenstående faktorer, der forstærker hinanden. Det betyder samtidig, at behovet for magnesium kan være større end de officielle anbefalinger.
Hos ældre mænd har man fundet en sammenhæng mellem den faldende testosteronmængde, mangel på magnesium, inflammationer og oxidativ stress, som omtales senere.
Hos mænd, som har lave niveauer af magnesium og testosteron, kan tilskud med magnesium hæve testosteronniveauet. Det ser også ud til at tilskud med magnesium kan øge deres præstationsevne. Det fremgår af en oversigtsartikel, som er publiceret i Internal Journal of Endocrinology.
I forbindelse med tilskud kan det svare sig at nærlæse varedeklarationen. Magnesiumcarbonat, magnesiumacetat og magnesiumcitrat er organiske forbindelser. Men de optages kun i tyndtarmen, hvis kvaliteten er i orden. Magnesiumoxid, som findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært at optage og virker lokalt i tarmen.

Vidste du, at sportsfolk kan tabe magnesium og zink gennem svedudsondring?

Zink

Der findes zink i fisk, skaldyr, kød, mejeriprodukter, nødder, kerner og bønner. De animalske kilder optages bedst. Alle vores celler har brug for zink, som indgår i over 1.000 enzymprocesser. Derfor har zink afgørende betydning for en lang række fysiologiske processer, som inkluderer hormonbalancen, fertiliteten og dannelsen af sunde sædceller.
Zink regulerer testosteronproduktionen på flere fronter – blandt andet ved hæmme enzymet aromatase, der omdanner testosteron til østrogener i steroidkæden.
Zink er desuden en vigtig antioxidant, der beskytter celler mod oxidativ stress.
Tilskud med zink har øget niveauet af testosteron og dihydrotestosterone samt mængden af sædceller hos mænd, som havde lave zinkniveauer, og som havde været erklæret infertile i mere end fem år. Det fremgår af et studie på 22 mænd, og hvor 9 af konerne blev gravide, mens forsøget varede. Studiet er publiceret i Archives of Andrology.
Zinkmangel skyldes især ensidige kostvaner, for meget sukker og mangel på animalske proteiner. Kraftig svedudsondring, aldringsprocesser, diabetes og flere typer medicin kan i sig selv øge behovet. Mænd mister cirka 2 mg zink ved hver sædafgang.
Referenceindtag, RI, er sat til 10 mg. Ifølge EFSA, den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, er den øvre grænse sat til 25 mg daglig. Det er ufarligt med en større dosis fra for eksempel østers eller tilskud i en kort periode.
Mange zinktilskud er i uorganiske former som zinksulfat eller zinkoxid, som kroppen har svært ved at optage. Det kan altså svare sig at nærlæse varedeklarationen, hvor zinkgluconat og zinkacetate er organiske former, som kroppen har let ved at optage og udnytte.

Vidste du, at østers, der indeholder enorme mængder zink (84 mg/100 g), kaldes for et afrodisiakum?

Selen

Selen findes især i fisk, skaldyr, indmad, æg, mejeriprodukter og brasilianske paranødder.
Men afgrøder i Europa, herunder Danmark, er generelt fattige på selen, fordi jorden er udpint.
Selen indgår i omkring 30 selenholdige proteiner, der fungerer som livsvigtige enzymer og antioxidanter.
Alle vores celler indeholder selen, og de højeste koncentrationer findes i kønskirtler og sæd. Tilstrækkeligt selen i kroppen er nødvendigt for produktionen af sunde sædceller, blandt andet fordi selenholdige proteinstoffer indgår i svingtråden, som leverer sædcellens fremdrift. Af samme grund har seksuelt aktive mænd brug for mere selen end kvinder, da sporstoffet, ligesom zink, forbruges ved hver sædafgang.
Der er en forbindelse mellem lave niveauer af selen og zink, og lave niveauer af testosteron hos infertile mænd. Det fremgår af et studie fra en fertilitetsklinik i Nnewi i Nigeria, hvor der deltog 55 tilsyneladende infertile mænd og en kontrolgruppe på 20 sunde, fertile mænd. Studiet er publiceret i African Journal of Medicine and Medical Science.
Til orientering er det danske landbrug bekendt med den udpinte jord, og husdyr har i årtier fået tilskud med selen for at forbedre fertiliteten og forebygge en række mangelsygdomme.
Selentilskud kan kompensere for det lave selenindtag. Tilskud baseret på selengær, der indeholder mange selenforbindelser, giver den største lighed med selenvariationen i selenrig kost.
Man kan også vælge at kombinere selengær med organisk zink i et samlet produkt.

Omega-3 og fiskeolier

Omega-3 fedtsyrerne er livsvigtige. I cellernes membraner sidder formerne EPA og DHA, som har en lang række fysiologiske funktioner. Fed fisk og fiskeolier indeholder netop EPA og DHA, som derfor er nemmere at udnytte.
Omega-3 fedtsyrerne virker i et biokemisk samspil med omega-6 fedtsyrerne, hvor balancen og typen er vigtig. Det betyder, at hvis vi får for lidt omega-3, skabes der grobund for hormonelle ubalancer og inflammationer.
Et studie på hanhunde har afsløret, at tilskud med fiskeolier i 120 dage øgede deres antal af normale og sunde sædceller.
De færreste danskere følger de officielle kostanbefalinger med at spise minimum 350 gram fisk om ugen, hvoraf de 200 gram bør være fra fed fisk. Vi ser desuden, at industrielt opdrættede fisk i handlen ikke indeholder de optimale mængder omega-3 grundet et unaturligt foder. Man bør derfor vælge fede fisk som vildlaks, sild og ansjoser fra rene farvande og undgå rovfisk som tun, der ophober for mange tungmetaller.
Hvis man ikke kan lide fisk eller bare spise for lidt, er det oplagt at tage tilskud eller kombinere fisk og tilskud, så man får nok omega-3. Fiskeolier baseret på frie fedtsyrer sikrer en god optagelse. Fiskeolier bør desuden overholde myndighedernes krav til peroxidtal og miljøgifte.
Til orientering indeholder hørfrøolie omega-3 formen ALA, som mange har svært ved at omdanne til EPA og DHA grundet træge enzymprocesser. Siden tidernes morgen har den altdominerende kilde til omega-3 da også været fra fed fisk og skaldyr.

Lave niveauer af testosteron hænger sammen med oxidativ stress

Ifølge et studie, der er publiceret i Free Radical Biology and Medicine, er et lavt testosteronniveau relateret til oxidativ stress og markører for åreforkalkning hos patienter med type 2 diabetes.
Ved oxidativ stress er der en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter.
Frie radikaler er naturlige biprodukter fra iltomsætningen og en del af immunforsvaret. De skal bare holdes i kort snor, så de ikke laver kædereaktioner, hvor de angriber vores kolesterol og raske celler. Aldringsprocesser, tobaksrygning, miljøgifte og medicin øger påvirkningen af frie radikaler.
Vores eneste værn mod oxidativ stress er forskellige antioxidanter som A-, C- og E-vitamin samt zink og selen, der neutraliserer de frie radikaler. D-vitamin, magnesium og fiskeolier virker som antioxidanter på en mere indirekte måde ved at modvirke inflammationer, der i selv er kilde til frie radikaler.
Som beskrevet ser mangel på D-vitamin, magnesium, zink, selen og omega-3 ud til at være særlig problematisk i forbindelse med hormonelle forstyrrelser og oxidativ stress.

Hormonforstyrrende stoffer i miljøet

De hormonforstyrrende stoffer i miljøet griber forstyrrende ind i hormonbalancen på mange forskellige måder. De mest udbredte hormonforstyrrende stoffer i miljøet er kviksølv, fluorstoffer, pesticider, dioxiner, phtalater, PVC, parabener, bisphenol A og almindelige hovedpinepiller. Fostre er særlig sårbare. Især på den tid under graviditeten, hvor deres kønsorganer udvikles.
Hormonforstyrrende stoffer menes blandt andet at være medvirkende til, at ni procent af danske drengebørn fødes med kryptorkisme (testiklerne er ikke faldet helt på plads i pungen), og at danske mænds testosteronniveau er faldet. I gennemsnit har danske mænd på 30-40 år i dag et testosteronniveau som halvfjerdsårige danske mænd havde i 1960´erne.
Selvom vi ikke kan undgå en vis påvirkning med hormonforstyrrende stoffer, kan vi i det mindste tilstræbe, at påvirkningen bliver så lille som muligt.
Selen kan neutralisere kviksølv, som er udbredt i miljøet. Det betyder samtidig, at forgiftninger med kviksølv øger behovet for selen, så der også er nok selen til de mange funktioner inden for hormonbalancen, stofskiftet med videre.
På samme måde kan forgiftninger med cadmium, bly og kobber øge behovet for zink. Og forgiftninger med brom og fluorstoffer kan øge behovet for jod.

Derfor er doping med steroider farligt

Som nævnt bør man hæve et lavt testosteronniveau på naturens præmisser, så hormonet er i balance med de andre steroidhormoner.
Inden for sportsverdenen og fitnessverdenen er der desværre et stort, ulovligt brug af anabole steroider, hvis effekt svarer til testosteron. Formålet er at øge muskelmassen sammen med træning.
Bivirkningerne afhænger af hvilken type man tager, og den androgene effekt kan blandt andet medføre:

• Bumser
• Tab af hovedhår
• Kvinder kan få maskulin hårvækst i ansigt og på kroppen
• Forstørret klitoris
• Forstørret prostata
• Brystvævsdannelse, da testosteronoverskud omdannes til østrogener (se oversigt)
• Mindre testikler
• Både mænd og kvinder får problemer med fertiliteten
• Forstærkning af psykiske træk som aggression eller depression
• Identitetsbaseret afhængighed

Generelle råd til at hæve testosteronniveauet

• Vær fysisk aktiv. Så er det også nemmere at falde i søvn
• Få nok søvn, da vi producerer testosteron, når vi sover
• Sørg for en passende vægt og en normal livvidde, da det farlige fedt især sidder omkring indvoldene
• Spis sundt, og sørg for et stabilt blodsukker
• Få nok protein og sunde fedtstoffer
• Få nok D-vitamin, magnesium, zink, selen og omega-3
• Undgå så vidt muligt hormonforstyrrende stoffer.

Da mange med for lave testosteronniveauer og andre hormonelle ubalancer lider af overvægt, insulinresistens, metabolisk syndrom eller diabetes 2, henviser vi til følgende artikel fra denne hjemmeside med flere relevante kostråd: »Nyt dansk studie: Kostråd til diabetikere har været misvisende i flere årtier«

I den næste artikel kan du læse om PCOS, hvor testosteronniveauet er for højt, og hvordan det ligeledes kan reguleres med kostændringer og relevante tilskud.

Referencer

Michael Hull. How can you increase testosterone naturally? Examine.com Oct. 2019

Vakkat Muraleedharan and T. Hugh Jones. Testosterone and the metabolic syndrome. 2010

Vittorio Emanuels Bianchi. The Anti-Inflammatory Effects of Testosterone. Journal of the Endocrine Society. 2019

Wehr E et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical Endocrinology 2010

Pilz S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone Metabolic Research 2011

Uvitonze AM, Razzaque MS Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopatic Association. 2018J

Emma Derbyshire. Micronutrient Intake of British Adults Across Midlife: A Secondary Analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Frontiers in Nutrition 19 July 2018

Marcello Maggio et al. The interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol 2014

Luke Maxfield, Jonathan S. Crane. Zinc Deficiency. NCBI March 18, 2019

Netter A et al. Effect of zinc and administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and spermcount. Archives of Andrology 1981

Olubo AO et al. Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clinic in Nnewi, south east Nigeria. African Journal of Medicine and Medical Science. 2012

Aparna Shreenath. Selenium Deficiency. StatPearls. May 6, 2019

Lone Banke Rasmussen. Selen og sundhed. Danmarks Fødevareforskning. 2006

Analia Risso et al. Effect of Long-Term Fish Oil Supplementation on semen QuaLITY AND Serum Testosterone Concentrations in Male Dogs. Internal Journal of Fertility & Sterility. 2016

Susana Rovira-Llopis et al. Low testosterone levels are related to oxidative stress, mitochondrial dysfunction and altered subclinical atherosclerotic markers in type 2 diabetic male patients. Free radical Biology and Medicine 2017

Claus Jørgensen. Hormonforstyrrende stoffer. Derfor er de problematiske. Forbrugerrådet Tænk Kemi 2019

Nicholas V.C. Ralston, Laura J. Raymond. Mercury´s neurotoxicity is characterized by its disruption of selenium biochemistry. 2018

https://da.wikipedia.org/wiki/Testosteron

https://netdoktor.dk/doping/anabole-steroider.htm

https://frida.fooddata.dk/food/lists/parameters/274?#parameter274