9 anti-age tips til 2017

Nytårsfortsætterne er ofte relateret til et sundere liv med bedre mad, færre stimulanser og mere motion. Vi vil jo gerne holde os så godt som muligt, være fulde af vitalitet og have overskud i hverdagen. Men livet er ikke lige let, og naturen trænger ofte til en hjælpende hånd. De følgende tips til anti-age - inklusive den livsvigtige skønhedssøvn - er derfor baseret på en opsummering af tidligere artikler fra denne hjemmeside.

I følge den amerikanske biokemiker Bruce Ames skyldes aldring en proces, hvor der i vid udstrækning er mangel på mikronæringsstoffer. En væsentlig årsag er, at optagelsen og udnyttelsen af mikronæringsstoffer bliver dårligere med alderen. Som følge heraf bliver mange enzymprocesser træge, og cellerne bliver mere skrøbelige og sårbare.
Så selvom vi følger de officielle kostanbefalinger, kan det ofte være vanskeligt at få de optimale mængder af visse næringsstoffer til anti-age og skønhedspleje. Det drejer sig især om Q10, C- og D-vitamin, selen, zink, magnesium og omega-3. Du kan også læse om melatonin, som støtter den livsvigtige skønhedssøvn.

1 Q10 booster cellerne og forebygger rynker

Q10 et co-enzym, der indgår i cellernes energiomsætning. Den primære kilde er vores egen produktion, men den falder gradvist fra 20-årsalderen, og mange mærker det især efter 40-50-års alderen. Men det er heldigvis muligt at kompenserer for den faldende egenproduktion, og mange tager da også tilskud med Q10 for at få mere energi. Q10 er desuden en enestående antioxidant, der beskytter celler og kredsløb mod frie radikaler.
Forskere fra International Union of Biochemistry and Molecular Biology (IUBMB) ønskede at få en større indsigt i, hvordan tilskud med Q10 påvirker huden. De udførte derfor et dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg med 33 sunde deltagere, som blev delt op i tre grupper. I en periode på 12 uger fik grupperne enten et dagligt tilskud på 50 μg Q10, på 100 μg Q10 eller identisk placebo (snydemedicin). Forskerne observerede, at tilskud med Q10 medførte:

• Mindre sæsonbetinget forværring af hudens elasticitet
• Signifikant færre mikrolinjer
• Signifikant færre rynker
• En glattere hud.

Q10 havde ingen signifikant effekt på tilførsel af fugt til huden eller hudens tykkelse. Forsøget er publiceret i Biofactors, august 2016

2 Indre anti-age og halveret risiko for dødsfald

I bund og grund handler naturlig anti-age om at udsætte de indre aldringstegn – herunder åreforkalkning, træthed, demens og i værste fald tidlig død.
Ifølge en banebrydende svensk undersøgelse, KiSel10, kan tilskud med 200 mikrogram Q10 og 200 mikrogram selengær halvere ældres dødelighed og forbedre deres livskvalitet. Undersøgelsen blev publiceret i International Journal of Cardiology 2012.
Kombinationen af Q10 og selen er relevant, da vi danner mindre Q10 med alderen, da jorden i Europa er fattig på selen, og da selen forbedrer effekten af Q10.
Meget tyder desuden på, at der kan være fordele i at begynde tidligere i livet med disse tilskud for at udsætte tidens indre og ydre aldringstegn.

3 Lev længere med tilpas sol og rigelig D-vitamin

Som bekendt får ekstreme soldyrkere flere rynker og øget risiko for hudkræft. Men vi skal endelig have sol, bare uden at overdrive, så vi kan danne D-vitamin fra solens stråler.
Forskere fra King´s College i London har undersøgt 2.160 kvinder i alderen 18-79 år og observeret, at de kvinder, som havde mest D-vitamin i blodet, viste tegn på langsommere aldring af cellerne. Danske forskere fra Herlev Hospital og Københavns Universitet har lavet en anden undersøgelse med 96.000 deltagere, som afslørede en sammenhæng mellem lavt D-vitaminindhold i blodet og tidlig død.
Alle kroppens celler har receptorer for D-vitamin, og det antages at regulere 5-10 procent af vores gener.
Da solen står for lavt i hele vinterhalvåret til at vi selv kan danne D-vitamin, anbefales derfor stærke tilskud i denne periode samt andre situationer, hvor mangler kan opstå.

4 C-vitaminet – til allround skønhedspleje og vedligeholdelse

Vi behøver C-vitamin til dannelse af collagen i bindevævet, der holder sammen på alle kroppens celler. Collagen er særlig vigtig for hudens teint, herunder dens elasticitet, fugtighed og dannelse af nye celler. Ved C-vitaminmangel får collagen en løs struktur.
C-vitaminet har også betydning for immunforsvaret, hjernen, binyrerne og mange andre funktioner, og vitaminet er samtidig en vigtig antioxidant.
Frugt og grønt er gode kilder, men for at få den samme mængde C-vitamin, som findes i en syreneutral tablet med 750 mg, skal man spise cirka 53 æbler.

5 Selen gør underværker for hud, hår, negle og muskler

Sporstoffet selen indgår i over 30 selenafhængige proteiner, som findes i alle celler, og som hjælper med at styrke strukturen i hud, hår og negle.
Italienske forskere har fundet, at ældre mennesker med lavt selenindtag er betydelig mere tilbøjelige til at have ringe muskelstyrke i hofter, knæ og hænder, hvilket også øger risikoen for skader ved fald. Ifølge forskerholdet indgår selenoproteinerne i muskelvævets aktivitet, og de modvirker samtidig nedbrydning af muskelvæv forårsaget af frie radikaler. Undersøgelsen er publiceret i American Journal of Clinical Nutrition.
Tilskud med selengær er særlig effektivt, da det indeholder over 30 organiske selenforbindelser, som giver lighed med selenvariationen i selenrig kost og let kan optages og udnyttes af kroppen.

6 Zink og A-vitamin til hud, hår, negle og sårheling

Zink indgår i omkring 200 enzymprocesser og er vigtig for dannelse af nye celler i hud, hår og negle. Zink er en vigtig antioxidant og en forudsætning for, at vi kan udnytte A-vitamin, som også har betydning for hudens beskaffenhed og mange andre funktioner.
Den danske gennemsnitskost bidrager kun med halvdelen af RI, som er 10 mg. Sukker, p-piller, uorganiske jerntilskud og aldringsprocesser kan forringe optagelsen af zink. Tilskud skal endelig være i en organisk form, der giver en god optagelse.

7 Husk de sunde fedtsyrer til huden og hjernen

Huden og hjernen har brug for sunde fedtstoffer, så glem alt om fedtforskrækkelse, hvis du vil holde dig godt fysisk og mentalt. De essentielle fedtsyrer hedder omega-6 og omega-3. De indgår i opbygningen af alle celleoverflader og holder blandt andet hud og andre væv bløde og smidige.
Det kan især svare sig at få nok omega-3 fedtsyrer, hvor mange har lettest ved at udnytte omega-3 formerne EPA og DHA fra fed fisk og tilskud med fiskeolier.
Det viser sig, at blodets indhold af omega-3 fedtsyrer er direkte forbundet med en lavere risiko for åreforkalkning og at dø af et hjerteanfald. Det fremgår af et større epidemiologisk studie, som har været publiceret i Jama Internal Medicine.

Vidste du at hver fjerde dansker dør af en hjertekarsygdom?

8 Stærke knogler – hele livet

Vores knogler og tænder lagrer omkring 99 procent af kroppens calcium. Det er almindelig kendt, at vi behøver D-vitamin for at kunne optage calcium. Men der er også brug for magnesium, så calcium fjernes fra blodbanen og kommer helt ind i knoglerne. Samtidig forhindrer magnesium tab af calcium, når calcium er i underskud. Det betyder, at kroppen har brug for mindre calcium, når der er optimale mængder magnesium.
K2 vitamin (menakinon) indgår i dannelsen af proteiner, der sikrer, at calcium aflejres og forbliver i knoglevævet.
Således indgår calcium, magnesium, D-vitamin og K2 vitamin i opbygningen og vedligeholdelsen af stærke knogler. Det er også vigtigt med motion, der belaster knoglerne.

9 Melatonin understøtter den sunde skønhedssøvn

Vi har brug for at sove omkring otte timer i døgnet, så vi kan lade op fysisk og psykisk. Men søvnproblemer er udbredte og rammer omkring halvdelen over 65 år.
Søvnproblemer øger blandt andet risikoen for hurtigere aldringsprocesser, overvægt, neurologiske sygdomme, slagtilfælde og kræft.
Kroppens søvnmønster styres af et hormon, melatonin, som dannes i hjernens pinealkirtel. Normalt stiger niveauet af melatonin i blodet efter mørkets frembrud. Men den moderne tilværelse med kraftige lyspåvirkninger om natten bevirker, at kroppens melatoninproduktion let kommer ud af kurs, så man har svært ved at blive søvnig og sove godt.
Melatoninproduktionen kan også nedsættes af stress, natarbejde, stimulanser, sovemedicin, jetlag og mikrobølger fra elektronisk udstyr, der alt i alt kan give en dårlig søvnkvalitet.
Jo ældre vi bliver, jo mindre bliver pinealkirtlen, og jo mindre melatonin danner vi. I 60-årsalderen er melatoninproduktionen faldet til omkring det halve i forhold til 20-årsalderen. Meget tyder på, at dette kan give en dårligere søvnkvalitet.
Tilskud med melatonin giver en normal søvn og drømmeaktivitet på naturens præmisser. For der kompenseres jo blot for kroppens manglende egenproduktion. Melatonin er desuden en kraftig antioxidant, som har flere kræftforebyggende egenskaber.
Man kan kun købe melatonin i Danmark, hvis man har en recept. Men det er lovligt, at købe melatonin til eget forbrug fra andre EU-lande - både som kosttilskud og som håndkøbslægemiddel.

Referencer:

Zmitek K et al. The effect of dietary intake of coenzyme Q10 on skin parameters and condition: results of a randomized, placebo-comtrolled, double-blind study. PubMed 2016

Alehagen U, et al. Cardiovascular mortality and N-Terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. Int J Cardiol. 2012

Afzal Shoaib et al. Genetically low vitamin D concentration and increased mortality: mendelian randomization analysis in three large cohorts. British Medical Journal. 2014

Mcintosh James: Age-related immune system decline slowed by antioxidants. Medical News Today 2015

Christensen BT et al. Selenanvendelse i dansk landbrug. Rapport fra DJF 2006. Videncentret for landbrug.

Clark LC et al: Effects of Selenium Supplementation for Cancer Prevention in Patients with Carcinoma of the Skin. Journal of the American Medical Association: 1996

Hertz Niels: Hjertesund senior. Ny Videnskab 2012

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Rad Res 2002

Texas A&M University. Shift work unwinds body clocks, leading to more severe strokes. 2016

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996

Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Forlaget ny videnskab 2016