Husk magnesium til den gode fordøjelse

- og udnyttelse af andre næringsstoffer

Den sunde og regelmæssige fordøjelse er afhængig af magnesium, som virker via flere mekanismer. Da irritabel tyktarm og forstoppelse forringer livskvaliteten og er involveret i adskillige sygdomme som hovedpine, dårligt humør, eksem og ledsmerter, er det altid vigtigt at gøre noget ved årsagerne. Her ser vi nærmere på magnesiums betydning for fordøjelsen, og hvorfor mangler er blevet mere udbredte.

Magnesium har betydning for muskler, nervesystem, knogler og mange andre funktioner. Derfor kan magnesiummangel let gå ud over fordøjelsen, da tarmsystemet består af mange muskler, og nerveforsyningen til tarmene er enorm. Det antages da også, at der ved irritabel tyktarm er en forstyrret kommunikation mellem hjernen og tarmen, også kaldet hjerne-tarm-aksen. Af samme grund oplever mange, at tilskud med mælkesyrebakterier, fibre og vand ikke har den store effekt, fordi symptomerne kommer fra nervesystemet.

Magnesiums betydning for enzymprocesser og energiomsætning

Magnesium indgår i over 300 enzymprocesser, som også inkluderer fordøjelsen. Således aktiverer magnesium enzymer, der har betydning for optagelsen af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Magnesium aktiverer molekylet ATP (adenosintrifosfat), som leverer energi til cellernes forskellige funktioner. Magnesium er således afgørende for, at kroppen kan optage og producere energi – så uden magnesium er der ingen bevægelser og intet liv.
Magnesium har desuden betydning for udnyttelsen af D-vitamin, calcium, kalium og zink. Mangel på magnesium kan således gå ud over immunforsvaret, knogledannelse, blodtryk og et hav af andre funktioner, fordi de andre næringsstoffer ikke fungerer optimalt.

Magnesiums afførende effekter

Magnesiums afførende effekter kommer fra følgende mekanismer:

• Magnesium får musklerne i tarmene til at slappe af – herunder lukkemuskler mellem tyndtarm og tyktarm, samt tyktarm og endetarm.
• Når tarmens lukkemuskler er afslappede, medfører det, at føden og afføringen kan passere gennem fordøjelseskanalen uden blokeringer forårsaget af spændte muskler.
• Magnesium tiltrækker vand i tyktarmen, og det blødgører afføringen, så den nemmere kan skubbes frem via peristaltikken (tarmbevægelserne). Af samme grund skal vi både have nok magnesium og nok væske.

Når stress udløser forstoppelse og irritabel tyktarm

15-30 % af danskerne lider af irritabel tyktarm med forstoppelse og vekslende fordøjelse. Stress er ofte en medvirkende faktor. For det første kan stress i sig selv dræne kroppen for magnesium. For det andet er stress en urgammel kamp- eller flugtreaktion, hvor hjernen og musklerne forsynes med en masse blod fra tarmsystemet, så vi kan yde det optimale i pressede situationer. Men de urgamle reaktioner går i sagens natur ud over fordøjelsen, hvis de foregår over for lang tid.
Derfor gælder det om at slappe af og få sin søvn, så fordøjelsen får den nødvendige prioritet i blod- og energiforsyningen. Man bør også få nok magnesium.

Kilder til magnesium og officielle anbefalinger

Der findes magnesium i kerner, mandler, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avokado, kål, andre grøntsager, tang og mørk chokolade. Desuden almindeligt postevand og især, hvis det er forholdsvist hårdt. Før industrialiseringen lå det gennemsnitlige daglige indtag af magnesium på omkring 500 mg gennem en grov og grøn kost. I dag får de fleste i de vestlige lande mindre end de officielle anbefalinger, som i Danmark er sat til 375 mg. Det skyldes hovedsagelig udpint jord, raffinering af fødevarer og ensidige kostvaner. Stress, stimulanser og medicin kan desuden øge behovet.

Magnesiumtilskud, kvalitet og optagelse

Der findes mange forskellige magnesiumtilskud på markedet, hvor det kan svare sig at nærlæse varedeklarationen og tjekke kvaliteten.
Nogle magnesiumtilskud indeholder både organiske og uorganiske magnesiumformer, som giver en bedre udnyttelse. Det er dog ikke alle magnesiumtilskud, der optages lige godt i kroppen, og hvis de passerer uopløst gennem tarmsystemet, skal man ikke forvente nogen effekt. Derfor kan man lave en lille test ved at komme en magnesiumtablet i et glas vand og se, om den opløses i løbet af få minutter. For den hurtige opløsning af tabletten giver en større garanti for, at kroppen kan optage indholdet af magnesium i tyndtarmen.
Magnesiumcarbonat og magnesiumacetat er letoptagelige forbindelser - hvis kvaliteten er i orden.
Magnesiumoxid, som findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært optageligt, men virker lokalt i tarmen.
Det anbefales at tage magnesiumtilskud om aftenen, da dette bidrager til en bedre søvn og samtidig understøtter fordøjelsen, når vi sover.

Husk også, at få nok at drikke

Da der er en sammenhæng mellem magnesiummangel, væskemangel og forstoppelse, bør væskeindtagelsen være passende.
Sædvanligvis ligger væskebehovet på 30 ml pr kilo legemsvægt. Det betyder for eksempel, at en person, der vejer 60 kilo, skal drikke omkring 1,8 liter væske om dagen. Væskebehovet øges automatisk, hvis man sveder meget.

Forstoppelse kan give mange andre symptomer

Forstoppelse er en almindelig årsag til hovedpine, humørsvingninger, eksem, muskelømhed og ledsmerter. Når leveren nedbryder giftige stofskifteprodukter og andre giftstoffer, sendes de med galden til tarmsystemet. Men ved forstoppelse er der fare for, at giftstofferne absorberes i tyktarmen og overføres til blodbanen i stedet for at havne i toilettet. Derfor virker forstoppelse som en form for selvforgiftning, og diverse symptomer optræder, alt efter hvor giftstofferne aflejres, eller hvordan immunforsvaret reagerer.

Referencer:

Abdullah M. Al Alawi et al. magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology. 2018

KU Medical center The University of Cansas. The Benefits of Magnesium. 2018

Lorn Alison. Magnesium and Constipation. Natural-Indigestion-Relief.com

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/mave-tarm/tilstande-og-sygdomme/tyktarm/forstoppelse-hos-voksne/

https://www.apoteket.dk/sygdom/mave-og-tarm/irritabel-tyktarm

https://netdoktor.dk/vitaminer/magnesium.htm