Die Rolle von Eisen bei der sportlichen Leistung

Eisen ist lebenswichtig für die roten Blutkörperchen und deren Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, für den Energieumsatz und die Muskelfunktion. Aus diesen Gründen ist Eisen für Sportler sehr wichtig, denn Eisenmangelanämie beeinträchtigt die Leistung. Dennoch ist Eisenmangel recht häufig, insbesondere im Zusammenhang mit Ausdauersportarten und Menstruationsblutungen. Eine pflanzliche Ernährung und ein niedriger Magensäuregehalt können das Risiko eines Eisenmangels ebenfalls erhöhen. In einem neuen Übersichtsartikel, der in der Fachzeitschrift Life veröffentlicht wurde, hat sich eine Gruppe von Wissenschaftlern mit Eisen und Eisenergänzungen befasst und untersucht, wie diese die sportliche Leistung beeinflussen können.

Die Autoren haben 11 einschlägige Artikel aus der Datenbank PubMed ausgewertet. In diesen Artikeln geht es um die Bedeutung von Eisen beim Laufen, Radfahren, Rudern und anderen Sportarten wie Volleyball und Triathlon, die Muskelkraft und Ausdauer erfordern. Ziel des Übersichtsartikels war es, die Möglichkeiten zur Verbesserung des Eisenstatus des Körpers und andere Marker, die unseren Eisenstoffwechsel beeinflussen, näher zu betrachten.
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der vor allem am sauerstoffbindenden Hämoglobin der roten Blutkörperchen beteiligt ist. Myoglobin übernimmt den Sauerstoff vom Hämoglobin und bindet ihn im Muskelgewebe, so dass der Sauerstoff schließlich in die Muskelzellen gelangt. Dort nutzen die zellulären Kraftwerke (Mitochondrien) den Sauerstoff für Atmungsprozesse und die Energiegewinnung. Eisen unterstützt auch verschiedene Enzyme, die DNA-Synthese, die Immunabwehr, das Gehirn, die Haut, die Haare und die Nägel.
Eisen ist für zahlreiche chemische Prozesse wichtig, da seine Ionen in der Lage sind, Elektronen abzugeben und aufzunehmen. Ein Übermaß an Eisen kann giftig sein, insbesondere wenn es in Form von freien Radikalen vorliegt, die Zellen angreifen und Entzündungen und Zelltod verursachen können.
Um diese unerwünschten Reaktionen zu vermeiden, wird Eisen im Blut durch ein Transportprotein namens Transferrin transportiert. Überschüssiges Eisen wird als Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark gespeichert. Ferritin ist der am häufigsten verwendete Biomarker für den Eisenstatus des Körpers.
Der Körper braucht zwischen 9 und 15 mg Eisen pro Tag. Der Eisenhaushalt des Körpers wird sorgfältig durch Hepcidin reguliert, ein Peptidhormon, das in der Leber produziert wird.
Menschen, die an Orten leben oder Sport treiben, die hoch über dem Meeresspiegel liegen, haben automatisch einen erhöhten Hämoglobingehalt und in der Folge eine erhöhte Produktion von Erythropoietin (auch als EPO bekannt). Eine erhöhte EPO-Produktion steigert die Produktion roter Blutkörperchen im Knochenmark. Folglich steigert Höhentraining die Blutbildung, den Energieumsatz und die Leistung. Menschen, die Höhentraining betreiben, sollten darauf achten, dass ihre Ferritinwerte höher sind (über 50 ng/ml), da in sauerstoffarmer Umgebung ein erhöhter Eisenbedarf besteht.

Eisenmangel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und viele andere Funktionen

Eisenmangel kann mit oder ohne Anämie auftreten. Eisenmangel ohne Anämie liegt vor, wenn die Ferritinwerte (laut WHO) niedrig sind (unter 30 mcg/L) und die Hämoglobinwerte normal sind (über 130/120 g/L für Männer/Frauen). Die Frage nach dem optimalen Ferritinwert für Sportler ist jedoch noch nicht geklärt.
Eisenmangel ist bei Sportlern weit verbreitet und wird durch verschiedene Faktoren verursacht, wie z. B. einen erhöhten Energieumsatz, Eisenverluste während des Trainings durch Hämolyse (Abbau der roten Blutkörperchen), Schweiß usw. Darüber hinaus sind Frauen anfällig für Eisenmangel, da sie während ihrer Menstruation Blut verlieren.
Außerdem nehmen viele Sportler zu wenig Kalorien zu sich oder ernähren sich nicht ausreichend ausgewogen und mit genügend Eisenquellen. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass das Eisen aus einer pflanzlichen Ernährung nicht so leicht absorbiert wird wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Dieses Problem ist heute aufgrund des vegetarischen/veganen Trends von großer Bedeutung.
Niedrige Magensäure, die Einnahme von Antazida und zu wenig Vitamin C können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, beeinträchtigen.
Eisenmangel beeinträchtigt viele der Funktionen, die Sportler für eine optimale Leistung benötigen. Sie riskieren eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Koordinations- und Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, eine beeinträchtigte Immunabwehr, Infektionen und eine schlechte Erholung nach Training und Wettkampf.

Wie man Eisenmangel behandelt

Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Eisen über eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) wie Leber, Fleisch und Eiern leichter aufnehmen als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Spinat und Roter Bete. Dem Übersichtsartikel zufolge wirken Eisenpräparate am besten bei Sportlern mit niedrigem Eisenstatus, und die Wirkung ist bei Sportlern mit einem tatsächlichen Eisenmangel am größten.
Bei Höhentraining kann eine Eisenergänzung erforderlich sein, da sie die EPO-Produktion des Körpers optimiert. Dies ist auch der Fall, wenn Sie bereits normale Eisenspeicher haben. Die Einnahme von Eisenpräparaten ist jedoch mit Vorsicht zu genießen.
Wichtig ist auch eine kalorienreiche Ernährung, denn diese ist wichtig für die Synthese von Hepcidin, das den Eisenstatus des Körpers reguliert. Darüber hinaus trägt ein optimaler Vitamin-D- und Vitamin-B12-Spiegel über andere Mechanismen zu einem verbesserten Eisenstatus bei, was ebenfalls zur Vorbeugung von Anämie beiträgt. Da Eisen als Katalysator für freie Radikale wirkt, ist es außerdem wichtig, reichlich schützende Antioxidantien zu sich zu nehmen, die davor schützen können.

Quelle:

Andrea Solberg and Håkon Reikvam. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel) 2023 Oct.