Stress führt zu Magnesiummangel

- der die Stressschwelle senkt und die Gesundheit bedroht

Stress und Magnesiummangel sind ein weit verbreitetes Problem in der Bevölkerung. Es handelt sich um einen Teufelskreis, der das Risiko von Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Nervosität, Schlaflosigkeit, Infektionen, Depressionen, metabolischem Syndrom und einer Reihe von körperlichen und psychischen Krankheiten erhöht. In einem Übersichtsartikel, der in Nutrients veröffentlicht wurde, gehen die Autoren näher auf die Schlüsselrolle von Magnesium bei der physiologischen Stressreaktion des Körpers ein. Sie gehen auch auf die Tatsache ein, dass Stress den Bedarf an Magnesium erhöht. Darüber hinaus erhöhen nährstoffarme Böden, ungesunde Ernährung, zu viel Kaffee, Alkohol und Kalzium sowie bestimmte Arten von Medikamenten, intensiver Sport, die Wechseljahre und der Alterungsprozess den Bedarf an Magnesium noch weiter.

Stress ist mit einigen der größten Herausforderungen des Lebens verbunden, unabhängig davon, ob sie geistiger oder körperlicher Natur sind. Die primäre Stressreaktion des Körpers, die uns darauf vorbereitet, optimal zu kämpfen, ist extrem kurz und energieaufwendig. Das moderne Leben ist jedoch in der Regel durch chronischen Stress gekennzeichnet, der auf Dauer unser Nervensystem, unser Hormonsystem und unser Immunsystem stören kann, was wiederum schädliche Folgen für die Gesundheit haben kann.
Magnesium ist in der Allgemeinbevölkerung weit verbreitet. Da dieser Mineralstoff für Hunderte grundlegender Enzymprozesse benötigt wird, kann ein Mangel das Risiko für körperliche und geistige Krankheiten erhöhen. In ihrem Übersichtsartikel schreiben die Autoren darüber, wie Stress und Magnesiummangel letztendlich zu den unten aufgeführten Symptomen führen können:

Häufige Stresssymptome — Symptome von Magnesiummangel

Müdigkeit/Fatigue — Müdigkeit
Gereiztheit oder Wut — Gereiztheit
Nervosität — Nervosität/Angst
Schwäche — Schwache Muskeln
Magenverstimmung — Bauchkrämpfe
Muskelsteifheit — Muskelkrämpfe
Kopfschmerzen — Kopfschmerzen
Schlaflosigkeit — Schlaflosigkeit
Traurigkeit/Depressionen —Innere Unruhe

Stress und Magnesiummangel - ein Teufelskreis

In den 1990er Jahren sahen die beiden Wissenschaftler Garland und Seelig zum ersten Mal den Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Stress und nannten ihn Teufelskreis. Konkret meinten sie damit, dass Stress den Magnesiumverlust des Körpers erhöht, was zu einem Mangel führt. Gleichzeitig beeinträchtigt der Magnesiummangel die Fähigkeit des Körpers, Stress zu bewältigen. Da Stress in unserer Gesellschaft so häufig vorkommt, sollten die empfohlenen Richtlinien für die Magnesiumzufuhr in der Ernährung idealerweise überarbeitet werden, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Die Rolle von Magnesium bei Stress

Magnesium ist eines der am häufigsten im menschlichen Körper vorkommenden Mineralien und an Hunderten von Enzymprozessen beteiligt, die für unseren Energieumsatz, das Nervensystem, den Blutzuckerspiegel, die Muskelfunktion, die Verdauung, den Blutdruck, das Herz, die Aktivierung von Vitamin D und zahlreiche Stoffwechselprozesse wichtig sind. Darüber hinaus reguliert Magnesium die zelluläre Kalziumaufnahme, was eine sehr wichtige Funktion ist, um eine Kalziumüberflutung der Zellen zu verhindern. Wenn zu viel Kalzium in Nervenzellen oder Zellen in anderen Weichteilgeweben eindringt, belastet es die Zellen und schafft die Voraussetzungen für Ungleichgewichte, Entzündungen und Zelltod. Magnesium wirkt auch oxidativem Stress entgegen, d. h. unkontrollierten freien Radikalen, die Kettenreaktionen auslösen, die Zellen und Gewebe angreifen.Etwa 50 Prozent des körpereigenen Magnesiums befindet sich in unseren Knochen, während nur ein Prozent im Blut zirkuliert. Der restliche Teil befindet sich intrazellulär in den Muskeln, im Gehirn und in anderen Weichteilen und steuert die verschiedenen Enzymprozesse. Die Magnesiumkonzentration in unserer Rückenmarksflüssigkeit ist besonders hoch. Die Rückenmarksflüssigkeit schützt das Gehirn und das Rückenmark. Es wird angenommen, dass Magnesium für die Gesundheit und die Homöostase des Gehirns, einschließlich der Reaktion des Nervensystems auf Stress, wesentlich ist.
In ihrem Übersichtsartikel gehen die Autoren näher darauf ein, wie Magnesium zur Regulierung des Langzeitstresshormons Cortisol und von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin, Glutamat und GABA beiträgt. Die Freisetzung dieser Hormone und ihr gegenseitiges Gleichgewicht sind für die Stressreaktion des Gehirns und des Nervensystems entscheidend.

Magnesiumquellen und Ursachen eines weit verbreiteten Mangels

Eine Ernährung mit viel grobem Grünzeug, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst ist der beste Weg, um reichlich Magnesium zu erhalten, während Fisch, Fleisch und Milch weniger enthalten. Durch nährstoffarme Anbauflächen, Pestizide und die Veredelung von Lebensmitteln sinkt jedoch der Magnesiumgehalt in den Pflanzen, und auch das Überkochen führt zu einem geringeren Magnesiumgehalt in unserer Ernährung.
Die Autoren erwähnen, dass die Magnesiumzufuhr über die Nahrung in den Vereinigten Staaten und vielen europäischen Ländern viel zu niedrig ist. Im Folgenden wird aufgezeigt, welche Faktoren die Magnesiumaufnahme bzw. -verwertung durch den Körper beeinträchtigen können:

Ernährung

Unzureichend ausgewogene Ernährung
Zu viel Eiweiß
Zu viel Salz
Zu viel Kalzium aus Milchprodukten/Ergänzungen
Zu viel Koffein aus Kaffee, Tee und Energiegetränken
Alkoholmissbrauch

Lebensstil

Chronischer Stress
Intensiver Sport und Übertraining
Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität

Medikamente

Harntreibende Mittel
Antibiotika
Protonenpumpeninhibitoren zur Reduzierung der Magensäure
Cisplatin (Chemotherapeutikum)

Physiologische Bedingungen

Schwangerschaft
Menopause
Alterung

Pathologische Bedingungen

Gen-Defekte
Typ-2-Diabetes
Gastrointestinale Erkrankungen
Nierenleiden

Stress-Modelle

Stress ist der unspezifische Faktor, der bei allen Krankheiten eine Rolle spielt. In den 1950er Jahren beschrieb der ungarische Endokrinologe Hans Seley als erster Mensch überhaupt die biologische Reaktion des Körpers auf verschiedene Arten von Stress. Seley unterteilte die Reaktion des Körpers auf Stress in die folgenden drei Phasen:

1: Die Alarmphase: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers und das sympathische Nervensystem werden aktiviert. Hormone wie Cortisol und Adrenalin werden in den Blutkreislauf ausgeschüttet, und Glukose wird an unser Gehirn und unsere Muskeln geschickt, um uns auf optimale Leistung vorzubereiten.

2: Die Widerstandsphase: Wenn Ihr Körper beginnt, sich selbst zu reparieren und Herzfrequenz, Blutdruck usw. zu normalisieren. Nach dem anfänglichen Schock eines stressigen Ereignisses tritt Ihr Körper in diese Erholungsphase ein, bleibt aber noch eine Weile in höchster Alarmbereitschaft.

3: Die Erschöpfungsphase: Wenn die Aktivierung in den ersten beiden Phasen über längere Zeit anhält, kommt es zu einer Störung des Gleichgewichts in Ihrem Körper. Dies ist der Zeitpunkt, an dem bestimmte Krankheiten, wie Diabetes oder Herzkrankheiten, beginnen können.

Die Autoren sprechen auch über das neuere Stressmodell namens GUTS (General Unsafety Theory of Stress), das 2016 von Jos. F. Brosschot entwickelt wurde. Nach GUTS, das eher auf psychologischen und kognitiven Aspekten beruht, muss es sich nicht um einen Stressfaktor als solchen handeln.
Chronischer Stress kann auftreten, wenn sich eine Person allgemein unwohl, unsicher, unterdrückt oder einsam fühlt.

Magnesiumbedarf und Nahrungsergänzung bei Stress

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Männer täglich 355 mg Magnesium und Frauen 300 mg Magnesium zu sich nehmen. Wie der vorliegende Übersichtsartikel jedoch nahelegt, kann Stress den Magnesiumbedarf erhöhen. Es wurden Studien durchgeführt, in denen Menschen und Tieren Magnesium in Verbindung mit verschiedenen psychischen und physischen Stresszuständen verabreicht wurde.
Es ist belegt, dass eine Magnesiumsupplementierung dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel im Blut zu kontrollieren, die Schlafqualität zu verbessern, Verstopfung zu behandeln und Depressionen und Angstzustände zu lindern, die häufig auf Stress folgen. In den genannten Studien wurden Tagesdosen von 200-400 mg verwendet.
Es gibt verschiedene Arten von organischen und anorganischen Magnesiumquellen. Wichtig ist, dass sie nach der Einnahme zu freien Magnesiumionen (Mg2+) werden, die der Dünndarm aufnehmen kann. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die anorganische Magnesiumquelle, Magnesiumoxid, nicht gut vom Körper aufgenommen wird. Es ist in erster Linie als Abführmittel gedacht.

Quellen

Giséle Pickering et al. Magnesiumstatus und Stress. The Vicious Circle Concept Revisited. Nährstoffe 2020

Ming-Hui Chou et al. The Association of Serum and Dietary magnesium with Depressive Symptoms. Nährstoffe 2023

Ligia J Dominguez et al. Die Rolle von Magnesium in der Pathogenese von Stoffwechselstörungen. Nährstoffe 2022

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