Sportrelaterad muskelömhet och kramper kan lindras med magnesiumtillskott

Magnesium är viktigt för en mängd olika biokemiska reaktioner involverade i energiomsättningen, nervsystemet och musklernas kontraktion. Brist på magnesium kan därför resultera i nedsatt fysisk prestationsförmåga samt ömma muskler och muskelkramper, särskilt efter träning. Därför bör fysiskt aktiva personer och idrottare lägga särskilt fokus på att få i sig tillräckligt med magnesium, särskilt eftersom fysisk aktivitet ökar behovet. Det kan även vara aktuellt att ta tillskott i god lättupptaglig kvalitet före träning. Detta framgår av en större översiktsartikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Journal of Translational Medicine.

Kost och näringsämnen har stor betydelse för den fysiska prestationsförmågan och förebyggande av skador. Det är allmänt känt att brist på magnesium kan försämra den fysiska prestationen och orsaka ömma muskler efter träning. Därför bör fysiskt aktiva och idrottare vara medvetna om fördelarna med att ta tillskott med magnesium. Men man har inte haft tillräcklig kunskap om den bästa timingen, doseringen och kvaliteten på magnesiumtillskott. I den nya studien ville forskarna därför undersöka detta närmare.
Via tre elektroniska databaser (PUBMED, SCOPUS och Web of Science Core Collection) gick forskarna systematiskt igenom en lång rad studier, varav fyra uppfyllde kriterierna. Dessa studier visade att magnesiumtillskott minskar muskelömhet, förbättrar den fysiska prestationsförmågan och återhämtningen, samt har en skyddande effekt på muskelskador.
Forskarna drar därför slutsatsen att personer som ägnar sig åt olika former av intensiv fysisk aktivitet har ett magnesiumbehov som är högre än hos personer som är fysiskt inaktiva och mer stillasittande. Det kan också vara värt att ta ett magnesiumtillskott av god kvalitet cirka två timmar före träning. Forskarna rekommenderar även att man bibehåller kroppens magnesiumnivå efter träningsperioden.

Hur påverkar magnesium den fysiska prestationsförmågan och musklerna?

Magnesium är ett av de mineraler som vi behöver mest av, och det är involverat i cirka 300 enzymprocesser. Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i skelettet, och därför har mineralet en förbisedd betydelse för skelettets hälsa. Resten av kroppens magnesium finns inuti celler och organ, och endast 1 procent cirkulerar i blodet.
Upptaget av magnesium är beroende av D-vitamin, och magnesium är också viktigt för aktivering och utnyttjande av D-vitamin. Magnesiumbrist och dåligt utnyttjande av D-vitamin kan därför resultera i bland annat nedsatt motståndskraft, olämpliga inflammationer och benskörhet.
Magnesium är särskilt viktigt för cellernas upptag av kalciumjoner, som reglerar musklernas sammandragning. Men om det råder brist på magnesium finns det risk för att för många kalciumjoner strömmar in i cellerna, vilket orsakar cellstress, ömhet och kramper.
Magnesium spelar också en roll för omsättningen av kolhydrater och blodsockret. Detta är särskilt viktigt under fysisk aktivitet, där prestationsförmågan är beroende av en stabil blodsockernivå. Dessutom ökar magnesiumbrist risken för att mjölksyra ansamlas i musklerna, vilket är förknippat med ömhet.

Tillskott med magnesium

Som framgår av översiktsartikeln ökar olika former av intensiv fysisk aktivitet behovet av magnesium. Vi får i första hand magnesium genom en grov och grön kost, och de officiella rekommendationerna, RI, ligger på 375 mg per dag. Men få följer de officiella kostrekommendationerna, och enligt översiktsartikeln är det relevant med tillskott några timmar före intensiv fysisk aktivitet och gärna i samband med en huvudmåltid.
De flesta magnesiumtillskott på marknaden innehåller 200–300 mg. Det viktigaste är dock att välja tillskott med organiska föreningar som har hög upptaglighet i tunntarmen. Tillskott med magnesiumoxid rekommenderas inte, eftersom denna förening har en dålig upptaglighet och framför allt verkar laxerande.

Referenser:

Maria Grazia Tarsitano et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine 2024