C-vitamin för hjärnan och kognitiva förmågor

De flesta vet att immunsystemet behöver C-vitamin, men det visar sig faktiskt att koncentrationen i hjärnan är större än i resten av kroppen. Detta beror på att C-vitamin har stor betydelse för energiomsättningen, nervsystemet och de kognitiva förmågorna, vilket framgår av en ny översiktsartikel. Det tyder också på att många lider brist på C-vitamin. Med tiden kan det bland annat försämra de kognitiva förmågorna och öka risken för demens och Alzheimers. Om gravida lider brist på C-vitamin kan det skada utvecklingen av fostrets hjärna. Det finns samtidigt flera faktorer som kan öka behovet av C-vitamin. Så hur mycket behöver vi egentligen för att tillgodose hjärnans behov under hela livet?

Hjärnan är storförbrukare av C-vitamin, eftersom det är viktigt för hela energiomsättningen och för att neuronerna ska kunna överföra tankar, känslor, rörelser och andra funktioner. C-vitamin fungerar dessutom som en viktig antioxidant, som skyddar neuronerna mot oxidativ stress. C-vitamin har många andra funktioner när det gäller fysisk och psykisk hälsa, och fler och fler funktioner kom fram i ljuset efter att Linus Pauling 1937 fick Nobelpriset tillsammans med W.A. Havorth för upptäckten och utvinningen av det livsviktiga vitaminet.

C-vitaminets många olika roller i nervsystemet

C-vitamin är viktigt för de olika neuronernas mognad, liksom för bildandet av de fetthaltiga myelinskidorna som skyddar neuronerna och främjar impulsöverföring mellan dem. Därför är vitaminet viktigt för de kognitiva funktionerna.
C-vitamin är också nödvändigt för syntesen av neurotransmittorer och omvandlingen av dopamin till serotonin, som bland annat är avgörande för mentalt välbefinnande och positivt motiverat beteende.
Det har länge varit känt att C-vitamin ingår i bindvävens kollagen, som har betydelse för strukturen hos blodkärl, hud, tandkött och ben. Förr i tiden dog tusentals sjömän av skörbjugg, som är den yttersta konsekvensen av C-vitaminbrist i form av dödliga inre blödningar. De första symtomen på skörbjugg är trötthet, humörsvängningar och depression, och dessa symptom kommer just från hjärnan och nervsystemet.

Blodets nivå av C-vitamin är kopplad till kognitiva förmågor

Mellan 1980 och 2017 granskade australiensiska forskare 50 studier om blodets nivå av C-vitamin och kognitiva funktioner som språk, inlärningsförmåga, koncentration, minne och orienteringsförmåga. Forskarna tog blodprov och mätte de olika kognitiva funktionerna via ett välkänt frågeformulär, Mini Mental Test (MMSE). Enligt forskarna fanns det ett markant samband. För det visade sig att de deltagare som hade sina kognitiva förmågor i behåll hade signifikant högre nivåer av C-vitamin i blodet jämfört med dem som uppvisade en kognitiv försämring.
Andra studier har visat att nedsatt motståndskraft, trötthet, depression, blåmärken och dålig sårläkning kan vara ett tecken på C-vitaminbrist.
Mycket tyder också på att C-vitaminbrist hos modern kan skada utvecklingen av fostrets hjärna. Detta framgår av en forskningsartikel i tidskriften Aktuel Videnskab.

Även mindre brister kan till slut skada nervsystemet

Enligt den australiska översiktsartikeln kan även mindre C-vitaminbrister i blodet leda till kognitiv försämring. Omvänt kan en ökning minska risken. De deltagare vars nivåer i blodet var otillräckliga löpte således en dubbelt så stor risk för att utveckla kognitiv funktionsnedsättning jämfört med de deltagare som var välförsedda med C-vitamin.
Enligt flera studier har tillskott med C-vitamin under kortare perioder dock visat olika resultat. I detta sammanhang tyder det på att det särskilt är kronisk brist på C-vitamin som spelar en roll för förlusten av neuroner vid demens och andra psykiska sjukdomar.

C-vitamin skyddar mot oxidativ stress, demens och Alzheimers

Vid oxidativ stress föreligger det en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter. De fria radikalerna är några aggressiva molekyler som via kedjereaktioner kan angripa cellerna, där neuronernas myelinskidor är särskilt sårbara. Vi utsätts alla för fria radikaler, och mängden ökar kraftigt vid stress, förgiftning, åldringsprocesser och strålning. Demens och Alzheimers karaktäriseras just av oxidativa skador i hjärnan.
Oxidativ stress bidrar bland annat till att aktivera enzymer som främjar bildandet och ackumuleringen av beta-amyloid-plack. Dessa är några proteiner som är involverade i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Oxidativ stress förhindrar i allmänhet att hjärnan rensas på giftiga toxiner och ämnesomsättningsprodukter, och detta ökar risken för inflammation och celldöd. Samtidigt minskas neuronernas förmåga att utnyttja sitt primära bränsle, som är glukos.
Vårt enda skydd mot oxidativa skador är antioxidanter som C-, A-, och E-vitamin samt selen, zink och en rad växtämnen.

C-vitaminbrist är vanligt

Brist på C-vitamin är vanligt, och CHALICE-studien från New Zealand har visat att 62 procent av alla 50-åringar från olika inkomstnivåer har otillräckliga koncentrationer av C-vitamin i blodet. Även här fann forskarna ett samband mellan blodets nivå av C-vitamin och kognitiva funktioner.
Brist och dåligt utnyttjande kan bland annat orsakas av ensidig kost, stress, tobaksrökning, förgiftning, skador, åldringsprocesser samt hög konsumtion av alkohol och droger.
Här bör också ett stort sockerintag nämnas. Detta beror på att socker och C-vitamin tävlar om samma kanaler som leder in i cellerna. Ju högre sockerintag, desto mer kan effekten av C-vitamin reduceras.

Hur mycket behöver vi?

Färsk frukt, grönsaker, örter och bär är goda källor till C-vitamin. Mycket försvinner emellertid vid frysning, långvarig förvaring och stekning.
I Sverige ligger de officiella rekommendationerna, RI, på 80 mg för vuxna och barn över 11 år. Det föreligger dock osäkerhet om våra verkliga behov, som är individuella, eftersom vi inte tar upp C-vitaminet lika bra från kost eller tillskott.
Om man lever sunt utan för mycket stress, tobak och stimulantia är det möjligt att täcka behovet av C-vitamin genom att följa hälsomyndigheternas råd om 500 gram frukt och grönt varje dag, eller via multivitaminer.
Nya studier tyder dock på att även små C-vitaminbrister kan medföra allvarliga förändringar i hjärnan. Därför bör särskilt sårbara grupper som stressdrabbade, rökare, drogmissbrukare samt gravida, ammande och barn till rökare inta mer C-vitamin än gällande rekommendationer.
Vanliga multivitaminpiller innehåller vanligen 80 mg C-vitamin, och tillskott med bara C-vitamin innehåller vanligtvis 500–750 mg. Här kan det löna sig att välja syraneutrala tillskott som skyddar magen.

Referenser

Hara Estroff Marano. Psychology Today 2018

Pernille Tveden-Nyborg og Jens Lykkesfeldt. Vitaminer til hjernen. Aktuel Naturvidenskab, nr. 4 2016

http://www.medicinnoter.dk/dopamin-systemet/

http://www.b.dk/nationalt/danskerne-spiser-mindre-frugt-og-groent