Kom ihåg magnesium för god matsmältning

- och utnyttjande av andra näringsämnen

Den hälsosamma och regelbundna matsmältningen är beroende av magnesium, som verkar via flera mekanismer. Eftersom irritabel tjocktarm och förstoppning försämrar livskvaliteten och är involverad i åtskilliga sjukdomar som huvudvärk, dåligt humör, eksem och ledsmärta är det alltid viktigt att göra något åt orsakerna. Här tittar vi närmare på magnesiumets betydelse för matsmältningen, och varför brist har blivit så vanligt.

Magnesium är viktigt för muskler, nervsystem, ben och många andra funktioner. Därför kan magnesiumbrist lätt gå ut över matsmältningen, eftersom tarmsystemet består av många muskler, och nervförsörjningen till tarmarna är enorm. Det antas då också att kommunikationen mellan hjärnan och tarmen, även kallat hjärn-tarm-axeln, är rubbad vid irritabel tjocktarm. Av samma anledning upplever många att tillskott med mjölksyrabakterier, fiber och vatten inte har så stor effekt eftersom symtomen kommer från nervsystemet.

Magnesiumets betydelse för enzymprocesser och energiomsättning

Magnesium ingår i över 300 enzymprocesser, som även innefattar matsmältningen. På så vi aktiverar magnesiumet enzymer som är viktiga för upptaget av fetter, proteiner och kolhydrater. Magnesium aktiverar molekylen ATP (adenosintrifosfat), som förser cellens olika funktioner med energi. Magnesium är alltså avgörande för att kroppen ska kunna ta upp och producera energi – så utan magnesium finns det inga rörelser och inget liv.
Magnesiumet har dessutom betydelse för utnyttjandet av D-vitamin, kalcium, kalium och zink. Brist på magnesium kan på så sätt påverka immunförsvaret, benbildningen, blodtrycket och en mängd andra funktioner, eftersom de andra näringsämnena inte fungerar optimalt.

Magnesiumets laxerande effekt

Magnesiumets laxerande effekt kommer från följande mekanismer:

• Magnesium får musklerna i tarmarna att slappna av, däribland slutmuskler mellan tunn- och tjocktarmen, liksom tjock- och ändtarmen.
• När tarmens slutmuskler är avslappnade medför det att födan och avföringen kan passera genom matsmältningskanalen utan blockeringar orsakade av spända muskler.
• Magnesium drar till sig vatten i tjocktarmen och gör avföringen mjukare, så att den lättare kan pressas fram via peristaltiken (tarmrörelserna). Av samma anledning måste vi ha tillräckligt med magnesium och tillräckligt med vätska.

När stress utlöser förstoppning och irritabel tjocktarm

15–30% av danskarna lider av irritabel tjocktarm med förstoppning och växlande matsmältning. Stress är ofta en bidragande faktor. För det första kan stress i sig dränera kroppen på magnesium. För det andra är stress en urgammal kamp- eller flyktreaktion, där hjärnan och musklerna förses med en massa blod från tarmsystemet, så att vi kan prestera optimalt i pressade situationer. Men de urgamla reaktionerna går till sin natur ut över matsmältningen om de föregår under en lång tid.
Därför är det viktigt att koppla av och sova, så att matsmältningen får den nödvändiga prioriteten i blod- och energiförsörjningen. Man bör också få tillräckligt med magnesium.

Källor av magnesium och officiella rekommendationer

Det finns magnesium i kärnor, mandlar, nötter, frön, bönor, fullkorn, avokado, kål, andra grönsaker, tång och mörk choklad. Dessutom vanligt kranvatten och speciellt om det är relativt hårt. Innan industrialisering var det genomsnittliga dagliga intaget av magnesium cirka 500 mg genom en grov och grön kost. Idag får de flesta i de västerländska länderna mindre än de officiella rekommendationerna, som i Danmark ligger på 375 mg. Detta beror främst på utarmad jord, raffinering av livsmedel och ensidiga kostvanor. Stress, stimulantia och läkemedel kan dessutom öka behovet.

Magnesiumtillskott, kvalitet och upptag

Det finns många olika magnesiumtillskott på marknaden, där det kan löna sig att läsa produktdeklarationen och kontrollera kvaliteten.
Vissa magnesiumtillskott innehåller både organiska och oorganiska magnesiumformer, som ger bättre utnyttjande. Men inte alla magnesiumtillskott tas upp lika bra i kroppen, och om de passerar oupplösta i tarmsystemet kan man inte förvänta sig någon effekt. Därför kan man göra ett litet test genom att lägga en magnesiumtablett i ett glas vatten och se om den löses upp inom några minuter. Tablettens snabba upplösning ger en större garanti för att kroppen kan ta upp innehållet av magnesium i tunntarmen.
Magnesiumkarbonat och magnesiumacetat är lättupptagliga föreningar – om kvaliteten är bra.
Magnesiumoxid, som finns i många tillskott samt magnesium mot förstoppning, är svårupptagligt, men verkar lokalt i tarmen.
Det rekommenderas att ta magnesiumtillskott på kvällen, eftersom det bidrar till en bättre sömn och samtidigt understödjer matsmältningen när vi sover.

Kom också ihåg att få tillräckligt med vätska

Eftersom det finns ett samband mellan magnesiumbrist, vätskebrist och förstoppning bör vätskeintaget ligga på en adekvat nivå.
Vanligen ligger vätskebehovet på 30 ml per kilo kroppsvikt. Det innebär till exempel att en person som väger 60 kg måste dricka ca 1,8 liter vätska om dagen. Vätskebehovet ökar automatiskt om man svettas mycket.

Förstoppning kan ge många andra symtom

Förstoppning är en vanlig orsak till huvudvärk, humörsvängningar, eksem, muskelömhet och ledsmärta. När levern bryter ner giftiga ämnesomsättningsprodukter och andra toxiner skickas de med gallan till tarmsystemet. Men vid förstoppning finns det ett risk för att toxinerna absorberas i tjocktarmen och överförs till blodbanan istället för att hamna i toaletten. Därför verkar förstoppning som en form av självförgiftning, och olika symtom uppträder beroende på var toxinerna deponeras eller hur immunsystemet reagerar.

Referenser

Abdullah M. Al Alawi et al. magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology. 2018

KU Medical center The University of Cansas. The Benefits of Magnesium. 2018

Lorn Alison. Magnesium and Constipation. Natural-Indigestion-Relief.com

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/mave-tarm/tilstande-og-sygdomme/tyktarm/forstoppelse-hos-voksne/

https://www.apoteket.dk/sygdom/mave-og-tarm/irritabel-tyktarm

https://netdoktor.dk/vitaminer/magnesium.htm