Magnesium är bra för hormonbalansen

Magnesium ingår i över 350 enzymprocesser, och därför är det viktigt för hela vår komplexa hormonbalans. Eftersom kvinnans hormonsystem är särskilt känsligt och magnesiumbrist så vanligt, bör man som kvinna först och främst se till att vara välförsedd med detta mineral om man exempelvis lider av stress, dålig sömn, känsligt blodsocker, PMS, PCOS, ämnesomsättningsstörningar och binjuretrötthet. Det är samtidigt viktigt att magnesium är i balans med kalcium.

Magnesium är ett livsviktigt mineral som finns främst i cellerna, där det ingår i en lång rad enzymprocesser som hela hormonbalansen är beroende av. Utan magnesium skulle vi inte kunna bilda de hormoner som ämnesomsättningen, blodsockret och könshormonbalansen är beroende av. Eftersom det samtidigt finns ett samspel mellan de olika hormonerna innebär det att hormonell obalans på ett ställe lätt kan sprida sig, så att det blir en ond cirkel. Därför är det ofta relevant att få tillräckligt med magnesium som det allra första steget när hormonbalansen ska anpassas på naturens egna villkor.

1) Stress- och kortisolnivåer

Många med hormonella obalanser är mer eller mindre stressade, och de glömmer att stress också är ett fysiologiskt tillstånd som kräver fler mikronäringsämnen. Akut stress mobiliserar binjurarnas produktion av adrenalin och andra hormoner, så att vi kan prestera optimalt. Efter långvarig stress bildas emellertid större mängder av binjurehormonet kortisol, och det kan på sikt skada produktionen av andra steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron samt hypofyshormonerna FSH och LH, som är viktiga för en regelbunden och normal menstruationscykel.
Det visar sig att vi konsumerar extra magnesium under stress, och att tillräckliga mängder bidrar till att förebygga en överproduktion av kortisol. Forskare från University of Leeds i Storbritannien har exempelvis genomfört ett antal studier, som visar att tillskott med magnesium kan vara relevant som kompletterande behandling vid stress, mild ångest och depression, där det ofta finns en koppling.

2) Magnesium och könshormoner

Magnesium ingår i bildandet av könshormoner, och det är av stor betydelse för östrogen- och progesteronbalansen. Vid PMS och klimakteriebesvär är det lämpligt att överväga tillskott med magnesium. Detta gäller också vid biverkningar av p-piller, som kan tömma kroppen på mineralet.

3) Magnesium, reglering av blodsocker och PCOS

Kolhydraterna i kosten bryts ner till glukos, som uppträder som blodsocker. När blodsockernivån stiger bildar bukspottkörteln hormonet insulin, som stänger in socker i cellerna, och krom förbättrar effekten. Enligt flera studier finns det också ett behov av magnesium, eftersom detta mineral intar en annan nyckelposition genom att förebygga insulindysfunktion och typ 2-diabetes.
Magnesium ingår bland annat i aktiveringen av ett enzym (tyrosinkinas) med en form av på-och-av-mekanism, som krävs för cellernas insulinreceptorer.
Om man har perioder med stort sug efter socker eller stimulantia är det ofta ett tecken på ett fluktuerande blodsocker, och när cellerna inte får tillräckligt med energi kan trötthet, huvudvärk, humörsvängningar och många andra symptom uppträda.
Många kvinnor får vanligtvis sockersug som ett tecken på PMS.
PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) är en av de vanligaste orsakerna till oönskad barnlöshet, och sjukdomen beror förmodligen på dålig sockeromsättning och förhöjda insulinnivåer.
För reglering av blodsockret är det därför nödvändigt med tillräckligt med magnesium. Man bör också fokusera på proteinhaltiga, hälsosamma huvudmåltider.

4) Magnesium, matsmältning och god sömn

Många lider av irritabel tjocktarm på grund av stress. När vi är stressade uppträder ofta spänningar i tarmarnas slutmuskler, som leder till irritabel tjocktarm och förstoppning.
Eftersom magnesium är så viktigt för nervsystemet bidrar mineralet till att lindra dessa spänningar, varvid matsmältningen lättas. Magnesium lindrar också muskelspänningar och andra spänningar, vilket är en väsentlig orsak till att det kan vara svårt att slappna av eller somna och sova gott. Vid dålig sömn är det en bra idé att ta tillskott med magnesium till kvällsmaten.

5) Magnesium, ämnesomsättning och inflammation

Det är allmänt känt att sköldkörtelhormonerna T3 och T4 behöver jod och selen för att fungera optimalt. Men det finns också behov för magnesium. En studie som nämnts i ScienceDirect visar till exempel att magnesium spelar en särskild roll för sköldkörtelns funktion i tidiga skeden av en graviditet.
Hashimotos sjukdom, som ger upphov till låg ämnesomsättning, och Graves sjukdom, som ger upphov till förhöjd ämnesomsättning, kännetecknas båda av inflammation. I detta sammanhang visar det sig att magnesium också fungerar antiinflammatoriskt. Och detsamma gör selen.

Magnesium bör vara i balans med kalcium

Som nämnts ingår magnesium i ett hav av enzymprocesser som sker inuti cellerna. Magnesium är också en slags dörrvakt i cellens membran, och här sörjer det för att stänga in det mesta av kalciumet i bencellerna. Det ser även till att kalciumkoncentrationen hålls väldigt låg i mjukvävnad som nervvävnad, bindväv och inre organ.
Men om vi lider brist på magnesium finns det ingen säkerhet för att kalcium stängs in i bencellerna, och det ökar inte bara risken för benskörhet. Det leder också till en större risk för att för mycket kalcium stängs in i cellerna i mjukvävnaden. När cellerna i mjukvävnaden innehåller för mycket kalcium blir de stressade, och lokala inflammationer kan uppstå samt spänningar, kramper och andra allvarliga tillstånd.
Därför måste det finnas en balans mellan kalcium och magnesium. För mycket kalcium genom mejeriprodukter och eventuella tillskott i kombination med för lite magnesium genom kosten medför lätt en stor obalans.

Vilka livsmedel innehåller magnesium och varför är brist så vanligt?

Magnesium förekommer främst i kärnor, mandlar, nötter, fullkorn, kål och andra kompakta grönsaker.
Men det antas att cirka 80 procent av den amerikanska befolkningen lider brist på magnesium, och magnesiumbrist är också vanligt i Danmark.
Magnesiumbrist beror ofta på en ensidig, raffinerad diet. Som nämnts dränerar stress och insulinresistens också kroppen på magnesium. Detsamma gäller för en hög konsumtion av alkohol och andra stimulantia samt p-piller och vattendrivande läkemedel. Många gånger förstärker ovanstående faktorer varandra.

Hur får vi tillräckligt med magnesium?

Dagligt referensintag är satt till 375 mg. Men flera forskare menar dock att det dagliga intaget närmare bör ligga omkring 500 mg, som vi fick före industrialiseringen.
Naturligtvis är det bäst att få tillräckligt med magnesium genom en allsidig, hälsosam kost. Men om man är stressad och har problem med hormonbalansen kan det ofta vara en fördel, som något av det första, att komplettera med tillskott av hög kvalitet som kroppen har lätt att ta upp och utnyttja.

Referenser

Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye. The Effects of magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A systematic Review. Nutrients 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesiums-importance-far-greater-previously-imagined

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.12250/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214647415000136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777170

https://frida.fooddata.dk/CntList.php

Pernille Lund: Sådan får du styr på dit blodsukker. Ny Videnskab 2013

Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab 2016