Omega-3 fra fed fisk er forbundet med sunde aldringsprocesser i krop og sind

Vi vil gerne holde os så godt som overhovedet muligt, være sunde og raske, og i det hele taget have et godt seniorliv, hvor vi er åndsfriske og fysisk aktive. Det kræver naturligvis, at vi passer godt på os selv, og her spiller kosten en afgørende rolle. For det viser sig, at høje niveauer af de omega-3 fedtsyrer, som især findes i fed fisk, er forbundet med en større sandsynlighed for en sund aldring hos ældre voksne plus en længere forventet levetid. Der er altså afgørende forskel på, om omega-3 fedtsyrerne kommer fra animalske kilder eller vegetabilske kilder. Det fremgår af et større befolkningsstudie, som er publiceret i The British Medical Journal.

Selvom mange befolkningsgrupper over hele verden lever længere, er der også mange ældre, som plages af åreforkalkning, gigt, demens og andre kroniske sygdomme. Ikke desto mindre er der et voksende fokus på, hvordan vi kan forblive sunde i seniorlivet og fortsat være åndsfriske og fysisk aktive i en høj alder.

Studier af omega-3 fedtsyrer har givet forskellige resultater

Ifølge en række tidligere studier kan de flerumættede omega-3 fedtsyrer fra fede fisk og visse planteolier have en positiv effekt på kroppen og fremme sunde aldringsprocesser. Men resultaterne af disse studier er ikke entydige, og det skyldes primært, at planteolier og fede fisk indeholder forskellige omega-3 fedtsyrer.
Derfor ville et hold amerikanske forskere, ledet af Heidi Lai på Tufts University i Boston, undersøge sammenhængen nærmere mellem blodets niveauer af de forskellige omega-3 fedtsyrer og en sund aldring blandt ældre voksne.
Omega-3 fedtsyren ALA, der især findes i hørfrøolie og visse andre planteolier, bliver normalt omdannet via flere trin til de mere langkædede omega-3 fedtsyrer EPA, DPA og DHA, der har en lang række fysiologiske funktioner i kroppen. Men mange har svært ved at omdanne ALA til EPA, DPA og DHA på grund af træge enzymprocesser. Det skyldes muligvis, at den største kilde til omega-3 siden tidernes morgen har været fed fisk og skaldyr for rigtig mange folkeslag, og derfor har der ikke været brug for omtalte enzymprocesser.

Forskerne målte blodets niveau af ALA, EPA, DPA og DHA

Undersøgelsen omfattede 2.622 voksne, der deltog i et større helsestudie vedrørende kredsløbssygdomme (The US Cardiovascular Health Study) fra 1992-2015. Ved studiets start var deltagernes gennemsnitsalder 74 år. 63 % var kvinder, og 11 % var fra ikke-hvide grupper.
Deltagerne fik målt blodets niveauer af de forskellige omega-3 fedtsyrer i begyndelsen af studiet og efter 6 og 13 år. Målingerne inkluderede ALA, EPA, DPA og DHA. Hovedkilderne af ALA kom fra olier i nødder, frø og grønne bladgrønsager. Hovedkilderne af EPA, DPA og DHA kom fra fed fisk.

De fleste ældre følte sig usunde, og det var især de grupper, der ikke spiste fisk

Forsøgets deltagere blev så delt op i fem grupper, som var baseret på disse målinger af omega-3 fedtsyrer og mængden i deres blod.
Forskerne gennemgik deltagernes journaler og diagnoser i den pågældende periode, og det viste sig, at 89 % af deltagerne oplevede en usund aldring med forskellige skavanker og diagnoser. Samtidig oplevede 11 % af deltagerne en sund aldring, hvilket blev defineret som, at de fungerede godt både fysisk og mentalt, og at de ikke led af kroniske sygdomme.
Forskerne tog samtidig hensyn til økonomiske, sociale og andre faktorer, og de fandt, at den femtedel af deltagerne, som havde det højeste niveau af EPA fra fisk havde en 24 % lavere risiko for sygelige aldringsprocesser i forhold til den femtedel, der havde de laveste niveauer. EPA er altså den omega-3 fedtsyre, der har den største betydning for sunde aldringsprocesser.
Hvad angår DPA fandt forskerne, at de tre femtedele, som havde de største niveauer, havde en 18-21 % lavere risiko for sygelige aldringsprocesser. Forskerne fandt ikke, at blodets niveau af DHA og planteafledt ALA var forbundet med sunde aldringsprocesser.
Til gengæld fandt forskerne i yderligere analyser, at effekten af de forskellige omega-3 fedtsyrer forblev uændrede i op til 22 år.

Hvorfor reducerer EPA og DPA sygelige aldringsprocesser?

De amerikanske forskere påpeger, at EPA og DPA hjælper med at regulere blodtrykket og modvirke inflammationer. I denne forbindelse afslører tidligere forskning, at inflammationer skaber grobund for en lang række sygdomme – herunder åreforkalkning, hjertekarsygdomme, gigtsygdomme, diabetes 2, luftvejssygdomme, paradentose, depression, Alzheimers sygdom og kræft, som netop rammer mange ældre. Og det er især EPA, der hæmmer inflammationer.

Mange bliver ældre, men ikke sundere

Det er ikke særlig rart at blive gammel, hvis man samtidig lider af kroniske sygdomme, som er ubehagelige og forbundet med fysiske og mentale begrænsninger.
De amerikanske forskere konkluderer derfor på baggrund af studiets resultater, at der er behov for yderligere undersøgelser af hvilke positive effekter, som omega-3 fedtsyrerne har på aldringsprocesserne.

Man kan også lade sig inspirere af sunde folkeslag

Det er næppe tilfældigt, at folkeslag som japanere og islændinge, der spiser meget fed fisk, ikke alene kan forvente den længste levetid. De kan også forvente en sundere alderdom, som ikke er karakteriseret af de mange sygdomme, hvor inflammationer er involveret. Det bør desuden tilføjes, at fed fisk også indeholder D-vitamin, E-vitamin, selen og zink, som ligeledes har antiinflammatoriske egenskaber.

Omega-3 fedtsyrer fra fed fisk eller tilskud?

Ifølge de officielle kostanbefalinger bør vi spise fisk flere gange om ugen - eller minimum 350 gram, hvoraf de 200 gram bør være fra fed fisk, som er særlig rige på de gavnlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Det anbefales samtidig at vælge fed fisk fra rene farvande og undgå rovfisk som tun, der er forurenet med kviksølv.
Hvis man ikke kan lide fisk, eller hvis man bare spiser for lidt, er det oplagt at tage tilskud. Fiskeolier baseret på frie fedtsyrer og triglycerider sikrer en god optagelse. Fiskeolier bør desuden overholde myndighedernes krav til peroxidtal og miljøgifte.

Vidste du at der er ca. 1 gram omega-3 i en sildemad og 3-4 gram i en laksesteak

Referencer

Heidi TM Lai et al. Serial circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: Prospective cohort study. BMJ, 2018

Roma Pahwa; Ishwarial Jialal. Chronic Inflammation. NCBI April 2018

The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. ScienceDaily 2017

https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=1776:kroniske-inflammationer-er-den-storste-dodsarsag&catid=20&lang=da&Itemid=269

https://www.globalis.dk/Statistik/Levealder