Achtung: Achten Sie bei der Einnahme von Calcium immer darauf, dieses mit Magnesium und Vitamin D zu kombinieren
Viele Menschen nehmen Calciumpräparate, insbesondere um die Knochen zu stärken. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine Calcium-Monotherapie dass Risiko von Thrombose erhöht. Darüberhinaus gibt es keine Gewissheit, dass Calcium in die Knochenzellen gelangt, selbst wenn es mit Vitamin D kombiniert wird.
Mehrere internationale Studien haben gezeigt, dass Calciumpräparate das Risiko für Blutgerinnsel im Herzen und Gehirn erhöhen. In einer dieser Studien, veröffentlicht im British Medical Journal, wurde eine Gruppe bestehend aus 1.471 gesunden Frauen im Alter von mindestens 55 Jahren in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt ein Calciumpräparat (400 mg am Morgen und 600 mg am Abend), die andere optisch identische Placebos. Ziel der Studie war es den Effekt auf Knochen und Knochenbrüche zu beobachten.
Die Untersuchung lief über fünf Jahre in denen die Teilnehmer alle sechs Monate untersucht wurden. Während der Studie beobachteten die Forscher ein signifikant höheres Risiko für Thrombose in der Gruppe, die Calciumpräparate erhielt.
Wir benötigen auch Vitamin D - und das ist nicht so einfach
Weitere Studien anderer Forscher zeigten, dass das Risiko für Thrombose am höchsten ist, wenn Calciumpräparate ohne Vitamin D verwendet werden und man im Vorweg bereits ausreichend Calcium über die Nahrung aufgenommen hat.
Damit ist es jedoch auch noch nicht getan. Zusätzlich muss der Magnesiumspiegel im Auge behalten werden. Sowohl in Hinsicht auf den Wunsch stärkerer Knochen, als auch zur Vorbeugung von Thrombose.
Magnesium regelt die Aufnahme von Calcium in den Zellen
Es ist allgemein bekannt, dass wir Vitamin D benötigen um Calcium über den Darm aufnehmen zu können. Daher wird vielen Calciumpräparaten Vitamin D hinzugefügt. Wir brauchen jedoch auch genügend Magnesium, da dieses Mineral die Verteilung von Calcium in den Zellen des Körpers regelt.
Im Großen und Ganzen wirkt Magnesium als Türsteher an allen Zelloberflächen. Hier sorgt Magnesium dafür, dass reichlich Calcium in den Knochenzellen geschlossen wird, während die Konzentration von Calcium in den Zellen mit weichem Gewebe (wie Muskelzellen, Blutgefäße, Haut, Bindegewebe usw.) extrem niedrig sein sollte.
Ohne ausreichend Magnesium haben wir keine Kontrolle über die Verteilung von Calcium
Ohne ihren Magnesiumtürsteher stehen die Türen der Zellen - oder besser gesagt die Magnesiumkanäle - offen. Und wenn zu viel Calcium in die Zellen der Weichgewebe durchdringt, verkrampfen die Zellen. Dies kann zu einer Kontraktion der Blutgefäße, einer Erhöhung des Blutdrucks und damit zu einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen.
Wenn die Zellen in den weichen Geweben zu viel Calcium zugeführt bekommen, zerstört dies desweiteren die Energieproduzierenden Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien. Die mangelhafte Sauerstoffausnutzung und Energieproduktion resultiert in der Bildung von freien Radikalen. Hierbei handelt es sich um sehr aggressive Moleküle, die unter anderem Cholesterin angreifen können, so dass es ranzig wird und den Weg für Atherosklerose ebnet. Dies erhöht das Herzinfarktrisiko.
Was kann einen Magnesiummangel und eine unzureichende Verwertung verursachen?
- Unausgewogene Ernährung und lange Diäten
- Ein Vitamin B6-Mangel, der zu einer schlechten Aufnahme in den Zellen führt
- Zu viel Calcium, Phosphor und Natrium (Salz)
- Oxalsäure, enthalten z.B. in Tee, Spinat, Schokolade und Rhabarber
- Starker Konsum von Kaffee, Alkohol oder anderen Stimulanzien
- Chronischer Durchfall
- Diuretika
- Stress
- Leistungssport
- Schwangerschaft
Was kann einen Calciummangel und eine unzureichende Verwertung verursachen?
- Mangel an Vitamin D und Magnesium
- Unausgewogene Ernährung und lange Diäten
- Mangel an Magensäure
- Säureneutralisierende Arzneimittel (Antazida)
- Oxalsäure, enthalten z.B. in Tee, Spinat, Schokolade und Rhabarber
- Phytin, enthalten in Getreidespelzen
- Reduzierte Belastung der Knochen, welches die Knochenmasse verringert
- Leistungssport
- Schwangerschaft
Wie viel Calcium und Magnesium benötigen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 mg.
Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene ab 19 Jahren liegt laut der DGE bei 300-400 mg.
Da wie gesagt ein Zusammenspiel zwischen Calcium und Magnesium besteht, muss auf die richtige Balance bei der Einnahme der beiden Mineralien geachtet werden, welche ungefähr bei 2:1 liegt. In Asien, wo der Großteil der Bevölkerung keine Milchprodukte einnimmt, liegt das Verhältnis eher bei 1:1.
ACHTUNG!
Calciumpräparate sollten in der Regel mit Vitamin D und Magnesium kombiniert werden. Man kann jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Magnesium ohne eine Calcium-supplementierung zu sich nehmen.
Denken Sie daran, dass es bei starken Knochen um noch viel mehr geht
Bezüglich starker Knochen geht es nicht nur darum genug Vitamin D, Calcium und Magnesium zu sich zu nehmen. Eine gesunde Darmflora und ausreichend Magensäure sind ebenfalls notwendig zur Aufnahme der Mineralien und Bildung von Vitamin K2. Dieses spielt eine besondere Rolle bei der Bindung von Calcium in den Knochen.
Der diätetische Säure-Basen-Haushalt ist auch von Bedeutung. Nehmen wir zu viel Säure zu uns, besonders durch tierische Eiweiße (Fleisch, Käse, Quark, etc.) wird automatisch mehr Calcium, Magnesium und Kalium verbraucht. Und das kann den Knochen schaden. Dies gilt auch für Tabak- und Alkoholkonsum, wenn dieser über den Grenzwerten der Gesundheitsbehörden liegt.
Es bleibt zu erwähnen, dass regelmäßige körperliche Aktivität, bei der die Knochen belastet werden, zu einer Stärkung der Knochen beiträgt.
Wussten Sie, dass Vitamin D-Mangel
- weiter verbreitet ist als Clacium-Mangel?
Wussten Sie, dass Hüftfrakturen bei Frauen über 50 Jahren
- sehr viel häufiger in Deutschland, Dänemark, Schweden und Norwegen auftreten, als in Ländern wie Italien, Niederlande, Spanien, China und Nigeria?
Wussten Sie, dass die Zufuhr übermäßiger Mengen Calcium aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln
- die Aufnahme von Eisen hemmen und zu Blutarmut führen kann?
- Verstopfungen verursachen kann?
- zu einem relativen Mangel von Vitamin D führen kann? Vitamin D ist nämlich dafür zuständig die Calciumaufnahme über den Darm zu senken, da die Calciumkonzentration im Blut innnerhalb bestimmter Grenzwerte liegen und streng kontrolliert werden sollte.
Bronnen:
Horne, Ruth Ames et al: Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomized controlled trial.
BMJ 2008
Frassetto L.A. et al: Worldwide Incidence of Hip Fracture in Enderly Women: Relation to Consumption of animal and Vegetable foods. J Geront. 2000
Remer T. & Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Am. Diet. Assoc. 1995
Nordic Nutrition Recommendations 2012
Osteoporose-foreningen
Vitalrådet
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