Gesundes Altern erfordert viel Magnesium

Magnesium ist für zahlreiche physiologische Funktionen wichtig. In einem neuen Übersichtsartikel, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, haben Forscher den Zusammenhang zwischen dem Magnesiumspiegel im Körper und einer Reihe von verschiedenen Alterungsmarkern untersucht. Außerdem stellen sie die Hypothese auf, dass eine optimale Magnesiumzufuhr während des gesamten Lebens ein einfacher und kostengünstiger Weg ist, um ein gesundes Altern zu erreichen.

Der Alterungsprozess geht mit biologischen, physiologischen und mentalen Veränderungen einher, die das Risiko akuter und chronischer Krankheiten erhöhen. Die meisten Senioren nehmen irgendeine Art von Medikamenten ein, die jedoch in der Regel nicht die eigentliche Ursache ihrer Symptome behandeln und oft schwere Nebenwirkungen haben. Offenbar kann ein einfacher Magnesiummangel den Alterungsprozess beschleunigen, denn Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für unsere Knochen, das Nervensystem, die Muskeln, die Verdauung, die Immunabwehr, den Makronährstoff-Stoffwechsel, die Aktivierung von Vitamin D und eine Reihe anderer Funktionen wichtig ist.
Im Jahr 2013 definierten Lopez-Otin und eine Gruppe von Forscherkollegen neun altersbezogene Marker. Seitdem sind weitere Marker hinzugekommen. Ziel des neuen Übersichtsartikels war es, die Beziehung zwischen Magnesium, den verschiedenen Markern und dem Risiko, verschiedene altersbedingte Krankheiten zu entwickeln, genauer zu untersuchen.

Magnesium und zelluläre Gesundheit

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die wir in den größten Mengen benötigen. Achtundneunzig Prozent des körpereigenen Magnesiums sind in unseren Zellen konzentriert, wo es mehr als 300 verschiedene Enzymprozesse reguliert, die für Dinge wie den Energieumsatz, das Nervensystem, die Muskelfunktion, die Proteinsynthese und den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind. Magnesium reguliert auch die zelluläre Aufnahme von Kalzium, und das ist eine äußerst wichtige Funktion. Fast unser gesamtes Kalzium muss in unsere Knochenzellen eingelagert werden, während Zellen in weichen Geweben wie Muskel- und Nervenzellen kaum Kalzium enthalten. Wenn es an Magnesium mangelt und diese Zellen mit Kalzium überflutet werden, werden sie überstimuliert und gestresst, was das Risiko von Störungen im Nervensystem, chronischen Entzündungen und Zellschäden erhöht.

Alterung und weit verbreiteter Magnesiummangel

Die Alterung wird durch Zellschäden verursacht, die sich wiederum negativ auf unsere verschiedenen Organe und Gewebe auswirken. Gene, Ernährung und Lebensstil spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, und da die Zahl der Senioren allmählich zunimmt, befasst sich die Wissenschaft immer mehr mit diesem Thema. Das Altern scheint ein Prozess zu sein, der aufgehalten werden kann, wenn man die am Alterungsprozess beteiligten Mechanismen beeinflusst. Dies ist der Fall bei chronischem Magnesiummangel, der typischerweise auf eine ungesunde Ernährung mit zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, eine schlechte Magnesiumaufnahme oder eine erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin zurückzuführen ist. Darüber hinaus können Stress und die Einnahme von Diuretika, Antazida und anderen Medikamenten, die typischerweise von älteren Menschen eingenommen werden, die Aufnahme oder Verwertung von Magnesium durch den Körper hemmen. Es wurde auch beobachtet, dass ältere Menschen zu wenig intrazelluläres Magnesium haben, selbst wenn der Magnesiumspiegel in ihrem Serum normal ist.
Das weit verbreitete Problem des chronischen Magnesiummangels bei älteren Menschen steht häufig in Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Krankheiten und chirurgischen Behandlungen. Daher ist es wichtig, dass ältere Menschen darauf achten, ausreichend Magnesium über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

• Magnesium-Quellen:
  Dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Quinoa, Nüsse und Kakaobohnen.
• Die Bioverfügbarkeit wird erhöht durch:
  Vitamin D und Vitamin B6, unverarbeitete Lebensmittel, fermentierte Lebensmittel und eine ausreichende Magensäureversorgung.
• Die Bioverfügbarkeit wird verringert durch:
  Raffinierte Lebensmittel, zu viel Kalzium, Kaffee, Alkohol und alkoholfreie Getränke sowie eine schwache Magensäure. Auch verschiedene Arten von Medikamenten verringern die Bioverfügbarkeit von Magnesium.

Der Zusammenhang zwischen Magnesium und Alterungsmarkern

In ihrem Übersichtsartikel beschreiben die Autoren, wie Magnesiummangel zu verschiedenen Veränderungen der Werte verschiedener Marker führen kann und dadurch das Risiko einer veränderten Immunreaktion, von Infektionen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Alzheimer, Parkinson und einer Reihe anderer Krankheiten erhöht. Die Autoren beschreiben die folgenden altersbedingten Marker:

• Chronische Entzündung und oxidativer Stress

Zellen produzieren in den Mitochondrien Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Bei diesem Energieumsatz entstehen freie Radikale, und die Belastung durch freie Radikale nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund eines schlechteren Sauerstoffumsatzes zu. Die Belastung durch freie Radikale wird auch durch Faktoren wie Rauchen, Alkoholmissbrauch, Übergewicht, Strahlung, Schlafmangel und die Einnahme verschiedener Medikamente erhöht.
Unser einziger Schutz vor freien Radikalen ist das Vorhandensein verschiedener Antioxidantien. Fehlen diese, entsteht oxidativer Stress, ein Prozess, bei dem freie Radikale Kettenreaktionen auslösen, die Zellen und Gewebe angreifen. Das Altern ist auch durch eine schwache und entgleiste Immunabwehr gekennzeichnet, die die Voraussetzungen für chronische Entzündungen und Autoimmunkrankheiten wie rheumatoide Arthritis schafft. Chronische Entzündungen führen zu Schäden durch freie Radikale. Es gibt sogar einen neuen Begriff, der sich "Inflammaging" nennt, d. h. altersbedingte Entzündungen, die das Risiko von Krankheiten und vorzeitigem Tod erhöhen.
In dem Artikel wird beschrieben, wie eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel dazu beiträgt, oxidativem Stress entgegenzuwirken, und außerdem die Werte verschiedener Entzündungsmarker wie CRP (C-reaktives Protein), IL-1, IL-6 und TNF-α senken kann. Mehrere Studien und Meta-Analysen haben gezeigt, dass eine Magnesiumsupplementierung die Entzündungsmarker, insbesondere das CRP, senkt.

• Genetische Instabilität und gestörte zelluläre Kommunikation

Dies bezieht sich auf Schäden an der zellulären DNA und auf Mutationen. Die Schäden können durch oxidativen Stress und fehlende Reparaturen an beschädigter DNA verursacht werden, unserem genetischen Material, das unzählige Prozesse in unseren Zellen steuert. In dem Artikel erwähnen die Autoren, dass Magnesium für die zelluläre DNA-Replikation wichtig ist, die für eine erfolgreiche Zellteilung erforderlich ist. Außerdem unterstützt Magnesium eine Reihe verschiedener Enzymprozesse, die an der DNA-Reparatur beteiligt sind.

• Telomerverkürzung, Muskeln und Schlaf

Wir haben Telomere am Ende unserer Chromosomen (DNA-Stränge), die als Schutz dienen. Jedes Mal, wenn sich eine Zelle teilt, werden die Telomere etwas kürzer. Wenn die Telomerverkürzung (Attrition) ein bestimmtes Stadium erreicht hat, stellt die Zelle ihre Teilung ein oder führt die so genannte Apoptose (programmierte Selbstzerstörung) durch. Telomere können auch infolge von oxidativem Stress beschädigt oder verkürzt werden. Die Verkürzung der Telomere wird mit Alterung, erhöhtem Krebsrisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht.
Der Artikel beschreibt, wie Magnesium die Struktur und Integrität der Telomere beeinflusst. Außerdem schützt Magnesium vor altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) und vor Veränderungen des zirkadianen Rhythmus mit daraus resultierenden Schlafstörungen - ein Problem, das bei älteren Menschen häufig auftritt.

• Mitochondriale Dysfunktion

Wie bereits erwähnt, wird die Energie in den Mitochondrien unserer Zellen erzeugt, aber der Sauerstoffumsatz lässt mit zunehmendem Alter nach. Mitochondrien haben auch andere Funktionen wie die Regulierung des Zellstoffwechsels, der Kalzium-Signalübertragung, des zellulären Membranpotenzials und der Apoptose. Mehr als ein Drittel unseres intrazellulären Magnesiums befindet sich in den Mitochondrien. Daher kann ein Magnesiummangel den mitochondrialen Energieumsatz und alle anderen Funktionen, die von unseren Mitochondrien übernommen werden, beeinträchtigen.

• Gestörte Proteinsynthese

Die Zellen synthetisieren Proteine in einem dreistufigen Prozess: Transkription, Translation und Faltung. Veränderungen in der Proteinsynthese können zu einem Mangel an zellulärer Stabilität und zur Anhäufung von falsch gefalteten Proteinen führen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Störungen und viele andere Krankheiten werden mit Störungen der zellulären Proteinsynthese in Verbindung gebracht. Die Alzheimer-Krankheit zum Beispiel wird mit fehlgefalteten Proteinen oder Proteinablagerungen im Gehirn (Amyloid und Tau) in Verbindung gebracht. Magnesium ist wichtig für unsere Proteinsynthese, und ein Magnesiummangel wurde bei verschiedenen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Epilepsie und Migräne beobachtet. Die Autoren der aktuellen Übersichtsarbeit beschreiben die Rolle des Magnesiums im Nervensystem und wie Magnesium die Ablagerung von potenziell schädlichen Proteinen verhindern kann.

• Gestörter Kohlenhydratstoffwechsel

Magnesium ist wichtig für unsere Insulinempfindlichkeit und über diesen Mechanismus auch für die zelluläre Glukoseaufnahme, die stabil sein muss. Ein Mangel an Magnesium in der Nahrung wird mit einem erhöhten Risiko für Störungen des Blutzuckerspiegels und des metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht, das durch Insulinresistenz, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und einen vergrößerten Taillenumfang gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Zwei Meta-Analysen haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Magnesiumzufuhr und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, gezeigt.

• Schlechte Verdauung und Dysbiose

Unsere enorme Darmflora ist wichtig für unsere Verdauung, Vitaminsynthese, Enzyme, Neurotransmitter und vieles mehr. Darm und Gehirn sind über die so genannte Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden, und deshalb ist unsere Verdauung auch für unsere geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Das notwendige Zusammenleben mit verschiedenen Mikroorganismen wird als Symbiose bezeichnet. Wenn jedoch potenziell schädliche Bakterien oder Pilze plötzlich die Oberhand gewinnen, kann es zu einer Dysbiose kommen, die die Grundlage für eine schlechte Verdauung, Infektionen, neurologische Störungen und viele andere Krankheiten bildet.
Auch das Altern kann die Symbiose auf unserer Haut und in unseren Schleimhäuten beeinträchtigen. Eine Magnesiumergänzung kann Verstopfung lindern und die Bakterien reduzieren, die an Dysbiose und entzündlichen Darmerkrankungen beteiligt sind.

• Erschöpfte Stammzellen und andere Marker

Stammzellen sind nicht spezialisierte Zellen. Im Gegensatz zu anderen Zelltypen haben sie zwei Eigenschaften. Zum einen können sie sich unbegrenzt teilen (Mitose) und zum anderen haben sie die Fähigkeit, sich in verschiedene andere Zelltypen in unterschiedlichen Geweben zu entwickeln (Differenzierung). Die Alterung verursacht oxidativen Stress, der die Stammzellen und ihre Fähigkeit zur Teilung und Differenzierung beeinträchtigen kann. Dies wirkt sich insbesondere negativ auf die weißen Blutkörperchen des Immunsystems aus und führt zu einem erhöhten Risiko, dass COVID-19 und andere Infektionen kompliziert werden. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Autoimmunkrankheiten, Anämie und Leukämie, die in den Stammzellen des Knochenmarks beginnt.
Magnesium scheint eine wichtige Rolle bei der Immunreaktion des Körpers zu spielen, indem es die Synthese und Aktivierung verschiedener Arten von weißen Blutkörperchen (Makrophagen, T-Zellen und B-Zellen), die Produktion von Antikörpern und die Regulierung von Entzündungen fördert.
Magnesium ist auch wichtig für den Aufbau von Knochenzellen und anderen Zellen. Magnesiummangel kann sich auf Stammzellen auswirken, die dadurch erschöpft werden und ihre Fähigkeit zur Differenzierung verlieren.
Magnesium ist auch wichtig für die Zellen und ihre Fähigkeit, zu kommunizieren und auf verschiedene Stressfaktoren zu reagieren. Dazu gehört ihre Fähigkeit zur Autophagie, einem kontrollierten Prozess, bei dem eine Zelle unerwünschte oder defekte Zellteile abbaut.
Magnesium ist auch wichtig für unsere Fähigkeit, Vitamin D3 in 25(OH)D umzuwandeln, die Form von Vitamin D, die im Blut gemessen wird.
Magnesiummangel ist ein Teufelskreis, der sich negativ auf mehrere Marker auswirkt und das Risiko für verschiedene altersbedingte Krankheiten und einen vorzeitigen Tod erhöht. Ein guter Weg, um gesund zu altern, besteht darin, darauf zu achten, dass man im Laufe des Lebens viel Magnesium aus guten Nahrungsquellen oder aus hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit assimilierbarem Magnesium erhält.
Die Referenzzufuhr (RI) für Magnesium liegt bei etwa 375 mg pro Tag. Allerdings können eine schlechte Absorption und eine erhöhte Magnesiumausscheidung sowie verschiedene Stressfaktoren den Bedarf an diesem Nährstoff erhöhen.

Magnesiumergänzungen und Absorption

• Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Arten von organischen und anorganischen Magnesiumquellen
• Es ist wichtig, dass diese Magnesiumformen bei der Einnahme zu freien Magnesiumionen werden, die vom Dünndarm aufgenommen werden können.
• Beachten Sie, dass anorganisches Magnesiumoxid schlecht absorbiert wird und hauptsächlich als Abführmittel wirkt.

Quellen:

Ligia J. Dominguez et al. Magnesium and the Hallmarks of Aging. Nutrients 2024

Carsten Carlberg and Eunike Velleur. Vitamin D and Aging: Central Role of Immunocompetence. Nutrients 2024

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