De energigivende stoffer og kalorieforbrænding i teori og praksis
Kroppen skaffer energi ved at nedbryde de livsvigtige makronæringsstoffer kulhydrat, protein og fedt. Alkohol indeholder også energi.
- Kulhydrat: Korn, brød, pasta, kartofler, ris, majs, frugt og sukker
- Protein: Kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, bælgplanter (bønner, ærter, soja) og nødder
- Fedtstoffer: Fedt fra kød, fisk og æg, planteolier, avokado, nødder, kerner, frø og mejeriprodukter
- Alkohol: Bidrager ikke med næring og er overflødig som energikilde
Forskellige udregninger afslører, hvor meget energi, der udvindes af 1 gram kulhydrat, protein og fedt.
Energimængderne udtrykkes i kJ (kilojoule) eller den ældre betegnelse kcal (kilokalorier).
| Energistof | Energi pr gram | Energi pr gram |
| Kulhydrat | 17 kJ | 4 kcal |
| Protein | 17 kJ | 4 kcal |
| Fedt | 38 kJ | 9 kcal |
| Alkohol | 30 kJ | 7 kcal |
|
Ved omregning svarer 4,2 kJ til 1 kcal |
||
Energimængde i udvalgte fødevarer i kJ/kcal pr 100 gram eller 100 ml. |
|||||||
| Rugbrød | 800/190 | Æg | 630/150 | Smør | 3000/714 | Kartofler/ rå | 340/80 |
| Hvedebrød | 1020/240 | Magert kød | 557/133 | Olivenolie | 2289/624 | Gulerødder | 150/35 |
| Pasta /ukogt | 1520/360 | Torsk | 330/80 | Peanuts | 2.374/566 | Frossen broccoli | 230/55 |
| Ris/ukogt | 1480/350 | Fed spegepølse | 2200/520 | Småkage | 2.124/506 | TV mix slik | 1.500/357 |
| Blandet frugtjuice | 190/45 | Grønsagsjuice | 70/17 | Caffelatte | 376/89 | Rødvin | 304/72 |
Få styr på kaloriebegreberne, der ofte bruges i flæng og kan være misvisende
|
Vidste du, at 100 gram peanuts kan indeholde flere kalorier end et måltid med kylling, grøndager og 1 teskefuld olie?
Energiforbrug og behov
Behovet for energi/kalorier afhænger af mange faktorer som køn, alder, vægt, forholdet mellem fedt- og muskelmasse, kondition, stofskifte, kostens kvalitet og hvor meget, vi bevæger os.
Kvinder har generelt brug for færre kalorier end mænd og efter de 50-60 år.
Det daglige energiforbrug opdeles i tre dele:
- Basalstofskiftet sørger for kroppens livsvigtige funktioner som vejrtrækning, hjertebanken, vækst med videre. Hos fysisk inaktive og stillesiddende udgør det 60-70 % af det daglige energiforbrug.
- Fordøjelsen er den del af stofskiftet, der varetager optagelse, udnyttelse og lagring af fødeemner. Cirka 10 % af energien går til dette.
- Fysisk aktivitet er den del af stofskiftet, som varetager al bevægelse, lige fra at taste på mobilen til at løbe et maraton. Den daglige energiandel kan variere fra 15 % hos fysisk inaktive og helt op til 300 % hos aktive sportsfolk.
Beregning af energiforbrug
Der findes mange mere eller mindre indviklede beregninger af energiforbruget.
Følgende skema, der kun er vejledende, viser forskellige kvinders energibehov pr døgn. De er alle 20-50 år, sover i 8 timer og udfører forskellige aktiviteter, som gør en stor forskel.
| Kvinde 20-50 år |
50 kg |
60 kg Energibehov kJ/kcal |
70 kg Energibehov kJ/kcal |
80 kg Energibehov kJ/kcal |
| Meget fysisk inaktiv. Stillesiddende arbejde og meget stillesiddende i fritiden. Er kun oprejst en times tid om dagen. |
Ca. 6.720 /1.600 |
7.600 /1.800 |
8.400/ 2.000 |
9.660 /2.300 |
| Ret fysisk inaktiv. Stillesiddende arbejde. I fritiden oprejst i 1 times tid og en 1/2 times moderat motion som en rask gåtur eller cykeltur. | Ca. 7.500/1.800 | 8.600/2.000 | 9.700/2.300 | 10.700/2.500 |
Kortere varierende fysisk aktiv. Stillesiddende arbejde. I fritiden oprejst i 1 times tid og 1 times intensiv hård træning eller hurtigt løb. |
Ca. 9.300/2.200 | 10.800/2.600 | 12.300/2.900 | 13.500/3.200 |
|
Længere moderat fysisk aktivitet. Er oprejst i 2 timer. Dyrker aktiviteter i 3 timer som gang, rengøring, havearbejde, cykling og golf. |
Ca. 9.800/2.300 | 11.300/2.700 | 12.900/3.000 | 14.200/3.400 |
OBS! Bemærk, hvor meget der forbruges, når man rejser sig op, står, går og laver lettere aktiviteter
Energifordeling og effektiv forbrænding
Ifølge Nordiske Næringsstofanbefalinger bør energifordelingen i kosten være: |
||
| Energikilde | Almenbefolkning Energiandel i % |
Trænede idrætsudøvere Energiandel i % |
| Kulhydrat | 55-60 | 60-35 |
| Fedt | Maks. 30 | 25-30 |
| Protein | 10-15 | 10-15 |
Ved ønske om vægttab har mange glæde af en proteinandel, der er noget større, da proteinerne bidrager til at bevare/opbygge muskelmassen og regulere blodsukker og forbrænding.
Proteinandelen bør højest udgøre 30 %, og de skal endelig fordeles jævnt over dagens måltider.
OBS! Husk, at kaloriemængden i fødevarer og måltider ikke siger noget om optagelse, forbrænding og mæthed.
Hvis et rugbrød for eksempel indeholder hele hørfrø, er kaloriemængden større end i et rugbrød uden hørfrø. Det skyldes, at hørfrø indeholder en del olie, og at der i grove træk er dobbelt så meget energi i 1 gram olie som i 1 gram kulhydrat.
Hvis du vil slanke dig, skal du alligevel foretrække rugbrød med hørfrø frem for rugbrød uden. For det første optager du slet ikke de hele hørfrø eller olien. For det andet bidrager hørfrøenes fibre til at udskille andre fedtstoffer, sænke optagelsen af maden og derigennem stabilisere dit blodsukker, din forbrænding og fordøjelse.
Hav i praksis mere fokus på madens kvalitet end kalorietælling
Som regel anbefales en negativ energibalance i en længere periode, hvor man reducerer dagens energiindtag med 2000-4000 kJ (ca. 500-1000 kcal ).
Men da kroppen ikke kan tælle kalorier, er det vigtigere at have fokus på madens kvalitet og sammensætning, så du får et stabilt blodsukker og en effektiv forbrænding. Således giver det en længere mæthedsfornemmelse, hvis du spiser et kyllingebryst med en blandet salat og lidt god olie-eddikedressing end hvis du spiser pizza eller brød med marmelade. Også selvom kaloriemængden er den samme.
Det er bedst med et vægttab på ½-1 kg pr uge, således at der tabes fedtvæv, og der undgås tab af muskelvæv, og at huden bliver slap.