Opskrifter
» Oliedressing - grundmarinade
» Laks med baconsvøb, bagt tomat og lynstegte grønsager
» Kylling med svampe og dampede grønsager
» Bønnegryde Smoothie som lille måltid
Kogt æg
Kom æg i koldt vand, der dækker og tag tid, når det koger.
Kogetider for æg i vægtstørrelse L (63-73 g):
Blødkogt æg: Ca. 4 minutter
Smilende æg: ca. 5 minutter
Hårdkogt: Ca. 8-10 minutter
Tips: Hæld æggene over med koldt vand, når de er kogt for at stoppe kogningen. Så er de også nemmere at pille.
Helt friske æg skal koge omkring ½ minut længere ned ugegamle æg.
Æg i mindre størrelser skal koge omkring ½ minut mindre.
Jeg kan anbefale en elektrisk æggekoger, og måske koge hårdkogte æg til en hel uge, hvis du har travlt.
Æg er en sund, billig og god proteinkilde
Æg indeholder proteiner og en masse vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alt i alt er godt, hvis du vil tabe dig. Æggehviden indeholder komplette proteiner af høj kvalitet. Blommen indeholder den kraftige antioxidant lutein samt lecithin, som er godt for kredsløbet og nervesystemet. Det er en myte, at kolesterolet i æggeblommen gør æg usunde, da kolesterol er et livsvigtigt stof, og æg indeholder så mange andre næringsstoffer. Du kan roligt spise æg i rimelige mængder som 1-2 om dagen 5-6 dage om ugen.
Omelet
Til 2 personer:
4 æg
4 spsk. vand
¼ tsk. salt og 1 knivspids peber eller muskatnød
Evt. 2-3 spsk. hakkede friske krydderurter som fx spinat, purløg, persille, dild, basilikum, estragon (gerne blandede)
15 gram smør (eller olivenolie)
1) Pisk æg sammen med vand, salt, krydderier og evt. krydderurter
2) Smelt smørret på panden
3) Hæld æggemassen ud, når smørret er stivnet
4) Rør lidt rundt i æggemassen, til den begynder at stivne
5) Dæmp varmen
6) Løsn omeletten langs kanten og ryst panden lidt frem og tilbage, så omeletten løsner sig
7) Fold omeletten på midten ved hjælp af en paletkniv
Forslag til fyld, som kommes på den ene halvdel lige inden omeletten er færdig og foldes sammen:
Ristet bacon eller skinketern og lynstegte grønsager som fx tynde skiver peberfrugt og løg.
Forslag til tilbehør ved siden af: Tomatsalat eller asparges og 2 skiver groft brød
Havregrød
Til 2 personer:
1/2 liter vand
2 ½ dl havregryn
1 knivspids salt
Tilbehør:
2 spsk. hele hørfrø
1 spsk. hakkede mandler
1 spsk. græskarkerner
1 teskefuld kanel
Lidt sødestof som rosiner, svesker, frugtmos, Sød Stevia eller Sukrin
1) Hæld væske og gryn i en gryde
2) Bring grøden i kog og tilsæt salt og hørfrø
3) Dæmp varmen, og lad grøden koge i ca. 1 minut under konstant omrøring
4) Grøden serveres med et jævnt drys af kanel, mandler, græskarkerner og forslag til sødestof
NB Der er mange, som ikke bliver tilstrækkelig mætte af ren grød, og derfor er der tilføjet hørfrø, mandler og græskarkerner, som sænker optagelsen af kulhydrater, gavner forbrændingen, og bidrager med gode fedtstoffer og lidt protein.
Tilføj eventuelt et kogt æg, så det mætter mere.
Grundsalat
Til 2 personer:
Ca. 100 gram hakket grøn salat - fx Romaine, Iceberg, Rucola (gerne blandet)
1 finthakket skalotteløg eller 1 forårsløg
Ca. 100 gram bælgplanter fx fine ærter (gerne frosne)
Ca. 100 gram kål, fx hakket spidskål eller blomkål og broccoli i små buketter (gerne frosne)
Ca. 100 gram revet rodfrugt, fx gulerod eller kogt rødbede
Ca. 100 gram tomat, peberfrugt eller agurk (især om sommeren).
Ca. 10 hakkede valnødder eller andre nødder
Evt. 10 oliven eller en skefuld kapers
1) Hvis du har valgt frosne grønsager kan de hurtigt optøs ved at hælde dem over med kogende vand et par gange
2) Skyl salaten og de andre grønsager grundigt
3) Bland den hakkede salat med løg, kål, rodfrugter og de andre grønsager
4) Bland salaten med 4-5 skefulde olie-eddikedressing (se opskrift)
5) Pynt med nødder og evt. oliven eller kapers oven på
NB Grundsalaten kan laves på utallige måder alt efter årstidens råvarer. For at få fibre og mange næringsstoffer er det særlig godt at inddrage bælgplanter, kål og evt. rodfrugter samt alle farver (rød, grøn og gul).
Husk endelig at tilføje en oliedressing med eddike eller citron/lime, da syren er med til at sænke optagelsen af måltidet og dermed bidrager til et mere stabilt blodsukker og en bedre forbrænding.
Hvis salaten skal mætte skal der tilføjes en proteinkilde fra kød, fisk, skaldyr eller æg. Eller også skal der være mere protein fra bønner og nødder.
Oliedressing
Grundmarinade
1 dl olivenolie
Ca. ½ dl vand
1/3 - ½ dl surt - (Balsamico eddike, æbleeddike eller citronsaft)
½ tsk. havsalt eller urtesalt
Krydderurter efter eget valg
Af krydderurter kan der fx vælges
Ca. ½ dl friskhakkede krydderurter (basilikum, persille, dild, purløg, estragon)
1-2 fed pressede hvidløg
1 tsk. revet ingefær
1 spiseskefuld sennep. Den må gerne være sød og lys
NB Denne oliedressing er ikke alene god til salater. Den er også velegnet til at hælde over dampede grønsager, kogte bønner og andre grønsager. Syren fra eddike eller citron/lime sænker optagelsen af måltidet og bidrager derved til et mere stabilt blodsukker og en bedre forbrænding.
Laks med baconsvøb, bagt tomat og lynstegte grønsager
Til 2 personer
2 laksesteaks (vildlaks)
2 skiver bacon
6 små cherrytomater
1 løg i skiver
1 stor porre i skiver
1 rød peberfrugt i tynde skiver.
1-2 gulerødder eller pastinakker i tynde skiver
Olivenolie eller kokosolie
1 teskefuld dild
Lidt urtesalt og peber
1 spsk. sojasovs
1) Forvarm ovnen til 225 grader.
2) Krydr laksestykkerne med dild og lidt salt og peber
3) Svøb laksestykkerne i en baconskive og med enderne nedad
4) Læg de baconsvøbte laksesteaks i et smurt ildfast fad
5) Læg tomaterne ved siden af
6) Kom fadet i ovnen og giv retten cirka 15 minutter.
7) Laksestykkerne skal være gennemstegte, men endelig ikke tørre, da de derved mister for mange gode fedtstoffer.
8) Varm olivenolien op i en (wok) pande og lynsteg grønsagerne til de er al dente
9) Smag til med sojasovs
10) Anret laksestykkerne med de bagte tomater og lynstegte grønsager
Kylling med svampe og dampede grønsager
Til 2 personer:
2 kyllingebryster
1 spiseskefuld olivenolie
Ca. 300 gram blomkål eller broccoli (1 lille hoved) i buketter
Ca. 2 store gulerødder i tykke skiver
En lille bakke champignoner i tynde skiver
Salt og peber
Timian - frisk eller tørret
Smør eller olivenolie
1) Opvarm fedtstoffet på en pande
2) Steg kyllingebrysterne cirka 7 minutter på hver side. De skal endelig være gennemstegte.
3) Krydr brysterne med salt peber og timian og hold dem varme.
4) Mens kyllingebrysterne steger, kommes kål og gulerødder i kogende letsaltet vand, der lige dækker og uden låg.
5) Lad grønsagerne koge et minuts tid og tag derefter gryden af komfuret, så grønsagerne holdes varme i vandet.
6) Lynsteg champignonskiverne i kraften fra kyllingebrysterne.
7) Server kyllingebrysterne med grønsager og svampe
Bønnegryde
Til 2 personer:
1 dåse kidneybønner (ca. 400 gram)
1 dåse flåede tomater
1 lille finthakket løg
2 fed finthakket hvidløg
½ bakke rensede champignoner i kvarte
1 rød peberfrugt i tern
1 lille squash i tern
1 lille teskefuld spidskommen (smager ikke af kommen)
Havsalt eller urtesalt
Olivenolie til stegning
Frisk hakket persille og evt. basilikum til pynt
1) Svits løg og hvidløg i den opvarmede olie.
2) Tilsæt tomater og de andre grønsager.
3) Det hele bringes i kog, og derefter skal retten simre ved svag varme uden låg i 5 minutter.
4) Der kan eventuelt tilsættes lidt mere vand
5) Smag til med salt, peber og spidskommen.
6) Pynt med hakket persille/basilikum.
Retten kan eventuelt serveres med lidt brune ris eller groft brød.
Smoothie som lille måltid
Blend:
1 stor håndfuld spidskål, hvidkål eller anden kål (ca. 50 gram)
1 dl frosne ærter eller spinat
½ banan
1 skefuld kokosolie, rapsolie eller olivenolie
1 teskefuld peanutbutter (jordnøddesmør)
1-2 skefulde proteinpulver (Hamp protein eller risprotein)
En lille dåse kokosmælk eller et skvæt juice
1 cm. skrællet ingefær, 1-2 gram
Lidt kanel, rosmarin, chili eller andre gode krydderurter
Havredrik eller vand, så det dækker
Denne smoothie indeholder protein, kulhydrater, fedtstoffer samt vitaminer, mineraler, sekundære plantestoffer og fibre som et helt lille måltid.
Smoothien smager godt, og du kan tilpasse den endnu mere efter dine egne smagsløg.