Hurtige tips til kost og motion

I forbindelse med vægttab er det som regel lettere at opnå resultater ved at forbedre kostvanerne. Det er selvfølgelig vigtigt, at være fysisk aktiv af mange årsager. Men forl eksempel skal man gå i en hel time for at forbrænde en enkelt Marsbar, som det tager få minutter at nedsvælge.

Generelle kostråd

Vælg gode friske råvarer og lav mad fra bunden

Læs varedeklarationen nøje mht. dato, energifordeling, mængde af diverse sukkerstoffer, fedt, tilsætningsstoffer mv.
Undgå industrielt forarbejdede fødevarer og foretræk friske råvarer, der også indeholder mere vitalitet.

Få tilpas med protein til alle måltider

Proteiner er vigtige for muskelmasse, blodsukker, stofskifte og nervesystem. Gode kilder er magert kød, æg, fisk, skaldyr, bælgplanter og nødder. De animalske kilder er særlige gode til regulering af blodsukker og fedtforbrænding. Mange, som går sukkerkolde om eftermiddagen, har fx brug for mere protein til frokost - fx 60-120 gram kød, fisk eller æg. Link: Får du nok protein

Foretræk de grove kulhydrater

Kulhydrater er en vigtig energikilde, især for hjernen. Foretræk de fiberholdige kilder som fuldkorn, fuldkornspasta og brune ris. Begræns kartofler, alm. pasta og hvide ris. Undgå eller begræns sukker og hvidt brød. Link: Kulhydrater er ofte de værste skurke

Få gode fedtstoffer og undgå de dårlige

Fedtstoffer er en vigtig energikilde, især for musklerne og hjertet. Vælg gode uspolerede kilder som nødder, kerner, frø, avocado, fed fisk, olivenolie og rapsolie. Undgå margarine og industrielt forarbejdede fedtstoffer. Til stegning anbefales smør eller jomfruolivenolie, der bedre tåler opvarmning. Link: Fedtstoffer på godt og ondt

Spis grønsager og frugt dagligt

Gerne 400-600 gram med 1-2 stk. frugt og 3-5 stk. grønsager. Begræns frugt (fruktose) ved vægttab.

Drik meget vand og vær opmærksom på de flydende kalorier

Væskebehovet er 30 ml. pr kg - omkring 2 liter og mere, hvis du sveder eller vejer over 70 kg.
Drik mindst 3 glas rent vand daglig og gerne grøn te, lidt kaffe eller urtete. Undgå flydende kalorier ved ønske om vægttab.

Tallerkenfordeling

Når du anretter maden på tallerkenen, kan placeringen af de forskellige råvarer give en god rettesnor, så du får den optimale energifordeling og passende mængder fibre, vitaminer og mineraler.

25 % protein og fedt - eller mere

Herunder magert kød, fisk, skaldyr og æg, samt tofu, bælgplanter, kikærter (humus), nødder, kerner, frø, avokado, oliven, koldpressede olier (fra oliven, raps eller kokos) olieeddikedressing og lidt god mayonnaise. De animalske proteinkilder, der indeholder en komplet aminosyresammensætning, er ofte de bedste ved ønske om vægttab. Ved vegetariske retter skal proteinkilderne sammensættes, så alle aminosyrerne kommer med, og de skal ofte fylde noget mere for at stabilisere blodsukkeret.

25 % kulhydrat - eller mindre

Herunder brune ris, hele korn, havregryn, fuldkornspasta, hirse, bulgur, jordskokker, søde kartofler og quinoa (glutenfri kornsort). Begræns kartofler, almindelig pasta og majs. Undgå så vidt muligt sukker og hvidt brød. Mange taber sig ved at udelukke hvede (gluten) og kartofler. Bemærk, at der er flere overvægtige i lande, hvor der spises meget pasta/hvidt brød/kartofler og flere slanke i lande, hvor ris er den foretrukne kulhydratkilde.

50 % grønt og frugt med flest grønsager

Herunder grønsager som broccoli, blomkål og anden kål, bønner og andre bælgplanter, gulerødder, rødbede og andre rodfrugter, spirer, asparges, tomat, peberfrugt, radiser, salater, porre, aubergine, champignoner og andre svampe. Der kan også inddrages lidt æble, pære, diverse bær, ananas og anden frugt, men grønsagerne skal fylde mest.

Tip: Væn dig til kun at tage én portion. Tyg maden langsomt og nyd den.

Kredsløbskondition, stofskiftekondition og hurtige tips

Forskellige motionsformer er med til at øge forbrændingen og opbygge musklerne.
Men det er faktisk vigtigere, hvad vi laver i de 14-15 timer, hvor vi ikke dyrker motion eller sover. Undersøgelser viser nemlig, at stofskiftet falder og risikoen for mavefedme stiger, når vi er fysisk inaktive i timevis. Derfor er det vigtigt både at styrke kredsløbskonditionen og ikke mindst stofskiftekonditionen, som mange moderne mennesker overser, når de kun dyrker hård træning og motion. Og som de ofte opgiver.

Stofskiftekonditionen styrkes ved lettere fysiske aktiviteter, hvor vi ikke er forpustede. Her forbrænder kroppen mange fedtstoffer, som kræver en del ilt. Derfor er det godt at rejse sig op mange gange i løbet af den vågne tid og lave alle mulige mindre aktiviteter - gerne under 5 minutter. Bemærk, at personer og folkeslag, der går meget, ofte er slanke. Anskaf en skridttæller og gå over 5.000 og helst omkring 10.000 skridt om dagen.

Kredsløbskonditionen styrkes, når vi er forpustede, så det er godt at få pulsen op hver dag. Det er med til at styrke hjertet og muskelmassen. Når vi er forpustede, forbrændes primært kulhydrater. Når pulsen har lagt sig, styrkes stofskiftekonditionen og fedtforbrændingen i noget tid efter aktiviteten.

Find en motionsform, som du har det godt med i længden

Det kan være en god ide at dyrke motion sammen med andre, så du er mere motiveret. Hvis det fx keder dig at løbe og svømme alene, kan du måske vælge dans, zumba, holdspil eller golf, som er sjovere og mere socialt.
Det er også vigtigt, at finde motionsvaner, som du kan lide at dyrke hele året, og som ikke er for anstrengende i forhold til vægt og kondition.
Husk at starte i det små og vær realistisk med hensyn kræfterne. Det vigtigste er at komme op af stolen og i gang. Og husk at gå og gå - inde og ude.

Undgå at gå sukkerkold efter træningen

Motion på tom mave resulterer i lavt blodsukker og hang til hurtige kulhydrater, så der let indtages flere kalorier, end der er forbrændt. Samtidig er lagringen af kulhydrater fire gange så hurtig i timen efter træningen, og øger risikoen for, at overskydende kulhydrater omdannes til fedtdepoter. Så undgå motion på tom mave og vent en times tid efter træningen med at indtage flere kalorier, så du i stedet forbrænder dine fedtdepoter. Hvis du er sukkerkold og utilpas, kan du eventuelt tage en god proteinbar, en banan eller en kop sort kaffe/te.