BMI og taljemål. Er du overvægtig eller tyndfed?

Det er en myte, at opnåelsen eller bevarelsen af idealvægten kræver kedelige fedtfattige diæter og masser af hård fysisk træning.

Disse sider giver dig en nyttig guide, så du kan lave en individuel justering af kost- og motionsvaner - med det formål at opnå varige resultater. Men først er det relevant at tjekke BMI og taljemål, da mange har et urealistisk forhold til deres eget spejlbillede og vægt.

Mål dit BMI og lær at fortolke det

BMI, Body Mass Indeks er en metode til at måle forholdet mellem højde og vægt. Metoden er først relevant, når man er fuldvoksen.

I forbindelse med vægttab er det som regel lettere at opnå resultater ved at forbedre kostvanerne. Det er selvfølgelig vigtigt, at være fysisk aktiv af mange årsager. Men forl eksempel skal man gå i en hel time for at forbrænde en enkelt Marsbar, som det tager få minutter at nedsvælge.

Generelle kostråd

Vælg gode friske råvarer og lav mad fra bunden

Læs varedeklarationen nøje mht. dato, energifordeling, mængde af diverse sukkerstoffer, fedt, tilsætningsstoffer mv.
Undgå industrielt forarbejdede fødevarer og foretræk friske råvarer, der også indeholder mere vitalitet.

Kroppen skaffer energi ved at nedbryde de livsvigtige makronæringsstoffer kulhydrat, protein og fedt. Alkohol indeholder også energi.

• Kulhydrat: Korn, brød, pasta, kartofler, ris, majs, frugt og sukker
• Protein: Kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, bælgplanter (bønner, ærter, soja) og nødder
• Fedtstoffer: Fedt fra kød, fisk og æg, planteolier, avokado, nødder, kerner, frø og mejeriprodukter
• Alkohol: Bidrager ikke med næring og er overflødig som energikilde

• De fleste proteiner bruges til opbygning af muskler, hud, hår og negle.

• Proteiner indgår desuden i energiomsætningen, dannelsen af hormoner, antistoffer og transmittere i nervesystemet.

• Det daglige proteinbehov afhænger af køn, muskelmasse, stofskifte, fysisk arbejde og varighed.

Ifølge de officielle anbefalinger bør den daglige proteintilførsel ligge på omkring 0,8 gram pr kilo legemsvægt.
Behovet er større, hvis man har sart blodsukker, ønsker at tabe sig, er gravid, ammende eller dyrker meget sport.

Selvom kulhydrater er en vigtig energikilde for hjernen, muskler og andre organer, bidrager de til den stigende overvægt.

Når kosten indeholder en del stivelse (brød, pasta, korn, kartofler, ris) sukker og andre raffinerede kilder, stiger blodsukkeret voldsomt. Cellerne får en hurtig energitilførsel, og overskydende kalorier fjernes fra blodbanen og deponeres som fedt. Ofte omkring maven.

Fruktose, også kaldet frugtsukker, spiller en overset rolle i fedmeepidemien, forhøjet kolesterol og udviklingen af diabetes 2.

Fruktose er et kulhydrat, der findes i frugt, honning, hvidt sukker, rørsukker og vin.

HFCS (high fructose corn syrup, majssirup), der er meget sød i smagen, findes i sodavand, læskedrikke, morgenmadsprodukter, færdigretter, brød, pålæg, ketchup, dressinger, pizza, slik, kager, "pulverfløde" med videre, og det kan svare sig at nærlæse varedeklarationerne.

Fedtstofferne er en vigtig energikilde, især for musklerne og hjertet, og de er også med til at stabilisere blodsukkeret. De forskellige fedtstoffer har mange andre funktioner inden for celleopbygning, hormon-, immun- og nervesystem. De livsvigtige omega-6 og omega-3 fedtsyrer, der skal tilføres gennem kosten, spiller en central rolle.

I dag får mange for meget omega-6 og/eller for lidt omega-3. Det medfører mange helbreds problemer - herunder med vægten.

Ernæringens fundament bygger på den rette fordeling mellem de energigivende makronæringsstoffer kulhydrat, fedtstof og protein.

Når fundamentet er i orden, er det også nemmere at udnytte kostens mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Da vi er forskellige med hensyn til DNA og livsførelse, skal der være forskellige rettesnore, og nogle gange må man prøve sig frem for at se, hvad der ligger godt i maven og mætter i flest timer.

Vægttab handler først og fremmest om at tilstræbe en effektiv kalorieforbrænding

Det er særlig vigtigt at spise proteinholdige måltider og foretrække kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, så energien omsættes langsomt og stabilt. Man skal i det hele taget sørge for, at der ikke pisker hurtige kalorier ind i blodbanen, da de deponeres som fedt, hvis de ikke forbrændes her og nu under fysisk aktivitet.

Vitaminer og mineraler er livsnødvendige mikronæringsstoffer, som hovedsagelig skal tilføres med kosten.
De bidrager ikke med energi, men er altafgørende for alle stofskifteprocesser, enzymfunktioner og vævenes beskaffenhed.

De vandopløselige vitaminer er B og C-vitaminer. De udskilles med sved og urin og kan vanskeligt overdoseres.

De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K-vitaminer. De er i store træk bundet til olier og fedtstoffer i kosten.

Det stabile blodsukker er særlig vigtigt ved ønske om vægttab og opretholdelse af idealvægten.

For det første anbefales proteinholdige sunde hovedmåltider.

For det andet er det godt at kende lidt til insulin og chrom, som spiller afgørende roller i omsætningen af kulhydrater.

Hormonet insulin og mineralet chrom arbejder sammen

Insulin, der dannes i bugspytkirtlen, skal lukke nedbrudte kulhydrater i form af blodsukker (glukose) ind i cellerne, nærmest som nøgle til lås.
Samtidig indgår chrom i et stof, der sørger for, at "insulinnøglen" aktiveres, så cellerne får tilført glukose til energiomsætningen.
Ved indtagelse af hvidt brød, pomfritter, kiks, sodavand og andre kulhydrater med et højt GI, falder blodsukkeret kraftigt bagefter, og der kan samtidig udskilles op til 20 % af den chrom, der var i blodet. Derfor er chrommangel udbredt ved meget svingende blodsukker og sukkersyge.

B-vitaminerne er en gruppe på 8 vitaminer - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B8), folinsyre (B9) og cobalamin (B12)

B-vitaminerne aktiverer utallige enzymprocesser i kroppen, som blandt andet er vigtige for omsætningen af kulhydrater, fedtstoffer, vores fordøjelse (herunder mavesyreproduktion), stress tærskel og nervesystem.

Skjoldbruskkirtlens hormoner stimulerer cellernes iltoptagelse, og det medfører en direkte påvirkning af stofskiftet. Det antages, at over en halv million danskere har problemer med denne del af stofskiftet, ofte uden at vide det. Og mange i medicinsk behandling har det stadig dårligt.

Sporstoffet selen aktiverer stofskiftehormonerne

Skjoldbruskkirtlen producerer to forskellige stofskiftehormoner. T3 med 3 jodatomerer er det aktive, og T4 med 4 jodatomer er det passive. Når stofskiftet skal aktiveres ude i kroppens væv, sørger en selenholdig forbindelse for at fjerne et jodatom fra T4, så det omdannes til det aktive T3 - alt efter kroppens behov. Andre selenforbindelser fungerer som vigtige antioxidanter, der beskytter skjoldbruskkirtlen mod inflammationer forårsaget af oxidativ stress fra kviksølv, infektioner, medicin, tobaksrøg og andre kilder til frie radikaler.
Der kan være mange årsager til stofskiftesygdomme, og inflammationer spiller en væsentlig rolle ved de mest udbredte former.

Q10 er et vitaminlignende coenzym, som sørger for, at maden omsættes til energi ved hjælp af den ilt, som vi indånder.

Den primære kilde til Q10 er vores egen produktion, men den falder fra 20årsalderen, og mange mærker det især ved 40-50årsalderen.

Høj alder, kroniske sygdomme og medicin som kolesterolsænkende statiner forbindes med lave Q10 niveauer. Det kan få mange helbredsmæssige konsekvenser, som vi heldigvis kan gardere os imod.

Mange tager stimulanser mod træthed, men hvis træthed skyldes mangel på Q10, er det mere relevant med tilskud af Q10, som er en integreret del at alle cellers energiomsætning. I forbindelse med vægttab er det også uhyre vigtigt at have energi og overskud til de livsændringer, der kræves.

Grøn te adskiller sig fra almindelig sort te ved, at den ikke er fermenteret (gæret). Det bevirker, at den grønne te indeholder flere næringsstoffer, og selvom der er en smule koffein, er effekten på blodsukkeret mindre og mere stabil.

Grøn te kan øge fedtforbrændingen med hele 33 procent i et par timer efter et måltid

Det fremgår af en undersøgelse, hvor tyske forskere gav grøn te ekstrakt til raske overvægtige mænd. Undersøgelsen, som er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition (april 2010), bekræfter tidligere forskning, hvor man fandt tilsvarende resultater.

Når man er fysisk aktiv, forbrændes først og fremmest kulhydrater og fedt, mens muskelmassen bevares eller øges.
Det blev påvist i et forsøg, hvor en gruppe overvægtige deltagere tabte 8-10 procent kropsfedt, og samtidig opnåede en forøgelse af deres muskelmasse på et par procent.

Et forsøg med mus, der fik tilskud med CLA (konjungeret linolsyre) i et halvt års tid, afslørede, at CLA bidrager til at reducere det aldersbetingede tab af muskelmasse. De CLA behandlede mus havde en højere energiomsætning i muskelcellerne, og tilskuddet stimulerede desuden de antioxidant enzymer, der beskytter cellerne.

Begge forsøg er omtalt i American Journal of Clinical Nutrition 2004 Jun; 79 (6): 118-25

Carnitin er en aminosyre, der medvirker i transporten af fedtstoffer fra blodet og ind i cellernes kraftværker kaldet mitokondrier. Carnitin kan sammenlignes med en dørmand, som sørger for, at fedtstofferne kommer ind i mitokondrierne og omsættes til energi.

Kroppen kan selv producere carnitin ud fra nogle andre aminosyrer, jern, B- og C-vitaminer.

Det meste af kroppens carnitin findes i muskelvævet og især i den travle hjertemuskel. Indholdet falder dog med alderen.

Carnitin findes desuden i rødt kød, især fra okse, lam og vildt. Carnitin er afledt af carnis, der betyder kød på latin.

Carnitinmængderne er 18 gange højere i rødt kød end i fisk og kylling og næsten 600 gange højere end i grønsager som asparges.

½-1 teskefuld kanel om dagen kan bidrage til at regulere blodsukkeret - både hos raske og diabetikere.
Dette er meget vigtigt ved ønske om vægttab eller opretholdelse af idealvægten, da store udsving i blodsukkeret øger risikoen for at overskydende kalorier deponeres som fedt.

Effekten på blodsukkeret blev opdaget af Richard Anderson og hans medarbejdere på det amerikanske landbrugsministeriums forskningscenter for human ernæring i Maryland i USA.

I det daglige kan se være svært at overskue, hvorfor det er så svært at tabe sig eller opretholde idealvægten. Måske synes du selv, at du gør alverdens anstrengelser ved at spise mindre og bevæge dig mere. Og alligevel står pilen på badevægten stille eller rykker den forkerte vej. Det er meget frustrerende, og måske er der noget, som du ikke ved eller er nok opmærksom på.

I det følgende kan du derfor se, om du kan genkende nogle af de udbredte problemstillinger og hente gode råd.

Du drikker mælk eller saft til maden

• Det er overflødige kalorier uden fibre.

Råd Drik vand og tilsæt gerne lidt citronsaft, som gavner fordøjelsen og sænker optagelsen af maden.

Du drikker te/kaffe med mælk,
cafe latte, kakaomælk eller iste

• Mælk bidrager med overflødige kalorier og der er særlig mange i caffe latte. Kakaomælk og iste indeholder meget sukker.

Råd Prøv at drikke sort kaffe/grøn te og tilsæt eventuelt lidt kanel, som har en god effekt på stofskiftet.

Du går til motion 1-2 gange om ugen,
og kan ikke forstå, at du ikke taber dig

• Det er meget frustrerende, hvis der ikke er nogen sammenhæng i din egen opfattelse af motion og vægttab.

Råd Pas på, at du ikke indtager hurtige, fedende kalorier efter motionen. Husk også, at det er vigtigt med mange mindre fysiske aktiviteter hver dag resten af ugen. Anskaf fx en skridttæller og gå 5-10.000 skridt om dagen i snit. Skru ned for dit stressniveau.

At rejse sig fra spisebordet i tide er en lille nem øvelse, der kan give store resultater.
Det samme gælder, når vi rejser os fra arbejdsbordet, sofaen eller bilsædet og laver alle mulige større og mindre fysiske aktiviteter i løbet af dagen.

En undersøgelse fra Cancer Prevention Research Centre University of Queensland har afsløret, at mange små pauser med fysisk aktivitet hjælper gevaldigt på vægtreguleringen og helbredet.

I undersøgelsen, hvor der deltog 168 mænd og kvinder, konkluderede forskerne, at jo flere pauser fra stillesiddende adfærd, jo bedre var deres glukosetolerance og jo mindre var deres taljemål, BMI og blodlipider (kolesterol og triglycerider). I undersøgelsen var pauserne på under 5 minutter og med lav intensitet (fx stå, eller gå hen til et andet sted).
Når de hyppige og korte fysiske afvekslinger slankede mere, end man kunne forklare ud fra den forventede beskedne fedtforbrænding, ligger forklaringen måske i et fysisk og mentalt afløb for stress.

Et hovedmåltid skal stabilisere blodsukkeret og gerne mætte i 4-5 timer, eventuelt med et lille mellemmåltid. Hvis du stadig er sulten, har du måske brug for mere protein og færre kulhydrater. Hvis du spiser æg til morgenmad tilrådes en anden proteinkilde til frokost.

Kogt æg  Omelet Havregrød  Grundsalat
Oliedressing - grundmarinade
Laks med baconsvøb, bagt tomat og lynstegte grønsager
Kylling med svampe og dampede grønsager
Bønnegryde  Smoothie som lille måltid

1 Undgå skrappe diæter og vælg en sund, ufanatisk livsstil, der holder i længden.

2 Læs varedeklarationer og fokuser på gode råvarer.

3 Køb ind, når du er mæt.

4 Hav ikke usunde ting i huset. Så undgår du lette fristelser.

5 Sørg for at hovedmåltiderne stabiliserer dit blodsukker.