Sind sie müde und träge durch einen Eisenmangel?

- Erfahren Sie hier, was Sie essen und tun können, um mehr Energie zu bekommen

Wenn Sie unter entnervender Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Energielosigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit, Schwindel, Kälteunverträglichkeit, wiederkehrenden Infektionen, Blutarmut oder Problemen mit Haut, Haaren und Nägeln leiden, haben Sie möglicherweise einen Eisenmangel und sollten diesen überprüfen lassen. Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter, Senioren und Veganer haben einen Mangel an diesem lebenswichtigen Mineralstoff, aber auch Säuglinge, Jugendliche, Sportler und Menschen, die viel Milch trinken, können einen Eisenmangel erleiden. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit Ihrer Ernährung ausreichend Eisen aufnehmen können – unabhängig davon, ob Sie Fleisch oder Fisch essen oder sich vegan ernähren. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen können.

Eisen bindet Sauerstoff im Hämoglobin unserer roten Blutkörperchen. Hämoglobin versorgt die körpereigenen Zellen mit dem Sauerstoff, den sie zur Energiegewinnung benötigen. Ein Teil der körpereigenen Eisenspeicher wird von Enzymen verwendet, die wichtige Funktionen in unserem Gehirn, bei der Immunabwehr und an verschiedenen anderen Stellen haben.
Eisen ist im Allgemeinen wichtig für Vitalität, Lernfähigkeit, Immunabwehr, Kältebeständigkeit, Haut, Haare, Nägel, gesunden Teint und Kinderwachstum. Die dänische Veterinär- und Lebensmittelbehörde empfiehlt Erwachsenen, täglich 14 mg Eisen zu sich zu nehmen, aber die individuellen Bedürfnisse können variieren. Frauen im gebärfähigen Alter, Blutspender und Spitzensportler benötigen möglicherweise viel mehr, und es wird oft geraten, dass schwangere und stillend Frauen sowie Säuglinge zusätzliches Eisen einnehmen. Ein Eisenmangel wird normalerweise durch Anämie, ungesunde Ernährung, schlechte Nährstoffaufnahme, rheumatoide Arthritis oder chronische Infektionen verursacht.
Eine Eisenmangelanämie ist in der Regel die Folge eines lang andauernden Eisenmangels durch die Ernährung. Die Eisenspeicher in der Leber, der Milz und dem Knochenmark müssen aufgebraucht sein, bevor Symptome auftreten.
Bei niedrigem Eisengehalt im Blut und einer Eisenmangelanämie werden Erwachsene normalerweise mit 200 mg Eisen täglich behandelt. Die Behandlung sollte idealerweise so lange fortgesetzt werden, bis die Eisenspeicher wieder aufgefüllt sind. Es ist ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Eisenpräparate einnehmen.
Wenn Sie einen Eisenmangel haben, sollten Sie versuchen, mehr Eisen über die Ernährung aufzunehmen, und zwar vorzugsweise aus Quellen, die der Körper leicht aufnehmen kann

• Etwa jede dritte dänische Frau im gebärfähigen Alter hat einen Eisenmangel
• Ihre Lebensqualität wird oft verbessert, wenn Sie den Eisenmangel beheben
• Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen) wird im Körper besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen)
• Es ist am besten, wenn Sie Ihren Eisenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen Eisenquellen decken

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch von vierbeinigen Tieren enthält Hämeisen, das eine ausgezeichnete Absorption hat. Wenn Sie mehr Eisen benötigen, essen Sie mindestens zweimal pro Woche Rindfleisch oder Lamm. Einhundert Gramm Rind- oder Lammfleisch liefern rund 2 mg Eisen (15% der empfohlenen Tagesdosis). Schweinefleisch hat einen geringeren Eisengehalt. Rotes Fleisch ist auch eine reiche Quelle für vollständige Proteine, B-Vitamine, Selen und Zink.

Leber

Die Leber hat viele verschiedene Funktionen, einschließlich der Entgiftung des Körpers. Manche Menschen betrachten die Leber fälschlicherweise als unreines Fleisch, aber sie speichert keine Giftstoffe, sondern scheidet sie in der

Galle aus. Für Eingeborene und Raubtiere ist es normal, die Leber ihrer Beute als erstes zu essen, da dieses Organ sehr nahrhaft ist. Hundert Gramm Kalbs- oder Schweineleber enthalten zwischen 6-13 mg Eisen (Hämeisen), und 100 Gramm Leberpastete liefern rund 6 mg Eisen. Im Vergleich zu Muskelfleisch enthält die Leber etwa 17-mal mehr Vitamin B12 und sechsmal mehr Selen. Darüber hinaus liefert die Leber viele andere lebenswichtige Nährstoffe. Der Grund, warum schwangere Frauen davon abgehalten werden, Leber zu essen, liegt darin, dass sie darauf achten müssen, nicht zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen.

Schalentiere und Fisch

Schalentiere enthalten recht viel Eisen, mit den höchsten Mengen in Austern und anderen Muscheln. Hundert Gramm Muscheln enthalten rund 5 mg Eisen (Hämeisen), eine Menge, die mehr als 30 Prozent unseres Tagesbedarfs deckt. Fisch enthält weniger Eisen. Hundert Gramm Kabeljau liefern 0,2 mg Eisen (Hämeisen), daher ist es eine gute Idee, Schalentiere in Ihre Ernährung einzubeziehen – vor allem, wenn Sie Pescetarianer sind. Fisch und Schalentiere enthalten auch andere Nährstoffe wie Eiweiß, Jod, Selen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Eier

Ein Ei enthält alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien, was sinnvoll ist, denn es muss sich zu einem Huhn entwickeln können. Ein Ei (65 Gramm) enthält etwa 1 mg Eisen (Hämeisen). Eier sind auch eine gute Quelle für Selen, Jod, Lecithin und Antioxidantien wie Lutein. Haben Sie keine Angst, zu viel Cholesterin zu bekommen. Tatsächlich kann der tägliche Verzehr von Eiern Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, so eine chinesische Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde. Andere Studien unterstützen diesen Befund.

Blattgemüse, Kohl und Spargel

Blattgemüse, Kohl und Spargel sind gute Eisenquellen (Nicht-Hämeisen). 100 Gramm frische Petersilie oder Spinat enthalten rund 4 mg Eisen. 100 Gramm Brokkoli oder Spargel enthalten rund 1 mg Eisen. Blattgemüse, Kohl und Spargel enthalten auch Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe weiterer nützlicher Nährstoffe.

Tahin und Tofu

Tahin und Tofu stellen gute Quellen für Eiweiß und Eisen (Nicht-Hämeisen) dar, insbesondere für Vegetarier oder Veganer. Tahin ist eine Paste auf der Basis von Sesamsamen. 100 Gramm Tahin enthalten etwa 9 mg Eisen. Tofu basiert auf Sojabohnen und 100 Gramm Tofu enthalten etwa 2 mg Eisen.

Linsen und Bohnen

Linsen und Bohnen sind auch reich an Eiweiß und Eisen (Nicht-Hämeisen), insbesondere für Vegetarier und Veganer. 100 Gramm getrocknete Linsen oder getrocknete braune Bohnen enthalten rund 6 mg Eisen. Diese Menge wird bei der Zubereitung aufgrund der Flüssigkeitsaufnahme reduziert.

Rote-Bete-Saft, Pflaumensaft und Aprikosen

Rote Bete-Saft ist ein traditionelles Heilmittel zur Behandlung von Eisenmangel. Man kann auch fermentierten Rote Bete-Saft kaufen, der besonders gesund ist. Die meisten Menschen wissen, dass Pflaumen und Pflaumensaft eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, aber Pflaumen sind auch reich an Eisen (Nicht-Hämeisen). Dasselbe gilt für Aprikosen. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Trockenfrüchten wegen seiner Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und das Gewicht.

Brennnesseltee oder Brennesselsaft

In der Volksmedizin ist die Brennnessel als die beste pflanzliche Eisenquelle zur Behandlung von Eisenmangel bekannt. Man kann Brennnesseltee trinken oder einen Brennnessel-Smoothie oder Brennnesselsaft machen, der gut schmeckt, wenn man ihn mit Apfel mischt. Die Brennnessel enthält auch viele andere Mineralien und Vitamin C sowie Bitterstoffe, die die Aufnahme verbessern.

Es braucht Vitamin C und Magensäure, um Eisen zu absorbieren

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme des Körpers, daher ist es wichtig, viel Vitamin C aus Gemüse und Früchten zu erhalten. Vielleicht möchten Sie sogar ein Vitamin-C-Präparat einnehmen.
Für eine optimale Eisenaufnahme benötigen Sie auch genügend Magensäure. Bitterstoffe in der Ernährung helfen, Ihren Magensaft zu stimulieren. Interessanterweise kann ein Mangel an Magensäure die gleichen Symptome hervorrufen wie ein Überschuss an Magensäure, weshalb viele Menschen mit Antazida behandelt werden, die die Eisenaufnahme des Körpers noch mehr verringern.

Vermeiden oder begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln und Getränken, die Ihre Eisenaufnahme senken

Verzichten Sie auf Kaffee und schwarzen Tee, denn sie enthalten Gerbsäure, die Eisen bindet. Sie sollten auch die Aufnahme von Milch und anderen Milchprodukten vermeiden oder begrenzen, da der hohe Kalziumgehalt die Magensäure und die Eisenaufnahme blockiert.

• Eisenmangelanämie bei Kindern ist oft eine Folge davon, dass zu viel Kuhmilch getrunken wird

Einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente blockieren auch die Eisenaufnahme

Kalziumpräparate und Antazida blockieren die Produktion von Magensäure und die Eisenaufnahme. Die längere Einnahme von Acetylsalicylsäure (z. B. Aspirin), Tetracyclin (Antibiotika), NSAID, Antabuse und Bisphosphonaten zur Behandlung von Osteoporose kann ebenfalls die Eisenaufnahme des Körpers hemmen. Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, sollten Sie mindestens 3-4 Stunden warten, bevor Sie Kalziumpräparate oder eines der oben genannten Arzneimittel einnehmen.

Hinweis: Denken Sie an Ihre Antioxidantien und vermeiden Sie zu viel Eisen

Eisen katalysiert freie Radikale, sodass Sie nicht mehr Eisen aufnehmen sollten, als Sie benötigen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie es mit neutralisierenden Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sowie Zink, Selen und verschiedenen Pflanzenverbindungen kombinieren.
Ungesunde Essgewohnheiten mit zu viel Eisen aus Fleisch und Nahrungsergänzungsmitteln können Ihr Risiko für Atherosklerose, Blutgerinnsel und Krebs erhöhen. Menschen, die keinen Eisenmangel haben, sollten daher keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die mehr Eisen enthalten als eine normale Multivitamintablette. Sie können sogar Multivitamine kaufen, die kein Eisen enthalten.

Quellen:

How to Include More Iron in Your Diet – Treat Anemia and Improve Energy. Scitecdaily.dot.com. 27. April 2022

Daily egg consumption may reduce cardiovascular disease. BMJ 21. Mai 2018

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Jern (netdoktor.dk)

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk

Frida - Parametre (fooddata.dk)

Bilag 4 - Dagligt referenceindtag af vitaminer og mineraler. (foedevarestyrelsen.dk)