Frukosten påverkar barns och ungdomars välbefinnande och inlärning

Men är det nödvändigt med magra mejeriprodukter?

Att äta frukost har en positiv effekt på barn och ungdomars kognitiva färdigheter, som minne och inlärning. Detta framgår av en artikel som just publicerats i Nutrients, där författarna tittar närmare på danskarnas frukost. Men många barn lämnas ofta tidigt, och har kanske inte hunnit äta frukost hemma. Därför rekommenderar den danska livsmedelsmyndigheten att barnen får möjlighet att äta frukost på dagis eller i skolan. Mycket tyder i allmänhet på att symtom som koncentrationssvårigheter, hyperaktivitet och apati – som ofta tolkas som psykiska problem – i själva verket ofta beror på utebliven frukost, instabilt blodsocker och brist på vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror. I det följande kan du därför läsa mer om en hälsosam frukost – och om de magra mejeriprodukter som faktiskt ökar risken för instabilt blodsocker och övervikt.

Det kan vara stressigt att gå upp tidigt på morgonen, väcka barnen, ge dem en stadig frukost och komma ihåg gympaväskan och andra viktiga saker innan de skickas iväg till dagis eller skolan.
Den senaste studien från 2014 visar att 20 procent av alla danska barn i elvaårsåldern inte äter frukost dagligen. Och det blir värre i de högre klasserna, där man bland femtonåriga elever har funnit att 34 procent av flickorna och 26 procent av pojkarna inte äter frukost varje dag.
Enligt KRAM (Kost, Rygning, Alkohol, Motion), den största danska koststudien, har ungdomar mellan 18 och 24 år de mest oregelbundna frukostvanorna. Men ju högre utbildningen är, desto mer regelbundna blir frukostvanorna. De som inte äter frukost varje dag har dessutom ett efterföljande större intag av tomma kalorier med fett och socker, jämfört med dem som äter frukost.
Mycket tyder på att det särskilt är lågutbildade familjer med låg inkomst som hoppar över frukosten, och det ökar risken för att deras barn klarar sig sämre i skolan och får det svårare att tillägna sig en högre utbildning och högre inkomst. Det blir alltså svårare för dessa barn att bryta det sociala arvet.
Men varför är det så viktigt att särskilt barn och ungdomar äter frukost?

Hjärnan behöver ett stabilt blodsocker – hela dagen

När vi har sovit hela natten och magen är tom måste vi tanka med energigivande ämnen i form av kolhydrater, fett och protein.
Kolhydrater som korn, bröd, potatis, ris och frukt bryts ner till glukos, som i form av blodsocker bör leverera en konstant energiförsörjning till hjärnan. Detta är särskilt viktigt när vi behöver koncentrera oss och lära oss nya saker.
Men eftersom det förekommer en begränsning för hur mycket glukos som kan cirkulera i blodet, och hur mycket vi kan lagra, bör bränslet förbrännas på ett optimalt sätt. Ju mer kolhydraterna raffineras, vilket sker med vitt socker och vitt mjöl, desto snabbar går glukosen in i blodomloppet. Hjärnan får en kick, men därefter störtdyker blodsockret. Man blir trött och okoncentrerad, och hjärna längtar efter snabb energi igen.
Det kan snabbt bli en ond cirkel, och därför bör frukosten ge ett stabilt blodsocker, så att hjärnan får den nödvändiga energiförsörjningen i 4–5 timmar, eventuellt med ett litet mellanmål före lunchen.
Det är bäst att välja fullkornsprodukter som havregryn och rågbröd, som har ett lågt glykemiskt index och tas upp långsamt i blodet. Och man ska till exempel undvika frukostflingor som innehåller för mycket socker och har ett högt glykemiskt index.
Eftersom mycket socker gömmer sig både här och där kan det löna sig att närläsa produktdeklarationen och komma ihåg att det finns många beteckningar för socker. Man kan därför gå efter frukostprodukter som har fullkorns- och nyckelhålsmärket på förpackningarna.
Om blodsockret är känsligt kan man på lämpligt sätt tillföra lite mer protein till frukosten, till exempel i form av ägg, som ger en god mättnadskänsla.

Frukosten gör skillnad

Forskning har visat att frukost i allmänhet kan ha en direkt inverkan på hur väl vi kan koncentrera oss, lära oss nya saker, komma ihåg och lösa uppgifter. En brittisk studie av barn och ungdomar i åldrarna 6–16 visade att de barn och ungdomar som hade ätit frukost klarade sig bättre i olika prov. Men frukostens effekt beror också på hur välnärda barnen är generellt, så därför handlar det särskilt om att införa goda matvanor i vardagen.
Det finns olika förslag på hälsosamma frukostmåltider i slutet av artikeln.

Visste du att hjärnan bara förbränner socker (glukos), medan muskler och andra vävnader både förbränner socker, fett och protein?

Danskarna bör sänka sockerintaget kraftigt

Som nämnts innehåller många frukostprodukter för mycket socker, och många barn får också för mycket socker genom godis, läsk, saft, chokladmjölk, energidrycker, sylt, nutella och annat livsmedel där det gömmer sig.
Enligt WHO:s rekommendationer bör intaget av raffinerat socker för barn och vuxna endast utgöra 10 procent av de dagliga kalorierna. Det motsvarar ungefär hälften av det nuvarande genomsnittliga intaget. Som tur är finns det goda sockersubstitut som stevia och sukrin utan kalorier. Man kan också använda lite rörsocker, honung eller torkad frukt. Men varför är raffinerat socker egentligen så ohälsosamt, och vilka konsekvenser har det stora intaget?

För mycket socker dränerar kroppen på vitaminer och mineraler

Under raffineringen av sockerbetor försvinner cirka 40 viktiga näringsämnen, så det vita sockret innehåller bara tomma kalorier. Eftersom ett antal enzymprocesser äger rum under energiomsättningen, som bland annat kräver C-vitamin, B-vitaminer, kalcium, magnesium, zink och krom, måste kroppen få vitaminerna och mineralerna från andra håll i kroppen. Det innebär samtidigt att nervsystemet och immunsystemet kommer att lida brist på viktiga näringsämnen. Eftersom benen fungerar som den viktigaste mineralbanken kan för mycket socker på sikt medföra sköra ben, som inte märks förrän det är för sent.
Under de senaste åren har vi på den här webbplatsen skrivit åtskilliga artiklar som handlar om vitaminernas och mineralernas betydelse för nervsystemet, de kognitiva funktionerna, immunsystemet, benen samt förebyggande av ADHD, vilket fler och fler barn drabbas av.

Mjölkprodukter med låg fetthalt gör barnen mer överviktiga

De flesta danskar äter en eller annan mjölkprodukt till frukost, och det är en paradox att officiella kostrekommendationer och dieter, även för barn, rekommenderar minimjölk, mager ost och andra mejeriprodukter med låg fetthalt som är fyllda med tillväxtfrämjande proteiner och hormoner.
Barn som regelbundet konsumerar lättmjölk löper 57 procent större risk för att bli överviktiga eller feta i barndomen, jämfört med barn som dricker vanlig helmjölk. Detta framgår av en större amerikansk studie (ECLS), för vilken forskarna inhämtade en rad data om barn och ungdomars kostvanor och utveckling.
Att mejeriprodukter med låg fetthalt som lättmjölk och mager ost bidrar till övervikt beror på att de innehåller fler proteiner. Det finns ett särskilt fokus på mjölkproteinet kasein, samt tillväxthormonet IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1). Det är känt att IGF-1 påverkar blodsockret och ökar antalet celler som omvandlas till fettceller. Det verkar också som att IGF-1 kan bidra till att befintliga fettceller växer.
Så även om proteiner vanligtvis har en god förmåga att stabilisera blodsockret och bibehålla vikten gäller det inte för mjölkproteinerna, som från naturens sida ska få kalven att väga 300 kg på ett år.
Få människor är dessutom medvetna om att mjölkfett innehåller fettsyran CLA (konjugerad linolsyra), som har betydelse för transporten av fett till muskelcellernas energiomsättning och uppbyggnad av muskelmassa. Samtidigt förhindrar fettsyran fettcellerna från att ta upp fett. För att få optimala mängder CLA från mjölkfettet i smör, grädde och helmjölk måste korna ha betat så att deras tarmbakterier kan omvandla LA (linolsyra) till CLA.
Det finns alltså ingen grund till att välja magra mejeriprodukter, och det kan löna sig att gå efter ekomärkena.

Kan man få en hälsosam frukost utan mejeriprodukter?

Ja, det kan man. Och om barnen inte tål mjölk och andra mejeriprodukter finns det alternativ som havre- eller mandelmjölk. Barn av asiatiskt ursprung tål till exempel sällan mejeriprodukter, eftersom de är intoleranta mot laktos. De flesta av jordens barn och ungdomar äter inte alls mejeriprodukter, och genom en hälsosam kost har de under hela historien fått täckt sina verkliga behov av kalcium och magnesium, som benen behöver.
Om man vill vara på den säkra sidan kan man eventuellt ge barn tillskott med D-vitamin, kalcium och magnesium. Det räcker alltså inte att fokusera på kalcium, eftersom D-vitaminet säkerställer att vi kan ta upp kalcium, och magnesium säkerställer att kalcium lagras i bencellerna.

Tre bra förslag på frukost

1. Ägg eller annan proteinkälla med rågbröd och till exempel tomat, gurka eller annan grönsak.
2. Havre- eller hirsgröt. Den färdiga gröten kan tillsättas lite smör eller 1–2 tsk raps- eller kokosolja. Toppa med lite hackade mandlar, nötter eller frön.
3. Sockerfri müsli eller havregryn med helmjölk, havre- eller mandelmjölk.

Gröt, müsli och havregryn kan till exempel sötas med honung, russin, dadlar, bär eller frukt.
Eventuellt ett litet glas juice, smoothie med banan och bär eller annan färsk frukt.

Referenser

Sisse Fagt el al. Breakfast in Denmark. Prevalence of Consumption, Intake of Foods, Nutrients and Dietary Quality. A study from The International Breakfast Research Initiative. Nutrients 2018 10 (8) 1085, doi;103390/nu10081085

Sharf RJ et al. Longitudinal evaluation of milk type consumes and weight status in preschoolers. Arch Dis Child 2013

Stephen Adams: Drinking Skim Milk May Be Making Toddlers Fat. The Telegraph. 2013.

Frede Bräuner. Kost adfærd indlæringsevne. Klim 2002

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard og Troels V. Østergaard: Mælk og sundhed. Books on Demand. www.nomilk.dk

https://videnskab.dk/krop-sundhed/kan-morgenmad-pavirke-borns-eksamenskarakterer

http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/kommuner-skoler-og-institutioner/altomkostdkdaginstitutioner/anbefalinger-for-maden/dagens-maaltider/morgenmaaltidet/