Magnesium och B6-vitamin är viktigt för en god nattsömn och drömaktivitet

Det är viktigt att vi sover ordentligt och har drömaktivitet, eftersom det hjälper oss att ladda upp och bearbeta dagens händelser. Magnesium är viktigt för att vi ska kunna slappna av, vilket är en förutsättning för att somna snabbare. Enligt en australiensisk studie kan större tillskott med B6-vitamin före sänggående hjälpa oss att komma ihåg våra drömmar. Eftersom magnesium och B6-vitamin dessutom samspelar vid stress, är det viktigt att vara välförsedd, eftersom stress är en vanlig orsak till dålig sömnkvalitet. Magnesium och B6-vitamin har också betydelse för bildandet av sömnhormonet melatonin.

De flesta människor upplever sömnproblem då och då, men för cirka 10 procent av den vuxna befolkningen handlar det om kronisk sömnlöshet, som inkluderar svårigheter att somna, upprätthålla en god nattsömn eller vakna för tidigt utan att vara utvilad. Kvinnor drabbas mer än män, och risken stiger med åldern.
På kort sikt kan sömnstörningar typiskt medföra trötthet, nedsatt prestationsförmåga, dåligt humör samt större risk för infektioner och matsmältningsbesvär. På längre sikt främjas åldringsprocesserna, och risken för en mängd kroniska sjukdomar som högt blodtryck, diabetes 2, övervikt, åderförkalkning, blodproppar och cancer ökas.
Vid sömnbrist ackumuleras också giftiga avfallsämnen i hjärnan, och i detta avseende är neurologiska sjukdomar som Alzheimers, demens, depression och stroke förbundna med sömnstörningar. Därför är det livsviktigt att få tillräckligt med sömn.

Visste du att brist på bara en timmes sömn ofta räcker för att påverka energinivån, koncentrationen och hälsan?

Tillskott med magnesium hjälper vid stress och sömnlöshet

Magnesium finns i kärnor, mandlar, nötter, frön, bönor, fullkorn, avokado, kål och andra grönsaker. Brist på magnesium kan bero på ensidiga kostvanor, stress samt en hög konsumtion av alkohol och andra stimulantia.
Förhållandet mellan stress och en låg magnesiumkoncentration i serum har tidigare avslöjats i en studie av annars friska kvinnor som uppgav att de kände sig stressade. Andra studier har visat en positiv effekt av tillskott med magnesium vid stressymtom som sömnlöshet och olika biomarkörer för stress. Här gav man 500 mg i 8 veckor, och det är något högre än RI, som ligger på 375 mg.
Vid sömnlöshet är det bäst att ta magnesiumtillskott av god kvalitet före sänggående. Och man kan eventuellt komplettera med B6-vitamin.

B6-vitamin interagerar med magnesium vid stress

B6-vitamin ingår i mer än 100 enzymprocesser, som bland annat är relaterade till energiomsättningen och nervsystemet. B6-vitamin kan sänka blodtrycket och utsöndringen av binjurebarkhormoner, så att kroppens reaktion på stress inte blir så våldsam.
Man tror att B6-vitamin stimulerar cellernas upptag av magnesium, som både förstärker effektiviteten av magnesium och minskar utsöndringen i serum under stress.
Tillskott med höga doser av B6-vitamin har visat sig fungera som en anti-stressbehandling i flera studier. Här har man gett 100–300 mg dagligen, vilket är långt över RI på 1,4 mg, och människan tål utan problem de höga doserna.

B6-vitamin, drömaktivitet och problembearbetning

En ny studie från University of Adelaide i Australien har avslöjat att starka tillskott med B6-vitamin kan hjälpa människor att komma ihåg sina drömmar. Det handlade om en randomiserad, dubbelblind, kontrollerad studie av 100 deltagare, varav hälften fick 240 mg B6-vitamin direkt före sänggående, och den andra hälften fick placebo. Före studien var det bara få av deltagarna som kom ihåg sina drömmar. Men de som under studien tog tillskott med B6-vitamin rapporterade om förbättringar i slutet av studien. B6-vitaminet påverkade dock inte drömmarnas innehåll, färger eller andra aspekter.
”Mina drömmar var mer verkliga, och jag längtade tills jag skulle gå och lägga mig och drömma”, säger en av deltagarna enligt ScienceDaily. ”Mina drömmar blev klarare och klarare. Fragment gick heller inte förlorade under dagen”, säger en annan.
Enligt dr Aspy, från University's School of Psychology, tillbringar vi cirka sex år av våra liv med att drömma. Om vi ​​kan komma ihåg våra drömmar kan vi använda dem mer konstruktivt efteråt. Våra drömmar kan i allmänhet hjälpa oss att komma med kreativa problemlösningar, ta itu med fobier och till och med hjälpa till att övervinna fysiska trauman.
B6-vitamin förekommer naturligt i olika livsmedel som fullkornsprodukter, baljväxter, frukter (som banan och avokado), grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter.
Men som det framgår gav man i den aktuella studien emellertid extremt höga doser på 240 mg, som också ligger långt över RI på 1,4 mg.
Därför antar forskarna att det finns behov av mer forskning för att undersöka hur mycket effekten av B6-vitamin beror på kosten.
Studien har publicerats i Perceptual and Motor Skills.
Det finns starka tillskott med B6-vitamin på marknaden.

Magnesium, B6-vitamin och melatonin

B6-vitamin är tillsammans med magnesium viktigt för att kroppen ska kunna omvandla aminosyran tryptofan till sömnhormonet melatonin.
Vi bildar själv melatonin i tallkottkörteln. Men mängden minskar med åldern, vilket är en vanlig orsak till att många äldre sover sämre. Många kvinnor upplever dessutom en drastisk nedgång kring klimakteriet, så att de plötsligt får svårt att sova. Melatonin är också en viktig antioxidant som skyddar våra celler från fria radikaler och oxidativ stress medan vi sover.
Om tillskott med magnesium och B6-vitamin inte hjälper tillräckligt väl för sömnkvaliteten och drömaktiviteten kan man därför ta tillskott med melatonin.

Melatonin kan köpas i flera EU-länder

I Sverige krävs det recept om man vill köpa melatonin. Det är dock lagligt att köpa och importera melatonin för eget bruk från andra EU-länder – både som kosttillskott och som receptbelagt läkemedel. Det är inte tillåtet att föra in melatonin från länder utanför EU. Det finns också en större risk för att kvaliteten är låg.

Referenser

Yingting Cao et al. Magnesium Intake and sleep disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition study of Chinese Adults at Five-year Follow-Up. Nutrients 2018

Etienne Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLosOne 2018

Denholm et al. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and B Complex Preparation on Dreaming and sleep. Perceptual and Motor Skills. 2018

University of Adelaide. Vitamin B6 helps people recall their dreams. ScienceDaily 2018

Katri Peuhkuri et al. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res 2012

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015

Xie et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res 2017

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/generelt/tilstande-og-sygdomme/soevnforstyrrelser/soevnloeshed/