Hvorfor skal vi endelig have nok magnesium?

- og hvorfor er mangler så udbredte?

Magnesium spiller afgørende roller for kroppens calciumfordeling og mere end 300 enzymprocesser. De mange funktioner inkluderer knogler, kredsløb, muskler, nervesystem, blodtryk, blodsukker, immunsystem og udnyttelse af D-vitamin. Derfor kan mangel på magnesium øge risikoen for knogleskørhed, diabetes, kredsløbssygdomme, migræne, infektioner, PMS, angst og andre neurologiske sygdomme. Det fremgår blandt andet af en oversigtsartikel, der er publiceret i Medical News Today. Man bør samtidig være opmærksom på de mange oversete faktorer, der kan forårsage den udbredte mangel på magnesium.

Magnesium er et af de mineraler, som vi skal have mest af. Cirka halvdelen af kroppens magnesiumbeholdning findes i knoglerne, og resten findes i muskler, lever, blodkar, nervevæv og andet blødt væv. Magnesium findes især inde i cellerne, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser. Magnesium virker også som en dør i cellernes membran, og denne dør lukker det meste calcium ind i knoglecellerne samtidig med, at calciumkoncentrationen holdes meget lille i de andre ”bløde” celler. For hvis cellerne i de bløde væv optager for meget calcium, bliver de stressede med fare for forskellige forstyrrelser og inflammatoriske tilstande.
En grov grøn kost, og især mandler, nødder og spinat er gode kilder til magnesium. Men ifølge den nye artikel, som er publiceret i Medical News Today, er der mange amerikanere, som ikke får nok magnesium gennem kosten. Den samme tendens gør sig gældende i de fleste vestlige lande, og det har alvorlige helbredsmæssige konsekvenser. Forskerne bag den nye oversigtsartikel har derfor opsummeret magnesiums effekt på flere fronter, som har betydning for den fysiske og mentale helse.

1) Knoglesundhed

Der er mest fokus på calcium i forbindelse med knoglesundheden, men det er ikke nok. Som allerede nævnt fungerer magnesium som en dør, der lukker det meste calcium ind i knoglecellerne. Mangler der magnesium, øges risikoen for, at calcium ikke kommer ind i knoglerne, og i stedet øges risikoen for knogleskørhed og åreforkalkning. Et studie fra 2013 har således fundet, at tilstrækkeligt magnesium gennem kosten hænger sammen med en større knogletæthed, en stærkere knoglestruktur og nedsat risiko for, at kvinder udvikler knogleskørhed efter menopausen. Magnesium bidrager også til at aktivere D-vitamin, som har betydning for selve optagelsen af calcium fra tarmen.

2) Diabetes

En kost med meget magnesium reducerer risikoen for at udvikle diabetes type-2. Det skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle i dannelsen af insulin og opretholdelsen af et stabilt blodsukker.
Ifølge en oversigtsartikel fra 2015 i World Journal of Diabetes, har de fleste med diabetes et lavt niveau af magnesium. Og ekstra magnesium spiller sandsynligvis en rolle i behandlingen af diabetes type-2.
Forstadiet til diabetes type-2 er præget af insulinresistens, hvor cellernes evne til at optage blodsukker er nedsat. Her viser det sig, at insulinresistens i sig selv kan forårsage lave magnesiumniveauer i kroppen. Det betyder med andre ord, at insulinresistens og diabetes type-2 øger behovet for magnesium.
Ifølge en større systematisk oversigtsartikel fra 2017 kan tilskud med magnesium forbedre insulinfølsomheden hos folk med lave magnesiumniveauer. Men ifølge forskerne mangler der mere forskning, før man rutinemæssigt kan give tilskud med magnesium for at regulere blodsukkeret hos patienter med diabetes. Her bør man ifølge anden forskning også overveje tilskud med chromgær, der forbedrer effekten af insulin.

3) Hjertekarsygdomme

Kroppens muskler har brug for magnesium, så de kan arbejde optimalt, og det gælder også hjertet, der pumper i døgndrift. Ifølge et studie fra 2018 er mangel på magnesium udbredt hos personer, der har haft hjertesvigt, og manglen forringer prognosen i forbindelse med kronisk hjertesvigt.
På den anden side har patienter, der får tilskud med magnesium kort efter et hjertesvigt, en lavere risiko for at dø af sygdommen. Der er også læger, der giver behandling med magnesiumtilskud for at reducere hjerterytmeforstyrrelserne arytmi.
Ifølge en metaanalyse fra 2019 kan et øget indtag af magnesium reducere risikoen for slagtilfælde.
Flere studier tyder på, at magnesium spiller en rolle i regulering af blodtrykket og derved kan reducere forhøjet blodtryk.
Det har også betydning, at magnesium regulerer kroppens calciumfordeling. Samtidig modvirker magnesium kroniske inflammationer, som bombarderer kredsløbet med frie radikaler. På den måde bidrager magnesium på flere fronter til at modvirke åreforkalkning.

4) Migræne

Magnesiumterapi kan hjælpe til at forebygge eller lindre migræne. Det skyldes, at mangel på magnesium kan påvirker neurotransmittere og sammentrækningen af blodkar, som sættes i forbindelse med migræne. Det er påvist, at patienter, som lider af migræne, har lavere niveauer af magnesium i blod og andre væv. Under et migræneanfald kan niveauet af magnesium i hjernen også være lavere.
En systematisk oversigtsartikel fra 2017 har påvist, at tilskud med magnesium kan være relevant i forebyggelsen af migræne. Ifølge forfatterne er det sikkert og effektivt at tage tilskud med 600 mg. Disse tilskud bør endelig være i organiske former, som omtales senere.

5) PMS

Præmenstruelt syndrom inkluderer alle de fysiske og psykiske symptomer, som kan optræde mellem ægløsning og menstruation. Et mindre studie fra 2012 antyder, at det kan være en fordel at tage tilskud med magnesium sammen med B6-vitamin for at lindre PMS symptomer. Et studie fra 2019 rapporterer dog forskellige resultater, og det kan skyldes, at PMS dækker over så mange symptomer. Under alle omstændigheder antyder American College of Obstetricians and Gynecologists, der er en sammenslutning af fødselslæger og gynækologer, at tilskud med magnesium kan reducere unormale blødninger, humørsvingninger og ømme bryster i forbindelse med PMS.

6) Angst, depression og søvnkvalitet

Magnesium har betydning for nervesystemet og dannelsen af neurotransmittere. Ifølge en systematisk oversigtsartikel fra 2017 hænger lave niveauer af magnesium sammen med øget risiko for at udvikle sygelig angst. Dette skyldes hovedsagelig magnesiums indflydelse på hypothalamus– hypofyse- binyreaksen. Det er mere konkret en akse af tre hormonkirtler, som kontrollerer vores reaktion på stress.
Et hold forskere fra University of Vermont i USA har senere fundet en klar sammenhæng omkring de mange mekanismer, hvorved magnesium har indflydelse på humøret og forebyggelse af depression.
Mangel på magnesium kan også gå ud over søvnkvaliteten, og mange, der har svært ved at falde i søvn eller sove igennem, har glæde af tilskud inden sengetid.

7) Magnesium til aktivering af D-vitamin

Når vi danner D-vitamin fra solen, er det i form af cholecalciferol, som også findes i tilskud. Men denne form har endnu ingen biologisk aktivitet, og den omdannes derfor i leveren og senere til den aktive form i nyrerne og hjernen ved hjælp af magnesiumholdige enzymer.
Det betyder med andre ord, at mangel på magnesium kan reducere aktiveringen af D-vitamin og de mange processer, som D-vitamin indgår i. Derfor bør der også være fokus på at få nok magnesium gennem kost
eller tilskud.

Magnesiumbehov og tilskud

Før industrialiseringen lå det gennemsnitlige daglige indtag af magnesium på omkring 500 mg gennem en grov og grøn kost. I dag får de fleste i de vestlige lande mindre end de officielle anbefalinger, som i Danmark er sat til 375 mg.
Eventuelle tilskud bør endelig være i organiske former som magnesiumcarbonat, magnesiumacetat eller magnesiumcitrat, der er letoptagelige forbindelser - hvis kvaliteten er i orden. Magnesiumoxid, som findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært at optage, men virker lokalt i tarmen.

Referencer

Megan Ware. Why do we need magnesium? Medical News Today. 2020

Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Carro) 2017

Alireza Farrokhian et al. The Influences of Chromium Supplementation on Metabolic Status in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease. Biological Trace Element Research 2020

Man Liu et al. Magnesium supplementation improves diabetic mitochondrial and cardiac diastolic function. JCL Insight. 2019

Emily K. Tarleton. The Association between Serum Magnesium Levels and Depression in an Adult Primary Care Population. Nutrients 2019

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016