För lite sömn orsakar snabbare åldringsprocesser

- och brist på melatonin spelar en avgörande roll

Den moderna livsstilen bidrar till att kronisk sömnbrist är mycket vanligt. Många vänjer sig mer eller mindre. Kronisk sömnbrist är dock mycket skadligt för hälsan eftersom det är förbundet med snabbare åldringsprocesser och hjärt-kärlsjukdomar. Detta framgår av en ny studie publicerad i tidskriften Communication Biology. Under de senaste årtiondena har flera studier avslöjat hur hormonet melatonin optimerar sömnen och fungerar som en kraftfull antioxidant som skyddar celler. En av världens ledande melatoninforskare, dr Walter Pierpaoli, kallar melatoninet för ett mirakelhormon, som fördröjer åldringsprocesser på flera fronter. I det följande kan du läsa mer om åldringsprocesser, hur man optimerar sin melatoninproduktion, och varför tillskott kan vara en befriande lösning som också har en positiv inverkan på hälsan och livslängden.

Sedan tidernas begynnelse har vi varit skapta för att vara vakna och aktiva under dagen, när solen skiner, och att sova om natten när det är mörkt. Det har alltid varit livsviktigt att sova tungt och drömma, så att vi kan återhämta oss och ladda upp inför nästa dag – både fysiskt och psykiskt. Det visar sig också att hjärnan rensas på giftiga ämnesomsättningsprodukter när vi sover. Men om vi inte får täckt våra sömnbehov blir vi tömda på energi. Det kan inte bara leda till trötthet och utmattning. På lång sikt kan det också göra oss mer sårbara för en lång rad sjukdomar och påskynda åldringsprocesserna.

Sömn påverkar vår biologiska ålder

Under de senaste årtiondena har flera studier visat att brist på sömn hänger samman med en dålig hälsa. I den nya studien analyserade forskare från Singapore sömnmönstret hos 480 friska frivilliga individer under en vecka med olika tekniska utrustningar. Dessutom samlade forskarna in data om deltagarnas BMI, midja, blodtryck, kolesterol och blodsocker, som är förbundet med risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
För att uppskatta deltagarnas biologiska ålder fick de också analyserat sina telomerer. Telomererna är några DNA-strukturer som sitter i slutet av mänskliga gener, och där längden blir kortare efterhand som cellerna delar sig och vi blir äldre. Telomerernas längd är alltså en god markör för vår biologiska ålder, som säger mer om vår hälsa och vår förväntade livslängd än vårt födelsedatum.

Sömnbrist påverkar telomerernas längd, vår biologiska ålder och vårt kretslopp

Telomerernas längd påverkas av våra gener och yttre faktorer som kost, motion och livsstil.
I den nya studien från Singapore fann forskarna att de deltagare som sov mindre än fem timmar om natten i allmänhet hade kortare telomerer, jämfört med de deltagare som sov sju timmar eller mer. Bland de deltagare som sov för lite fanns det också fler med högre BMI och större midja, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Detta beror på att det viscerala fettet mellan organen är mycket skadligt för hälsan, eftersom det orsakar kroniska inflammationer som banar väg för åderförkalkning.
Den nya studien visar hur viktigt det är att vi alla får tillräckligt med sömn. Detta gäller inte minst befolkningen i Singapore och andra moderna befolkningar som i allmänhet sover för lite. Studien har publicerats i tidskriften Communications Biology.

Melatoninets betydelse för en god sömn – hela livet

Melatonin är en signalsubstans som spelar en övergripande roll för god sömn, cellernas dygnsrytm och många fysiologiska processer.
Vi bildar främst melatonin i den lilla tallkottkörteln (corpus pineale) som är lokaliserad mitt i hjärnan, varifrån det går en direkt nervförbindelse till ögat. Från tidernas begynnelse har ljuspåverkan säkerställt att vi bildar serotonin, som har många fysiologiska funktioner när vi är vakna. Serotoninet omvandlas sedan till melatonin via enzymprocesser när mörkret faller på.
Ljuset påverkar därför bildandet av serotonin. Och mörker påverkar bildandet av melatonin, som framkallar sömnighet och en naturlig sömn med drömaktivitet. Av samma anledning mår vi bäst av att sova i kolsvart mörker.
Melatonin är dessutom en kraftfull antioxidant som hjälper till att reparera cellskador när vi sover. Melatonin är i stort sett en unik molekyl som verkar genom olika mekanismer i nästan alla fysiologiska processer som hanterar energiomsättningen, nervsystemet, cirkulationen, hormonsystemet och immunförsvaret.

Kroppen behöver en fast dygnsrytm

Under normala omständigheter tillbringar vi omkring åtta timmar om dygnet med att sova. Det viktigaste är dock att vi så långt som möjligt sover hela natten och känner oss väl utvilade och friska – både fysiskt och mentalt.
Men sömnexperter antar att 10–15 procent av befolkningen lider av allvarliga och långvariga sömnproblem. Det finns också en stor gråzon med personer som sover för lite eller för dåligt.
Brist på sömn och störningar i cellernas egen klocka i allmänhet äventyrar humöret och ökar risken för en lång rad sjukdomar. För cellerna är fortfarande i behov av en fast dygnsrytm, som helst ska följa det astronomiska dygnet.

Bildandet av melatonin under dygnet och livet

Normalt stiger nivån av melatonin i blodet efter mörkrets inbrott, och nivån når sin topp mellan klockan två och fyra på natten.
Ju äldre vi blir, desto mer förkalkas tallkottkörteln och desto mindre melatonin bildar vi. Vid 60 års ålder har melatoninproduktionen minskat till ungefär hälften av produktionen vid 20 års ålder. Klimakteriet kan också medföra en drastisk nedgång.
Mycket tyder på att kroppens fallande melatoninproduktion resulterar i sämre sömnkvalitet. Dessutom finns det många faktorer i miljön som kan minska den naturliga melatoninbildningen, vilket framgår av följande.

Melatonin är ett naturligt sömnpiller

Det bästa sättet att få sin sömn är att gå och lägga sig tidigt, så att man är utvilad när man vaknar och väckarklockan ringer. Men om man har svårt att somna eller sover dåligt är det lämpligt att göra något åt det, och ofta är orsaken brist på signalsubstansen melatonin.
Naturligtvis är det viktigt att äta hälsosamt och undvika stress, stimulantia, kraftig ljuspåverkan och annat som kan rubba den naturliga melatoninproduktionen.
Dessutom kan tillskott med melatonin vara en befriande genväg till naturlig sömn, eftersom tillskottet kompenserar för kroppens brist, oavsett om den beror på kraftig ljuspåverkan, åldringsprocesser, natt- eller skiftarbete eller jetlag, faktorer som alla kan störa tallkottkörtelns melatoninproduktion.
Genom att ta tillskott med melatonin får man kroppen att tro att det är natt, även om det kanske inte är det. På detta sätt kan tillskott med melatonin hjälpa den naturliga sömnen, som är så viktig för hälsan och humöret.
De flesta tabletter innehåller 2–3 mg melatonin.
Doseringen är vanligtvis en tablett dagligen, och intas ungefär 1 timme före sänggående, om inget annat anges.
Det är också viktigt att sträva efter en fast dygnsrytm, som skiljer sig mellan A- och B-människor.

Melatonin kan köpas i flera EU-länder

Man kan bara köpa melatonin i Sverige om man har recept. Det är dessutom lagligt att köpa och importera melatonin för eget bruk från andra EU-länder – både som kosttillskott och som receptbelagt läkemedel. Det är inte tillåtet att föra in melatonin från länder utanför EU. Det finns också en större risk för att kvaliteten är låg.

Referenser

James Ives: Chronic sleep deprivation linked to increased biological aging and cardiovascular disease risk. News Medical Life Sciences. 2019.

Samir Malhorta et al. The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science. Medscape January 10, 2019

Hanne Kokkegård. Døgnrytmens mekanik udløser Nobelprisen i fysiologi. Ingeniøren okt. 2017

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015

Dun Xian Tan. Pineal Calcification, melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules 2018

Rasmus Kragh Jacobsen. Elektrisk lys og skærmtid ødelægger søvnen og skader helbredet. Videnskab.dk 2013

Vinter, Anna Gry, Mogens Helweg Claësson: Melatonins indvirkning på immunsystem og cancer. Ugeskrift for Læger 2015

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996

Anette Harbech Olesen. Søvnhormonet Melatonin. Specialtrykkeriet Arco. 2019