Nej till mejeriprodukter?

Det är många som inte konsumerar mejeriprodukter på grund av överkänslighet, eftersom de är veganer eller på grund av andra skäl. Mjölk innehåller flera näringsämnen, där mest fokus ligger på kalcium. Men man kan enkelt fått tillräckligt med kalcium från andra livsmedel. Det tyder dessutom på att D-vitamin, K2-vitamin och själva balansen mellan kalcium och magnesium är ännu viktigare för att bygga upp och underhålla ett starkt skelett. Man måste också tänka på att socker, läsk, stimulantia och vissa typer av läkemedel kan störa skelettuppbyggande processer. Så ett starkt skelett handlar om mycket mer än mejeriprodukter och kalcium. Och vi måste förstås komma ihåg daglig träning som belastar skelettet.

Mjölk är däggdjurens uppfinning genom evolutionen. Innehållet är som ett komplett matpaket, noggrant utformat för ungarnas behov av proteiner, kolhydrater, fettämnen, vitaminer, mineraler, tillväxthormoner och skyddande ämnen. Detta tyder till exempel på att proteininnehållet är större ju snabbare ungen bör växa. Därför är det stor skillnad på innehållet av näringsämnen i bröstmjölk, komjölk, hundmjölk, valmjölk och mjölk från andra däggdjur.
Så länge däggdjuren diar hos modern bildar de enzymet laktas, som bryter ner laktos (mjölksockret) i bröstmjölken. När ungarna väl slutat dia tål de inte längre mjölken, och inget vuxet djur dricker mjölk. Detta tyder på att samma förhållande gäller för människan. För majoriteten av världens befolkning tål inte laktosen i komjölk, och andelen varierar från några procent i Europa till nästan 100 procent i Asien.
Följaktligen är det 70 procent av jordens vuxna befolkning som inte tål mejeriprodukter eftersom de är laktosintoleranta, och symtomen kommer från magen och tarmarna, typiskt som diarré. Man kan också vara överkänslig mot kasein, vassleproteiner och andra mjölkproteiner, där reaktionerna ofta visar sig efter en tid. Denna typ av överkänslighet, som främst beror på IgG-antikroppar, upptäcks dock sällan. Ändå får många som lider av matsmältningsproblem, slembildning, öron-, bihåle- och halsproblem, trötthet, koncentrationsproblem eller kroniska inflammationer, det mycket bättre av att utesluta eller begränsa mejeriprodukter.
Det finns också ett växande antal veganer som utesluter mejeriprodukter av olika skäl.
Så hur kan man bygga upp och underhålla ett starkt skelett under hela livet utan mjölk – och kan det vara direkt ohälsosamt att få i sig för mycket kalcium genom mejeriprodukter och tillskott?

Ett starkt skelett kräver D-vitamin, kalcium, magnesium och K2-vitamin

Skelettet innehåller kalcium, magnesium, kalium, kisel, andra mineraler samt kollagen och aminosyror.
Grovt sett är D-vitamin viktigt för upptaget av kalcium i blodomloppet. Aktivering av D-vitamin kräver magnesium. Magnesium fungerar dessutom som ett slags dörrvakt, som stänger in det mesta av kalciumet i bencellerna. Vi har också behov av K2-vitamin, eftersom det säkerställer att kalcium transporteras bort från blodkärlen och till benen, där det lagras in.
Magnesium och K2-vitamin är alltså avgörande för kroppens kalciumfördelning, vilket motverkar både benskörhet och åderförkalkning.
C-vitamin är viktigt för bildandet av proteinet kollagen, som bidrar till att stärka skelettet.

D-vitamin, källor och verkliga behov

Det finns bara en liten mängd D-vitamin i feta mejeriprodukter, och generellt innehåller kosten alldeles för lite. Sommarsolen är under alla omständigheter den viktigaste källan till D-vitamin, och eftersom brist är utbredd har danska livsmedelsmyndigheten utarbetat nya rekommendationer kring tillskott.
Det verkliga behovet beror på faktorer som solexponering, ålder, hudtyp, BMI och kroniska sjukdomar. På marknaden finns det starka tillskott på 20–100 mikrogram.

Kalcium, källor och verkliga behov

Det finns en del kalcium i mejeriprodukter. Kalcium finns också i kål, spenat, bönor och andra gröna grönsaker samt mandlar, nötter, frön, kärnor, fisk, ägg och buljong från soppben. Man kan också köpa havremjölk och andra mjölkersättningar som är berikade med kalcium.
Skelett och tänder lagrar 99 procent av kroppens kalcium och cirka en procent används till metabola funktioner, som överföring av signaler till nervceller, muskler och hjärta. Blodets innehåll av kalcium bör noggrant regleras, eftersom även mindre avvikelser kan resultera i allvarliga symtom från nervsystemet och hjärtat.
I Danmark är de officiella rekommendationerna, RI (referensintag), för kalcium satta till 800 mg. Personer över 70 år, boende på äldreboende och patienter med benskörhet (osteoporos) rekommenderas 1 000–1 200 mg tillsammans med 20–40 mikrogram D-vitamin.
Men i många länder och befolkningar, där mejeriprodukter inte konsumeras, är kalciumintaget mycket lägre. I Japan ligger kalciumintaget exempelvis på cirka 540 mg per dag, och ett lägre antal fall av benskörhet och livsstilssjukdomar har konstaterats. Antropologer har funnit samma tendens i afrikanska befolkningar.
I detta sammanhang tyder det på att dessa befolkningar samtidigt får i sig mer magnesium genom en grov och grön kost, vilket är avgörande för kroppens kalciumfördelning och ett sunt skelett.

Magnesium, källor och verkliga behov

Det finns magnesium i kärnor, mandlar, nötter, havregryn, bönor, kål och andra grönsaker. Dessutom i fisk, mejeriprodukter, bär och kakaobönor.
Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i skelettet, och resten finns i muskler, nervvävnad och annan mjukvävnad, där det är ingår i mer än 300 enzymprocesser.
Som nämnt sitter magnesium som ett slags dörrvakt eller blixt i cellernas kalciumkanaler, och här sörjer magnesiumet för att låsa in den största delen kalcium i skelettcellerna – och lika viktigt – att kalciumkoncentrationen hålls mycket låg i alla celler som tillhör mjukvävnad.
Om vi lider brist på magnesium finns det ingen säkerhet för att kalcium stängs in i bencellerna, och det ökar risken för benskörhet. Samtidigt finns det en större risk för att för mycket kalcium stängs in i cellerna i mjukvävnaden. Detta gör att cellerna blir stressade och att kramper, inflammationer och andra allvarliga tillstånd kan uppstå eftersom kalciumet är malplacerat.
Före industrialiseringen var det genomsnittliga dagliga intaget av magnesium cirka 500 mg genom en grov och grön kost. Idag får de flesta i de västerländska länderna mindre än de officiella rekommendationerna, som i Danmark ligger på 375 mg.

Det avgörande förhållandet mellan kalcium och magnesium

Forskarna är fortfarande oense om de optimala mängderna kalcium och magnesium i kosten och förhållandet mellan de två mineralerna. I Danmark är RI för kalcium och magnesium som nämnt satt till 800 mg respektive 375 mg, vilket är nära 2:1. Men i den nordiska kosten med många mejeriprodukter är förhållandet närmare 4:1. En viktig orsak är att mjölk innehåller 10 gånger mer kalcium än magnesium, och att ost innehåller 25 gånger mer kalcium än magnesium. Tar man dessutom kalciumtillskott blir obalansen mellan kalcium och magnesium ännu större, vilket kan få allvarliga hälsokonsekvenser.
I länder som Japan är förhållandet mellan kalcium och magnesium nära 1:1.
Eftersom stora delar av världens befolkningar som inte intar mejeriprodukter har ett friskt skelett med mindre än 800 mg kalcium dagligen, är det teoretiskt möjligt att det danska rekommenderade intaget för kalcium är satt för högt i förhållande till våra verkliga behov.

• Magnesium är avgörande för en korrekt fördelning av kalcium i kroppen.
• Samtidigt förhindrar magnesium förlust av kalcium, när kalcium är i underskott.
• Det innebär att kroppen har behov av mindre kalcium när det förekommer optimala nivåer av magnesium.

Stora mängder kalciumtillskott ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Många, inklusive personer som undviker mejeriprodukter, tar kalciumtillskott för skelettet. Men enligt forskare från Johns Hopkins University School of Medicine i Baltimore, USA, löper personer som tar stora mängder kalcium en ökad risk att utveckla åderförkalkning och hjärtproblem. Dessa fynd ligger i linje med tidigare forskning, och därför varnar man mot för starka kalciumtillskott, särskilt om de tas utan att komplettera med magnesium samtidigt.

K2-vitamin och osteokalcin

K2-vitamin bildas i tarmen från K1-vitamin, som vi får från mörkgröna grönsaker. Men omvandlingen kräver en välfungerande tarmflora.
Särskilt bra källor för K2-vitamin är surkål och den japanska sojaprodukten Natto, där vitaminet bildas av bakterier under fermentering. Förr i tiden fick vi många fler fermenterade livsmedel, och den hälsosamma konserveringsmetoden har tack och lov gjort comeback.
I blodkärlen verkar K2-vitaminet genom att aktivera matrix Gla-protein, MGP, som leder kalcium till skelettet.
K2-vitamin hjälper också till att bilda proteinet osteokalcin, som stärker skelettvävnaden.
Danska livsmedelsmyndigheten har inga rekommendationer för det dagliga intaget av K2-vitamin, som inte får förväxlas med K1-vitamin.
Tillskott för att förebygga benskörhet innehåller ofta 90 mikrogram, och man kan även sträva efter att få i sig K2-vitamin genom fermenterade produkter. Vid benskörhet rekommenderas ofta 180 mikrogram per dag.

Akta dig för skelettbovar

Att bygga upp och underhålla ett friskt, starkt skelett handlar inte bara om de nämnda näringsämnena, utan också om andra faktorer i livsstilen.
Följande ”skelettbovar” har det gemensamt att de kan påskynda nedbrytningen av skelettet och därmed öka risken för benskörhet. Det är särskilt olyckligt om flera ”bentjuvar” förstärker varandra.

Socker
Många får i sig för mycket socker från godis, läsk, fruktjuicer, kakor eller gömt i mat, och det kan försämra kroppens upptag och utnyttjande av kalcium. Eftersom raffinerat socker bara innehåller tomma kalorier måste kroppen hämta B-vitaminer, kalcium, magnesium och andra näringsämnen för energiomsättning från annat håll, och här fungerar skelettet som den viktigaste mineralbanken. För mycket socker kan också resultera i ett överskott av syra i blodet, vilket kräver ett hårt reglerat pH-värde. Därför skickas basbildande mineraler som kalcium och magnesium från skelettet ut i blodet, som sedan utsöndras med urinen.

Läsk och cola
Förutom en massa socker innehåller läsk och cola även fosfor. Djurstudier har visat att fosforhalten i läsk, som också verkar syrabildande, främjar förlusten av kalcium från skelettet till blodet. Detta görs för att reglera pH-värdet i basisk riktning, när njurarna inte kan utföra uppgiften. Danskarna dricker i genomsnitt 100 liter läsk om året, och det finns även fosfor i sockerfri lightläsk och -cola.

Tobak och alkohol
Det är känt att rökning ökar risken för skelettförlust. Ett alkoholintag som ligger över Socialstyrelsens gränsvärden kan störa kroppens förmåga att ta upp och utnyttja kalcium och magnesium.

Statiner mot högt kolesterol
Statiner, som är ett av de mest sålda läkemedlen, hämmar K2-vitamin och därmed bildandet av osteokalcin som stärker benvävnaden.

Andra läkemedel
Antidepressiva läkemedel som höjer serotoninnivåerna kan minska skelettmassan. Läkemedel mot magsyra, vissa typer av vattendrivande läkemedel (loopdiuretika), blodförtunnande läkemedel (Marevan), Tetracyklin (antibiotika) och binjurebarkhormoner som Prednisolon kan öka kalciumutsöndringen eller på annat sätt störa kalciummetabolismen.

Kronisk stress
Kronisk stress ökar mängden av binjurebarkhormonet kortisol, som tär på förråden av näringsämnen och därmed även kalcium och magnesium från skelettet.

Kom ihåg daglig motion som belastar skelettet

Belastning av skelettet hjälper till att underhålla eller öka styrkan i skelettet. Promenader, jogging, löpning, städning, trädgårdsarbete, fitness, dans eller andra aktiviteter bidrar alla till att stärka skeletthälsan. Promenera gärna en timme varje dag och utför många olika aktiviteter, då det är den totala belastningen av skelettet under veckan som räknas.

Referenser:

Clare Collins, University of Newcastle. Don´t Drink Milk? Here´s How to Get Enough Calcium. Scitecdaily.com. February 20, 2020

Dr. Susan E. brown. Rethinking the causes of osteoporosis. Better Bones July 22, 2019

Elisabeth Jäger et al. Calcium-sensing receptor-mediated NLRP3 inflammasome response to calciprotein particles drives inflammation in rheumatoid arthritis. Nature, 25 August, 2020.

Johns Hopkins Medicine. Calcium supplements may damage the heart. ScienceDaily. 2016

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Mercola. This silent Thief Can Steal Away Your Independence in a Flash. 2017

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and the United States. Procb Soc Exp Biol Med 1992

Essa Hariri et al. Vitamin K2 – a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Open Heart. 2021

Mark Richens. Vitamin K2 Plays Key Role in Bone Health. American Bone Health. October 2019

Iver Mynsterrud. Sukkerspising svekker skjelettet. Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. Nr. 3 2017

Wyshak G, Frisch R. Carbonated beverages, dietary calcium, the dietary calcium/phosphorus ratio, and bone fractures in girls and boys. Journal of Adolescent Health. 1994

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Mælk og sundhed. Hvad er det du drikker? Books on Demand.

Frida - Parametre (fooddata.dk)