Melatonin und Vitamin D – das 24-Stunden-Rettungsteam

Im Sommer bilden wir Vitamin D in unserer Haut, wenn wir uns dem Sonnenlicht aussetzen. Vitamin D ist ein Nährstoff, der für die Stimmung und die Gesundheit im Allgemeinen von entscheidender Bedeutung ist. Wenn es draußen dunkel ist, produzieren wir Melatonin, das für unseren Schlaf wichtig ist. Darüber hinaus hat Melatonin eine Reihe weiterer wichtiger Funktionen. In den letzten Jahrzehnten hat sich die Wissenschaft auf sein Potenzial bei der Vorbeugung von Krebs, Alzheimer, Sklerose und verschiedenen anderen Krankheiten konzentriert. Offenbar wirken Vitamin D und Melatonin als Hormone Tag und Nacht und sind für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Außerdem regulieren sie Entzündungen, schützen Zellen und haben viele andere Funktionen. In einem neuen Übersichtsartikel, der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, bezeichnen die Wissenschaftler Melatonin als das „nächste Vitamin D“. Sie erwähnen auch, dass viele Menschen tagsüber zu wenig Sonnenlicht und nachts zu wenig Dunkelheit bekommen, was zu einem Mangel an Vitamin D und Melatonin führt.

In ihrem Übersichtsartikel erwähnen die Wissenschaftler, dass Vitamin D und Melatonin auf Licht bzw. Dunkelheit reagieren und dass beide Substanzen lebenswichtige Funktionen im Körper haben:

• Hormonelle Aktivität
• Antioxidative Eigenschaften
• Entzündungshemmende Eigenschaften
• Regulation der Immunabwehr
• Regulierung der Mitochondrien – die energieerzeugenden Kraftwerke in den Zellen
• Umfassendere systemische Auswirkungen

Sowohl Vitamin D als auch Melatonin sind für alle Zellen im Körper wichtig. Die Zirbeldrüse synthetisiert Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan, wenn es draußen dunkel wird. Interessanterweise produzieren wir 400 Mal mehr Melatonin in unserer Darmschleimhaut, und die Melatoninsynthese hängt von den Nährstoffen in unserer Ernährung ab. Melatonin ist auch in zahlreichen anderen Geweben und Körperflüssigkeiten nachgewiesen worden.
Unsere körpereigene Melatoninsynthese erreicht in der frühen Kindheit ihren Höhepunkt und nimmt von diesem Zeitpunkt an allmählich ab. Ältere Menschen produzieren nur noch geringe Mengen, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass die Zirbeldrüse mit der Zeit verkalkt. Viele Frauen sind nach der Menopause einem erheblichen Melatoninabfall ausgesetzt, was erklären kann, warum sie Schlafprobleme haben.
Der Alterungsprozess vermindert unsere Melatoninsynthese, aber auch Krankheiten, Nährstoffmangel, Koffein, Medikamente und Stress. Die Hauptursachen für eine gestörte Melatoninsynthese sind jedoch Jetlag, Nachtschichtarbeit und übermäßige Exposition von blauem Licht der Bildschirme elektronischer Geräte wie Smartphones, Computern, Fernsehern und LED-Licht (Leuchtdioden), die alle Altersgruppen betreffen kann.

Der synergistische Effekt zwischen Vitamin D und Melatonin

Vitamin D und Melatonin scheinen sich auf vielfältige Weise zu ergänzen. Beispielsweise kann Melatonin an verschiedene Proteine, Enzyme und Rezeptoren binden und diese regulieren. Melatonin ist sogar in der Lage, an Vitamin-D-Rezeptoren zu binden und Vitamin D bei der Signalisierung von Genaktivitäten zu unterstützen. Auch in der Haut gibt es ein Zusammenspiel zwischen Vitamin D und Melatonin. Wenn wir als Reaktion auf die UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D produzieren, wirkt Melatonin als starkes Antioxidans und schützt die Haut.

Die Rolle von Melatonin als Antioxidans, Schlafmittel und andere Dinge

Melatonin ist ein starkes Antioxidans und schützt Gewebe und Organe vor oxidativem Stress durch freie Radikale. Wir erzeugen freie Radikale als natürliches Nebenprodukt unseres Energieumsatzes und anderer Stoffwechselprozesse. Kaskaden freier Radikale entstehen auch durch den Alterungsprozess, chronische Entzündungen, Vergiftungen, Rauchen, Typ-2-Diabetes und chronische Krankheiten. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen freien Radikalen und schützenden Antioxidantien, bei dem freie Radikale die Antioxidantien übertreffen und dadurch Zellen und Gewebe schädigen. Melatonin ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig, vor allem während unseres Schlafes, bei dem Melatonin beschädigte Zellen repariert. Der oben erwähnte Übersichtsartikel befasst sich mit Melatonin in Bezug auf die folgenden Aspekte:

• Mitochondrien
  Der Energieumsatz erfolgt innerhalb der Mitochondrien, was bedeutet, dass sie anfällig für oxidativen Stress sind. Die Mitochondrien speichern zum Schutz viel Melatonin in ihren Membranen. Es wird davon ausgegangen, dass eine Melatonin-Supplementierung den Alterungsprozess verzögern kann, was mit einer Beeinträchtigung der mitochondrialen Funktion verbunden ist.
• Der 24-Stunden-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus)
  Es ist ganz natürlich, dass wir tagsüber wach sind und in der Nacht schlafen. Melatonin trägt zum Tiefschlaf bei, der für unsere Traumaktivität von entscheidender Bedeutung ist, und es entgiftet das Gehirn, indem es giftige Stoffwechselprodukte ausscheidet.
• Schlafstörungen
  Jugendliche haben oft einen verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus. Weitere Faktoren, die unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stören, sind der Alterungsprozess, Hormonstörungen (einschließlich der Wechseljahre), Jetlag, Nachtschichten, Energydrinks, instabiler Blutzucker, verschiedene Krankheiten und Blindheit, bei der wir Licht und Dunkelheit nicht wahrnehmen können. Wenn die üblichen Ratschläge zu Ernährung, Alkohol, Bewegung und weniger Lichteinwirkung in der Nacht nicht greifen, ist ein Melatoninpräparat einen Versuch wert.
• Jetlag
  Menschen reisen mehr als früher, weshalb immer mehr Menschen unter Jetlag leiden. Dies kann sich negativ auf Ihren Schlaf, Ihre Verdauung und andere Funktionen auswirken. Eine umfangreiche Cochrane-Studie zeigt, dass Melatonin-Präparate den Jetlag wirksam reduzieren können, insbesondere wenn man über fünf Zeitzonen hinweg Richtung Osten reist.
• Das zentrale Nervensystem, Depressionen und kognitive Funktionen
  Wir produzieren Melatonin in unserer Zirbeldrüse, und Melatonin aus dem Blut kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und den antioxidativen Schutz des zentralen Nervensystems verbessern. Schlafmangel und zu wenig Melatonin erhöhen bekanntermaßen das Risiko für Depressionen, Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen aufgrund von oxidativem Stress, entzündlichen Prozessen und toxischen Proteinen im Gehirn. In ihrem Artikel schlagen die Wissenschaftler vor, dass Melatonin-Ergänzungen leichte, kognitive Beeinträchtigungen und Depressionen verbessern können. Es scheint auch, dass Melatonin das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verzögern kann, die die Hauptursache für Demenz ist.
• Autismus und ADHS
  Patienten mit Autismus und ADHS leiden häufig unter Störungen des zirkadianen Rhythmus und Schlafstörungen. Eine Melatonin-Supplementierung kann sich positiv auf Autismus auswirken, indem sie den Schlaf und das Verhalten im wachen Zustand verbessert. Möglicherweise hat Melatonin sogar eine positive Wirkung auf ADHS, was jedoch noch näher untersucht werden muss.
• Das Herz-Kreislaufsystem
  Offensichtlich kann eine tägliche Supplementierung mit 5 mg Melatonin für zwei Monate oder länger den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel bei Patienten mit metabolischem Syndrom, einem frühen Stadium des Typ-2-Diabetes, verbessern. Die Wissenschaftler erwähnen, dass Melatonin den Schlaf verbessert und als starkes Antioxidans wirkt, indem es oxidativem Stress und Entzündungen, die das Herz-Kreislauf-System schädigen, entgegenwirkt. Darüber hinaus kann Melatonin einen positiven Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel haben.
• Krebsprävention und Krebstherapie
  Melatoninpräparate und ihre Wirkung auf Krebs werden seit mindestens drei Jahrzehnten untersucht. Hochdosierte Melatoninpräparate scheinen das Tumorwachstum zu unterdrücken und die Lebensqualität zu verbessern. Außerdem können sie die Wirkung der Chemotherapie verbessern. Es wurde auch festgestellt, dass Patienten mit Brustkrebs oder Darmkrebs Störungen des zirkadianen Rhythmus aufweisen und schlecht schlafen. In solchen Fällen kann Melatonin helfen.
• COVID-19
  Die Wissenschaft beschäftigt sich derzeit intensiv mit der Frage, ob Melatonin in Kombination mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D, Selen und Zink die Immunabwehr verbessern und zur Vorbeugung und Behandlung von COVID-19-Infektionen beitragen kann.
• Andere Krankheiten
  Die Autoren erwähnen auch die Melatonin-Supplementierung im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Migräne, Kopfschmerzen, Tinnitus, beeinträchtigter Fruchtbarkeit, Endometriose, PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom), Darmerkrankungen und Osteoporose.

Optimieren Sie Ihre eigene Melatoninsynthese

Um Ihre körpereigene Melatoninsynthese durch Ernährung und Lebensstil zu optimieren, achten Sie darauf, einen besonderen Fokus auf Folgendes zu legen:

• Achten Sie tagsüber auf genügend Licht und viel Vitamin D
  Das kraftvolle „blaue“ Tageslicht hilft uns bei der Produktion von Serotonin, einer Vorstufe von Tryptophan. Tryptophan ist auch eine Vorstufe von Melatonin. Vitamin D aus Sonnenlicht oder aus Nahrungsergänzungsmitteln kann die Wirkung von Melatonin verstärken.
• Vermeiden Sie „blaues Licht“ bei Nacht
  Nachts, wenn die Sonne untergegangen ist, ist orangefarbenes und rotes Licht besser für den Körper geeignet. Blaues Licht von LEDs und elektronischen Geräten ist "Lichtverschmutzung", die die natürliche Melatoninsynthese des Körpers stört. Es wird daher empfohlen, solche Geräte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten oder Gelblichtbrillen zu verwenden, die das blaue Bildschirmlicht ausblenden. Die abendliche Bestrahlung mit rotem Licht kann die Melatoninausschüttung des Körpers anregen, eine Technik, die auch in Krankenhäusern eingesetzt wird.
• Schlafen Sie in einem dunklen Schlafzimmer
  Kaufen Sie Verdunkelungsvorhänge für das Schlafzimmer oder verwenden Sie eine Schlafmaske, um das Licht abzuschirmen. Vermeiden Sie es, zu helles Licht einzuschalten, wenn Sie nachts aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
• Ernährung
  Achten Sie darauf, viel Tryptophan aus Fleisch, Wild und Eiern zu bekommen. Achten Sie auch darauf, genügend B-Vitamine und Magnesium zu erhalten, damit Tryptophan durch verschiedene Enzymprozesse in Melatonin umgewandelt werden kann. Achten Sie auf eine entzündungshemmende Ernährung mit reichlich Omega-3-Fettsäuren und vielen verschiedenen Antioxidantien. Bestimmte Lebensmittel wie Kirschen (vor allem die herben), Hafer, Bananen, Walnüsse, Mais, Tomaten, Erdnüsse und Pilze enthalten Melatonin (wenn auch in begrenzten Mengen)

Melatonin-Supplementierung

Wenn Ihre endogene Melatoninsynthese noch zu niedrig ist, versuchen Sie, ein Melatoninpräparat einzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise 3 mg Melatonin.
Bei Schlafstörungen nehmen Sie täglich eine Stunde vor dem Schlafengehen 1-2 Tabletten ein. Im Falle von Krebs und anderen Diagnosen sollten höhere Dosen eingenommen werden, jedoch immer unter der Anleitung eines medizinischen Fachpersonals

Quellen:

Deanna M. Minich et al. Is Melatonin the ”Next Vitamin D”?: A review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients 2022

Stephanie Watson. All you need to know about melatonin. MedicalNewsToday. 2020

Peter Tougaard. Sygeplejersker får bedre søvn af rødt natlys. Ugeavisen Kolding 2015