Milchprodukte, nein danke!

- wie man die besten Alternativen für starke Knochen findet

Viele Menschen meiden Milchprodukte, weil sie eine Laktoseintoleranz haben, Veganer sind oder aus anderen Gründen. Milch ist eine gute Nährstoffquelle, vor allem für Kalzium, aber man kann sich auch durch andere Lebensmittel ausreichend mit Kalzium versorgen. Außerdem scheint es, dass Vitamin D, Vitamin K2 und das Kalzium-Magnesium-Verhältnis für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen noch wichtiger sind als Kalzium allein. Zu beachten ist auch, dass Zucker, alkoholfreie Getränke, Aufputschmittel und bestimmte Medikamente den Knochenaufbau stören können. Für starke Knochen braucht es also viel mehr als nur Milchprodukte und Kalzium. Vergessen Sie nicht, dass auch tägliches Krafttraining die Knochendichte erhöht.

Milch ist eine komplette "Lunchbox", die den Nachwuchs von Säugetieren mit allen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralien, Wachstumshormonen und Schutzstoffen versorgt, die er braucht. Ein höherer Proteingehalt der Milch dient in der Regel dazu, ein schnelles Wachstum zu gewährleisten. Deshalb gibt es große Unterschiede im Nährstoffgehalt von menschlicher Muttermilch, Kuhmilch, Hundemilch, Walmilch und Milch von anderen Säugetieren.
Solange Säugetiere säugen, produzieren sie Lactase, ein Enzym, das die Lactose in der Milch abbaut. Sobald die Nachkommen entwöhnt sind, stoppt ihre Lactaseproduktion, so dass ausgewachsene Tiere keine Milch mehr vertragen können. Anscheinend gilt das Gleiche für den Menschen. Die Mehrheit der Weltbevölkerung kann die Lactose in der Kuhmilch nicht vertragen. Interessanterweise gibt es große geografische Unterschiede. Nur wenige Prozent der Europäer haben eine Laktoseintoleranz, während es in Asien fast 100 Prozent sind. Rund 70 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung können Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht vertragen und entwickeln gastrointestinale Symptome wie Durchfall. Es gibt auch Menschen, die allergisch gegen Kasein, Molkenprotein und andere Arten von Milchproteinen sind und in der Regel eine verzögerte Reaktion zeigen. Diese Art der Unverträglichkeit, die hauptsächlich durch IgG-Antikörper verursacht wird, wird selten bemerkt. Dennoch fühlen sich viele Menschen mit Verdauungsproblemen, Schleimbildung, Ohren-, Nasennebenhöhlen- oder Halsproblemen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder chronischen Entzündungen oft viel besser, wenn sie ihren Verzehr von Milchprodukten einschränken oder ganz vermeiden. Es gibt auch eine wachsende Zahl von Veganern, die Milchprodukte aus verschiedenen Gründen meiden.
Wie kann man also ohne Milch ein Leben lang starke Knochen aufbauen und erhalten? Und ist es schlecht für Sie, zu viel Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten?

Gesunde Knochen benötigen vor allem Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Vitamin K2

Gesundes Knochengewebe enthält eine Reihe von Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Kieselsäure und Kollagen. Es enthält auch Aminosäuren. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium in den Blutkreislauf. Magnesium wird benötigt, um Vitamin D zu aktivieren. Magnesium dient als Türriegel in der Zellmembran und sorgt dafür, dass fast das gesamte Kalzium im Blut in die Zellen im Knochengewebe gelangt. Wir brauchen auch Vitamin K2, das Kalzium aus den Blutgefäßen transportiert und hilft, das Kalzium in das Knochengewebe einzubetten.
Magnesium und Vitamin K2 sind essenziell für die Kalziumverteilung des Körpers und daher wichtig für die Vorbeugung sowohl von Osteoporose als auch Atherosklerose.
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das zur Knochenstärke beiträgt.

Vitamin-D-Quellen und unser tatsächlicher Bedarf an dem Nährstoff

In fettreichen Milchprodukten ist sehr wenig Vitamin D enthalten, und auch unsere Ernährung ist generell arm an Vitamin D. Die Sommersonne ist unsere wichtigste Quelle für Vitamin D und Vitamin-D-Mängel sind weit verbreitet. Aus diesem Grund hat die dänische Veterinär- und Lebensmittelbehörde neue Richtlinien für die Vitamin-D-Supplementierung herausgegeben.
Unser tatsächlicher Bedarf an dem Nährstoff hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Sonneneinstrahlung, Alter, Hauttyp, BMI und chronischen Krankheiten. Es ist möglich, hochdosierte (20-100 Mikrogramm) Vitamin-D-Präparate zu kaufen.

Kalzium, Quellen und unser tatsächlicher Bedarf an dem Nährstoff

Milchprodukte enthalten ziemlich viel Kalzium. Sie erhalten Kalzium aber auch aus Kohl, Spinat, Bohnen und anderem Gemüse, Mandeln, Nüssen, Samen, Kernen, Fisch, Eiern und Knochenmarkbrühe. Es ist sogar möglich, Hafermilch und ähnliche Milchersatzstoffe zu kaufen, die mit Kalzium angereichert sind.
Neunundneunzig Prozent des körpereigenen Kalziums wird in Knochen und Zähnen gespeichert, während ein Prozent zur Unterstützung von Stoffwechselprozessen wie Nervensignalübertragung, Muskelarbeit und Herzfunktion verwendet wird. Es ist wichtig, dass das Kalzium in unserem Blut streng reguliert wird, da auch kleinere Unregelmäßigkeiten zu schwerwiegenden Symptomen im Nervensystem und im Herzen führen können.
Die offizielle Empfehlung für die Kalziumzufuhr in Dänemark liegt bei 800 mg pro Tag. Menschen über 70 Jahren, Pflegeheimbewohner und Menschen mit Osteoporose wird empfohlen, 1.000 – 1.200 mg zusammen mit 20-40 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen.
Es gibt viele Länder, in denen die Menschen keine Milchprodukte konsumieren und ihre Kalziumzufuhr daher viel geringer ist. In Japan liegt die durchschnittliche Kalziumzufuhr bei etwa 540 mg täglich. Dennoch ist ihre Rate an Osteoporose und anderen Zivilisationskrankheiten geringer. Anthropologen haben ähnliche Trends in afrikanischen Populationen gefunden.
Die Erklärung liegt in der Tatsache, dass diese Menschen durch den Verzehr von grobem Gemüse viel mehr Magnesium erhalten und Magnesium für die richtige Kalziumverteilung und gesunde Knochen lebenswichtig ist.

Magnesium, Quellen und unser tatsächlicher Nährstoffbedarf

Magnesium erhalten wir aus Kernen, Mandeln, Nüssen, Hafer, Bohnen, Kohl und anderem Gemüse. Magnesium ist auch enthalten in Fisch, Milchprodukten, Beeren und Kakaobohnen.
Etwa die Hälfte unseres Magnesiums wird in unseren Knochen gespeichert, während der Rest in den Muskeln und in den Nerven und anderen Weichgeweben zu finden ist, wo es mehr als 300 verschiedene Enzymprozesse unterstützt.
Magnesium dient als Türriegel im zellulären Kalziumkanal. Hier sorgt es dafür, dass das meiste Kalzium dort in die Knochenzellen gelangt, wo es gebraucht wird. Magnesium trägt aber auch dazu bei, die Kalziumkonzentration in den Muskelzellen und anderen Weichteilgeweben auf ein Minimum zu reduzieren.
Bei einem Magnesiummangel besteht die Gefahr, dass das Kalzium die Knochenzellen nicht erreicht, was das Osteoporoserisiko erhöht. Ohne Magnesium zur Regulierung der Kalziumverteilung besteht jedoch auch die Gefahr, dass zu viel Kalzium im Weichgewebe vorhanden ist. Die Kalziumflutung dieser Zellen belastet sie und kann zu Krämpfen, Entzündungen und anderen schwerwiegenden Zuständen führen, die auftreten können, wenn Kalzium in das falsche Gewebe gelangt.
Vor der Industrialisierung lag die durchschnittliche tägliche Magnesiumaufnahme bei etwa 500 mg und wurde leicht durch den Verzehr von grobem Gemüse erreicht. Heute nehmen die meisten Menschen in westlichen Ländern weniger als die empfohlene Tagesmenge ein. In Dänemark beträgt die tägliche Referenzmenge für Magnesium 375 mg.

Das entscheidende Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium

Über die optimale Aufnahme von Kalzium und Magnesium oder das Verhältnis zwischen den beiden Mineralien sind sich die Wissenschaftler noch nicht einig. In Dänemark beträgt die Referenzmenge (RI) für Kalzium und Magnesium 800 mg bzw. 375 mg, was einem Verhältnis von 2:1 nahekommt. Allerdings führt die nordische Ernährung mit all ihren Milchprodukten eher zu einem Verhältnis von 4:1. Ein Hauptgrund dafür ist, dass Milch 10-mal mehr Kalzium als Magnesium enthält, während Käse 25-mal mehr Kalzium als Magnesium enthält. Wenn Sie zusätzlich Kalziumpräparate einnehmen, wird das Ungleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium noch größer, was schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben kann.
In Ländern wie Japan liegt das Verhältnis von Kalzium und Magnesium in der Ernährung fast bei 1:1. Da große Teile der Weltbevölkerung keine Milchprodukte konsumieren und nur etwa 800 mg Kalzium täglich aus ihrer Ernährung beziehen, aber dennoch gesunde Knochen haben, ist es möglich, dass die dänische Referenzaufnahme für Kalzium unseren tatsächlichen Bedarf an dem Nährstoff übersteigt.

• Magnesium ist wichtig für die richtige Verteilung von Kalzium im Körper
• Magnesium verhindert sogar den Kalziumverlust in Situationen, in denen der Körper zu wenig von dem Nährstoff hat
• Der Körper benötigt daher weniger Kalzium, wenn der Magnesiumspiegel optimal ist

WICHTIG: Hochdosierte Kalziumpräparate erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Menschen, auch solche, die Milchprodukte meiden, nehmen zusätzliches Kalzium für ihre Knochen ein. Laut Wissenschaftlern der Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore, Maryland, haben Menschen, die hochdosierte Kalziumpräparate einnehmen, jedoch ein erhöhtes Risiko, Atherosklerose und Herzerkrankungen zu entwickeln. Dies bestätigt frühere Forschungsergebnisse, und die Wissenschaftler warnen daher davor, übermäßige Mengen an Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, insbesondere wenn Sie Kalzium allein einnehmen.

Vitamin K2 und Osteocalcin

Im Darm wird Vitamin K2 aus Vitamin K1 synthetisiert, das wir aus dunklem Blattgemüse erhalten. Die Umwandlung erfordert eine gesunde und gut funktionierende Darmflora.
Einige der besten Nahrungsquellen für Vitamin K2 sind Sauerkraut und das japanische Sojaprodukt Natto. Hier wird das Vitamin von Bakterien im Rahmen des Fermentationsprozesses umgewandelt. Früher aßen die Menschen viel mehr fermentierte Lebensmittel. Glücklicherweise erlebt diese gesunde Methode der Lebensmittelkonservierung ein Comeback.
In unseren Blutgefäßen aktiviert Vitamin K2 das Matrix-Gla-Protein (MGP), welches Kalzium aus dem Blut zu den Knochen transportiert. Vitamin K2 hilft auch bei der Herstellung eines Proteins namens Osteocalcin, das dem Knochengewebe Stärke verleiht.
Vitamin K2-Präparate zur Vorbeugung von Osteoporose enthalten typischerweise rund 90 Mikrogramm des Nährstoffs. Man kann auch versuchen, diese Menge durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln einzunehmen. Personen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, wird eine tägliche Einnahme von 180 Mikrogramm empfohlen.

Vorsicht vor den „Knochendieben“

Der Aufbau und die Erhaltung gesunder, starker Knochen ist nicht nur eine Frage des Erhalts der genannten Nährstoffe. Es hat auch mit dem Lebensstil zu tun.
Die unten aufgeführten Faktoren werden als „Knochendiebe“ bezeichnet, da sie den Verlust von Knochengewebe beschleunigen und das Osteoporoserisiko erhöhen. Das eigentliche Problem ist, dass sie sich gegenseitig verstärken.

Zucker
Viele Menschen konsumieren viel zu viel Zucker aus Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Fruchtsaft, Kuchen und Keksen oder versteckten Zucker aus verschiedenen Nahrungsquellen. Dies kann ihre Aufnahme und Verwendung von Kalzium beeinträchtigen. Raffinierter Zucker enthält nur leere Kalorien, was bedeutet, dass der Körper andere Wege finden muss, um seine B-Vitamine, Kalzium, Magnesium und andere Nährstoffe zu erhalten, um den Energieumsatz zu steigern. Die Knochen dienen als "Mineralienbank", aus der der Körper Entnahmen tätigen kann. Zu viel Zucker kann auch zu einer Übersäuerung des Blutes führen, die einen streng kontrollierten pH-Wert erfordert. Daher setzen die Knochen alkalische Mineralien wie Kalzium und Magnesium im Blut frei und diese Mineralien werden dann im Urin ausgeschieden.

Softdrinks und Coca-Cola
Neben viel Zucker enthalten Erfrischungsgetränke und Coca-Cola Phosphor. Tierversuche haben gezeigt, dass saurer Phosphor den Verlust von Kalzium aus den Knochen in das Blut beschleunigt. Dies geschieht, um den pH-Wert in Situationen, in denen die Nieren nicht in der Lage sind, diese Aufgabe zu bewältigen, in eine alkalischere Richtung zu bewegen. Jeder Däne konsumiert durchschnittlich 100 Liter kohlensäurehaltige Getränke pro Jahr, und es ist auch Phosphor in zuckerfreien alkoholfreien Getränken enthalten.

Tabak und Alkohol
Es ist allgemein bekannt, dass Rauchen das Risiko für Osteoporose erhöht. Auch eine übermäßige Alkoholzufuhr kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kalzium und Magnesium aufzunehmen und zu verwerten.

Statine zur Behandlung von erhöhtem Cholesterin
Statine gehören zu den meistverkauften Medikamenten. Sie wirken als Vitamin-K2-Antagonisten und blockieren die Produktion von Osteocalcin, das zur Stärkung des Knochengewebes benötigt wird.

Andere Arten von Arzneimitteln
Medikamente wie Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen, können die Knochendichte verringern. Antazida, eine Art von Diuretika namens Schleifendiuretika, blutverdünnende Medikamente, Tetracyclin (Antibiotika) und Kortikosteroide (Prednisolon) können die Ausscheidung von Kalzium erhöhen oder den Kalziumstoffwechsel des Körpers auf andere Weise stören.

Chronischer Stress
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, der Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium aus dem Knochengewebe auslaugt

Denken Sie an ein tägliches Krafttraining

Bewegung ist wichtig. Die Auswirkungen von Laufen, Springen usw. erhöhen die Knochenstärke und erhalten gesunde Knochen. Jede Art von Aktivität ist nützlich, wie z.B. Wandern, Joggen, Laufen, Putzen, Gartenarbeit, Fitness, Tanzen usw. Versuchen Sie, jeden Tag eine Stunde spazieren zu gehen und viele verschiedene Aktivitäten zu unternehmen. Es ist die Gesamtsumme all dieser Dinge, die zählt.

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Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V Østergaard. Mælk og Sundhed. Hvad er det du drikker? Books on Demand

Frida - Parametre (fooddata.dk)

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