Beugen Sie brüchigen Knochen schon früh im Leben vor

- und lesen Sie mehr darüber, warum zu viel Calcium und ein übermäßiger Konsum von Milchprodukten schädlich sein können

Brüchige Knochen, auch als Osteoporose bekannt, sind eine schleichende Gefahr. Die Wissenschaft hat vor allem Calcium und Vitamin D im Blick, doch Osteoporose kann auch das Ergebnis eines Mangels an Vitamin K2 und Magnesium sein. Beide Nährstoffe müssen im richtigen Gleichgewicht zu Calcium stehen. Ist dies nicht der Fall, kann Calcium mehr Schaden als Nutzen anrichten. Kohlensäurehaltige Getränke, Stimulanzien und Medikamente (einschließlich Statinen) können die knochenbildenden Prozesse ebenfalls beeinträchtigen. Daher benötigen starke Knochen viel mehr als nur Calcium, und es wichtig, jeden Tag an körperliche Übungen zu denken, die die Knochen beanspruchen.

Unsere Lebenserwartung steigt und wir möchten unser Leben genießen, uns körperlich betätigen und uns selbst versorgen können. Dazu benötigen wir einen starken Knochenbau, der auch das Herz, die Lunge und das Gehirn vor körperlichen Schäden schützt. Osteoporose, die dafür sorgt, dass die Knochen zunehmend porös und empfindlich werden, ist äußerlich nicht zu erkennen. Erreicht die Krankheit ein gewisses Stadium, so können die Handgelenke, Knöchel und Hüftknochen sehr leicht brechen. In vielen Fällen fällt der oberste Wirbel in sich zusammen, wodurch eine gekrümmte oder gebeugte Körperhaltung hervorgerufen wird. Viele ältere Menschen erleiden nach einem einfachen Sturz eine Hüftfraktur, und allein in den Vereinigten Staaten sterben jährlich etwa 20 % der Patienten durch begleitende Komplikationen.
Menschen jungen und mittleren Alters, die sich ungesund ernähren oder in einer Art und Weise Sport treiben, die zum Zerfall der Knochen beiträgt, statt das Gegenteil zu bewirken, können ebenfalls von Osteoporose betroffen sein. Wichtig ist, unsere Knochen in jedem Alter zu stärken und auf die Faktoren zu achten, die unser Knochengewebe bekanntermaßen schwächen. Gelingt es uns nicht, darauf zu achten, kann es möglicherweise zu spät sein. In den folgenden Abschnitten erfahren Sie mehr zu diesem Thema:

• Knochen sind lebendes Gewebe und einfach zu beeinflussen
• Vorsicht vor „Knochenräubern“
• Calcium, Vitamin D und Milchprodukte
• Wechselwirkung von Magnesium und Calcium
• Vitamin K2 und Osteocalcin
• Denken Sie an körperliche Bewegung und Sport – aber übertreiben Sie es nicht

Knochen sind lebendes Gewebe und einfach zu beeinflussen

Knochen enthalten Calcium, Magnesium und andere Mineralien. Sie bestehen außerdem aus Blutgefäßen, Nerven und Zellen. Die beiden folgenden Zelltypen steuern unseren Knochenbau von der Wiege bis zur Bahre:

Osteoblasten sind knochenbildende Zellen, die ein Hormon namens Osteocalcin produzieren, das das Knochengewebe stärkt. Vitamin K2 trägt zu diesem Prozess bei. Der Spiegel von Osteocalcin im Blut dient als Indikator für den Knochenstoffwechsel.

Osteoklasten bauen abgenutzte Knochenzellen ab. Zudem entfernen sie Calcium aus Knochenzellen, wenn im Blut nicht ausreichend Calcium vorhanden ist. Mithilfe dieses Mechanismus wird sichergestellt, dass der Calciumspiegel im Blut weitgehend konstant gehalten wird. Dasselbe gilt für den pH-Wert im Blut. Osteoklasten sondern Calcium ins Blut ab, wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssige Säure auszuscheiden.

Wussten Sie, dass Osteoklasten Calcium aus den Knochen entfernen, um den pH-Wert im Blut steuern zu können, wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssige Säure auszuscheiden?

Beteiligte Prozesse an der Bildung und dem Abbau von Knochen

Unsere Knochen werden in unserer Kindheit und Jugend geformt. Unser ganzes Leben lang wird altes, abgenutztes Knochengewebe durch neues Knochengewebe ersetzt (Knochenumbau). Solange die knochenbildenden Prozesse effektiver sind als die knochenabbauenden Prozesse, können wir gesunde Knochen erhalten. Allerdings überwiegen ab einem Alter von etwa 30-35 Jahren die abbauenden Prozesse. Zudem sind andere Faktoren und „Knochenräuber“ beteiligt, die den Knochenschwund beschleunigen können.

Vorsicht vor „Knochenräubern“:

Die folgenden „Knochenräuber“ haben eines gemeinsam: Sie beschleunigen den Knochenabbau und erhöhen das Risiko für Osteoporose. Dies ist besonders schädlich, wenn mehrere „Knochenräuber“ sich gegenseitig unterstützen.

Chronischer Stress

Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Nebennierenhormons Cortisol, das Nährstoffe wie Calcium und Magnesium aus den Knochen schwemmt.

Nach der Menopause

Nach der Menopause können Frauen aufgrund hormoneller Faktoren in den folgenden 5-7 Jahren bis zu 20 % ihrer Knochenmasse verlieren. Der kanadischen Endokrinologin Jerilynn Prior zufolge ist der Abbau der Knochenmasse enger mit dem verringerten Progesteronspiegel verbunden als mit dem Ovarialhormon Estradiol. Viele Frauen verlieren Knochenmasse, ohne Probleme zu erfahren.

Cholesterinsenkende Statine

Statine zählen zu den meist verwendeten Medikamenten und hemmen Vitamin K2 und die Produktion von Osteocalcin, das das Knochengewebe stärkt.

Andere Arten von Medikamenten

Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen, können die Knochenmasse einer neuen Studie zufolge verringern. Antacida, bestimmte Arten von Diuretika (Schleifendiuretika), blutverdünnende Medikamente (Marcumar), Tetrazykline und Kortikosteroide wie Prednisolon können die Ausscheidung von Calcium erhöhen oder den Calciumstoffwechsel des Körpers auf andere Weise beeinträchtigen.

Tabak und Alkohol

Der Konsum von Tabak ist ein bekannter Risikofaktor für Knochenabbau. Auch die Überschreitung der von Gesundheitsbehörden empfohlenen Richtwerte zum Alkoholkonsum kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Calcium und Magnesium aufzunehmen und zu verwerten.

Softdrinks und Cola

Studien mit Tieren zeigen, dass der in Softgetränken enthaltene Phosphor, der ihnen den spritzigen Geschmack verleiht, dafür sorgt, dass mehr Calcium aus dem Knochengewebe ins Blut abgegeben wird. Der Körper reagiert auf diese Weise, um den pH-Wert in die alkalische Richtung zu verschieben, wenn die Nieren diese Aufgabe nicht erfüllen können. Selbst in zuckerfreien Softgetränken und Cola light ist Phosphor enthalten.

Zu viele Proteine und zu wenig Gemüse

Tierische Proteine – einschließlich Fleisch und fettarmen Käsesorten – enthalten viel Schwefel und Phosphor, was den Säuregehalt des Blutes erhöht. Andererseits haben Kalium, Magnesium und Calcium die gegenteilige Wirkung. Daher sollten wir sicherstellen, dass wir nicht mehr Proteine als nötig zu uns nehmen. Stattdessen sollten wir basische Lebensmittel wie Gemüse und Obst verzehren (tatsächlich hat sich der Verzehr dieser Lebensmittel drastisch verringert).

Calcium, Vitamin D und Milchprodukte

In den Knochen und Zähnen sind etwa 99 % der körpereigenen Calciumreserven gespeichert. Das verbleibende Prozent wird für stoffwechselbedingte Zwecke benötigt. Der Calciumspiegel im Blut wird stark kontrolliert. Schon geringe Abweichungen können schwerwiegende Symptome am Herz und im Nervensystem hervorrufen.
Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt von Bedeutung.
Die Nebenschilddrüsen produzieren das Nebenschilddrüsenhormon (PTH), das den Calciumspiegel im Blut erhöht, indem es Calcium aus den Knochen freisetzt und die Calciumausscheidung der Nieren verringert. Auf diese Weise dient unser Knochengewebe gleichzeitig als Speicher und Quelle von Calcium, und so wird ein konstanter Calciumspiegel im Blut sichergestellt.
Mit anderen Worten ist der Körper mehr darauf fokussiert, den pH-Wert im Blut zu regulieren, als den Calciumwert im Knochengewebe auszugleichen, das als Mineralspeicher dient.
Calcium ist in Milchprodukten, Algen, Brennnesseln, grünem Gemüse, Kohl, Bohnen, Petersilie, Spinat, Mandeln, Nüssen, Saaten, Körnern, Eiern und Knochenbrühe zu finden. Auch Wasser enthält viel Calcium; je härter das Wasser, desto mehr Calcium ist enthalten.

Die meisten Menschen können Kuhmilch nicht verdauen und gut darauf verzichten

Solange Säugetiere gesäugt werden, produzieren sie das Enzym Laktase, das die Laktose (Milchzucker) in der Muttermilch zerlegt. Sobald die Jungtiere entwöhnt werden, wird keine Laktase mehr produziert. Tatsächlich können ausgewachsene Tiere keine Milch verdauen, und es deutet einiges darauf hin, dass dasselbe auch für uns Menschen gilt. Die Mehrheit der Weltbevölkerung kann die in Kuhmilch enthaltene Laktose nicht verdauen. Das Fehlen dieser Fähigkeit betrifft allerdings nur einen geringen Prozentsatz der Europäer, wohingegen nahezu 100 % der asiatischen Bevölkerung betroffen ist. Etwa 70 % der Weltbevölkerung kann daher keine Kuhmilch verdauen, und dennoch sind die Betroffenen mit einer ursprünglichen Ernährung wie jedes andere Säugetier problemlos in der Lage, starke Knochen zu bilden und zu erhalten. Besonders Nordeuropäer und ihre Nachkommen können Laktase ihr ganzes Leben lang weiter produzieren. Dennoch war der Verzehr von Milchprodukten in Dänemark bis zur Mitte des 18. Jahrhunderts, als sich die Landwirtschaft vom Ackerbau hin zur Viehzucht verlagerte, allgemein recht niedrig. Unsere Vorfahren kamen bis vor etwa 200 Jahren mit dem Verzehr von sehr wenig Milch und Milchderivaten gut aus. Die große Frage lautet daher, wie starke Knochen ohne Milch erhalten werden können. Ist es tatsächlich ungesund, zu viel Calcium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen?

Zu viel Calcium isoliert Vitamin D und hemmt die Aufnahme von Eisen

Der größte Anteil an Vitamin D wird in unserer Haut in einem Prozess gebildet, bei dem UVB-Strahlen der Sonne in eine Form von Cholesterin umgewandelt werden. Von hier aus wird Vitamin D in die Leber transportiert und dort als 25-Hydroxy-Vitamin D gespeichert. Benötigen wir Vitamin D (dies wird durch PTH in den Nebenschilddrüsen gesteuert), wird es von unseren Nieren in eine aktive Form namens 1,25-D umgewandelt. Diese Form von Vitamin D bestimmt, wie viel Calcium unser Körper aus dem Darm aufnimmt. Enthält eine Mahlzeit (möglicherweise einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln) dennoch zu viel Calcium, so verringern die Nebenschilddrüsen ihre Freigabe von PTH und dem aktiven 1,25-D-Vitamin, um den pH-Wert des Blutes zu steuern. Dies bedeutet, dass sich weniger aktives Vitamin D im Blut befindet, und weniger Potenzial für das Vitamin besteht, seine unterschiedlichen Funktionen auszuüben. Der herunterregulierte Vitamin D-Spiegel kann ernsthafte Folgen haben, da sich in all unseren Zellen Vitamin D-Rezeptoren befinden, und ein Vitamin D-Mangel - besonders in den Wintermonaten – weit verbreitet ist.
Daher kann angenommen werden, dass eine zu hohe Aufnahme von Calcium aus Milchprodukten oder anderen Quellen wie Nahrungsergänzungsmitteln nicht gesund ist. Tatsächlich sollten wir versuchen, unser Calcium aus vielen verschiedenen Quellen (vorzugsweise mit etwas geringeren Calciumkonzentrationen) aufzunehmen, die auch Magnesium enthalten.
Zudem hemmt zu viel Calcium aus Milchprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln die Aufnahme von Eisen.

Wechselwirkung von Magnesium und Calcium

Etwa die Hälfte des Magnesiums in unserem Körper wird in den Knochen gespeichert. Die andere Hälfte ist in Muskeln, im Nervengewebe und anderen Weichgeweben zu finden, wo der Nährstoff mehr als 350 verschiedene enzymatische Prozesse unterstützt. Magnesium fungiert als „Pförtner“ in den Calciumkanälen der Zellmembrane. In den Knochenzellen hält Magnesium den Kanal geöffnet und ermöglicht damit so viel Calcium wie möglich, einzutreten. In Muskelzellen (und Weichgewebe) ermöglicht Magnesium dagegen nur einer geringen Menge Calcium den Zutritt.
Ist unser Magnesiumspiegel zu gering, kann möglicherweise nicht ausreichend Calcium in unsere Knochenzellen eintreten, wodurch das Risiko für brüchige Knochen erhöht wird. Zudem erhöht ein Magnesiummangel das Risiko dafür, dass zu viel Calcium in die Zellen der Weichgewebe gelangt. Dies belastet die Zellen und verursacht Krämpfe und andere schwerwiegende Probleme, da die Zellen mit Calcium überschwemmt werden.
Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Viele Menschen nehmen Calcium ein, um ihre Knochen zu stärken. Dennoch sagen Forscher der Johns Hopkins School of Medicine in Baltimore (USA), dass Menschen, die große Mengen Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, ihr Risiko für Arteriosklerose und Herzbeschwerden erhöhen. Ihre Beobachtungen stützen die Ergebnisse früherer Studien, in denen abschließend empfohlen wird, die Einnahme großer Mengen Calcium zu vermeiden, insbesondere dann, wenn die Einnahme nicht gemeinsam mit anderen Nährstoffen erfolgt.
Magnesium hat eine Schlüsselrolle bei der Sicherstellung der korrekten Verteilung von Calcium an die verschiedenen Gewebe im Körper.
Gleichzeitig beugt Magnesium in Situationen, in denen der Körper über wenig Calcium verfügt, einem Calciumverlust vor. Mit anderen Worten ist der Calciumbedarf des Körpers niedriger, wenn der Magnesiumspiegel optimal eingestellt ist.

Verhältnis von Calcium und Magnesium

Studien zeigen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Calcium und Magnesium schädlich sein können. Es herrscht jedoch noch Uneinigkeit bei der Frage nach der optimalen Menge und dem richtigen Verhältnis zwischen den beiden Mineralstoffen. In Dänemark beträgt die empfohlene Tagesdosis für Calcium 800 mg und für Magnesium 375 mg, also nahezu ein Verhältnis von 2:1. Allerdings liegt das Calcium-Magnesium-Verhältnis bei nordischen Ernährungsweisen eher bei 4:1. In Japan beträgt das Calcium-Magnesium-Verhältnis nahezu 1:1, da Japaner keine Milchprodukte verzehren und daher täglich nur etwa 400-500 mg Calcium aufnehmen. Andererseits nehmen sie durch den Verzehr von Gemüse mehr Magnesium auf.
Da weltweit viele Menschen, die keine Milchprodukte verzehren, mit weniger als 800 mg Calcium täglich gut zurechtkommen, besteht die Möglichkeit, dass die empfohlene Tagesdosis für Calcium in unserem Teil der Welt höher ist als der tatsächliche Bedarf.

Warum Japaner seltener an Osteoporose erkranken und länger leben

Japaner, die der traditionellen japanischen Ernährungsweise folgen, nehmen weniger Calcium und mehr Magnesium auf als Europäer und Amerikaner. Gleichzeitig gibt es in Japan weniger Fälle von Osteoporose und weniger Knochenbrüche. Dabei spielen möglicherweise auch Vitamin D und Vitamin K2 aus fermentierten Produkten eine Rolle. Japaner haben auch eine höhere Lebenserwartung als wir Europäer.
Magnesium-Mangel weit verbreitet
In Körnern, Mandeln, Nüssen, Vollkorn, Kohl und anderem festen Gemüse ist viel Magnesium enthalten. Schätzungen zufolge haben 50-80 % der Amerikaner einen Magnesiummangel, und Belege deuten darauf hin, dass ein Mangel an Magnesium in Dänemark ähnlich weit verbreitet ist. Ein Magnesiummangel ist häufig das Ergebnis einer unausgewogenen Ernährung und dem Verzehr raffinierter Lebensmittel. Auch ein hoher Konsum von Softdrinks, Alkohol und anderen Stimulanzien sowie die Einnahme von Diuretika oder eine hohe Belastung können dem Körper diesen wichtigen Nährstoff entziehen. Zudem kann auch eine Insulinresistenz, ein Zustand, bei dem die zelluläre Aufnahme von Glukose beeinträchtigt ist, den Magnesiumspiegel im Körper senken. Oftmals ist es eine Kombination der genannten Faktoren, die das Problem verschärfen kann.

Vitamin K2 und Osteocalcin

Wir benötigen viel Vitamin K2, einen Nährstoff, der bei dem Transport von Calcium aus den Blutgefäßen in Knochen und Zähne hilft, wo es benötigt wird. In den Blutgefäßen wirkt Vitamin K2 durch die Aktivierung des Matrix-Gla-Proteins (MGP), das Calcium entfernt und so Arteriosklerose vorbeugt.
Wie bereits erwähnt, trägt Vitamin K2 auch zur Produktion von Osteocalcin bei, einem Hormon zur Stärkung der Knochen. Dies geschieht anhand eines Carboxylierung genannten Prozesses. Die Menge an Osteocalcin im Blut dient als Indikator für den Knochenstoffwechsel.
Vitamin K2 wird aus Vitamin K1 im Darm synthetisiert und erfordert eine funktionsfähige Darmflora. Gute Vitamin K2-Quellen sind Sauerkraut und das japanische Sojaprodukt Natto. In diesen Lebensmitteln wird das Vitamin während der Fermentierung von Bakterien gebildet. Früher haben wir wesentlich mehr fermentierte Lebensmittel verzehrt. Glücklicherweise gewinnt diese Ernährungsweise wieder an Beliebtheit.
Henrik Hey, ein dänischer Arzt und Experte für Osteoporose des Krankenhauses in Vejle, empfiehlt Personen, die den Verdacht haben, brüchige Knochen zu bekommen oder an Arteriosklerose zu erkranken, täglich 180 µg Vitamin K2 (in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) einzunehmen. Die Hälfte dieser Dosis (90 µg) dient zur Vorbeugung. Es besteht sogar die Möglichkeit, dass mehr Vitamin K2 über fermentierte Lebensmittel konsumiert wird, was eine günstigere Lösung darstellt. Patienten, die blutverdünnende Medikamente einnehmen (Marevan), sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K2 einnehmen.

Denken Sie an körperliche Bewegung und Sport – aber übertreiben Sie es nicht

Knochen sind lebendes Gewebe und benötigen körperliche Bewegung, um die Durchblutung sowie die knochenbildenden Prozesse der Osteoblasten anzuregen. Außerdem benötigen wir gute Muskeln, um unsere Knochen zu schützen. Gesundheitsbehörden empfehlen, sich täglich 30 Minuten zu bewegen, vorzugsweise Übungen, bei denen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, und die die Knochen beanspruchen. Ein Widerstandstraining sollte mindestens zweimal die Woche durchgeführt werden. Zu den Aktivitäten, bei denen das eigene Gewicht zum Trainieren genutzt wird, zählen Gehen, Tennis spielen, Treppen steigen, Tanzen, Seilspringen, Gewichte heben und Liegestütze.

Achtung: zu viel Sport kann Osteoporose verursachen

Ein anhaltendes Training mit hoher Intensität trägt in Kombination mit einer niedrigen Energiezufuhr zu einem erhöhten Spiegel von Cortisol bei, einem Kortikosteroid, das den Abbau des Knochengewebes erhöht. Die Forscherin und klinische Ernährungswissenschaftlerin Anna Melin erläutert, dass die schwerste Komplikation, die im Zusammenhang mit einer niedrigen Energiezufuhr auftreten kann, ein erhöhtes Risiko für eine frühzeitige Erkrankung an Osteoporose ist. Dies erhöht wiederum das Risiko für Frakturen der Wirbelsäule und der Handgelenke. Osteoporose ist erst dann spürbar, wenn bereits eine Schädigung eingetreten ist. Normalerweise sind Menschen ab einem Alter von 70 Jahren betroffen, insbesondere Frauen.
Die niedrige Energiezufuhr stellt in Kombination mit einem Training mit hoher Intensität ein großes Problem dar, da dem Körper Nährstoffe entzogen werden, die von großer Bedeutung für die Gesundheit der Knochen sind.

Quellen:

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Sara Sig møller, Anna Melin, Åsa Tornberg og Anders Sjödin: Lav energitæthed og hormonforstyrrelser blandt kvindelige atleter. Dansk Sportsmedicin 2013. Institut for idræt og ernæring. Københavns Universitet, Lunds Universitet
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Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Hvad er det du drikker?

Pernille Lund. Sund og smuk – hele livet. Forlaget Ny videnskab 2016

Anette Paulin., Jens-Ole Paulin. Naturlig hormonterapi - du har et valg. Vingholm 2014

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