Varför vi behöver tillräckligt med magnesium

- och varför det är vanligt med brist

Magnesium spelar en avgörande roll för kroppens kalciumfördelning och för mer än 300 enzymprocesser. De många funktionerna omfattar ben, cirkulation, muskler, nervsystemet, blodtrycket, blodsockret, immunförsvaret och utnyttjande av D-vitamin. Därför kan magnesiumbrist öka risken för benskörhet, diabetes, cirkulationssjukdomar, migrän, infektioner, PMS, ångest och andra neurologiska sjukdomar. Detta framgår bland annat av en översiktsartikel som har publicerats i tidskriften Medical News Today. Samtidigt bör man vara uppmärksam på de många förbisedda faktorer som kan orsaka den utbredda bristen på magnesium.

Magnesium är ett av de mineraler som vi behöver mest av. Cirka hälften av kroppens magnesiumreserver finns i benen, och resten finns i muskler, lever, blodkärl, nervvävnad och andra mjukvävnader. Magnesium finns speciellt i cellerna, där det ingår i mer än 300 enzymprocesser. Magnesium fungerar också som en dörr i cellernas membran som stänger in det mesta av kalciumet i bencellerna, samtidigt som kalciumkoncentrationen hålls mycket låg i de andra, ”mjuka” cellerna. För om cellerna i mjukvävnader tar upp för mycket kalcium blir de stressade, vilket medför en risk för olika störningar och inflammatoriska tillstånd.
En grov grön kost och särskilt mandlar, nötter och spenat är bra källor till magnesium. Men enligt den nya artikeln som har publicerats i Medical News Today finns det många amerikaner som inte får tillräckligt med magnesium genom kosten. Samma tendens gör sig gällande i de flesta västerländska länder, vilket har allvarliga hälsokonsekvenser. Forskarna bakom den nya översiktsartikeln har därför sammanfattat magnesiumets effekt på flera fronter som är viktiga för den fysiska och mentala hälsan.

1) Benhälsa

Det finns mest fokus på kalcium i samband med benhälsan, men det räcker inte. Som redan nämnts fungerar magnesium som en dörr som stänger in det mesta av kalciumet i bencellerna. Brist på magnesium ökar risken för att kalciumet inte kommer in i benen och istället ökar risken för benskörhet och åderförkalkning. En studie från 2013 har således visat att tillräckligt med magnesium genom kosten är förknippat med en större bentäthet, en starkare benstruktur och en minskad risk för att kvinnor utvecklar benskörhet efter klimakteriet. Magnesium bidrar också till att aktivera D-vitamin, som är viktigt för själva upptaget av kalcium från tarmen.

2) Diabetes

En kost med mycket magnesium minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Detta beror på att magnesium spelar en viktig roll i bildandet av insulin och upprätthållandet av ett stabilt blodsocker.
Enligt en översiktsartikel från 2015 i World Journal of Diabetes har de flesta med diabetes en låg nivå av magnesium. Och extra magnesium spelar sannolikt en roll vid behandlingen av typ 2-diabetes.
Förstadiet till typ 2-diabetes kännetecknas av insulinresistens, där cellernas förmåga att ta upp blodsocker är nedsatt. Här visar det sig att insulinresistens i sig kan orsaka låga magnesiumnivåer i kroppen. Det betyder med andra ord att insulinresistens och typ 2-diabetes ökar behovet av magnesium.
Enligt en större systematisk översiktsartikel från 2017 kan tillskott med magnesium förbättra insulinkänsligheten hos personer med låga magnesiumnivåer. Men enligt forskarna behövs det mer forskning innan man rutinmässigt kan ge tillskott med magnesium för att reglera blodsockret hos patienter med diabetes. Här bör man enligt annan forskning också överväga tillskott med kromjäst som förbättrar effekten av insulin.

3) Hjärt-kärlsjukdomar

Kroppens muskler har behov av magnesium så att de kan fungera optimalt, och detta gäller även hjärtat, som pumpar dygnet runt. Enligt en studie från 2018 är magnesiumbrist utbrett hos personer som har haft hjärtsvikt, och bristen försämrar prognosen i samband med kronisk hjärtsvikt.
Å andra sidan löper patienter som får tillskott med magnesium kort efter en hjärtsvikt en lägre risk för att dö av sjukdomen. Det finns också läkare som ger behandling med magnesiumtillskott för att minska hjärtrytmrubbningar (arytmi).
Enligt en metaanalys från 2019 kan ett ökat intag av magnesium minska risken för stroke.
Flera studier tyder på att magnesium spelar en roll i regleringen av blodtrycket och därmed kan sänka ett högt blodtryck.
Det är också viktigt att magnesium reglerar kroppens kalciumfördelning. Samtidigt motverkar magnesium kroniska inflammationer, som bombarderar kretsloppet med fria radikaler. På detta sätt bidrar magnesium på flera fronter till att motverka åderförkalkning.

4) Migrän

Magnesiumterapi kan hjälpa till att förebygga eller lindra migrän. Detta beror på att brist på magnesium kan påverka neurotransmittorer och sammandragningen av blodkärl som är kopplade till migrän. Det har bevisats att patienter som lider av migrän har lägre nivåer av magnesium i blodet och andra vävnader. Under ett migränanfall kan nivån av magnesium i hjärnan också vara lägre.
En systematisk översiktsartikel från 2017 har visat att tillskott med magnesium kan vara relevanta vid förebyggande av migrän. Enligt författarna är det säkert och effektivt att ta tillskott med 600 mg. Dessa tillskott bör förekomma i organiska former, vilket diskuteras längre ner.

5) PMS

Premenstruellt syndrom inkluderar alla fysiska och psykiska symtom som kan uppstå mellan ägglossning och menstruation. En liten studie från 2012 antyder att det kan vara fördelaktigt att ta tillskott med magnesium tillsammans med B6-vitamin för att lindra PMS-symtom. I en studie från 2019 rapporteras dock olika resultat, och det kan bero på att PMS täcker så många symtom. Under alla omständigheter föreslår American College of Obstetricians and Gynecologists, som är en sammanslutning av förlossningsläkare och gynekologer, att tillskott med magnesium kan minska onormala blödningar, humörsvängningar och ömma bröst i samband med PMS.

6) Ångest, depression och sömnkvalitet

Magnesium är viktigt för nervsystemet och bildandet av neurotransmittorer. Enligt en systematisk översiktsartikel från 2017 är låga nivåer av magnesium förbundna med en ökad risk för att utveckla sjuklig ångest. Detta beror främst på magnesiumets påverkan på hypotalamus-hypofys-binjureaxeln. Mer konkret är det en axel med tre hormonkörtlar som styr vårt reaktion på stress.
En forskargrupp från University of Vermont i USA har senare funnit en tydlig koppling till de många mekanismer genom vilka magnesiumet har en påverkan på humöret och förebyggande av depression.
Brist på magnesium kan också påverka sömnkvaliteten, och många som har svårt att somna eller sova hela natten har nytta av tillskott före sänggående.

7) Magnesium för aktivering av D-vitamin

När vi bildar D-vitamin från solen är det i form av kolekalciferol, som också finns i tillskott. Men denna form har ännu ingen biologisk aktivitet, och den omvandlas därför i levern och senare till den aktiva formen i njurarna och hjärnan med hjälp av magnesiuminnehållande enzymer.
Det betyder med andra ord att brist på magnesium kan minska aktiveringen av D-vitamin och de många processer som det ingår i. Därför bör det också läggas fokus på att få tillräckligt med magnesium genom kost eller tillskott.

Magnesiumbehov och tillskott

Innan industrialisering var det genomsnittliga dagliga intaget av magnesium cirka 500 mg genom en grov och grön kost. Idag får de flesta i de västerländska länderna mindre än de officiella rekommendationerna, som i Danmark ligger på 375 mg.
Slutligen bör alla tillskott vara i organiska former som magnesiumkarbonat, magnesiumacetat eller magnesiumcitrat, som är lättupptagliga föreningar – om kvaliteten är rätt. Magnesiumoxid, som finns i många tillskott samt magnesium mot förstoppning, är svårt att ta upp, men verkar lokalt i tarmen.

Referenser

Megan Ware. Why do we need magnesium? Medical News Today. 2020

Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Carro) 2017

Alireza Farrokhian et al. The Influences of Chromium Supplementation on Metabolic Status in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease. Biological Trace Element Research 2020

Man Liu et al. Magnesium supplementation improves diabetic mitochondrial and cardiac diastolic function. JCL Insight. 2019

Emily K. Tarleton. The Association between Serum Magnesium Levels and Depression in an Adult Primary Care Population. Nutrients 2019

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016