B6-vitamin är bra för många funktioner

– men framhålls fel i samband med energidrycker och frukostprodukter

B6-vitamin är viktigt för energiomsättningen, nervsystemet, hormonbalansen och andra vitala funktioner. Många energidrycker och frukostprodukter har tillsatt B6-vitamin som en ”energibooster” eller för att signalera att produkten är hälsosam. Men här måste man vara på sin vakt, eftersom dessa produkter ofta innehåller en massa socker och koffein som belastar blodsockret och nervsystemet. Det är därför bäst att få B6-vitaminet genom en allsidig och hälsosam kost, och sedan ta tillskott om det finns speciella behov. Det kan till exempel gälla vegetarianer, gravida, ammande och äldre.

Förbrukningen av energidrycker ökar kraftigt, särskilt bland ungdomar, och Red Bull är den som säljer bäst i världen. Många energidrycker har tillsatt B6-vitamin, och en burk Red Bull med 250 ml innehåller 5,6 mg, vilket är fyra gånger mer än referensintaget på 1,4 mg. B6-vitamin och andra B-vitaminer framhålls som vitaminer med stor inverkan på energiomsättningen. Men energiboosten kommer särskilt från den massiva tillförseln av socker och koffein, som har en våldsam påverkan på blodsockret och nervsystemet. När blodsockret därefter faller drastiskt sker även ett drastiskt fall i energinivåerna, som B6-vitaminet inte kan korrigera. Och sen kommer suget på ännu en snabb energifix, så det blir lätt en ond cirkel.
Frukostprodukter som exempelvis Frosties innehåller också en massa socker, och man har därför tillsatt B6-vitamin och några andra vitaminer och mineraler så att produkten ska verka hälsosam. Men det är fortfarande en ohälsosam, fiberfattig sockerbomb med alltför kraftig påverkan på blodsockret, som dränerar kroppen på krom och andra näringsämnen.
Under alla omständigheter kan de flesta få tillräckligt med B6-vitamin genom en sund och allsidig kost. Så låt oss ta en närmare titt på var vitaminet finns, vilka funktioner det har i kroppen och vem som kan dra nytta av tillskott.

Visste du att en burk Red Bull innehåller cirka 14 sockerbitar och samma mängd koffein som en kopp kaffe? Och att det i ett paket med Frosties finns motsvarande 87 sockerbitar?

B6-vitamin har många vitala funktioner

B6-vitamin kallas även pyridoxin, och det omvandlas till de aktiva formerna pyridoxalfosfat och pyridoxaminfosfat. B6-vitamin isolerades för första gången på 1930-talet. Det är vattenlösligt, och eftersom det inte kan deponeras i kroppen behöver vi ett regelbundet intag.
B6-vitamin ingår i mer än 100 enzymprocesser, som i synnerhet är relaterade till energiomsättningen. B6-vitamin är också viktigt för kognitiva funktioner via biosyntesen av neurotransmittorer. B6-vitamin förstörs vid uppvärmning och exponering av ljus.

Referensintag och bästa källor

I Danmark är de officiella rekommendationerna RI (referensintaget) för vuxna och barn över 11 år 1,4 mg. I USA är de officiella rekommendationerna (RDA) något lägre, men något högre för gravida (1,9 mg) och ammande (2 mg). Personer över 51 år rekommenderas också mer, vilket inte är fallet i Danmark.
Det kommer i regel vara lätt att få tillräckligt med B6-vitamin genom en allsidig kost med lever, kött, fisk och ägg samt fullkorn, baljväxter och andra bra råvaror. Man bör dessutom förbereda maten skonsamt, då mycket av vitaminet går förlorat vid kraftig uppvärmning.
Man bör också hålla sig borta från tonfisk, som innehåller mycket kvicksilver. Vildlax från rena fiskevatten är en bättre källa än odlad lax, precis som kött från frigående boskap och vilt.
Det kan dock vara svårt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med B6-vitamin.

Ger B6-vitamin verkligen energi?

Som nämnts har många energidrycker, frukostprodukter och andra produkter tillsatt B6-vitamin, och detta gäller även vissa kosttillskott. I Danmark måste tillsatser av vitaminer och mineraler i livsmedel anmälas till livsmedelsmyndigheten, innan de berikade livsmedlen kan säljas lagligt. Det är tillåtet att använda hälsopåståenden som godkänts av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet.
Men det framställs ofta på fel sätt och vilseledande när det helt isolerat står att olika B-vitaminer, inklusive B6-vitamin, bidrar till det godkända hälsopåståendet – en normal energiomsättning.
För de energigivande ämnena kommer ju från kalorier som kolhydrater, fett och protein, och energiomsättningen kräver utöver B-vitaminer en lång rad andra näringsämnen som järn, krom, selen och Q10. Alla dessa näringsämnen bidrar var och en till att transportera syre och kalorier in i cellerna, där ett hav av enzymprocesser sker innan kalorierna omvandlas till energi i form av ATP.
Det är därför inte användbart att fokusera på enbart B6-vitamin, även om det är populärt att tillsätta i olika näringsfattiga livsmedel. Och om man verkligen lider brist på energi är det bättre på sikt att äta hälsosamt och eventuellt ta ett regelbundet tillskott med B6-vitamin.

Lider du brist på B6-vitamin?

Som nämnts är det ganska lätt att få tillräckligt med B6-vitamin genom allsidig kost, där gravida, ammande och äldre kan ha ett större behov än RI.
Stress, p-piller och alkoholmissbruk kan också leda till ett större behov. Detsamma gäller antibiotika, kemoterapi, Hydralazin mot högt blodtryck, Penicillamin mot njursten samt läkemedel mot epilepsi.
När kroppen lider brist på B6-vitamin föreligger det en större risk för symtom som:

• Trötthet.
• Munsår och inflammation på tungan.
• Förvirring, depression.
• Normocytär anemi.
• Nedsatt motståndskraft.
• Kramper av samma typ som ses vid epileptiska anfall.
• Olika symptom orsakade av dåligt utnyttjande av magnesium.
• Barn kan också få matsmältningsbesvär.

Visste du att magnesium är viktigt för benen, nervsystemet och blodsocker – och att B6-vitamin har betydelse för utnyttjandet av magnesium?

Olika studier av B6-vitamin

Blodsocker

B6-vitamin kan reglera blodsocker- och insulinnivåer hos laboratoriemöss. Detta framgår av en studie från 2015 publicerad i Diabetes Research.

Immunsystemet

B6-vitamin är involverat i produktionen av vita blodkroppar, som hjälper kroppen att bekämpa infektioner. En studie från Taiwan har visat att tillskott med B6-vitamin kan förbättra immunsystemet hos kritiskt sjuka patienter.

Crohns sjukdom och ledgångsreumatism

Studier visar att patienter med Chrohns sjukdom och ledgångsreumatism, som båda är autoimmuna, kan lida brist på B6-vitamin, och detta kan vara en bidragande orsak till de kroniska inflammationer som de båda sjukdomarna kännetecknas av.

Hjärnhälsa

Studier av gravida och ammande kvinnor har visat att moderns brist på B6-vitamin kan ha en negativ påverkan på neurotransmittorerna, som spelar en viktig roll för barnets förmåga att lära sig och komma ihåg.
En studie från 2012 visar att brist på B6-vitamin och folsyra hänger samman med depression hos äldre patienter.

Höftfrakturer

Kosttillskott med stora doser B6-vitamin (40 mg per dag) kan minska risken för höftfraktur med 42 procent. Det framgår av en studie från 2017 publicerad i Journal Bone and Mineral Research.

Skyddar mot oxidativ stress

B6-vitamin fungerar också som en antioxidant som skyddar mot oxidativ stress orsakad av fria radikaler. Oxidativ stress är inblandad i åderförkalkning och en rad olika sjukdomar.

Gravida

Studier tyder på att höga doser av B6-vitamin kan motverka illamående och kräkningar under graviditeten. Detta bör ordineras av läkaren eller barnmorskan.

PMS

Kosttillskott med B6-vitamin kan minska PMS och återföljande depression.

Kost och kosttillskott

Som nämnts är det bäst att få tillräckligt med B6-vitamin genom allsidig kost, och tillskott kan behövas om det föreligger ett bristtillstånd. Tillskott bör generellt intas tillsammans med andra B-vitaminer och åtskilt från syraneutraliserande läkemedel. Vid större tillskott är det bäst att fördela dem över dagens måltider, eftersom vitaminet är vattenlösligt och överskott av B6-vitamin i blodet lätt utsöndras i urinen.

Överdosering – biverkningar

Överdosering är mycket sällsynt, eftersom vitaminet är vattenlösligt och överskott som nämnts utsöndras men urinen. Vid mycket höga doser som 10 gram åt gången kan en minskad koordinering av rörelser och nedsatt känsla i armar och ben förekomma. Samma symptom kan också uppträda efter långvarig användning av dagliga doser på 100–200 mg, som ligger på 70–140 gånger över RI.

Referenser

Anprisninger af vitaminer og mineraler. Miljø- og Fødevareministeriet.

U.S. Department of agriculture National Nutrient Database, Energy Drink Red Bull 2018.

Vudhivai N el al. Vitamin B1, B2, and B6 status of vegetarians. Europe PMC 1991

Liu Z et al. Vitamin B6 Prevents Endothelial Dysfunction, Insulin Resistance, and Hepatic Lipid Accumulation in Apoe (-/-) mice with High-fat Diet. J. Diabetes Res 2016

Maria Garcia Lopez, B Vitamins and Hip Frecture: Secondary Analyses and Extends Follow-up of Two Large Randomized Controlled Trials. JBMR 2017

Effects of Vitamin B6 (Pyrodoxine) and B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 2018

Binqjun Qian et al. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Celle Populations. Journal of Immunology Research 2017

Krishnaswamy, Sushil K Jain. Effect on vitamin B6 on oxygen radicals, mitochondrial membrane potential, and lipid peroxidation in H2O2-trreated U937 monocytes.

Pan WH et al. Co-occurrence of anæmia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults. J Geriatr Psychiatry Neurol 2012

Sahakian V et al. Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a Randomized, double-blind placebo-controlled study. Obstet Gynecol 1991

Wyat KM et al Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ 1999

https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/vitaminer-og-mineraler/anprisninger-af-vitaminer-og-mineraler/

https://da.wikipedia.org/wiki/Red_Bull

http://energydrink-dk.redbull.com/red-bull-b-vitamin

https://frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=40