Omega-3-Fettsäuren können Ihren Blutdruck senken

Ein erhöhter Blutdruck, ein Problem, das viele Menschen haben, ohne es zu wissen, ist die Hauptursache für einen frühzeitigen Tod. Unser Lebensstil und unsere Ernährung spielen eine große Rolle. Laut einer neuen Metaanalyse, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, kann die tägliche Einnahme von drei Gramm Omega-3-Fettsäuren Ihren Blutdruck senken. Es ist möglich, diese Menge an Omega-3 durch den Verzehr einer Portion öligen Fisches wie Hering oder durch die Einnahme einer hochwertigen Fischöl-Ergänzung zu erhalten.

Ein erhöhter Blutdruck entsteht, wenn das Herz das Blut mit einem höheren Druck als normal durch die Arterien pumpt. Dies kann auf verstopfte Arterien zurückzuführen sein, und der erhöhte Druck aufgrund des verringerten Blutflusses setzt das Herz einem Verschleiß aus, der schließlich zu einer Verdickung und Versteifung des Herzmuskels führen kann. Viele Menschen leiden unter erhöhtem Blutdruck ohne erkennbare Symptome. In einigen Fällen können Probleme wie Kopfschmerzen, Sehstörungen, Herzklopfen, Atembeschwerden oder Nasenbluten auftreten. Ein unbehandelter, erhöhter Blutdruck kann zu Schlaganfall oder Hirnblutung, Koronarinfarkt und frühzeitigem Tod führen.
Es scheint auch, dass viele Menschen in antihypertensiver Therapie weiterhin unter erhöhtem Blutdruck leiden. Es ist daher eine gute Idee, Ihren Blutdruck hin und wieder überprüfen zu lassen.
Alterung, Ernährung, Lebensstil und Taillenumfang spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung unseres Risikos für einen erhöhten Blutdruck, und wir können als Einzelne viel tun, um dem Problem vorzubeugen. Die Wissenschaft weist auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung haben, aber nur, wenn wir genug konsumieren.

Fakten zur Blutdruckmessung

• Der Blutdruck wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) gemessen
• Der systolische Blutdruck ist der Druck, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Arterien drückt
• Der diastolische Blutdruck ist der Druck, der auftritt, wenn sich das Herz entspannt und sich mit Blut füllt
• Der normale systolische/diastolische Blutdruck bei Erwachsenen im Ruhezustand liegt bei etwa 120/80
• Der Blutdruck steigt bei Stress automatisch an, um den Körper auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorzubereiten
• Wenn der systolische Blutdruck über 140 mmHg und/oder der diastolische Wert über 90 mmHg liegt, ist der Blutdruck zu hoch
• Es ist wichtig, mehrere Blutdruckmessungen nacheinander durchzuführen, um ein zuverlässiges Bild zu erhalten

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Unsere Zellmembranen enthalten zwei Arten von Omega-3 namens EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die eine Vielzahl von physiologischen Funktionen im Körper haben, von denen eine ist, Zellmembranen geschmeidig zu halten.
Fetter Fisch ist reich an EPA und DHA, und diese beiden Arten von Omega-3 können vom Körper leicht verwertet werden. Laut der FDA (Food and Drug Administration) benötigen Erwachsene je nach Alter und Geschlecht etwa 1,1 – 1,6 Gramm Omega-3 pro Tag. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken können, ist es der Wissenschaft bisher nicht gelungen, die Menge mit der optimalen Wirkung zu bestimmen, und es scheint, dass mehr als bisher angenommen nötig ist, um den Blutdruck wirksam zu senken.

Drei Gramm Fischöl täglich liefern die beste Wirkung

In der neuen Meta-Analyse, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, untersuchten die Wissenschaftler die Ergebnisse von 71 klinischen Studien, die zwischen 1987 und 2020 veröffentlicht wurden. Alle Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Blutdruck und der Einnahme von EPA und DHA. Etwa 5.000 Personen im Alter von 22-86 Jahren wurden in die Studien eingeschlossen, von denen einige einen erhöhten Blutdruck und Cholesterinspiegel aufwiesen, während andere dies nicht taten.
Die Analyse ergab Folgendes:

• Bei Teilnehmern, die 2-3 Gramm EPA und DHA täglich (aus Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmitteln) konsumierten, war der systolische bzw. diastolische Blutdruck im Durchschnitt 2 mmHg niedriger als bei den Teilnehmern, die EPA und DHA nicht konsumierten.
• Teilnehmer mit erhöhtem Blutdruck, die täglich drei Gramm Omega-3-Fettsäuren erhielten, erlebten einen Abfall des systolischen Blutdrucks um 4,5 mmHg. Teilnehmer ohne erhöhten Blutdruck hatten einen Abfall des systolischen Blutdrucks um 2 mmHg.
• Teilnehmer mit erhöhtem Blutdruck, die täglich fünf Gramm Fischöl (EPA und DHA) erhielten, hatten einen Abfall des systolischen Blutdrucks um 4 mmHg, während diejenigen ohne erhöhten Blutdruck einen Abfall um 1 mmHg aufwiesen.

Die Omega-3-Fettsäuren hatten die gleiche positive Wirkung auf Teilnehmer mit erhöhten Cholesterinspiegeln und anderen Blutfetten

Wie die Studie zeigt, hat die tägliche Aufnahme von drei Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln die beste Wirkung auf den Blutdruck, und Menschen, die bereits einen erhöhten Blutdruck haben, scheinen am meisten davon zu profitieren.

Wie man täglich drei Gramm EPA und DHA bekommt

EPA und DHA kommen hauptsächlich in öligen Fischen wie Thunfisch, Wildlachs, Makrele, Hering und Sardellen vor. Beachten Sie, dass Thunfisch und bestimmte andere Fischarten mehr Schwermetalle enthalten. Es ist auch wichtig zu betonen, dass Zuchtlachs aufgrund des unnatürlichen Futters, das er erhält, weit weniger EPA und DHA enthält. Sie können drei Gramm Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie eine Portion öliger Fische wie Hering oder Wildlachs essen oder ein hochwertiges Fischölpräparat einnehmen.

Weitere nützliche Tipps zu Lebensmitteln, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen

Im folgenden Artikel können Sie mehr darüber lesen, wie Sie Ihren Blutdruck senken können, indem Sie Ihre Natriumzufuhr reduzieren und mehr Kalium aus Obst und Gemüse zu sich nehmen:

»Weniger Natrium und mehr Kalium können Ihr Risiko für einen erhöhten Blutdruck und Schlaganfall senken«

Quellen

Xin Zhang et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure. A Dose-response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. Juni 2022
Peer-Reviewed Publication. About 3 grams a day of omega-3 fatty acids may lower blood pressure, more research needed. EurekAlert 1. Juni 2022

Nikolai Hoffmann-Petersen, Torsten Lauritzen, Jesper Nørgaard Bech og Erling Bjerregaard Pedersen: High Prevalence of Hypertension in Danish Population Telemedical Home Measurement of Blood Pressure in Citizens Aged 55-64 Years in Holstebro County. American Journal of Hypertension. 2015

Houston M.C. The importance of potassium in managing hypertension. Curr. Hypertens. Rep. 2011. PubMed

Alt hvad du bør vide om Forhøjet blodtryk | Hjerteforeningen

Frida - Parametre (fooddata.dk)