Die Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie und körperlichem Verschleiß erfordert ausreichend Protein und essentielle Nährstoffe

Die meisten Menschen erhoffen sich, ein Leben lang körperlich aktiv zu bleiben, doch wenn wir älter werden, nimmt unsere Skelettmuskelmasse langsam ab und unser Körperbau verändert sich. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und ist einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen anfälliger oder sogar behindert werden können. Bewegung und Ernährung spielen eine große Rolle, und es scheint, dass die offiziellen Ernährungsrichtlinien nicht optimal sind und sich, laut einer neuen kanadischen Studie, mehr auf die erhöhte Aufnahme von Protein sowie Lysin, Vitamin D und Omega-3 konzentrieren sollten. Frühere Untersuchungen zeigen, dass auch Magnesium, Selen und Q10 wichtig für die Muskelmasse und -kraft sind.

Sarcopenie setzt langsam ab den 40ern ein und der Prozess beschleunigt sich, nachdem wir 65 oder 70 Jahre alt sind. Sarcopenie führt zum Verlust der Muskelmasse und -kraft und beeinträchtigt unsere Mobilität. Dies macht uns zunehmend anfällig für Krankheiten, Krankenhausaufenthalte und einen frühen Tod. Auch unser Körperbau verändert sich, wenn wir allmählich unsere Muskelmasse verlieren, was typischerweise dazu führt, dass unsere Arme und Beine dünner und das Gesäß flacher werden.
Sarcopenie ist das Ergebnis mehrerer verschiedener Faktoren wie die neuromotorische Dysfunktion, körperliche Inaktivität, hormonelle Veränderungen und Unterernährung. Die Gesundheitsbehörden betonen, dass Bewegung und körperliche Aktivität die einzigen Dinge sind, die dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken können, doch auch die Ernährung spielt eine große Rolle.
Ein Team kanadischer Wissenschaftler von der ”School of Human Nutrition”, der ”McGill University” und dem ”Department of Medicine in Montreal” beschloss, genauer zu untersuchen, wie Protein, Lysin, Vitamin D und Omega-3 die Muskelmasse, die Muskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Bürger beeinflussen, die zu Hause leben und entweder gesund waren oder Anzeichen einer Anfälligkeit aufwiesen.
Die Studie zeigte, dass eine Kombination aus verschiedenen lysinreichen Proteinen und Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D und Omega-3 eine nützliche Strategie zur Vorbeugung von Sarkopenie und körperlichem Verschleiß sein könnte. Andere Studien haben gezeigt, dass auch Magnesium, Selen und Q10 eine Wirkung zeigen. Die Frage ist, wie viel von den verschiedenen Nährstoffen wir brauchen.

Ältere Menschen benötigen aufgrund ihrer Muskelmasse mehr Protein als offiziell empfohlen

Ein Proteinmangel ist bei älteren Menschen sehr verbreitet, und es scheint, dass die täglich empfohlene Proteinzufuhr niedriger ist, als sie sein sollte. Die Erklärung liegt höchstwahrscheinlich in der Tatsache, dass sich die muskelaufbauenden Enzymprozesse verlangsamen, wenn wir älter werden. Auch die Qualität des Proteins spielt eine entscheidende Rolle, ebenso wie die körperliche Aktivität. Wir benötigen Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für unseren Energieumsatz und die Produktion von Hormonen, Antikörpern und Neurotransmittern für das Nervensystem.

Wie viel Protein benötigen ältere Menschen?

Die offizielle Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. In den letzten Jahren haben Forscher eine höhere Aufnahme gefordert und empfehlen insbesondere, dass ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein aufnehmen, um eine gesunde Muskelmasse zu erhalten. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen (außer bei Nierenerkrankungen) liegt die tägliche Empfehlung bei 1,2 – 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Ältere Menschen mit schweren Krankheiten oder Anzeichen einer schweren Unterernährung können bis zu 2 Gramm Protein benötigen, was doppelt so viel ist wie die offiziellen Empfehlungen.
Unser Protein sollte idealerweise aus den drei täglichen Hauptmahlzeiten stammen und tierische und pflanzliche Proteinquellen beinhalten. Ältere Menschen, die ihre Kalorien und Nährstoffe nicht aus einer normalen und gesunden Ernährung beziehen können, können auf spezielle Proteindrinks zurückgreifen.

Die Aminosäure Lysin ist wichtig für den Aufbau von Muskelzellen

Protein besteht aus einer Reihe von Aminosäuren, die als Bausteine wirken. Einer von ihnen, Lysin, gilt als der wichtigste Regulator beim Aufbau von Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Muskeln allmählich ihre Fähigkeit auf Lysin zu reagieren, während eine erhöhte Lysinzufuhr die Proteinsynthese zu stimulieren scheint. Ältere Menschen sollten daher darauf achten, dass sie genug von den verschiedenen Aminosäuren und insbesondere Lysin, aus Quellen wie Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Bohnen beziehen.
Es ist wichtig zu betonen, dass pflanzliche Proteinquellen in Bezug auf ihre Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, weniger effektiv sind als tierische Quellen. Tierisches Eiweiß hat eine vollständigere Zusammensetzung von Aminosäuren. Man kann auch Lysinpräparate einnehmen. Forscher sagen, dass dies eine gute Idee für ältere Menschen mit begrenztem Appetit sein kann und für solche, die nur sehr wenig essen.

Vitamin D und sein Einfluss auf die Muskelmasse und -kraft

Die meisten Zellen im Körper, einschließlich der Muskelzellen, haben Vitamin-D-Rezeptoren (VDR). Vitamin D beeinflusst die Muskelkontraktion, indem es auf die Insulinempfindlichkeit und die Kalziumregulation wirkt.
Studien mit Vitamin D-Ergänzungen zeigen unterschiedliche Ergebnisse, je nach vorhandenem Nährstoffgehalt im Blut und der zugeführten Dosis. Eine Ergänzung mit 20-50 Mikrogramm Vitamin D hat gute Auswirkungen auf die Muskelkraft bei älteren, gebrechlichen Menschen gezeigt.
In Kanada beträgt die offiziell empfohlene Tagesdosis an Vitamin D 15 Mikrogramm für Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 20 Mikrogramm für Menschen ab 71 Jahren.
Diese Empfehlungen sind weitaus höher als die dänischen Empfehlungen, die 5 Mikrogramm für Erwachsene und 10 Mikrogramm für Menschen ab 70 Jahren betragen.
Vitamin D ist unerlässlich für bestimmte Wechselwirkungen mit Kalzium und Magnesium, die für die Knochen, Muskeln und das Nervensystem wichtig sind.

Selen wirkt dem Verlust der Muskelkraft entgegen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für unseren Energieumsatz, die Schilddrüsenfunktion, die Immunabwehr und eine Vielzahl anderer Funktionen von entscheidender Bedeutung ist.
In einer Studie fanden italienische Forscher heraus, dass ältere Menschen mit geringer Selenzufuhr deutlich häufiger an Muskelkraft in Hüfte, Knie und Hand verlieren, was das Risiko von Sturzverletzungen erhöht. Laut der Wissenschaftler, unterstützt Selen bestimmte Proteine (Selenoproteine), die an der Aktivität der Muskelzellen beteiligt sind und auch dem durch freie Radikale verursachten Abbau von Muskelgewebe entgegenwirken. Ihre Studie wurde im ”American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht.

Kompensation der abnehmenden Selenaufnahme und des sättigenden Selenproteins P

Wir beziehen den größten Teil unseres Selens aus Fisch, Schalentieren, Eiern, Milchprodukten und Nüssen (Paranüsse sind die beste Quelle), jedoch enthalten europäische Anbaukulturen im Allgemeinen sehr wenig Selen. Der Durchschnittseuropäer erhält weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Selen und die Aufnahme ist zu niedrig, um das Selenoprotein P, das als Marker für den Selenstatus des Körpers verwendet wird, effektiv zu sättigen. Täglich werden rund 100 Mikrogramm Selen benötigt, um dieses Selenprotein zu sättigen, was fast doppelt so viel ist wie die offiziell empfohlene Menge. Wenn Sie Selen als Ergänzung einnehmen, sollten Sie eine Selenhefe wählen, die eine Vielzahl von verschiedenen organischen Selenverbindungen enthält, da diese die gleiche Vielfalt an Selenarten bietet, wie man sie von einer ausgewogenen Ernährung mit vielen verschiedenen Selenquellen erhält.

Omega-3 hilft Ihnen beim schnelleren Gehen und wirkt Entzündungen entgegen

Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Nervensystem, unser Herz-Kreislauf-System und unser Immunsystem. Leinöl und bestimmte andere Pflanzenöle enthalten Omega-3 in Form von ALA (Alpha-Linolensäure), das in die aktiven Formen von Omega-3, bekannt als EPA und DHA, umgewandelt wird. Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit der Umwandlung von ALA und sollten daher eher öligen Fisch essen oder Fischölergänzungen einnehmen, die reich an EPA und DHA sind.
Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren, aber sie sollten zusammen mit den täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden. Viele Experten glauben, dass eine tägliche Einnahme von 250-500 mg EPA und DHA für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist. In einer Studie gaben Wissenschaftler 126 Menschen im Alter von 65 Jahren und älter für sechs Monate eine tägliche Fischölergänzung mit 1,2 Gramm Omega-3 (720 mg EPA und 480 mg DHA). Dadurch konnten die Teilnehmer schneller gehen, doch die Nahrungsergänzungsmittel erhöhten nicht ihre Muskelkraft. Andere Studien deuten darauf hin, dass bis zu drei Gramm Fischöl pro Tag benötigt werden. Mit dieser Dosierung kann man sogar Entzündungen und Gelenkschmerzen entgegenwirken, unter denen viele ältere Menschen mit Sarkopenie leiden.

Coenzym Q10, Muskelkraft und Alterungsprozesse

Es ist allgemein bekannt, dass Coenzym Q10 eine Schlüsselrolle beim Energieumsatz der Zellen spielt sowie als starkes Antioxidans wirkt, das vor oxidativem Stress schützt. Zwei unabhängige Kohortenstudien haben einen Zusammenhang zwischen dem Q10-Status des Körpers und der Muskelkraft aufgezeigt. Eine Studie hat gezeigt, dass Q10-Ergänzungen bei älteren Menschen die Muskeln "verjüngen" können, indem sie die Zusammensetzung verschiedener Muskelfasern in eine verjüngende Richtung verschieben. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass Q10 einer oxidativen Schädigung der mitochondrialen DNA von Muskelzellen entgegenwirkt. Bei Menschen, die gleichzeitig körperlich aktiv sind und ihre Muskeln nutzen, wird die Wirkung deutlich gesteigert.

Kompensation der reduzierten oder gehemmten endogenen Produktion von Q10

Unsere Hauptquelle für Q10 ist unsere endogene Produktion, welche allerdings Anfang der zwanziger Jahre zu sinken beginnt. Viele Menschen bemerken dies erst, wenn sie ihre 40er und 50er Jahre erreichen und beginnen, an Vitalität zu verlieren. Auch cholesterinsenkende Medikamente können die körpereigene Produktion von Q10 hemmen.
Es ist möglich, die sinkenden Q10-Werte mit Hilfe von hochwertigen Q10-Ergänzungen zu kompensieren. Q10 ist eine fettlösliche Verbindung und neigt dazu, große, unlösliche Kristalle zu bilden. Sie sind für den Körper recht schwer zu absorbieren, es sei denn, der Rohstoff wurde durch eine spezielle Technik mit Wärme und Öl behandelt, die die Q10-Kristalle so verändern, dass sie sich bei normaler Körpertemperatur vollständig auflösen können. Auf diese Weise können sie durch die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen.

Quellen:

Anne-Julie Tessier und Stéphanie Chevalier. An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Acids and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline. Nutrients August 2018

Van Dronkelaar et al. Minerals and Sarcopenia. The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass Muscle Strength, and Physical Performance in Older adults: A systematic review. J Am Med Dir Assoc Jan 2018

Francesco Landi et al. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients 2016

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Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab 2016
https://en.wikipedia.org/wiki/Sarcopenia

https://www.kost.dk/sites/default/files/uploads/public/underernaering_publikationsmallpdf.com.com.pdf