Åldringsprocesser hämmar utnyttjandet av flera livsviktiga näringsämnen

- vilket har allvarliga hälsomässiga konsekvenser

Enligt den amerikanska biokemisten Bruce Ames beror åldringsprocesser till stor del på brist på näringsämnen. En viktig orsak är att upptaget och utnyttjandet av vitaminer och mineraler försämras med ålder. Det finns också ett antal läkemedel som hämmar utnyttjandet av näringsämnen. Som ett resultat blir många enzymprocesser långsammare och cellerna mer sårbara, så att vi lättare blir sjuka. Ändå kan man göra mycket själv genom att optimera intaget och utnyttjandet av näringsämnen, där särskilt B12-vitamin, D-vitamin, kalcium, järn, selen och zink bör nämnas. Vi tittar också närmare på Q10 för energiomsättningen och melatonin för en god sömn, eftersom egenproduktionen minskar med åldern.

Åldrande är en komplicerad process, som involverar förändringar i ämnesomsättningen, hormonsystemet, immunförsvaret och matsmältningen. En 25-åring har i regel behov av många fler kalorier än en 65-åring, och det är inget fel i att ämnesomsättningen minskar med åldern. Men som ett resultat är det också många som får mindre aptit och intar färre näringsämnen. Det är också problematiskt att utnyttjandet av näringsämnen minskar, eftersom det automatiskt ger ett ökat behov så att cellerna kan bilda energi, utföra sina specifika uppgifter och skydda sig själva.

För lite magsyra

Ett av de vanligaste problemen med äldres intag av näringsämnen är för lite magsyra, då det är bevisat att produktionen minskar med åldern. Vi har behov av tillräckligt med magsyra för att bryta ner maten och ta upp näringsämnen.
För information är symtomen på för lite magsyra ofta desamma som vid mycket magsyra, och syraneutraliserande läkemedel kan förvärra problemet.
För lite magsyra och syraneutraliserande läkemedel försämrar upptaget av B-vitaminer, kalcium, magnesium och järn.
Magsyran kan stimuleras med lite citronsaft, äppelcidervinäger eller grönt te före eller till maten. Bitterämnen från rädisor, ruccola, kronärtskocka och oliver är bra. Dessutom tillskott med starka B-vitaminer.
Man bör dessutom eftersträva att slappna av när man äter, eftersom stress påverkar magsyraproduktionen och matsmältningen negativt. Undvik också iskalla drycker.

B12-vitamin och folinsyra

B12-vitamin och folinsyra, som arbetar tillsammans, har en särskilt stor betydelse för energiomsättningen, blodbildningen och nervsystemet.
B12-vitamin finns bara i animaliska produkter. Folinsyra finns också i grönsaker, frukt och nötter.
Enligt en större studie från Irland lider en stor del av befolkningen över 50 år brist på B12-vitamin och folinsyra, och vi kan förvänta oss samma tendens i Skandinavien. Detta ökar risken för en mängd olika kroniska sjukdomar och förlust av kognitiva funktioner, som ofta förväxlas med demens, eftersom vitaminbristen inte upptäcks och behandlas i tid.
För lite magsyra, överkonsumtion av alkohol samt hormonpiller och sömntabletter kan också minska förmågan att ta upp B12-vitaminet. Andra studier visar att cirka 20 procent av de som tar metformin mot typ 2-diabetes lider brist på B12-vitamin eller ligger på gränsen till att få det.

D-vitamin

D-vitamin har betydelse för skelettet, musklerna, immunförsvaret, blodsockret, humöret, cancerförebyggande och många andra livsviktiga funktioner. Nyare forskning tyder på att äldre mycket väl kan bilda förstadiet av D-vitamin från solen i den tunnare huden, men att de har svårare att aktivera vitaminet i njurarna. Det är också ett problem att många äldre och vårdhemsboende inte kommer ut så mycket i solen. Och vissa gör det aldrig. Om de samtidigt äter för lite, och inte äter någon fet fisk, får de inte heller något D-vitamin från maten.
Även om den danska folkhälsomyndigheten rekommenderar att äldre över 70 år och vårdhemsboende får tillskott med 20 mikrogram D-vitamin hela året, implementeras det inte systematiskt på samma sätt som receptbelagda läkemedel. Rekommendationerna ingår inte heller i folkhälsomyndighetens kampanjer mot covid-19.
Många experter rekommenderar idag att äldre får 50 mikrogram D-vitamin om dagen.
För information har vi också behov av magnesium, så att den D-vitaminform vi får från solen eller tillskott kan omvandlas i njurarna till den aktiva formen.

Magnesium

Magnesium finns främst i fullkorn och i en grov, grön kost. Magnesium är viktigt för matsmältningen, musklerna, avkoppling, vätskebalans, blodtryck, cirkulation, utnyttjande av D-vitamin, kroppens kalciumfördelning och skelettet.
Bristsymptom kan vara trötthet och inre oro, förstoppning, sömnstörningar, högt blodtryck, muskelkramper, neurologiska störningar och smygande skeletturkalkning.
Det finns ett tydligt samband mellan magnesiumbrist och risken för hjärtsjukdomar och plötslig hjärtdöd hos postmenopausala kvinnor. Detta framgår av en studie publicerad i tidskriften Journal of Women’s Health.
Magnesiumbrist beror ofta på en ensidig, raffinerad kost. Vattendrivande och syraneutraliserande läkemedel som många äldre får, samt alkoholmissbruk och stress, kan också hämma upptaget och dränera kroppen på det livsviktiga mineralet. Insulinresistens, där cellernas förmåga att ta upp blodsocker är nedsatt, kan också dränera kroppen på magnesium. Många gånger förstärker ovanstående faktorer varandra. Det betyder samtidigt att behovet av magnesium kan vara större än de officiella rekommendationerna, som ligger på 375 mg.
Många tar tillskott med magnesiumoxid mot förstoppning, men denna oorganiska magnesiumförening (magnesiumoxid) är svår att ta upp och hjälper inte kroppens magnesiumstatus. Det kan därför vara värt att välja ett magnesiumtillskott med organiska föreningar som är lätta att ta upp.

Kalcium

Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, hjärtat och blodtrycket. Upptaget är beroende av D-vitamin. Fördelningen beror på magnesium, som bidrar till att 99 procent av kroppens kalcium lagras i ben och tänder. Celler i mjukvävnad bör vara i princip kalciumtomma. Om cellerna i mjukvävnaden innehåller för mycket kalcium blir de stressade, och lokala inflammationer kan uppstå samt spänningar, kramper och andra allvarliga tillstånd. Därför måste det finnas en balans mellan kalcium och magnesium.
I Danmark är de officiella rekommendationerna, RI, för kalcium satta till 800 mg. För information får japanerna bara cirka 400–500 mg kalcium dagligen, eftersom de inte intar några mejeriprodukter. I gengäld får japanerna mer magnesium genom grönsaker, så förhållandet mellan kalcium och magnesium är cirka 1: 1. Det bör dessutom nämnas att japanerna intar mer K2-vitamin genom fermenterade produkter. K2-vitamin bidrar till att avlägsna kalcium från blodomloppet och lagra in det i skelettet. Med denna kost har japanerna färre fall av benskörhet och åderförkalkning. De kan också förvänta sig en längre livslängd.

Järn

Järn är viktigt för blodets hemoglobin och därmed transporten av syre till alla celler. Järn är viktigt för vitalitet, färg, hud, hår och naglar. Järnbrist är särskilt vanligt bland äldre på grund av för lite magsyra eller brist på animaliska källor, som ger det bästa upptaget. Brister och dåligt utnyttjande kan också orsakas av för mycket kalcium från mejeriprodukter och tillskott, samt långvarig användning av syraneutraliserande läkemedel, aspirin och artritläkemedel av typen NSAID.
Järnbrist kan orsaka anemi och många åldringssymtom som trötthet, muskelsvaghet, lågt blodtryck och blekhet. Bristsymtom kan också ge hud-, hår- och nagelproblem och påverka ögonen i form av suddig syn och rinnande ögon.
Järn finns i lever, kött, ägg, pumpafrön, bönor, spenat, rödbetor och andra frukter och grönsaker. Vi har lättast att ta upp järn från animaliska källor.
Järn är också en katalysator för bildandet av fria radikaler. Därför bör järn bara intas i lämpliga mängder och tillsammans med neutraliserande antioxidanter. I allmänhet bör specifika järntillskott bara ges vid järnbrist som har bevisats genom ett blodprov.
De officiella rekommendationerna, RI, för vuxna är 9 mg.

Zink

Zink ingår i flera hundratals enzymprocesser och som en viktig antioxidant som skyddar våra celler mot oxidativ stress. Zinkbrist kan medföra nedsatt motståndskraft, aptitlöshet, nedsatt smakkänsla, förändringar i ögats bind- och hornhinna, slöhet, hjärtsvikt och psykiska störningar.
Zinkbrist beror främst på ensidiga kostvanor och brist på animaliska proteiner, som normalt är de bästa zinkkällorna. Äldre människor har i allmänhet svårare att ta upp zink, och kan lätt få brister, även om de får tillräckligt genom kosten. Vattendrivande läkemedel, ACE-hämmare och syraneutraliserande läkemedel, som många äldre får, hämmar också upptaget och utnyttjandet.
Här bör dessutom nämnas ett stort intag av järn och kalcium samt alkohol.
RI är satt till 10 mg. Vid misstanke om zinkbrist bör man först och främst inkludera flera goda zinkkällor i kosten. När det gäller tillskott bör man välja organiska former som kroppen har lätt att ta upp och utnyttja. Enligt Efsa, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, är den övre gränsen för vuxna satt till 25 mg om dagen. Det är ofarligt med en större dos från exempelvis ostron eller tillskott under en kort period.

Q10 och selen

Q10 och selen spelar en särskild roll under åldringsprocesserna, eftersom brister är vanliga av olika skäl.
Q10 är ett koenzym som ingår i alla cellers energiomsättning. Eftersom hjärtat pumpar dygnet runt innehåller det mest Q10. Dessutom fungerar Q10 som en viktig antioxidant, som skyddar cellerna och kretsloppet på flera fronter.
Vi bildar själva den största mängden Q10, men mängden minskar med åldern, och många märker det särskilt efter 50-årsåldern i form av minskande vitalitet. Statiner, som många äldre tar mot högt kolesterol, hämmar också egenproduktionen av Q10.
Brist på Q10 bidrar till olika åldringsprocesser, eftersom cellernas energiomsättning och försvar mot fria radikaler försämras.
I den epokgörande KiSel10-studien gav man tillskott med Q10 tillsammans med selen till en större grupp äldre testdeltagare under en längre tid. Kombinationen beror på att selen både är en kraftfull antioxidant och en förutsättning för att Q10 ska fungera optimalt under cellernas energiomsättning.
Eftersom jorden i Europa är fattig på selen, och eftersom kroppens Q10-produktion som nämnts minskar med åldern, hamnar vi lätt i underskott. Därför var kombinationen av de två kosttillskotten mycket relevant. Den ena deltagargruppen fick 200 mikrogram selenjäst och 200 mikrogram Q10 i läkemedelskvalitet, medan kontrollgruppen fick placebo.
Hela KiSel10-studien varade i cirka fem år, och avslöjade att den grupp som fick Q10 och selen löpte 54 procent lägre risk för dödsfall och färre sjukhusinläggningar.
En uppföljning av studien efter tio och tolv år visar dessutom att behandlingen med Q10 och selentillskott också har en markant långsiktig effekt på hjärtfunktionen och livslängden.
Man kan förmodligen förvänta sig en ännu större effekt, om man fortsätter med tillskotten.
Eftersom vi har svårt att ta upp Q10, lägger flera forskare vikt vid att tillskott bör vara i läkemedelskvalitet.

Melatonin

Melatonin är mest känt som ett hormon som har betydelse för vår naturliga dygnsrytm och en god nattsömn, då kroppen återhämtar sig och laddar upp ny energi – både fysiskt och psykiskt. Under djupsömnen rensas hjärnan från giftiga avfallsprodukter. REM-sömnen med drömaktivitet är som en psykisk stortvätt som främjar inlärning, minne, kreativitet och ett gott humör. Melatonin fungerar också som en kraftfull antioxidant som reparerar cellskador när vi sover.
Vi bildar själva melatonin i tallkottkörteln, men egenproduktionen minskar med åldern. För mycket skärmljus på natten och annat ljus, nattarbete samt jetlag, kan också minska melatoninproduktionen och försämra sömnkvaliteten. Kronisk sömnbrist är mycket hälsoskadligt och förbundet med snabbare åldringsprocesser, demens, depression, Alzheimers och hjärt-kärlsjukdomar.
Tillskott med melatonin är som en genväg till den naturliga sömnen som kompenserar för kroppens brist, oavsett om den orsakats av åldrande, kraftig ljuspåverkan eller andra faktorer.
Man kan bara köpa melatonin i Sverige om man har recept. Det är dock lagligt att köpa och importera melatonin för eget bruk från andra EU-länder – både som kosttillskott och som receptbelagda läkemedel.

Oxidativ stress och antioxidanter

Som nämnts är oxidativ stress ett tillstånd där det föreligger en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter. Fria radikaler är molekyler med en oparad elektron, och i jakten på den saknade elektronen skapar de olika kedjereaktioner på gott och ont.
Vi bildar alla fria radikaler under syreomsättningen och andra metaboliska processer. Men de fria radikalerna måste hållas i styr, så att de inte angriper våra celler. Det visar sig nämligen att cellmembranens fettämnen, mitokondrier och DNA är särskilt sårbara för angrepp från fria radikaler. Mängden fria radikaler ökar enormt under åldringsprocesser på grund av sämre syreomsättning. Åldringsprocesser kännetecknas dessutom av en låg grad av kronisk inflammation, som ytterligare ökar de fria radikalernas påverkan. Detsamma gör även övervikt, tobaksrökning, läkemedel och andra toxiner. Därför är det särskilt viktigt att vara välförsedd med Q10, selen, zink, melatonin och andra antioxidanter. Det är också viktigt att vara välförsedd med D-vitamin, magnesium och andra näringsämnen som motverkar inflammation.
Sist men inte minst är det viktigt att näringsämnena i fråga kan tas upp och utnyttjas, så att de kan täcka cellernas behov och skydda dem mot skador från oxidativ stress.

Referenser:

Tylor Sorensen. Absorption of Nutrients as You Age. 2021

Bruce N Ames. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. PNAS 2018.

UHN Staff. Low Stomach Acid: A Surprising Cause of Indigestion Symptoms. University Health News. 2019

Trinity College Dublin. Many older adults are deficient in vitamin B12 and folate. ScienceDaily June 26, 2018

Vanita R Aroda et al. Long-Term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Endocrine Society 2016

Barbara J Boucher. The Problems of vitamin D Insufficiency in Older People. Aging and Disease 2012

Martin Kohlmeier. Avoidance of vitamin D deficiency to slow the COVID-19 pandemic. BMJ Nutrition, Prevention and Health 2020

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Jason Li et al. Association of Dietary Magnesium Intake with Fatal Coronary heart Disease and Sudden Cardiac Death. The Health of Women. 2020

Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Carro) 2017

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002

Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Short-Term Subclinical Zink Deficiency in Weaned Piglets Affects Cardic Redox Metabolism and Zinc Concentration. Journal of Nutrition 2017

Rosenblum H et al. Zinc deficiency and Heart Failure: A Systematic Rewiev of the Current litterature. Journal of Cardiac Failure, 2020 Jan.

Will Chu. Co enzyme Q10 has potential to help chronic condition symptoms, review finds. https://www.nutraingredients.com/Article/2020/10/01/Co-Enzyme-Q10-s-potential-aids-chronic-condition-symptoms#

Alehagen U, et al. Cardiovascular mortality and N-Terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. Int J Cardiol. 2012

James Ives: Chronic sleep deprivation linked to increased biological aging and cardiovascular disease risk. News Medical Life Sciences. 2019.

Hanne Kokkegård. Døgnrytmens mekanik udløser Nobelprisen i fysiologi. Ingeniøren okt. 2017

Dun Xian Tan. Pineal Calcification, melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules 2018

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015