Dina gener avgör hur mycket D-vitamin du behöver

- under vinterhalvåret och under hela livet

D-vitamin har betydelse för ett starkt immunförsvar, benen, kretsloppet, cancerförebyggande och många andra livsviktiga funktioner. Men det räcker inte att följa de officiella rekommendationerna eller ta blodprover. Enligt professor Carsten Carlberg, som är ansluten till Östra Finlands Universitet, beror det på att vi reagerar olika på D-vitamin. Därför är det mycket individuellt vad en optimal D-vitamindos egentligen är. Baserat på många års forskning rekommenderar Carsten Carlberg därför upp till 100 mikrogram D-vitamin dagligen under hela vinterhalvåret till alla vuxna som bor på de nordliga breddgraderna. Tidigare studier tyder dessutom på att de officiella låga rekommendationerna är baserade på ett beräkningsfel som har fått allvarliga konsekvenser för folkhälsan.

När solen står högt på himlen om sommaren kan vi själva bilda D-vitamin i huden med hjälp av ett kolesterol och solens UVB-strålar. Först bildar vi prohormonet kolekalciferol, som ännu inte har någon biologisk aktivitet, och som även finns i tillskott. I levern omvandlas kolekalciferol med hjälp av enzymer till 25-hydroxi-D-vitamin, som också är den form som mäts i blodet. När D-vitamin ska användas omvandlas det i njurarna till den metaboliskt aktiva formen 1,25-dihydroxyvitamin D med hjälp av andra enzymer.
De flesta celler har D-vitaminreceptorer eller VDR (vitamin D receptor). Men även om blodprover avslöjar att det finns tillräckligt med D-vitamin är det inte säkert att kroppens verkliga behov kommer att tillgodoses. Detta anser Carsten Carlberg, professor i biokemi vid Östra Finlands universitet, som har studerat D-vitamin och epigenetik i många år.
I detta sammanhang visar det sig bland annat att D-vitamin reglerar 5–10 procent av våra gener genom en rad på-och-av-mekanismer. Samtidigt betyder det att många celler inte kan fungera normalt om D-vitamin saknas, och det kan därför få allvarliga hälsokonsekvenser.

Är utnyttjandet av D-vitamin högt, medelhögt eller lågt?

Carsten Carlberg och hans kollega Afrozul Haq har skrivit en översiktsartikel i vilken de hävdar att det finns stora skillnader mellan européernas förmåga att utnyttja D-vitamin. Baserat på två D-vitaminstudier, VitDmet och VitDbol, drar de två forskarna slutsatsen att deltagarna kan delas in i tre grupper: en grupp med högt utnyttjande, en grupp med medelhögt utnyttjande och en grupp med lågt utnyttjande. Som något väldigt intressant var deltagarnas nivå i blodet inte alltid förenligt med deras utnyttjande av D-vitamin. Följaktligen hade cirka 25 procent av deltagarna ett dåligt utnyttjande av D-vitamintillskott, och de hade därför behov av en större dos för att få de optimala hälsofördelarna.
Därför räcker det inte att veta hur mycket D-vitamin som finns i blodet, för om D-vitaminet inte är aktivt har cellerna ingen nytta av det. Enligt de två forskarna är principen densamma inom farmakologin, där vi kan reagera väldigt olika på läkemedel.

Det genetiska arvet från Afrikas och Europas ursprungsfolk

Det är allmänt känt att personer med svart eller mörk hy bildar D-vitamin mycket långsammare. I de soliga tropikerna, där dessa etniska befolkningsgrupper har sitt ursprung, är det lätt att bilda tillräckligt med D-vitamin, och den mörka hyn skyddar samtidigt mot solbränna. Men eftersom vissa av dessa mörkhyade människor för flera tusentals år sedan flyttade mot högre breddgrader med mindre sol, såg evolutionen till att de utvecklade en ljusare hud som bättre kunde utnyttja den sparsamma UV-strålningen. Men det finns tydligen stora variationer.
I en annan översiktsartikel beskriver Carsten Carlberg och kollegan Andrea Hanel hur Europas olika ursprungsfolk mer konkret stammar från afrikanska jägare och samlare, från bönder i Mellanösterns Anatolien och från det mer ljushyade herdefolket yamnaya från stäppen i dagens Ukraina. Alla dessa folkslag har uppenbarligen utvecklat olika förmågor till att bilda D-vitamin från solljuset och utnyttja det i cellerna.

Blodprover kan inte avslöja förmågan att utnyttja D-vitamin

Enligt Carsten Carlberg måste man därför studera cellerna för att ta reda på hur effektivt de svarar på D-vitamin. För i teorin kan en person med för lite D-vitamin i blodet ha samma respons som en person med för mycket D-vitamin i blodet. Det betyder samtidigt att en person med hög respons på D-vitamin kan klara sig bra under vintern utan infektioner och andra bristförhållanden. Det är därför möjligt att personer med hög respons inte behöver tillskott om vintern för att upprätthålla D-vitaminets fysiologiska funktion.
Å andra sidan kan personer med en låg respons riskera att få virusinfektioner och andra bristsymtom, även om värdena i blodet är tillräckliga.
I detta avseende bör det tilläggas att vi också har behov av magnesiuminnehållande enzymer när D-vitaminet ska aktiveras. Och det kräver att vi får tillräckligt med magnesium.

Hur mycket D-vitamin behöver vi egentligen?

I Danmark är referensintaget, RI, 5 mikrogram för vita vuxna under 70 år. Danska Sundhedsstyrelsen rekommenderar tillskott med 10 mikrogram till gravida, småbarn, människor med mörk hy och personer som inte får direkt solljus. Tillskott med 20 mikrogram rekommenderas till vårdhemsboende och personer över 70 år.
I Finland ligger de officiella rekommendationerna på 20 mikrogram. Men enligt Carsten Carlberg är det mycket individuellt, och behovet är också högre. Följaktligen kan en person med hög respons få tillräckligt med 25 mikrogram om dagen, medan en person med låg respons kan behöva cirka 100 mikrogram om dagen.
Det bästa skulle naturligtvis vara att få mätt sin respons på D-vitamin bara en gång, så att man är säker på att få tillräckligt med D-vitamin resten av livet.
För att göra det mycket enklare rekommenderar Carsten Carlberg att finländare och andra nordbor intar 100 mikrogram D-vitamin om dagen under hela vinterhalvåret. Personer med hög respons kan möjligtvis få lite för mycket, men det spelar ingen roll, och vi säkerställer att personer med låg respons också får tillräckligt.
Även om 100 mikrogram är mycket högre än de officiella rekommendationerna är det inte mer än vad vi lätt kan bilda från solen under en sommardag i lätta kläder.

Officiella rekommendationer baseras på allvarliga beräkningsfel

Den amerikanska forskningsprofessorn Cedric Garland från University of California har i årtionden varit en av de ledande forskarna inom D-vitamin. Tillsammans med ett par kollegor har han bland annat skrivit en artikel i den vetenskapliga tidskriften Nutrients, i vilken de redogör för att de officiella rekommendationerna för D-vitamin är alldeles för låga på grund av ett beräkningsfel. De officiella rekommendationerna är alltså inte tillräckliga för att uppnå de optimala nivåerna i blodet. Det innebär därför att vi bör få 75–175 mikrogram per dag från alla källor – inklusive solsken. Enligt Cedric Garland och de andra forskarna har beräkningsfelet fått allvarliga konsekvenser för folkhälsan, och de kräver att hälsovårdsmyndigheterna vidtar åtgärder.
Men hänsyn till tillskott ligger den övre gränsen enligt Efsa (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) på 100 mikrogram per dag, vilket Carsten Carlberg också rekommenderar.
Även om det föreligger stor oenighet om våra verkliga behov av D-vitamin kan vi under alla omständigheter se till att få tillräckligt med sol på sommaren och ta ett starkt tillskott med D-vitamin under vinterhalvåret. Tillskott bör vara upplösta i olja och i kapselform, för att säkerställa det bästa upptaget.

Referenser

Helene Sandström. Den optimala D-vitamindosen i vinter? Det beror på dina genar. Nordic Nutrition Council. Sep. 3 2020

VitaminD.net. Interview mit Dr. Carlberg: Vitamin D, epigenetik und der respons-index. Hämtad 2020-09-03.

University af Eastern Finland. Vitamin D and skin color revisited – student exchange opens doors to research. Pressmeddelande. 2019

Carsten Carlberg, Afrozul Haq. The concept of the personal vitamin D response index. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. 2016

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Robert Heaney, Cedric Garland and Edward Gorham: A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. J. Nutrients. 2014

Cedric F Garland et al. Vitamin D Supplement Doses and serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer prevention. Anticancer research 2011