Känner du dig trött och slö?

- Läs om de bästa enzymerna, vitaminerna och mineralerna för mer energi

Vi har alla behov av mycket energi för humöret och vardagens aktiviteter. Det kräver naturligtvis ett stabilt blodsocker, dagsljus, motion och en god natts sömn. Men var kommer de energigivande ämnena i maten egentligen ifrån? Och varför är Q10 och särskilda vitaminer och mineraler så viktiga för energiomsättningen och vårt fysiska och mentala överskott? Detta framgår bland annat av en ny artikel som har publicerats i tidskriften Medical News Today. Det räcker med att vi lider brist på ett enda näringsämne för att de ska påverka ämnesomsättningen, energinivån och viktregleringen. Men det går som tur är att kompensera för, så att vi får den nödvändiga energiboosten.

Brist på näringsämnen och olika former av stress kan göra att vi känner oss trötta och utmattade. Många dricker stora mängder kaffe eller frestas av kakor, choklad, alkohol och andra snabba energifixar. Men det kan lätt bli en ond cirkel som stör blodsockernivån, belastar nervsystemet, och som leder till att man kanske går upp i vikt. Därför bör man först och främst äta hälsosamma huvudmåltider med en lämplig fördelning av kolhydrater, protein och fett, som tillför energi i form av kalorier. För kaloriomsättningen har vi behov av en mängd olika mikronäringsämnen – däribland Q10, B-vitaminer, D-vitamin, magnesium, krom, järn och selen – som alla ingår i livsviktiga enzym- och ämnesomsättningsprocesser, från det att vi stiger upp tills vi går och lägger oss. Det kan du läsa mer om i det följande om du vill åtgärda orsakerna till trötthet.

Q10 till cellernas energiproducerande kraftverk

Q10 är ett koenzym som finns i alla kroppens celler, med undantag för de röda blodkropparna. I cellernas små kraftverk, mitokondrierna, omvandlas kalorierna till energi med hjälp av Q10 och det syre vi andas in. Organ som hjärta, hjärna, muskler, lungor, lever och njurar innehåller mest Q10, eftersom de är så energikrävande.
Vi bildar själv den största delen av Q10 i kroppen. Men förmågan minskar gradvis med åldern, och det resulterar i en naturlig förlust av vitalitet.
Kolesterolsänkande läkemedel (statiner) kan också hämma den egna produktionen.
Brist på Q10 kan orsaka både fysisk och mental trötthet.
Idag tar de flesta tillskott med Q10 för att få mer energi i vardagen. Men eftersom Q10 fungerar som en kraftfull och unik antioxidant, kan det också hjälpa till att skydda cellerna och försena åldringsprocesserna.
Till skillnad från olika stimulantia och adaptogena medicinalväxter som Ginseng, verkar Q10 som en mer naturlig energiboost, då det är en integrerad del av cellernas egen biokemi.
Eftersom det är svårt att ta upp Q10 från tillskott bör man välja en produkt med dokumentation om hög kvalitet, så att Q10-molekylerna når hela vägen in i de energiproducerande mitokondrierna.
Den vanliga dosen vid trötthet är en kapsel med 100 mg, som bör tas på morgonen

B-vitaminer täcker många behov

De olika B-vitaminerna ingår i de flesta av kroppens enzymprocesser.
Eftersom B-vitaminerna är vattenlösliga, och eftersom de inte kan lagras i kroppen, behöver vi ett regelbundet intag. Bortsett från B12-vitamin, som lagras i levern.
Upptaget av B-vitaminer är beroende av tillräcklig magsyra och matsmältning.
Bra källor är färska, gröna och grova livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, nötter, frön och kärnor. Dessutom lever, kött och fisk.
Brister kan orsakas av för lite magsyra, ensidig raffinerad kost, överkonsumtion av socker, kaffe och alkohol, p-piller, vattendrivande och syraneutraliserande läkemedel samt stress.
Veganer, vegetarianer och äldre löper särskilt stor risk för B12-vitaminbrist, som endast finns i animaliska källor. Detsamma gäller diabetiker som tar metformin. Men det kan också gå månader, eller upp till 1–2 år innan leverns lager är uttömda, och trötthet och andra bristsymtom uppstår. Därför är det många som inte märker sambandet.
Brist på B12-vitamin kan konstateras genom ett blodprov.
På marknaden finns det tillskott med starka B-vitaminer samt tabletter med B12-vitamin, som kan tas upp via munslemhinnan.

D-vitamin, trötthet och depression

När många på våra breddgrader känner sig mer trötta och utmattade på vintern beror det ofta på brist på D-vitamin, som vi bara kan bilda från sommarsolen när den står högt på himlen. Eftersom de flesta av kroppens celler har receptorer för D-vitamin kan det uppstå många symtom, efterhand som leverns lager töms.
De flesta vet att D-vitamin har betydelse för ben och immunförsvaret. Men D-vitamin ingår också i en lång rad funktioner som har betydelse för hjärnans nervceller, däribland hjärnans signalämnen och belöningssystem, som påverkar vårt humör och vår energinivå.
En stor studie från Irland har visat att brist på D-vitamin ökar risken för att utveckla depression, som också kännetecknas av trötthet. Studien avslöjade också att enkla tillskott över tid kan göra en betydande skillnad i humör och energinivåer.
Inomhuslivsstil, åldringsprocesser, solskyddsfaktor, mörk hud och övervikt medför också att många hamnar i underskott. Det antas idag att hälften av jordens befolkning lider brist på D-vitamin.
Referensintaget, RI, för vita vuxna under 70 år är 5 mikrogram. Men enligt många forskare är det verkliga behovet av D-vitamin högre. Rekommendationerna svänger från 30–100 mikrogram dagligen, vilket vi också kan bilda under en bra sommardag.
Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin får vi det bästa utnyttjandet i tillskott som kapslar, där D-vitaminet är bundet till olja.

Magnesium för aktivering av D-vitamin och nervsystemet

När vi bildar D-vitamin från solen är det först som kolekalciferol, som också finns i tillskott. För att aktivera D-vitamin till den form som mäts i blodet och som är den aktiva formen i cellerna, behöver vi magnesiuminnehållande enzymer. Det betyder med andra ord att brist på magnesium kan minska effekten av D-vitamin och de många processer det ingår i.
Magnesium ingår dessutom i flera hundratals enzymprocesser, som bland annat påverkar vår stresströskel och nervsystemet. Det gäller även förmågan att slappna av och somna, vilket är en förutsättning för att vi ska sova gott och ladda upp batterierna till nästa dag.
Magnesium finns i fullkorn, kärnor, mandlar, nötter, frön och grönsaker. Före industrialiseringen låg det genomsnittliga dagliga intaget av magnesium från en grov och grön kost på cirka 500 mg. Idag får de flesta i de västerländska länderna mindre än de officiella rekommendationerna, som i Danmark ligger på 375 mg. Detta beror främst på utarmad jord, raffinering av livsmedel och ensidiga kostvanor. Stress, stimulantia och läkemedel kan dessutom öka behovet.

Krom för ett stabilt blodsocker

Som nämnts kommer de energiproducerande ämnena från kolhydrater, fett och protein. Hjärtat och musklerna förbränner särskilt kolhydrater och fett. Men under normala omständigheter förbränner hjärnan och nervsystemet bara nedbrutna kolhydrater i form av blodsocker (glukos).
Glukos transporteras in i cellerna med hjälp av hormonet insulin, och det finns samtidigt behov av ett krominnehållande ämne, som förbättrar insulinets effekt. Krom bildar alltså underlaget för ett optimalt glukosupptag, ett stabilt blodsocker och en längre mättnadskänsla.
Det är naturligtvis viktigt att ha ett stabilt blodsocker, eftersom våldsamma svängningar orsakar trötthet, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar och svag karaktär vad gäller snabba energifixar som godis, kakor, choklad och alkohol. Även om energin kommer snabbt, faller blodsockret tyvärr så snabbt att cirka 20 procent av blodets krom kan utsöndras med urinen.
För många raffinerade kolhydrater med ett högt glykemiskt index kan alltså medföra krombrist, vilket resulterar i en ond cirkel som också ökar risken för att kolhydraterna omvandlas till överflödiga fettlager. I värsta fall får man icke-alkoholorsakad fettlever, som ökar risken för diabetes 2.
Krom finns särskilt i livsmedel som mandlar, nötter, fisk och kött. Brist på krom i jorden ger näringsfattiga grödor, och den moderna raffinerade kosten bidrar bara med små mängder.
Krom är godkänt av Efsa, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, för reglering av ett normalt blodsocker. Efsa har dessutom dragit slutsatsen att kromtillskott i form av kromjäst har ett upptag i kroppen som är upp till 10 gånger högre än de syntetiskt framställda kromprodukter som baseras på pikolinat och klorid.
För att upprätthålla stabila blodsocker- och energinivåer har vi alltså behov av grova kolhydrater och krom. Många gynnas också av att minska intaget av kolhydrater och fokusera på mer protein och bra fettämnen till huvudmåltiderna. För det sänker upptaget av kolhydrater, så att man får en bra förbränning och ”kör längre” på en och samma liter.

Järnbrist är vanligt – men förbises ofta

Järn binder syret i hemoglobinet i de röda blodkropparna, som förser kroppens celler med syre. Och utan syre kan cellerna inte förbränna kalorierna. Järn är alltså avgörande för energiomsättningen. Men vi ska heller inte ha för mycket järn.
Det är särskilt fertila kvinnor som lider brist på järn, på grund av blodförlust under menstruationen. Men spädbarn, tonåringar, idrottare, vegetarianer, blodgivare och många kan också hamna i underskott.
Bra källor till järn är lever, kött, fisk, pumpafrön, rödbetor, bönor, spenat, broccoli, aprikoser och brännässla.
Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp bättre än järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn).
Brist på magsyra och för mycket kalcium från mejeriprodukter hämmar järnupptaget.
Järntillskott som tas tillsammans med C-vitamintillskott ger det bästa upptaget och utnyttjandet.
Det bör dessutom ske med ett intervall på 3–4 timmar från alla kalciumtillskott, samt läkemedel, som hämmar magsyran och försämrar järnupptaget.
Det rekommenderas att man får mätt sin järnstatus om det föreligger misstanke om järnbrist, och att man bara tar tillskott om läkaren rekommenderar det.
Eftersom järn också är en katalysator för bildning av farliga fria radikaler, bör järn endast intas i lämpliga mängder och med neutraliserande antioxidanter, där hälsosam kost bidrar med A-, C- och E-vitamin samt zink, selen och en mängd växtbaserade ämnen.

Ämnesomsättningen behöver selen – och ämnesomsättningssjukdomar är mycket vanliga

Sköldkörteln bildar hormoner som levererar syre till cellerna, och ju mer syre som levereras, desto större blir energiomsättningen.
För bildandet av ämnesomsättningshormoner har vi särskilt behov av jod och selen. Idag berikas vanligt bordssalt med jod för att förhindra struma. Men det saknas fortfarande fokus på utbredd selenbrist och de allvarliga konsekvenserna.
Det antas följaktligen att selenbrist bidrar till att ungefär en halv miljon danskar lider av låg ämnesomsättning, inklusive Hashimotos sjukdom, som kan medföra extrem trötthet, förstoppning och andra långsamma livsprocesser. Det är dock bara cirka 100 000 som har fått diagnosen, och många som är under behandling med ämnesomsättningshormoner mår fortfarande dåligt för att de lider brist på selen.
De två sköldkörtelhormonerna kallas T3 respektive T4, beroende på hur många jodatomer de innehåller. T4 betraktas som ett förstadium, och det är T3 som stänger in syret i cellerna för den nödvändiga energiomsättningen. I detta sammanhang ingår selen i en rad enzymer (deiodinase), som bland annat avlägsnar en jodatom från inaktivt T4-hormon, så att det omvandlas till det aktiva T3-hormonet.
Om för lite T3-hormon bildas blir ämnesomsättningen lägre, och bildas det för mycket blir den högre. Därför är det viktigt att selen är närvarande under regleringen.
Men det visar sig att det genomsnittliga selenintaget har sjunkit under de senaste årtiondena – särskilt på grund av utarmad jord och förändrade kostvanor utan så mycket inälvsmat och fisk.
Selen ingår i cirka 30 selenberoende proteiner, enzymer och antioxidanter, som har många andra vitala funktioner. I samband med tillskott är det bäst med selenjäst, då denna form innehåller många selenföreningar som har likhet med selenvariationen i selenrik kost.
Vid misstanke om en ämnesomsättningssjukdom bör man uppsöka läkare för att ta nödvändiga blodprover.

Kom slutligen ihåg att dricka tillräckligt med vätska – eftersom enkel brist också gör dig trött

Vatten utgör cirka 70 procent av den mänskliga organismen, och det har flera livsviktiga funktioner såsom transport av näringsämnen samt utsöndring av salter och avfallsämnen från ämnesomsättningen via njurarna. Vid vätskebrist förtjockas blodet, och det försämrar transporten av syre och näringsämnen till cellerna och utsöndringen av avfallsämnen.
Vätskebrist kan orsaka trötthet, koncentrationssvårigheter, huvudvärk och förstoppning.
Behovet av vätska är cirka 30 ml per kilo kroppsvikt. En person på 60 kg behöver alltså cirka 1,8 liter vätska och en person på 80 kg cirka 2,4 liter vätska. Behovet ökar vid kraftig svettutsöndring och diarré.

Referenser

Beth Sissons. The best vitamins and supplements for energy. Medical News Today. October 22. 2019

David Mantle and Iain Hargreaves. Coenzyme Q10 and Degenerative Disorders Affecting Longevity: An Overview. Antioxidants (Basel) Published online 2019 Feb

Alexander Muacevic and John R Adler: The Role of Vitamin D in Brain health: A Mini Literature Review. Cureus 2018

Robert Briggs et al. Vitamin D Deficiency is Associated with an Increased Likelihood of Incident Depression in Community-Dwelling Older adults. J Am Med Dir Asso 2019

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S Razzaque. Role of magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018

Huang H et al Chromium supplementation for adjuvant treatment of type 2 diabetes mellitus: Results from a pooled analysis. Molecular Nutrition Food Research 2017 og 2018

EFSA: Scientific Opinion on ChromoPrecise cellular bound chromium yeast added for nutritional purposes as a source of chromium in food supplements and the bioavailability of chromium from this source. EFSA Journal 2012

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Pernille Lund. Q10 - fra helsekost til epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014

Pernille Lund. Sådan får du styr på dit blodsukker og din vægt. Ny videnskab 2013

Pernille Lund. . Har du problemer med dit stofskifte. Ny Videnskab 2015