Magnesium hilft gegen Verstopfungen und das Reizdarmsyndrom
Für gewöhnlich werden Ballaststoffe und Wasser in Zusammenhang mit Verstopfungen und dem Reizdarmsyndrom genannt. Eine ausreichende Aufnahme von Magnesium sollte jedoch auch berücksichtigt werden, da sich dieser Mineralstoff durch eine Vielzahl unterschiedlicher Mechanismen auf unsere Verdauung auswirkt. Verstopfungen werden mit zahlreichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Kopfschmerzen, schlechte Laune, Ekzeme und Gelenkschmerzen. Daher ist es wichtig, den Darm 1-2 Mal täglich zu entleeren, um somit den Körper von Giftstoffen zu befreien.
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und wichtig für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion, das Nervensystem, den Blutdruck, das Herz, das Immunsystem und zahlreiche andere Funktionen. Aufgrund seiner vielfältigen Aufgaben kann der Körper aus dem Gleichgewicht geraten, wenn er nicht ausreichend mit diesem Mineralstoff versorgt ist. Darüber hinaus ist unser Verdauungssystem anfällig für einen Magnesiummangel, da das Darmsystem Muskeln (glattes Muskelgewebe) und eine Vielzahl an Nerven enthält.
Magnesiummangel und Dehydrierung
In einer großen japanischen Studie mit 3.835 Studenten (von denen 26,2 % unter Verstopfungen litten) wurde gezeigt, dass die Ballaststoffaufnahme der Teilnehmer relativ gering war und die Verstopfungen in der Regel mit einer geringen Aufnahme von Magnesium und Flüssigkeit zusammenhingen.
Die abführende Wirkung von Magnesium wird über folgende Mechanismen gesteuert:
- Magnesium hilft dabei, die Muskeln der Darmwand zu entspannen - einschließlich des Schließmuskels zwischen dem Dünndarm und dem Dickdarm. Dies erleichtert den Weg der Nahrung und der Fäkalien durch den Verdauungstrakt ohne durch Muskelverspannungen verursachte Blockaden.
- Magnesium zieht Wasser in den Dickdarm und hilft somit, den Kot zu erweichen, wodurch dieser, unterstützt durch die peristaltischen Bewegungen, den Darm leichter passieren kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir ausreichende Mengen Magnesium und Flüssigkeit zu uns nehmen.
Wenn Stress zu Magnesiummangel, Verstopfungen und einem Reizdarmsyndrom führt
15-30 % der Europäer leiden an einem Reizdarmsyndrom mit Verstopfung und Wechselstuhlverhalten. Häufig ist Stress ein entscheidender Faktor. Der Grund liegt darin, dass wir mit Kampf- oder Fluchtreaktionen reagieren, wenn wir Stresssituationen ausgesetzt sind. Infolge dessen werden große Mengen Blut von unserem Verdauungssystem zu unserem Gehirn und unseren Muskeln geleitet, sodass wir in schwierigen Situationen optimal funktionieren. Diese Ur-Reaktionen beeinflussen unsere Verdauung, wenn sie über einen längeren Zeitraum andauern. Daher ist es wichtig genug Schlaf und Entspannung zu erhalten, um sicherzustellen, dass das Verdauungssystem - in Bezug auf eine ausreichende Blut- und Energiezufuhr - auch korrekt priorisiert wird. Eine Magnesiumergänzung zur Unterstützung des Nervensystems während und nach Stressperioden kann überdies sinnvoll sein.
Häufige Ursachen eines Magnesiummangels:
- Stress
- Unzureichende Ernährung und langfristige Diäten
- Vitamin B6-Mangel, der zu einer schlechten Absorption von Magnesium in den Zellen führt
- Zu viel Kalzium, Phosphor und Natrium
- Zu viel Oxalsäure (bspw. Vorhanden in Tee, Spinat, Kakao und Rhabarber)
- Starker Konsum von Alkohol und anderen Stimulanzien
- Diuretika
Wichtige Balance zwischen Magnesium und Kalzium
Das Zusammenspiel zwischen Magnesium und Kalzium in den Zellen ist kompliziert und eine Balance zwischen den Mineralstoffen umso wichtiger. Zu viel Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Das Verhältnis zwischen Magnesium und Kalzium sollte normalerweise 1:2 betragen. Da der Großteil der Bevölkerung in Asien keine Milchprodukte zu sich nimmt, jedoch eine größere Menge Gemüse, liegt das Magnesium-Kalzium-Verhältnis eher bei 1:1.
Magnesiumtabletten - ein kleiner Qualitätstest
Manche Magnesiumtabletten enthalten eine Mischung organischer und anorganischer Magnesiumquellen, da dies die Verwertung des Minerals erhöht. Unterschiedliche Magnesiumquellen werden vom Körper auch unterschiedlich gut aufgenommen. Und wenn sie lediglich das Verdauungssystem passieren, ohne absorbiert zu werden, bleibt der gewünschte Effekt aus.
Man kann ohne großen Aufwand einen einfachen Test durchführen, indem man eine Magnesiumtablette in ein Glas Wasser fallen lässt und beobachtet, ob sie sich innerhalb weniger Minuten auflöst. Ein schnelles Auflösen der Tablette gibt einen Hinweis darauf, dass der Körper den Magnesiumgehalt der Tablette aufnehmen kann.
Magnesiumoxid kann den Magnesiumspiegel im Körper nicht verbessern
Magnesiumoxid (Magnesia) wird häufig bei Verstopfungen verschrieben. Diese Magnesiumquelle kann jedoch nur sehr schwer vom Körper aufgenommen werden und erhöht den Magnesiumspiegel nicht.
Magnesiumaufnahme in der Vergangenheit und die empfohlene tägliche Verzehrmenge
Gute Magnesiumquellen sind Kerne, Mandeln, Nüsse, Samen, Vollkorn und Gemüse. Vor der Industrialisierung betrug die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Magnesium ca. 500 mg. Heutzutage erhalten viele von uns weniger als die aktuelle empfohlene tägliche Verzehrmenge, die - je nach Land - bei 300 bis 400 mg liegt.
Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich?
Es ist wichtig ausreichend zu trinken, da ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel, Dehydrierung und Verstopfung besteht.
Der normale Flüssigkeitsbedarf liegt bei 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Anders ausgedrückt sollte ein Mensch von 70 kg Körpergewicht idealerweise täglich 2,1 Liter Flüssigkeit trinken. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich automatisch, wenn Sie viel schwitzen.
Verstopfung kann Kopfschmerzen und viele andere Symptome verursachen
Verstopfung ist ein häufiger Grund für Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Ekzeme, Muskelkater und Gelenkschmerzen. Wenn die Leber toxische Metaboliten und andere Gifte abbaut, werden sie mit der Galle entfernt und zum Verdauungssystem gesendet. Im Falle einer Verstopfung besteht jedoch das Risiko, dass diese Giftstoffe nicht ausgeschieden, sondern im Dickdarm absorbiert werden und in die Blutbahn gelangen. In Anbetracht dessen kann sich Verstopfung wie ein Vergiften des Körpers auswirken und zu verschiedenen Symptomen führen, abhängig davon, wo sich die Giftstoffe sammeln und wie das Immunsystem reagiert.
Eine gute Verdauung führt zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden
Viele Menschen sind der Meinung, dass ihre gute Laune zurückkehrt und sich ihre Kopfschmerzen und anderen Symptome in Luft auflösen, sobald ihre Verstopfungen aufhören und sie in der Lage sind, ihren Darm vollständig (idealerweise 1-2 Mal täglich) zu entleeren.
Quellen:
Murakami K et al. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr.
Lorn Alison. Magnesium and Constipation. Natural-Indigestion-Relief.com
https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/mave-tarm/tilstande-og-sygdomme/tyktarm/forstoppelse-hos-voksne/
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