B-vitaminer påverkar tarmfloran

- och vice versa

De olika B-vitaminerna har avgörande betydelse för vår energinivå, nervsystem, hud, hår och allmänna hälsa. Kosten är den primära källan och det visar sig att tarmfloran i sig själv kan producera, konsumera och konkurrera om kroppens B-vitaminer. Interaktioner mellan kroppen och tarmfloran är därför viktiga för själva upptaget och utnyttjandet av B-vitaminer. Å andra sidan kan brist på B-vitaminer eller tillskott med B-vitaminer också påverka tarmfloran. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition.

B-vitaminerna är en grupp vitaminer som ingår i de flesta av kroppens enzymprocesser som ett komplicerat team. Därför kan en brist på en eller flera B-vitaminer orsaka en mängd olika symtom och sjukdomar, däribland trötthet, kognitiva dysfunktioner, nervositet, sömnlöshet, förstoppning, håravfall, hjärt-kärlsjukdomar, ämnesomsättningsstörningar, neuropati, hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet. Uttalade bristsjukdomar som beriberi och Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS) kan också uppstå på grund av brist på B1-vitamin och pellagra på grund av brist på B3-vitamin.
Eftersom människor inte kan syntetisera B-vitaminerna måste de tillföras med kosten via regelbundet intag. Trots det kan vissa bakterier i tarmfloran själva producera en liten mängd olika B-vitaminer.
B-vitaminerna som vi får i oss genom kosten tas i första hand upp från tunntarmen med hjälp av speciella transportämnen. De B-vitaminer som syntetiseras av tarmfloran bildas och absorberas i första hand från tjocktarmen. Det är allmänt känt att bakterier i tjocktarmen bildar B-vitaminerna pantotensyra, biotin, B12-vitamin och niacin från aminosyran tryptofan. Men det kräver en väl fungerande tarmflora och mängderna är blygsamma. Enligt den nya översiktsartikeln tyder det på att specifika tarmbakterier kan bilda flera andra B-vitaminer i blygsamma mängder.
Det finns även tarmbakterier som förbrukar B-vitaminer, vilket kan påverka kroppens status.
Eftersom B-vitaminerna är involverade i många enzymprocesser kan tillskott med B-vitaminer förändra tarmflorans mångfald, mängd och funktioner i en positiv riktning. Det tyder också på att tillskott med probiotika som mjölksyrabakterier och bifidobakterier kan främja tarmflorans bildning av B-vitaminer och därigenom korrigera brister. Detta kan vara en terapeutisk fördel om man har svårt att ta upp B-vitaminer från kosten.
Man kan alltså få en synergieffekt genom att kombinera probiotika med B-vitaminer. I översiktsartikeln kommer forskarna närmare in på de olika B-vitaminerna, deras betydelse för hälsan och deras komplicerade samspel med tarmfloran.

De olika B-vitaminerna

B-vitaminer är vattenlösliga. Eftersom de inte kan lagras i kroppen, bortsett från B12-vitamin, behöver vi ett regelbundet intag av följande B-vitaminer:

• Tiamin (B1-vitamin)
• Riboflavin (B2-vitamin)
• Niacin (B3-vitamin, nikotinamid/nikotinsyra)
• Pantotensyra (B5-vitamin)
• Pyridoxin (B6-vitamin)
• Biotin (B7-vitamin)
• Folsyra (B9-vitamin)
• Kobalamin (B12-vitamin)

Källor av B-vitaminer

B-vitaminer finns framför allt i grova och gröna livsmedel som fullkorn, havregryn, grönsaker, frukt, nötter och spannmål samt brunt, rött och svart ris, där fibrerna bidrar till att gynna tarmfloran. B-vitaminer finns även i lever, kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, där B12-vitamin bara finns i animaliska livsmedel.

Brist på B-vitaminer kan bero på flera orsaker

Brist på olika B-vitaminer kan som sagt bero på bristfällig kost, dåligt upptag och en störd tarmflora. Eftersom vi kan lagra B12-vitamin kommer bristsymtom ofta smygande efter flera månader, varför många – framför allt äldre och vegetarianer/veganer – inte upptäcker sambandet. Dessutom kan alkoholmissbruk, vätskedrivande läkemedel och olika typer av läkemedel mot magsyra, halsbränna, diabetes och epilepsi störa kroppens upptag och utnyttjande av en eller flera olika B-vitaminer. Det är också välkänt att antibiotika och sulfapreparat stör tarmfloran, vilket kan minska den egna produktionen och upptaget av B-vitaminer.

Tillskott med B-vitaminer och optimalt utnyttjande

De flesta multivitaminer innehåller alla B-vitaminer och det kan alltid löna sig att välja en god kvalitet som säkerställer ett högt upptag. Vid uttalad brist kan man välja ett starkt B-vitaminkomplex. Om du har svårt att ta upp B12-vitamin rekommenderas sugtabletter, så att vitaminet tas upp direkt via slemhinnan i munnen. Som framgår av översiktsartikeln kan man med fördel kombinera B-vitaminerna med probiotika för att stärka tarmflorans mångfald och den egna produktionen.

Referenser:

Zhijie Wan et al. Intermediate role of gut microbiota in vitamin B nutrition and its influences on human health. Frontiers in Nutrition, December 13. 2022

Tarmfloraen er nøglen til et godt helbred (netdoktor.dk)