Melatonin och D-vitamin är de viktigaste hormonerna för dygnsrytmen

D-vitamin, som vi bildar i huden från högsommarsolen, är av avgörande betydelse för humöret och den allmänna hälsan. När mörkret faller bildar vi melatonin som är viktigt för en god sömn. Dessutom har melatonin en rad andra livsviktiga funktioner, där forskningen under de senaste årtiondena har haft fokus på förebyggande av cancer, Alzheimers, skleros och många andra sjukdomar. Det tyder alltså på att både D-vitamin och melatonin under dagen fungerar som hormoner med avgörande betydelse för immunförsvaret, reglering av inflammationer, skydd av celler och många andra livsviktiga processer. Detta framgår av en ny översiktsartikel publicerad i tidskriften Nutrients, där forskarna nu kallar melatonin för ”nästa D-vitamin”. Forskarna påpekar också att den moderna livsstilen, med brist på solljus under dagen och mörker på kvällen, bidrar till allvarliga brister i båda näringsämnena.

I den nya översiktsartikeln kommer författarna närmare in på hur D-vitamin och melatonin, som reaktion på ljus och mörker, båda har en mängd livsviktiga funktioner inuti och mellan cellerna. Dessa omfattar:

• Hormonell aktivitet.
• Antioxidanter.
• Antiinflammatoriska egenskaper.
• Reglering av immunförsvaret.
• Reglering av mitokondrierna – cellernas energiproducerande kraftverk.
• Vidare systemiska effekter.

Både D-vitamin och melatonin är viktiga för cellerna i hela kroppen. Det är allmänt känt att vi bildar melatonin i tallkottkörteln utifrån aminosyran tryptofan när mörkret faller på. Men det visar sig faktiskt att vi bildar 400 gånger mer melatonin i tarmslemhinnan, vilket beror direkt på näringsämnena i kosten. Melatonin har också hittats i de flesta andra vävnader och vävnadsvätskor.
Egenproduktionen av melatonin är som högst i den tidiga barndomen. Den faller gradvis med åren och äldre människor bildar bara blygsamma mängder. Detta tillskrivs bland annat att tallkottkörteln förkalkas. Många kvinnor upplever också ett drastiskt fall efter klimakteriet, vilket förklarar varför sömnstörningar är så vanliga då.
Utöver åldringsprocesser kan melatoninproduktionen även sjunka på grund av sjukdom, brist på näringsämnen, koffein, läkemedel och stress. Ändå tyder det på att den största orsaken till störningar i melatoninproduktionen i dessa moderna tider är skiftarbete, jetlag och inte minst påverkan av för mycket blått ljus från skärmar på smartphones, datorer och TV-apparater samt LED-lampor vilket påverkar alla åldersgrupper.

Synergieffekt mellan D-vitamin och melatonin

Det tyder samtidigt på att D-vitamin och melatonin överlappar eller kompletterar varandra i flera funktioner. Man har till exempel funnit att melatonin kan binda och reglera åtskilliga proteiner, enzymer och receptorer. Som en viktig del i jämförelsen med D-vitamin kan melatonin även binda sig till cellernas D-vitaminreceptorer, vilket resulterar i en förbättrad effekt av D-vitaminets signalering av genaktiviteter.
Det finns också ett samspel mellan D-vitamin och melatonin i huden, för när vi bildar D-vitamin från solens UVB-strålning fungerar melatonin som en kraftfull antioxidant som skyddar huden.

Melatoninets betydelse som antioxidant samt för sömnkvaliteten och andra funktioner

Melatonin har i allmänhet en kraftig antioxidant effekt som skyddar vävnader och organ mot oxidativ stress orsakad av fria radikaler. Vi bildar alla fria radikaler som en del av energiomsättningen och andra metaboliska processer. Dessa ökar kraftigt vid åldrandeprocesser, kroniska inflammationer, förgiftning, tobaksrök, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar. Vid oxidativ stress uppstår således en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter, där de fria radikalerna tar överhand och orsakar skador på celler och vävnader. I detta sammanhang spelar melatonin en mycket särskild roll. I synnerhet när vi sover, då melatoninet också kan reparera cellskador. I den nya översiktsartikeln har forskarna därför tittat närmare på melatoninets roll i samband med följande:

• Mitokondrierna
  Eftersom energiomsättningen sker i mitokondrierna är de särskilt sårbara för oxidativ stress. I detta sammanhang tar mitokondrierna upp en del melatonin i sina membran så att de kan skydda sig själva. Det antas därför att melatonintillskott kan fördröja åldringsprocesser som är förbundna med försämrade mitokondriella funktioner.
• Dygnsrytmen
  Det är naturligt att vi är vakna på dagen och sover på natten. Här bidrar melatonin till djupsömnen, som är viktig för drömaktiviteten, och till att hjärnan rensas från skadliga slaggprodukter.
• Sömnstörningar
  Tonåringar har ofta en förskjuten dygnsrytm. Åldrandeprocesser, hormonella störningar (däribland klimakteriet), jetlag, skiftarbete, energidrycker, ostabilt blodsocker, vissa sjukdomar och blindhet, med bristande förmåga att registrera ljus och mörker, kan också störa den naturliga dygnsrytmen. Om allmänna råd om kost, dryckesvanor, motion och mindre ljus på natten inte fungerar är det lämpligt med melatonintillskott.
• Jetlag
  Fler reseaktiviteter och allmän globalisering medför att allt fler människor lider av jetlag, vilket kan påverka sömnkvaliteten, matsmältningen och andra funktioner. I en stor översiktsartikel från Cochrane påvisas att tillskott med melatonin effektivt kan minska jetlag-symtom. Speciellt om man reser österut eller över fem tidszoner.
• Centrala nervsystemet, depression och kognitiva funktioner
  Som nämnts bildar vi melatonin i tallkottkörteln. Dessutom kan melatonin från blodomloppet passera blod-hjärnbarriären och därigenom förbättra antioxidantaktiviteten i det centrala nervsystemet. Det är känt att sömnbrist och melatonin ökar risken för depression, Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar på grund av oxidativ stress, inflammationsprocesser och ansamling av giftiga proteiner i hjärnan. Enligt översiktsartikeln kan tillskott med melatonin förbättra tillstånd med mild kognitiv försämring och depression. Det verkar också som att tillskott kan fördröja utvecklingen av Alzheimers sjukdom, som är den främsta orsaken till demens.
• Autism och ADHD
  Patienter med autism och ADHD lider ofta av dygnsrytm- och sömnstörningar. Redan nu visar det sig att tillskott med melatonin kan ha en positiv effekt på autism genom att förbättra sömnen och beteendet under den vakna tiden. Det är också möjligt att tillskott med melatonin kan ha en positiv effekt på ADHD, men detta behöver undersökas närmare.
• Hjärtat och cirkulationen
  Det tyder på att tillskott med 5 mg melatonin i två månader eller mer kan förbättra blodtrycket och nivån av LDL-kolesterol hos patienter med metaboliskt syndrom, som är ett förstadium till typ 2-diabetes. Forskarna kommer närmare in på att melatonin i detta sammanhang förbättrar sömnen, fungerar som en kraftfull antioxidant och motverkar oxidativ stress och inflammationer som skadar cirkulationen. Dessutom kan melatonin även ha en positiv effekt på insulinkänslighet och blodsocker, där obalanser skapar grogrund för cirkulationsstörningar.
• Förebyggande och behandling av cancer
  Det föreligger minst tre årtionden av forskning om melatonintillskott till cancerpatienter. Det tyder alltså på att större tillskott med melatonin kan hämma tumörtillväxt och förbättra livskvaliteten. Det tyder också på att större tillskott med melatonin förbättrar effekten av kemoterapi. Man har dessutom funnit att patienter med bröst- och tarmcancer ofta har en störd dygnsrytm och dålig sömnkvalitet, vilket tillskott med melatonin kan korrigera.
• COVID-19
  Det finns för närvarande omfattande vetenskapligt fokus på huruvida tillskott med melatonin kan förbättra immunförsvaret vid förebyggande och behandling av covid-19-infektioner, tillsammans med andra relevanta tillskott som D-vitamin, selen och zink.
• Andra sjukdomar
  I översiktsartikeln kommer författarna dessutom in på melatonintillskott i samband med andra sjukdomar som migrän, huvudvärk, tinnitus, nedsatt fertilitet, endometrios, PCOS, tarmrubbningar och benhälsa.

Optimera egenproduktionen av melatonin

När egenproduktionen av melatonin ska optimeras genom kost och livsstil bör man lägga särskilt fokus på följande:

• Få tillräckligt med ljus under dagen och tillräckligt med D-vitamin
  Det starka blåa dagsljuset gör att vi bildar serotonin, som är en föregångare till tryptofan. Och tryptofan är ett förstadium till nattlig melatoninproduktion. D-vitamin från solen eller tillskott förbättrar effekten av melatonin.
• Minska exponeringen för blått artificiellt ljus på kvällen
  På kvällen när solen går ner är det mer naturligt med orange och rött ljus. Det blå artificiella ljuset från LED-lampor och olika skärmar kan därför betraktas som ljusföroreningar som stör den naturliga melatoninproduktionen. Det rekommenderas därför att stänga av alla skärmar en timme före läggdags. Man kan också skaffa gula glasögonglas som blockerar det blå ljuset. Röd kvällsbelysning kan i sig stimulera melatoninproduktionen, vilket bland annat används på vissa sjukhus.
• Få tillräckligt med mörker på natten
  Skaffa vid behov mörkläggningsgardiner eller sovglasögon så att ljuset hålls ute från sovrummet. Undvik att tända för många lampor om du till exempel vaknar och behöver gå på toaletten.
• Kostvanor
  Se till att få i dig tillräckligt med tryptofan från proteinkällor som kött, vilt och ägg. Se även till att få i dig tillräckligt med B-vitaminer och magnesium så att tryptofan kan omvandlas till melatonin via enzymprocesser. Välj en antiinflammatorisk kost med tillräckligt med omega-3 och massor av antioxidanter. Vissa livsmedel som körsbär (särskilt sura), havre, bananer, valnötter, majs, tomater, jordnötter och svamp innehåller melatonin. Mängderna är dock mycket begränsade i förhållande till den optimala egenproduktionen.

Melatonintillskott

Om egenproduktionen av melatonin fortfarande är för låg kan man komplettera med melatonintillskott.
Många tillskott innehåller 3 mg.
Vid sömnstörningar rekommenderas vanligtvis 1–2 tabletter dagligen en timme före läggdags. Vid cancer och andra diagnoser har man gett större doser under sakkunnig ledning.

Referenser:

Deanna M. Minich et al. Is Melatonin the ”Next Vitamin D”?: A review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients 2022

Stephanie Watson. All you need to know about melatonin. MedicalNewsToday. 2020

Peter Tougaard. Sygeplejersker får bedre søvn af rødt natlys. Ugeavisen Kolding 2015